意大利面健康吗？像其他加工过的碳水化合物一样——包括大多数谷物、面包和烘焙食品——意大利面在体重增加方面被认为是一种有问题的食品。事实上，近几十年来，意大利面甚至被认为是导致肥胖症流行的罪魁祸首，尽管几百年来它一直是意大利等国的主食。( 1. )
如果你是意大利面爱好者，那么你可能会想：意大利面是健康的，还是对你有害？最近的一项荟萃分析试图回答这个问题。分析结果让很多人感到惊讶，尤其是那些在以下方面取得巨大成功的人 低碳水化合物饮食， 比如古饮食或者 生酮饮食 .
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意大利面健康吗？学习细节
2018年，一项调查食用意大利面影响的系统性综述正在席卷饮食和健康行业。发表在期刊上的荟萃分析 BMJ 包括29项随机对照试验的结果，共有约2500名参与者。分析的目的是什么？确定在低血糖指数饮食中加入意大利面如何影响体重和肥胖标志物（严重肥胖的一种情况） 超重还是肥胖 )在成年人中。( 2. )
那么，面食研究说了什么——面食对减肥有好处吗？意大利面健康吗？还是导致超重/肥胖率上升？这篇综述中的许多研究实际上指出了吃意大利面与健康之间的关系 减肥 研究人员测量了受试者的体重、BMI、体脂和腰围，以确定吃意大利面是否有助于体重和体脂的变化。
最后，研究人员得出结论，“与高GI饮食模式相比，低GI饮食模式下的意大利面显著降低了体重和BMI。对其他肥胖指标没有影响。”纳入审查的研究平均时间为12周。分析表明，在低GI饮食的情况下，面食的减肥效果平均为0.26至0.63千克（或0.5至1.38磅）与高GI控制饮食相比。这看起来并不是很多的减肥，但也表明吃意大利面是减肥的一部分 低血糖指数 饮食也不会导致体重增加。
这怎么可能？这里的关键是意大利面可能有助于减肥/维持体重 在低GI饮食模式的背景下。 意大利面食的摄入与更好地坚持饮食习惯有关 地中海饮食法 ，这种饮食模式对新陈代谢和心血管系统都有好处 .
正如我们将在下面介绍的那样，吃意大利面减肥的研究参与者实际上吃意大利面是减肥的一部分 整体健康 低血糖指数饮食。换句话说，他们可能经常吃意大利面——平均每周吃三份半杯多一点——但他们仍然限制了面食的总量 加工碳水化合物 并添加糖消耗。这表明研究参与者能够通过平衡他们的整体营养摄入来减轻或维持体重。我将在下面分享更多的技巧。
意大利面健康吗？还是意大利面会让人发胖？
意大利面如何成为健康饮食的一部分：
看来，适量食用意大利面，以及与其他健康食品一起食用，都是健康的。但当然，情况可能恰恰相反：多吃意大利面，少吃其他低热量食物， 营养丰富的食物 这对你的腰围和健康都没有好处。
意大利面健康吗？归根结底不仅仅是意大利面。意大利面本身并不一定会使人发胖。一份熟面食（约一杯）含有约210卡路里、1克脂肪、43克碳水化合物、3克纤维和6克蛋白质。( 3. )如果你的饮食中含有大量未经加工的食物——尤其是营养丰富的新鲜蔬菜——那么每周吃几次一份意大利面可能不是一个破坏者。另一方面，如果你不小心的话，一次吃两三份意大利面是很容易的，尤其是因为餐馆往往供应这么多（甚至更多）。
低血糖指数（GI）食品显示：
与许多富含纤维的碳水化合物（包括大麦、豆类和钢切燕麦）相比，意大利面具有相似的GI。意大利面的胃肠道指数也比其他一些食物低 高纤维食品 ，包括全麦面包、麸皮片等早餐麦片和带皮土豆。 相比之下，根据哈佛医学院的血糖指数表，普通意大利面的GI得分为49，而白土豆的GI得分为78。White rice的GI分数是73。( 5. )
研究还发现，与面包等其他白小麦产品相比，白小麦面食的微量营养素含量更高，因为它含有糊粉层，而糊粉层是由于使用较硬的小麦（如硬粒小麦）而保存下来的。
意大利面保持较低的血糖反应主要是由于意大利面制作中使用的加工技术，使其结构紧凑，减少淀粉吸收。意大利面也是地中海饮食的传统组成部分，已被证明有助于预防心血管疾病、乳腺癌、抑郁症、结直肠癌、糖尿病、肥胖症、哮喘、， 勃起功能障碍 认知能力下降。( 6. )
意大利面食如何会使人发胖和对消化有害：
意大利面健康吗？这取决于你用它吃什么以及你的消化过程。事实上，大量的意大利面为你的饮食提供了大量的卡路里和加工过的碳水化合物，这并不是唯一的问题。另一个问题？面食是麸质的集中来源，麸质是一种难以消化的蛋白质，存在于小麦、黑麦和大麦等谷物中。面筋不仅存在于面食中，还存在于所有其他含有小麦粉的产品中，包括面包、包装、谷物、饼干、蛋糕和一些玉米饼。
吃麸质有什么不对？含有麸质的谷物含有低聚糖，这是一种短链碳水化合物，很容易在肠道发酵，这可能会导致许多消化问题。根据不同的人，麸质可能有助于肠道通透性（又名 肠漏 )，减少营养吸收，引起自身免疫反应，消耗能量，增加食欲。麸质天然存在于小麦/小麦粉中，它使许多烘焙食品在口中具有令人愉悦的质地和口感。此外，它还被添加到许多其他食品中，以改变产品的稳定性和结构，如卤汁、沙拉酱、调味品和熟肉。
我推荐一种 无麸质饮食 对大多数人来说，因为减少面筋似乎有几个好处。这些措施包括：
虽然许多人很难正确消化麸质，但也有人吃麸质没有问题。 麸质不耐受 /灵敏度发生在光谱上，所以你可能很难消化它，有点困难，或者根本没有问题。这实际上取决于很多因素，包括你的基因、肠道健康、病史、压力水平和总体饮食。( 7. )
这么说，意大利面真的对你有害吗？意大利面健康吗？可能是，也可能不是。我不建议人们特意吃意大利面，事实上，我通常建议避免吃。然而，你是否应该吃意大利面食实际上取决于你个人对吃小麦的反应、你的减肥目标、你控制份量的能力，当然还有你的总体饮食（你吃意大利面食的其他食物）。
钥匙？血糖指数
参与意大利面食研究的研究人员认为，意大利面食可能不会促进体重增加，而且当它被纳入总体低血糖指数饮食中时，实际上可能有助于减肥。到底是什么 血糖指数 ?
血糖指数是一个用来评估食物中的葡萄糖/糖对血糖水平影响的速度的系统。加工过的碳水化合物和含有大量糖的碳水化合物通常是高血糖食物。
高GI食物的例子包括：
这些食物中的碳水化合物/糖被迅速消化，迅速提高血糖水平。但是，对一些人来说，在吃了这些胃肠道指数高的食物后，血糖水平迅速下降，导致能量“崩溃”和对更多碳水化合物的渴望。
低GI食物往往有不同的效果。由于纤维的有益作用，这些食物中的碳水化合物/糖被消化得更慢，因此它们逐渐导致血糖水平升高。
低GI食物的例子包括：
肉和油不含碳水化合物，因此GI得分为零。
当涉及到消化和血糖管理时，如何组合不同的食物是非常重要的。将低GI碳水化合物与健康的脂肪和脂肪来源配对 蛋白质 （例如，橄榄油或椰子油、鸡蛋和鱼）有助于控制血糖水平、能量和饥饿感。总的来说，你可以把低血糖饮食看作是“慢碳水化合物饮食”有许多低碳水化合物食物也被称为低血糖食物，因为它们能够防止进食后胰岛素和血糖的剧烈波动。
如果你对血糖负荷和血糖指数分数感到困惑，你需要知道的是：血糖负荷（GL）分数考虑了特定碳水化合物的GI分数，但也考虑了食物中的碳水化合物如何影响血糖 血糖水平 当与其他食物一起平均食用时。这意味着，食物的血糖负荷（GL）评分可能是一个更好的预测指标，可以更好地预测作为整顿饭的一部分适量食用的食物是否总体健康。
以下是7条建议，将意大利面作为低血糖饮食的一部分：
1.选择全麦发芽谷物
选择全谷物而不是加工/精制谷物。吃全谷物不太可能导致体重增加，而且与较低的BMI和体脂百分比有关。( 8. , 9 )试试发芽的全谷物面食，它含有更多的纤维，GI更低。除了吃意大利面，还要了解各种未经加工的全谷物，如钢切燕麦、糙米、野生米、， 发芽谷物面包 ，格兰诺拉麦片和麦片酱，以及全麦面食。
2.注意你的份量
适量的健康复合碳水化合物相当于半杯生的或一杯熟的。试着一次只喝一杯煮熟的意大利面。
3.准备意大利面
将意大利面煮成凹面，以帮助降低其胃肠指数。Al dente意大利面有点硬/未煮熟，或者至少没有煮过头和糊状。不过度烹调意面意味着碳水化合物对血糖的影响不那么迅速。
4.多加蔬菜
虽然上面提到的荟萃分析发现吃意大利面不会导致体重增加，但请记住，研究参与者没有吃覆盖着奶油酱汁、大量奶酪和未加工肉类的意大利面。他们更喜欢吃意大利面和健康的地中海饮食食物，如橄榄油、蔬菜和豆类。
试着在每顿饭中加入蔬菜，包括意大利面。针对各种类型，如绿叶蔬菜、西兰花、菠菜、洋葱、青豆、朝鲜蓟、辣椒等。在意大利面中添加蔬菜可以让你吃更多的食物，让你感觉更饱，而不会增加额外的卡路里。这是一个很好的方法来控制你的份量，防止吃得过多。
5.将碳水化合物与健康的脂肪和蛋白质结合起来
吃含有健康蛋白质和脂肪来源的意大利面食，以降低膳食中的血糖水平。动物蛋白是零GI食物，含有极少或零碳水化合物。选择野生鱼类，如鲑鱼、放养鸡蛋、草饲牛肉或羊肉、生奶制品（包括酸奶、开菲尔或生奶酪）、无笼鸡蛋和牧场饲养的家禽。
健康油脂 GI得分为零，因为它们不含糖/淀粉/碳水化合物。它们不会显著影响血糖或胰岛素水平，可以添加到意大利面中以减少胃肠道负荷。在意大利面中加入初榨橄榄油、鳄梨油、松露油、酥油或草食黄油，以增加口感，使其更令人满意。
6.添加更多纤维以减缓消化
试着多吃高纤维食物和复杂的碳水化合物，它们由较长的单糖链组成。例子包括豆类、许多蔬菜、坚果、种子和100%全谷物。
7.关注整体营养密度
要进一步完善你的饮食，提高营养摄入，请遵循以下建议：
关于意大利面食的最后想法：意大利面食是健康的还是会让人发胖？
让意大利面更健康、食用低GI的一些建议包括：