怀孕期间健康准确的饮食对胎儿和母亲都起着最重要的作用。这很重要，因为它直接影响婴儿出生时的体重。它也有助于防止孩子患上疾病，如 心 晚年的疾病和肥胖。
根据最近的一项研究，w [1] 怀孕前饮食不好的先兆比怀孕的妇女更容易早产 健康饮食 . 因此，人们总是建议保持健康的饮食，保持活跃，多喝水。所有这些对母亲和未出生婴儿的健康都很重要。
孕期所需热量
怀孕期间体重增加 表示 你的身体对孩子的养育是正确的。当您准备分娩时，血容量大约增加60%。因此，在怀孕期间 必须包括 维生素，矿物质， 蛋白质 、脂肪和 碳水化合物 作为每种饮食的一部分。对于一个健康的婴儿，你每天需要大约300卡路里的额外热量（如果你的体重正常的话）。也就是说，对于个人的身体需求，你应该咨询你的医生。 [2] [3] [4]
在怀孕期间，一个人不应该错过早餐，因为它是一天中最重要的一餐，有助于保持身体健康。包括富含 纤维 也被推荐为有助于预防 便秘 怀孕期间。这是一个好主意，吃小餐定期在您的一天。你也可以吃 健康零食 以获得所需的营养。喝一杯脱脂的 牛奶 三明治的一小部分就是这样一个例子。
吃什么，吃多少？
重要的是，你的日常饮食包括所有的食物组，包括重要的维生素和矿物质。具体如下：
铁
铁 是生产血细胞所必需的一种矿物质，可以防止你在怀孕期间贫血。如果与水一起饮用，也会增加血容量， 钠 ，和 钾 . 约27毫克铁 每日摄入量 怀孕期间需要。铁的最佳来源是全谷物， 鱼 喜欢 金枪鱼 和 三文鱼 ，以及 鸡蛋 、家禽、瘦肉红 肉 蔬菜、豆类、干果和豆类。 [5] [6]
叶酸
叶酸或 叶酸 有助于防止神经管缺陷 （新台币） 以及婴儿的其他先天缺陷。它也有助于预防贫血和低出生体重的婴儿。怀孕前和怀孕期间，大约需要0.6毫克到0.8毫克的叶酸。一些富含叶酸和叶酸的食物来源包括柑橘类水果和果汁、豆类、绿叶蔬菜、家禽、肉类和蔬菜 新芽 . [7] [8]
钙
钙 是发育婴儿骨骼和牙芽所必需的。它还有助于调节体液。乳制品，如 酸奶 , 奶酪 , 豆腐 牛奶和鸡蛋是钙的主要来源。钙的其他来源是 甘蓝 , 杏树 、白豆和萝卜青菜。 维生素D 帮助我们的身体吸收钙，所以选择含有维生素D的补充剂也很重要。怀孕期间每天大约需要1000毫克的钙。 [9]
蛋白质
蛋白质有助于改善胎儿生长，也可能降低胎儿和新生儿死亡的风险。一些食物，如乳制品、鱼、肉和家禽、蛋、豆类、豆腐、种子和蔬菜 坚果 是蛋白质的好来源。 [10]
碳水化合物
碳水化合物 在饮食中调节胎儿生长、血糖水平和婴儿出生体重。此外，它还调节血糖水平和糖基化 血红蛋白 在孕妇身上。碳水化合物也存在于全谷物中。研究表明，怀孕期间摄入的碳水化合物的质量也非常重要，因为它有助于预防婴儿的代谢紊乱和孕妇饮食引起的肥胖。 [11]
维生素
怀孕期间身体需要更多的维生素，尤其是 维生素A , 维生素B6 , 维生素B12 , 维生素C 维生素D和 维生素K .
维生素A ：维生素A存在于 芒果 , 杏子 黄甜瓜， 红薯 , 菠菜 、肝脏、强化牛奶和人造黄油。
维生素B6 ：根据一项研究，维生素B6（也称为吡哆醇）有助于治疗恶心和呕吐（或 晨吐 )怀孕期间。这种维生素存在于鸡蛋、肉、肝脏、豆类、谷类和蔬菜中。服用是安全的 吡哆醇 怀孕期间，但只能在医生的指导下服用。高剂量是不安全的，会导致婴儿癫痫发作。此外，缺乏维生素B6也是有害的。这种缺陷可能在怀孕期间出现。导致维生素B6缺乏的一些因素是胎儿对维生素B6的需求增加、雌激素水平增加、维生素B6摄入量减少或口服 避孕的 在 概念 . 计划生育的妇女应每天摄入1.5至2毫克维生素B6，孕妇应每天摄入2.5毫克维生素B6。 [12] [13]
维生素B12 ：维生素B12对未出生的婴儿非常重要，特别是对他们大脑的发育和功能。孕妇摄入这种维生素不足可能导致婴儿贫血、大脑发育不良、宫内发育不良和胰岛素抵抗（尤其是6岁的儿童）。 缺乏 在怀孕初期服用维生素B12可能导致婴儿神经管缺陷（NTD），甚至早产。 [14] [15]
维生素C ：维生素C有助于保持 新陈代谢 按正确的顺序。维生素C是母亲和婴儿都需要的，不能储存在体内。因此，多吃水果和蔬菜。此外，维生素C有助于骨骼、牙齿的发育，有助于健康 康复 伤口。每天大约需要85毫克的维生素C。它存在于水果和蔬菜中。卷心菜，胡椒，还有 土豆 是维生素C的好来源。富含维生素C的水果 新西兰人 , 橘子 , 草莓 ，西瓜， 葡萄 , 西红柿 , 柠檬 ，还有芒果。 豆芽 也是维生素C的良好来源。你可以发芽绿豆，黑眼豆， 胡芦巴 , 苜蓿 , 吉祥物 ，和绿色 扁豆 同样的效果。
维生素D ：研究表明，怀孕期间摄入更多的维生素D可以保护孩子免受伤害 湿疹 还有喘息。维生素D不仅有助于骨骼发育，而且有助于预防疾病。维生素D是由 皮肤 通过接触 紫外线 -B灯。因此，我们吃的食物中不含维生素D。维生素D也可以以维生素D的形式服用 维生素D补充剂 或者维生素D强化牛奶。 缺乏 孕妇服用这种维生素或限制吃奶可能会导致婴儿变小（即出生体重较低的婴儿）。孕妇缺乏维生素D可能导致1型佝偻病 糖尿病 ，和 精神分裂症 在儿童中。维生素D存在于鸡蛋、肝脏、油鱼、早餐麦片中， 奶粉 ，还有人造黄油。孕妇应避免生的或未煮熟的鸡蛋和肝制品。此外，鱼的摄入量应限制在少数品种，如金枪鱼。孕妇 应该开始服用了 维生素D从12到16周，每天应消耗约4000 IU。 [16] [17] [18]
维生素K ：维生素K的来源是 生菜 ，卷心菜， 西兰花 、黑叶蔬菜、肝脏、鸡蛋等乳制品。维生素K有助于预防骨质疏松和凝血问题。但是，在怀孕期间应避免在没有专业医护人员指导的情况下摄入更高的量。 [19]
脂肪酸
欧米茄-3脂肪酸有利于宝宝神经系统的全面发育。欧米茄-3脂肪酸有助于避免早产。这些脂肪酸尤其存在于大脑中。
因此，孕妇每周需要两到三份鱼。富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类有鲑鱼、鲭鱼、， 鲱鱼 ，斯诺克，白鳍鱼， 凤尾鱼 沙丁鱼和凤尾鱼。
各种食物的份量
在怀孕期间，各种食物应包括在饮食中，以达到最佳的孕产妇健康和减少出生缺陷的风险。 [20]
全谷物： 它们是很好的能量来源，提供碳水化合物和纤维，有助于预防疾病 便秘 ，怀孕期间的常见问题。多吃面包和谷类食物，包括 大米 怀孕期间吃面食和其他谷物。其他品种包括意大利面， 燕麦片 、通心粉、玉米粉和 荞麦 . 孕妇每天最多应吃九份。一份或一份包括：熟面食（意大利面或通心粉等）–½杯、熟谷类食品（大米、燕麦片或荞麦）–½杯、一大块面包（30至40克）和一杯即食谷类食品。这类食物含有重要的营养成分，如铁， 锌 钙和各种维生素。
绿叶蔬菜： 绿叶蔬菜含有许多保护性成分，有助于保持我们的健康，特别是在怀孕期间。据说没有一片维生素和矿物质能代替你吃的蔬菜。因此，孕妇应该每天食用四份这些蔬菜。一份意味着大约一杯绿叶蔬菜（卷心菜，芜菁， 生菜 ，羽衣甘蓝，菠菜，西兰花等），半杯其他蔬菜-生的或熟的，或果汁-¾杯。建议用少量的水煮蔬菜，煮大约五到十分钟。由于准备过程中维生素C可能会流失，所以最好用蒸汽、微波炉、烘烤蔬菜，而不是煮沸。尽量吃新鲜的（生的）或轻微煮熟的蔬菜。 [21]
肉类： 在怀孕期间，你可以每天食用大约两份肉类，如牛肉、家禽和海鲜。一份约含两到三盎司。一份，大约三盎司，鲑鱼也可以食用，因为它富含钙，以及一份鸡蛋（一个大鸡蛋），或2汤匙的鲑鱼 花生 黄油 . 其他品种包括海鲜，熟透的鱼， 鸡 猪肉、羊肉、瘦牛肉和肝。富含钙和蛋白质的坚果，尤其是杏仁，应该在怀孕期间食用。一份坚果大约是一杯的三分之一。
水果： 水果富含维生素和矿物质。因此，孕妇应每天食用2至3份水果。一份约半杯切碎的水果，一份中等大小 香蕉 或 苹果 ，或果汁——¾杯。柑橘类水果，如葡萄， 番石榴 , 草莓 ，橙子、猕猴桃、西红柿、西瓜、芒果、柠檬、土豆和辣椒也应该在怀孕期间食用。
豆类： 每天应该吃两份豆类。一份大约半杯。 黑豆 , 芸豆 （红色和白色），海军蓝豆， 鹰嘴豆 ，劈豌豆，和黑眼豌豆是一些例子，可以形成你的日常饮食的一部分。白豆含有丰富的钙。
乳制品： 孕妇每天可以吃两到三份奶制品。一份牛奶（约一杯）、一份酸奶（约一杯）、一份豆腐（约半杯）或一份 巴氏杀菌 奶酪（约1.5盎司）。
流体： 怀孕期间，建议每天摄入大约2.4升液体，大约相当于10杯250毫升。
营养事实和问题
孕妇在怀孕期间体重通常增加10到15公斤。体重增加不足的人可能会面临一些并发症，如肺和心脏问题，甚至早产。有些不适在怀孕期间很常见，如胃灼热、恶心或便秘。但是，如果你选择吃 健康食品 有规律地，多喝水，减少过量 糖 又胖，又胖 运动 ，您可以减少这些不适。你可以在怀孕期间散步或游泳，但在开始之前咨询你的医生。避免饮酒， 吸烟 ，还有吸毒。避开 咖啡因 苏打水或 咖啡 . 如果你吃肉，一定要确保它是正确煮熟的，因为它可能含有有害细菌，如 沙门氏菌 . 此外，还有一些鱼类品种含有高水平的汞。它会伤害未出生婴儿的神经系统，所以吃东西前一定要检查。
