在怀孕期间，健康的生活方式和良好的饮食是极其重要的。除了所有重要的检查和扫描外，你还需要额外注意你的营养需求。有些食物是绝对不允许的，有些会让你走上健康的道路。
根据最近的一项研究，w [1] 怀孕前饮食不好的先兆比怀孕的妇女更容易早产 健康饮食 . 因此，每天从不同的食物组中选择不同的食物是非常必要的，以达到营养的正确平衡，使你和你的宝宝得到良好的营养。 [2]
孕期最佳食物
这是一份 健康食品 孕期母婴；
牛奶和乳制品
鲜奶 乳制品可以满足你身体对食物的需求 维生素B -12, 钙 、磷和 蛋白质 . 这些营养素对宝宝的牙齿、骨骼、肌肉的发育是必不可少的， 心 ，血液凝结。 [3]
钙对婴儿的骨骼发育至关重要，因此在怀孕的最后几周内，钙变得更为重要。建议怀孕期间每天摄入钙1克-1.3克。 [4]
在孕期饮食中多吃营养丰富的水果和蔬菜。图片来源：Shutterstock
半脱脂牛奶、低脂 酸奶 ，低脂硬 奶酪 提供大量这样的营养素。一杯2%的牛奶含有约293毫克的钙，而一杯低脂酸奶含有约415毫克的钙。酸奶中的活性培养物 酵母感染 以及消化不良。 [5]
你应该每天摄入两到三份牛奶和乳制品，以满足日常需求。
孕妇应避免食用 未经高温消毒 奶制品、软蓝奶酪和其他奶酪，如布里干酪和卡门贝尔干酪，因为它们可能含有高水平的李斯特菌。 [6]
李斯特菌可以引起新生儿的某些疾病，这可能是致命的。你可以从中选择 白干酪 或者像切达干酪和帕尔玛干酪这样的硬奶酪。 [7]
水果蔬菜
富含维生素的水果和蔬菜 纤维 维生素和矿物质，促进消化，帮助预防 便秘 . 这类食物的主要营养成分是 叶酸 , 钾 β-胡萝卜素和 维生素C .
你应该吃至少五份不同的水果和蔬菜。确保蔬菜被彻底清洗，并且蔬菜没有被过度烹调，以便从中获得最大的营养价值。 [8]
- 鳄梨 –怀孕期间，婴儿的神经系统和大脑发育需要大量的叶酸。怀孕前或怀孕早期叶酸缺乏的母亲分娩时有更大的风险患有神经管缺陷，如脊柱裂。 鳄梨 富含叶酸，钾， 维生素B6 ，维生素C。富含维生素B6的食物有助于健康 晨吐 . 不过，鳄梨的脂肪含量确实很高，所以如果你超重，就要注意它的摄入量。 [9]
- 胡萝卜和西兰花 – 胡萝卜 和 西兰花 是很好的纤维来源， 维生素A 类胡萝卜素和维生素C。胡萝卜含有丰富的碱性元素，能使血液恢复活力，平衡体内酸碱度。这些营养对宝宝骨骼、眼睛和牙床下发育的牙芽的发育也很重要。 十字花科蔬菜 像花椰菜是很好的排毒剂和保护婴儿在婴儿期和以后的疾病以及。
- 菠菜和绿叶蔬菜 – 羽衣甘蓝 , 菠菜 其他绿叶蔬菜含有维生素，如A，C，K，以及非常重要的叶酸。他们也是一个很好的资源 铁 ，这是需要携带氧气在身体周围和婴儿。
- Amla或印度醋栗 –一份 反洗钱法 维生素C含量是 橘子 ，使它成为一个非常好的 抗氧化剂 . amla对健康的一些好处可以归因于铁、胡萝卜素， 磷 ，以及其中所含的钙。在阿育吠陀中，amla被用来治疗痔疮、炎症、贫血和夜视。Amla切片可以添加到沙拉中，也可以和少量的蔬菜一起享用 蜂蜜 作为甜点。
- 无花果 – 无花果 与其他热带水果或蔬菜相比，无论是新鲜的还是干的，都含有大量的纤维，有助于缓解疼痛 便秘 . 一份三个无花果含有五克纤维。它们的钙含量也很高， 锌 钾和铁，因此是一个非常好的选择，包括在怀孕饮食。无花果中的钾含量高于普通小麦 香蕉 因为矿物属性而广受赞誉。钾控制着 血压 预防妊娠期先兆子痫。 干无花果 含有大量的欧米茄-3脂肪酸（“好 胆固醇 ）也是维生素B6的良好来源，并含有一种有助于消化的蛋白水解酶。 [10]
家禽、鱼和瘦肉精
孕妇比未怀孕的妇女需要更多的铁。这个 推荐每日摄入量 怀孕期间每天摄入27毫克铁。羊肉，家禽， 鱼 , 鸡蛋 是一些 最佳来源 用铁做的。为了从源头上吸收足够的铁，人体需要富含维生素C的食物与铁一起摄入。你还需要注意 咖啡因 摄入，因为它减少了铁在体内的吸收。 [11] [12] [13]
- 鸡蛋- 鸡蛋富含蛋白质，热量低。蛋白质中的氨基酸有助于婴儿身体的发育。鸡蛋是一种食物 极好的来源 富含欧米茄-3和胆碱，有利于宝宝视网膜、大脑和记忆功能的健康发育。虽然鸡蛋中的胆固醇值很高，但它们的胆固醇水平相对较低 饱和脂肪 ，每个鸡蛋大约1.5克。你一定要把鸡蛋煮透。生的或半熟的鸡蛋都可以 原因 沙门氏菌病可引起恶心，呕吐，腹部痉挛， 腹泻 ，和 发烧 . [14] [15] [16]
- 鱼- 三文鱼 是优质蛋白质、矿物质和必需欧米茄-3脂肪酸的极好来源。它的甲基汞含量也很低，对宝宝的神经系统有害，不像旗鱼、鲭鱼和罗非鱼，怀孕期间不推荐使用。孕妇每周摄入的鲑鱼不应超过12盎司，以避免汞的过量摄入。多脂鱼，如鲑鱼和鲑鱼 金枪鱼 ，是很好的资源 维生素D 也。这个 推荐剂量 根据美国农业部国家营养数据库第23版的标准参考资料，怀孕期间的维生素D含量为600 IU/天，三盎司熟大马哈鱼提供447 IU。 [17] [18]
- 家禽和瘦肉精- 精益 肉 家禽富含蛋白质。烹调前去除瘦肉中可见的脂肪，因为牲畜摄入的化学物质往往集中在动物的脂肪中。自由距离 鸡 不仅不太可能被污染；它们也不太可能携带沙门氏菌之类的感染。
坚果
孕妇可以从中受益匪浅 坚果 . 它们提供各种各样的营养，包括 维生素E 以及重要的矿物质 铜 , 锰 , 镁 , 硒 锌、钾和钙。
胡桃 为宝宝提供健脑的DHA（二十二碳六烯酸）。如果你是一个素食主义者，不会选择高脂肪的鱼，核桃可以为你提供健康的欧米茄-3脂肪酸份额。它们可以添加到沙拉、粥或其他烘焙食品中。 [19]
豆子和小扁豆
种类繁多的豆子 黑豆 , 斑豆 ，黑眼豆， 芸豆 ，和 扁豆 是铁、钙、叶酸和锌的良好来源。
除此之外，它们还提供所需数量的蛋白质和纤维。就像在 胃肠道 怀孕期间肠道速度减慢，这种纤维有助于防止便秘。
妇女在怀孕期间吃的和喝的东西是婴儿的主要营养来源。图片来源：Shutterstock
全谷物
如果你想保持平衡，全谷类食品在孕期饮食中起着极其重要的作用。他们有高纤维含量和其他重要的营养素，如维生素E，B（B1，B2，叶酸和维生素E） 烟酸 )硒和 植物营养素 （一种保护身体细胞的植物化合物）。维生素B帮助身体从蛋白质中释放能量， 碳水化合物 ，和脂肪。 [20]
像全麦面包之类的食物，全麦的- 小麦 ，玉米粉， 大麦 , 糙米 , 燕麦片 ，和 藜麦 它们很有营养。全谷物是食物的重要来源 碳水化合物 以葡萄糖的形式向红细胞提供能量。然后在怀孕期间到达胎盘和胎儿。
- 投Oat一票 –燕麦富含维生素B、铁和其他矿物质。他们也充满了纤维，会让你满意很长一段时间。它们可以被视为 健康早餐 加牛奶或不加牛奶。燕麦也可以添加到馅饼和其他烘焙食品中，以提高这些食品的营养价值。
用水打底
水总是作为一个健康的无毒素身体的基础。喝足量的水可以保证消化，血液 循环 促进所需养分的吸收。
它还有助于将维生素、矿物质和必需的激素输送到血细胞中，然后通过胎盘到达婴儿体内。你应该每天喝7-8杯水。这也有助于防止便秘和痔疮。 [21]
饮用足够的水还可以防止尿路感染，如果尿液在膀胱中停留很长一段时间，就会引起尿路感染。你尿液的颜色通常表明你的身体是否有足够的水分。如果尿液的颜色从浅到淡黄色，说明你的身体水分充足。 [22]
你的身体也需要更多的液体，以防你出现晨吐和恶心，因为在这段时间里身体失去了水分。
健康饮料
除了水，你还可以选择低脂牛奶，稀释果汁， 酪乳 ，还有清汤。这些选择比其他软饮料或饮料提供更好的营养 含咖啡因的 饮料，含水量高 糖 如果大量服用会对人体有害。
充足的健康液体能让身体保持凉爽和滋润，尤其是当体内的热量上升时，会让你感觉不那么疲惫。水还可以检查怀孕期间的水潴留问题。
- 椰子水 –椰子的电解平衡和我们的血液一样。它是纯天然的，不含胆固醇和脂肪。它能促进高密度脂蛋白胆固醇的水平，高密度脂蛋白富含氯化物、钾和镁，有助于调节血压和心脏功能。尸体是 盐 呕吐和脱水过程中的损失可以通过摄入 椰子水 . 由于存在高水平的月桂酸，人体利用月桂酸制造单月桂酸（一种抗感染的衍生物），椰子水具有抗菌、抗真菌和抗病毒的特性。椰子水的作用是 天然利尿剂 增加尿流量和频率，防止尿路感染。所有这些美妙的好处都伴随着低热量的好处。一杯椰子水所含热量仅为46卡路里，超过正常水的90%。
为了保持健康，孕妇应该每天从不同的食物组中选择美味、营养和丰盛的饮食。适量进食有助于保持身体平衡，同时还能提供宝宝所需的所有必需营养素和化合物。
由于每一次怀孕都是不同的，一些妇女可能会发现吃一种食物更困难或不愉快，而对其他人来说这是正常的。如果你觉得有些食物会让你感到恶心或是肠胃不适，那么建议你暂时休息一下，咨询一下你的医生，并尝试寻找其他健康的替代品来补充这部分营养。
祝你快乐， 健康怀孕 !
