无论你是一名周末勇士，你正在努力减肥，还是你是一名运动员，蛋白质对每个人都很重要，你当然不希望蛋白质缺乏。
尽管大多数吃“标准西餐”的人总的来说摄入了足够的蛋白质，但许多人并不一定吃高质量的蛋白质，因此可能缺乏某些必需氨基酸。
你怎么知道你是否需要更多的蛋白质？最常见的蛋白质缺乏症状包括虚弱、饥饿感增加和疲劳。
在这篇文章中，我们将看到多吃的好处 蛋白质食品 一般来说，在饮食中添加更多优质蛋白质的方法，以及根据体重、性别和活动水平等因素应该摄入多少蛋白质。
什么是蛋白质缺乏？
蛋白质是 定义为 “由一个或多个氨基酸长链组成的大分子组成的一类化合物，是所有生物体的重要组成部分，尤其是作为肌肉、头发、胶原蛋白等身体组织的结构成分，以及作为酶和抗体。”
你可以认为蛋白质是身体的组成部分。它存在于你吃的许多食物中，它可以帮助促进你的新陈代谢和健康 脂肪燃烧潜能 .
含有蛋白质的食物为我们提供氨基酸，其中一些我们必须从我们的饮食中获得，因为我们的身体无法自行制造。这些被称为“ 必需氨基酸 .”
氨基酸可以在许多不同类型的食物中找到，甚至在蔬菜中也可以找到，但最高来源是来自动物的氨基酸——如肉、奶制品、蛋和鱼——以及少量的某些植物性食物，如豆类和种子。
人体的重要器官、肌肉、组织甚至某些激素都是由蛋白质构成的。此外，蛋白质产生血红蛋白和重要的抗体。
蛋白质几乎参与了身体的每一项功能，从控制血糖水平到愈合伤口和抵御细菌。
某些蛋白质在衰老中也起着重要甚至关键的作用。事实上，一些研究表明，无论来源如何，低蛋白质摄入都可能是有害的 与少量增加有关 老年人全因死亡的风险。
简单地说，没有蛋白质，生命就不会存在，这就是为什么避免蛋白质缺乏很重要。
原因
蛋白质缺乏症的另一个名称是低蛋白血症（血液中蛋白质含量非常低的一种疾病）。
每个人在确切的蛋白质需求方面都是独一无二的。你的体重、性别、年龄、活动或锻炼水平都决定了多少蛋白质最适合你，你的需求可能每天也会有所不同。
蛋白质每天都被用来维持身体运转。因为它们需要发育、生长和维持我们身体的每一部分——从皮肤、头发到皮肤 消化酶 免疫系统抗体——它们不断被分解，必须通过饮食中的食物来替代。
如果你没有每天摄入足够的蛋白质，你可能会开始注意到你的整体健康状况恶化。
什么会让你面临蛋白质缺乏的风险？风险因素包括：
- 吃纯素或素食，不包括动物来源的蛋白质。
- 非常活跃，经常锻炼。
- 由于肠道相关问题导致蛋白质吸收困难。
- 过量饮酒和一些药物会破坏吸收。
- 在全世界范围内，严重的蛋白质缺乏症最常见于发展中国家的儿童，他们一般不食用多种食物或摄入足够的卡路里。
迹象/症状
蛋白质缺乏的症状是什么？一些研究表明，蛋白质缺乏可导致短期和长期症状。例如，它可能会增加患白内障、心脏病和肌肉萎缩的风险——这些都在老年人中比较常见。
蛋白质摄入过少会导致以下症状：
- 食欲增加
- 懒散的人 新陈代谢
- 减肥困难
- 难以建立肌肉质量和现有肌肉质量的损失
- 低能量水平和疲劳
- 注意力不集中，学习困难
- 喜怒无常和情绪波动
- 肌肉、骨骼和关节疼痛
- 可导致糖尿病的血糖变化
- 伤口愈合缓慢，皮肤健康状况不佳，包括失去弹性
- 免疫力低
以下是关于蛋白质缺乏如何影响健康的更多信息，以及需要注意的迹象，这些迹象可能表明你的饮食缺乏某些氨基酸：
1.你胆固醇过高
高胆固醇和甘油三酯不仅是由食用高脂肪食物引起的——它们也是炎症加剧、激素失衡和高加工/高糖饮食的结果。
如果你倾向于用含糖零食、精制碳水化合物和包装方便的食品代替蛋白质食品，那么随着肝脏和细胞处理脂肪的效率降低，你的胆固醇会开始升高。
一些研究甚至发现了相反的关系 存在 蛋白质摄入与心脏病风险之间的关系。
2.你感到更加焦虑和情绪化
氨基酸是控制情绪的神经递质的基础。蛋白质有助于大脑 合成 多巴胺和血清素等激素有助于带来平静、兴奋和积极等积极情绪。
3.你的锻炼受到了影响
研究普遍表明，在运动员中，高蛋白饮食比低蛋白饮食在运动能力方面更好 增加无脂体重 .你可能已经意识到蛋白质是构建新肌肉所必需的，但它对维持你的能量和动力也很重要。
低蛋白饮食会导致肌肉萎缩（消瘦）、疲劳甚至脂肪增加。它也可能落后 女运动员三联征 ，这是一个导致月经不规律和骨量减少的问题。事实上，你可以锻炼 更多 但是，如果你的饮食不足以支持组织修复或你的能量需求，你会看到更少的结果。
4.你睡得不好
睡眠不良和失眠有时与血糖水平不稳定、皮质醇升高和血清素生成减少有关。白天血糖波动会持续到晚上。
碳水化合物比脂肪或蛋白质需要更多的胰岛素。睡前吃含蛋白质的食物有助于缓解疲劳 色氨酸 和5-羟色胺的产生，它们对血糖水平的影响最小。事实上，蛋白质 减缓吸收 一顿饭中的糖分。
5.你有“脑雾”
蛋白质需要支持健康神经功能的许多方面。大脑迷雾、注意力不集中、缺乏动力和学习新信息的困难可能是 你的神经递质含量很低 你需要集中精力， 包括多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素和血清素。
神经递质是通过氨基酸在大脑中合成的，研究表明，含有足够蛋白质的均衡饮食可以提高工作表现、学习和运动技能。骨汤及其应用 l-谷氨酰胺 可以帮助治疗脑雾。
6.你有毒气，不能上厕所
许多代谢和消化功能依赖于氨基酸的摄入。如果你的身体由于蛋白质缺乏而感到疲劳和乏力，酶的产生、胃肠道肌肉收缩和消化系统都会受到影响。
7.你的裤子感觉紧了
一些研究表明，缺乏蛋白质的饮食通常会导致肥胖 增加食物消费 、体重和脂肪质量。
虽然有时热量比碳水化合物高，但高蛋白食物比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感，因此它们可以防止暴饮暴食和吃零食。它们也有帮助 稳定血糖 ，可以让你保留更多肌肉，从而全天燃烧更多热量，并可以减少食欲。
8.你的月经周期不规律
女性月经不规律和不孕不育的最常见原因之一是 多囊卵巢综合征（PCOS） . 多囊卵巢综合征的两个主要危险因素是肥胖和糖尿病前期或糖尿病——事实上，胰岛素抵抗影响50-70%的多囊卵巢综合征女性。
低蛋白、高糖/高碳水化合物饮食会导致胰岛素抵抗、疲劳、炎症和体重增加，从而破坏维持正常周期所需的女性激素（包括雌激素、孕酮和DHEA）的微妙平衡。
9.你受伤的次数越来越多，愈合速度也越来越慢
低蛋白饮食可以 增加你跌倒的风险 ，骨愈合缓慢，骨质疏松，骨折，甚至骨质疏松。蛋白质是钙吸收和骨代谢所必需的。
研究表明，骨质流失最严重的老年人是那些每天蛋白质摄入量约为16-50克的人。研究还表明，高氨基酸饮食可以 帮助治疗肌肉萎缩 因为衰老。
10.你的头发、指甲和皮肤没有那么年轻和强壮
结缔组织、皮肤、头发和指甲主要由蛋白质组成，包括 胶原蛋白 还有弹性蛋白。当你的饮食缺乏胶原蛋白和某些氨基酸时，修复伤口、保持皮肤年轻质感、保持浓密的头发和防止断裂会更加困难。
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你需要多少钱？
获得你所需的所有必需氨基酸的最好方法是在你的膳食中加入富含蛋白质的食物。这既适用于食用动物源蛋白质的人，也适用于食用植物的人。
普通人每天可能需要一半体重的蛋白质。因此，如果你体重150磅，如果你想燃烧脂肪和脂肪，每天至少需要75克蛋白质 以正确的方式锻炼肌肉 对许多运动员来说，更重要的是。
- 根据美国食品和药物管理局（U.S.Food and Drug Administration，简称FDA）的数据，对于平均体重和活动水平的成年人，建议的蛋白质每日最低摄入量男性为56克，女性为46克。 然而，这些被认为是最低量，所以如果你非常活跃，怀孕或生病，它们可能太低。
- 这些量相当于每磅体重摄入约0.36克蛋白质——然而，有些人发现，当体重增加时，他们会感觉更好 增加他们的蛋白质摄入量 目标是每磅摄入0.5克蛋白质。
- 这个更高的建议适用于体重150磅的女性每天摄入约75克蛋白质，而体重180磅的男性每天摄入约90克蛋白质。
- 如果所有的计算结果都令人困惑，请记住，大多数专家建议从蛋白质食物中摄入总热量的20%到30%。
顶级蛋白质食品：
总的来说，混合食用植物和动物是获得足够蛋白质的最佳途径。有些人称这种方法为 弹性饮食 .
虽然动物产品的每卡路里蛋白质含量比大多数植物都高，但每天吃太多的肉、奶制品、鱼或鸡蛋并不是最好的主意，也有其自身的缺点（例如环境可持续性较差、价格更高、酸性更强）。
素食蛋白质通常是获得更多纤维、抗氧化剂、电解质和其他营养素的最佳途径，所以尝试包括 植物蛋白食品 在你的膳食中经常用肉代替。此外，研究表明，我们的身体可以吸收不完整的植物蛋白质和蛋白质 让它们完整 利用氨基酸循环机制。
- 素食主义者和素食主义者 仍然提供大量氨基酸的蛋白质选择包括所有类型的豆类，尤其是小豆、绿豆和扁豆；坚果和种子，例如 杏树 亚麻、亚麻和大麻；未加工/古老的谷物，如燕麦、荞麦、苋菜、法罗或奎奴亚藜。如果你食用发芽的坚果、豆类和谷物，这是一个额外的好处，因为这有助于它们的氨基酸在食用后更容易被吸收。
- 甚至有些蔬菜的蛋白质含量也相当高，尤其是考虑到它们的卡路里含量有多低。有助于提高蛋白质摄入量的蔬菜包括菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、芽甘蓝和蘑菇。
- 说到使用蛋白粉，最近市场上出现了几种值得注意的新型蛋白粉。其中包括豌豆蛋白、蟋蟀蛋白（是的，由碾碎的虫子制成！）还有从骨汤中提取的蛋白粉。食用这些类型或粉末有很多好处，因为它们提供的不仅仅是蛋白质——例如， 骨头汤 还提供胶原蛋白和氨基葡萄糖，这对你的胃肠道、关节和皮肤都有好处。
- 对于肉类来说，你能得到的最好的蛋白质形式是 草饲肉牛 ，有机鸡肉和火鸡，以及野生捕获 鲑鱼 .
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结论
- 蛋白质缺乏症也被称为低蛋白血症，一个人血液中的必需氨基酸水平非常低。
- 如果你缺乏蛋白质会发生什么？这种缺陷可能导致的条件和症状包括虚弱、新陈代谢减慢、力量和运动表现下降、注意力不足、情绪问题等。
- 无论你是以植物为基础的饮食，还是在你的膳食中加入动物产品，获得足够氨基酸的最佳方法是在你的饮食中强调肉类、乳制品、鸡蛋、鱼、酸奶、豆类、坚果、种子和全谷物等食物。
- 目标是每磅体重摄入0.4到0.5克蛋白质。
