什么是肌酸？这个受欢迎的体育副刊的利弊

肌酸（有时称为一水肌酸）在健美界被称为“现象”，是最畅销的产品之一 增强肌肉的补充剂 .到目前为止，已有超过500项研究评估了补充剂对肌肉生长的影响， 新陈代谢 、运动能力和许多其他健康指标。

根据该研究所的研究人员 贝勒大学运动与运动营养实验室 “这些研究中约有70%报告了具有统计意义的结果，而其余研究通常报告了非显著的绩效提升。”

根据医学文献，服用肌酸（如果有的话）有什么好处？服用肌酸补充剂的人通常这样做，因为研究表明，肌酸补充剂有助于提高身体表现、改善身体成分、能量输出，甚至增强认知能力。

虽然它可能对锻炼肌肉和增加力量有效，但另一方面，它也可能会产生一些与这种补充剂相关的负面影响。肌酸安全吗？取决于你问的人，它可能“对大多数人来说非常安全”，或者可能会引起水潴留和消化不良等反应。

什么是肌酸？它是如何工作的？

让我们从基础开始：什么是肌酸，它对你的身体有什么作用？

一水肌酸是一种由氨基酸（蛋白质的组成部分）组成的小肽。它主要在氨基酸的帮助下在肝脏、胰腺和肾脏中形成 甘氨酸 , 精氨酸 和 蛋氨酸 .

在20世纪90年代，奥运会运动员被报道用它来提高成绩后，它首次以补充形式向公众介绍。今天，这篇副刊是 使用最广泛的营养补充剂 或者市场上可以买到的“致能艾滋病”。

肌酸到底对你的身体有什么作用，从而导致上述生理和心理变化？不管很多人怎么想，它不是类固醇，也不是非天然/人造产品。

肌酸一水合物是一种天然存在于人体内的分子，尤其是在骨骼肌中。大约90%到95%的肌酸储存在肌肉中，其余的存在于心脏、大脑、肝脏、肾脏、睾丸和几乎每个细胞中。

它以补充的形式摄入，有助于促进体内能量的产生。这种化合物的作用是以磷酸肌酸（又名磷酸肌酸）的形式储存磷酸基团，磷酸肌酸支持能量的释放，因此有助于增强力量和肌肉的生长。

服用这种补充剂有助于提高产量 三磷酸腺苷（ATP）形式的能量 .

ATP有时被称为身体的“分子货币”，因为它有助于在细胞内储存和运输化学能。细胞功能需要ATP。它是我们肌肉的能量来源——尤其是当他们在努力工作时，比如在锻炼期间。当我们吃食物时，我们获得了多种食物的混合 大量营养素 （碳水化合物、脂肪和蛋白质）用来产生ATP，而肌酸通过提供一个有助于ATP生成的磷酸基团来帮助这一过程。

有什么好处？

如今，大多数研究人员，包括保罗·格林哈夫博士，他的研究成果已发表在《科学》杂志上 美国临床营养学杂志 ，认为肌酸可以安全食用。这不仅适用于运动员，也适用于希望提高能量和新陈代谢的人。

大多数研究发现，并不是每个人对这种补充剂的反应都是一样的。一些人可能会经历更多的结果和健康改善，而另一些人则会处理肌酸的副作用，如消化不良和液体潴留。下面我们来看看使用它的优缺点，如果你开始“肌酸负荷”，你会看到什么，以及如何在安全使用这种补充剂的同时最大限度地提高效果。

让我们从肌酸的益处开始。服用/服用本补充剂的益处可能包括：

• 有助于蛋白质合成，促进瘦肌肉的生长。肌酸也会增加体重，因为肌肉中充满了更多的水分。一些研究发现，服用肌酸补充剂一周 体重增加约0.9-2.2公斤 （2.0-4.6磅）。
• 提高强度和功率输出 .肌酸在肌肉中的储存能力是有限的，但随着肌肉质量的增加，它会增加。补充有能力在剧烈的体力活动中更快地再生ATP储存，帮助维持体力并防止疲劳。
• 可能有助于改善 肌肉恢复 以及从锻炼中恢复，比如最大限度地提高力量训练的效果。
• 似乎有助于最大限度地提高工作效率 高强度间歇训练（HIIT） .研究发现，它改善了在一系列最大努力肌肉收缩、单次努力短跑表现和重复短跑表现期间的工作表现。
• 神经保护特性 （可能有助于保护大脑）。
• 认知增强，例如提高警觉性、注意力和注意力。
• 可能有助于减轻抑郁症状的严重程度， 根据动物研究和人类小型试验研究 .
• 心脏保护特性，因为它可能有助于保护心脏和血管。它也被证明是有效的 支持提高耐力和无氧心血管能力 .
• 可能会减少疲劳。
• 可能有帮助 结合阻力训练提高骨密度 .

肌酸与蛋白粉：哪个更好？

由于肌酸可能提供的好处，不难看出为什么这种补充剂和健美之间有联系。如果你想增加肌肉，你可能想知道肌酸或乳清蛋白（或其他类型的蛋白粉）是否更好？

这两种蛋白在支持肌肉生长方面都有相似的益处，但如果许多人对乳制品敏感，乳清蛋白并不总是容易消化。肌酸似乎还有一些独特的益处，比如改善心脏健康和骨密度。如果你选择乳清蛋白，我建议你食用有机食品 乳清蛋白 用草喂养的奶牛。

肌酸对你的性生活有帮助吗？例如，肌酸能促进睾酮吗？肌酸对精子有好处吗？ 根据研究 发表在 国际生育和妇女医学杂志 ：“肌酸激酶水平与精子浓度和形态之间的反比关系表明，肌酸激酶水平可以作为低生育能力男性精液质量的可靠标志。”

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风险和副作用

一般来说，肌酸似乎是安全的，但肌酸也有一些危险。一些人可能对服用更高剂量的药物反应不太好，比如如果他们有肾脏问题或酶缺陷，导致消化蛋白质困难。

某些研究表明 肌酸的副作用 可能包括：

• 由于水分滞留而导致的体重增加（如果服用高剂量，由于体液积聚，有时一天会增加3到5磅体重）
• 腹痛
• 腹泻
• 恶心
• 抽筋
• 便秘
• 躁动

某些研究观察了补充剂对肾脏的影响，但 没有发现太多证据表明它会损害肾脏 大多数健康人没有肾脏疾病。肾脏确实有代谢肌酸和分解肌酸的功能，因此可以通过尿液将其排出体外，但在正常/中等剂量下，这似乎对大多数人并不危险。然而，如果有人确实患有肾脏疾病，或正在接受利尿剂治疗以控制体内的体液水平，他或她应该在开始治疗前与医生讨论使用它和类似的补充剂。

补充剂和剂量

每天有多少肌酸是安全的？我应该每天服用肌酸吗？

• 当刚开始使用这种补充剂时，大多数专家建议，如果你正在“加载”，在最初的五到七天内，你每公斤体重摄入约0.3克（或每磅约0.136克）。
• 在这个加载阶段，你将获得比接下来几周更高的量。举个例子，一个体重175磅（79.4公斤）的男人每天在装货时大约需要25克。
• 在最初的五到七天之后，每天服用5到10克的低剂量，持续大约三周。更准确地说，在大约三周的时间里，目标是每公斤体重0.03克。
• 三周结束后，你可以继续服用较低剂量的药物，或者继续服用。你可以选择每三周左右循环一次。

如果你打算使用口服补充剂，你可以通过确保不要一次服用太多来减少肌酸副作用的可能性。避免高剂量，并始终阅读剂量/服务建议说明，因为每种产品都有点不同。

最佳肌酸补充剂

许多专家认为，纯一水肌酸是最好的服用方式，因为它通常最便宜，而且已经被证明是有效的。如果你能找到微粉化的一水肌酸，这是一个很好的选择，因为这种形式往往更容易溶解在液体中，可能更容易消化。

另一种类型是硝酸肌酸，它似乎比一水肌酸有更强的效果，但似乎没有更有效或耐受性更好。此外还有肌酸乙酯，它“据称能提高肌酸的生物利用率”这种类型可能是有益的，但研究已经证明了这一点 未确认它实际上比一水肌酸更具生物利用度 .

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如何安全携带

以下是关于服用这种常见补充剂的一些最常见问题的答案。

什么时候最适合补充肌酸？

把一整天的食物分开。如果你每天不止一次使用它，一定要分剂量服用（每天早起服用一次，至少几小时或更长时间后服用一次）。如果你在最初的五到七天的负荷阶段每天摄入20到30克，试着将这一量分成四到五等份，以获得最佳吸收。

我能永远服用肌酸吗？

许多运动员和健美运动员选择使用肌酸，方法是遵循 加载协议 “这意味着他们从服用更高剂量的药物开始，以快速建立身体储备，然后随着时间的推移突然或逐渐减少剂量。

一些人也可能会循环摄入，在高剂量服用的时间段和低剂量服用的时间段之间交替。骑自行车可能会持续几个月，或者无限期地继续下去，如果它能带来效果，并且不会造成副作用的话。

肌酸的作用似乎随着锻炼时间的延长而减弱。此外，如果长时间使用（如多年），它可能会停止提供结果。大多数结果可能会在使用的最初几个月或一年内出现（尽管人们的反应不同）。

你能不运动就服用肌酸吗？我应该在休息日服用肌酸吗？

有证据表明，在运动后服用肌酸可能比运动前更能改善肌肉生长和力量。然而，据报道，运动员在一天中的任何时候都能有效地使用它，所以这可能是个人的偏好。肌酸可以被那些活跃但不是健美运动员的人使用，但是当与运动结合使用时，肌酸的益处最大。

我能在睡前服用肌酸吗？肌酸会影响睡眠吗？

有些人如果在睡前使用这种补充剂，可能会感到轻微的不安，所以最好在一天的早些时候服用。然而，如果睡前服用不会引起任何问题，这是一个很好的方法，因为建议间隔使用。

我应该随餐服用还是空腹服用？

一些研究发现 肌酸随餐服用效果更佳 ，而不是空腹单独服用，因为与肌酸一起摄入碳水化合物和蛋白质有助于肌酸更有效地发挥作用。

服用时一定要喝足够的水。如果你在脱水时服用这种补充剂，你更容易出现消化症状和缺乏能量。

我可以和咖啡因一起服用吗？

有人担心肌酸和 咖啡因 在失水/保水方面会产生一些相反的影响。咖啡因是一种兴奋剂和利尿剂，会导致排尿增加和失水，而肌酸会将更多的水吸入肌肉细胞。然而 咖啡因和肌酸都有助于提高表现 总体研究并没有表明咖啡因的使用应该抵消肌酸的益处。只要两者在一起使用时不会引起消化不良，同时使用似乎是可以的。

食物和营养事实

某些食物提供肌酸，但食物中的肌酸消化速度比我们从补充剂中获得的慢。此外，当提供它的食物煮熟时，它可能会被破坏。这个 NHANES III调查 研究发现，美国成年人平均每天从饮食中获得约5到7.9 mmol（0.64到1.08克）的肌酸。

你可以从吃中得到一些 高蛋白食物 ，包括肉（尤其是牛肉）、家禽、鱼和蛋。

消费 胶原蛋白 而胶原蛋白类骨汤的来源是增加形成肌酸（精氨酸和甘氨酸）的氨基酸摄入量的好方法。肝脏和肾脏等器官肉的浓度较低。有些还可以在母乳、乳制品、奶牛/绵羊/山羊的奶以及人和动物的血液中找到。由于素食者/纯素者避免使用这种化合物的最高来源，人们发现他们的静息肌酸浓度较低。这可能会导致进食时肌肉和力量增加的问题 低蛋白饮食 .

最后的想法

• 肌酸是一种小肽，由 氨基酸 。它在人体内自然存在，从某些高蛋白食物中摄取，并以补充形式被一些人摄入，如运动员或健美运动员。
• 与这种补充剂相关的益处包括建立瘦肌肉、提高力量和功率输出、减少疲劳、改善心血管能力、改善骨密度和改善情绪。
• 为什么肌酸对你有害？虽然它通常是安全的，但它可能会对一些人造成副作用，例如由于水分潴留、腹痛、腹泻、痉挛和躁动而导致体重增加。在高剂量服用或患有肾脏疾病的人群中，它更有可能引起副作用。
• 最好的使用方法是遵循剂量说明，减少摄入，运动后使用，与含碳水化合物和蛋白质的食物一起服用，使用时多喝水。

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