花椰菜被许多人认为是地球上最健康的食物之一，这是有充分理由的。其丰富的健康促进 植物营养素 ，高水平的消炎化合物，以及抵御癌症、心脏病、脑部疾病甚至体重增加的能力，似乎这种蔬菜没有什么做不到的。
花椰菜是其中的一种 十字花科蔬菜 家庭——也被称为 甘蓝 家庭——以及 西兰花 ，卷心菜，羽衣甘蓝，球芽甘蓝和其他一些不太常见的品种。多亏了十字花科蔬菜在癌症预防方面得到的关注，调查显示 十字花科蔬菜的消费量增加了 在过去的20年里，在美国。
吃花椰菜对健康有什么好处？广泛的研究表明十字花科蔬菜是一种 天然抗氧化剂的绝佳来源 ，以及必需维生素、类胡萝卜素、纤维、可溶性糖、矿物质和酚类化合物的良好供应商。事实上，人们相信 甘蓝 蔬菜是人类饮食中酚类化合物的最大来源，在阅读了所有关于花椰菜营养的益处之后，你就会明白为什么了。
花椰菜营养的事实和历史
花椰菜多年前首次出现在亚洲地区，作为一种植物的变种 甘蓝 被认为不再被消费的植物。大约在公元前600年左右，它作为一种可食用作物在地中海地区开始流行，今天我们仍然看到它在许多意大利、西班牙、土耳其和法国菜肴中使用。
人们相信花椰菜是在16世纪中期传入美国的。在这个时候，它成为一种常见的收获蔬菜，被用于许多不同的菜肴。如今，这种蔬菜几乎被用于世界上的每一种菜肴：中国菜、日本菜、意大利菜、法国菜、印度菜、美国菜等等。大多数人选择只烹饪和食用花椰菜的白色“头”，因为较硬的茎和叶可能会导致一些人消化不良，而且往往质地更硬。
它被认为是如此有益，因为它的特殊组合的植物化学物质称为 类胡萝卜素 ，生育酚和抗坏血酸。这些都是目前被广泛研究的抗氧化剂，目的是了解它们如何保持身体健康。
由于最近的搜索， 芸苔属 花椰菜等作物现在与预防慢性疾病高度相关，包括心血管疾病、糖尿病、神经退行性疾病和各种癌症，仅举几例。
根据美国农业部 ，一杯（约100克）生菜花营养（又名( 甘蓝变种。 )包含关于：
- 25卡路里
- 5.3克碳水化合物
- 2克蛋白质
- 0.1克脂肪
- 2.5克纤维
- 46.4毫克 维生素C （77%DV）
- 16微克维生素K（20%DV）
- 57微克叶酸（14%DV）
- 0.2毫克维生素B6（11%DV）
- 303毫克钾（9%DV）
- 0.2毫克锰（8%DV）
- 0.7毫克泛酸（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（4%DV）
- 0.1毫克核黄素（4%DV）
- 15毫克镁（4%DV）
- 44毫克磷（4%DV）
请记住，这些值仅供参考 一杯 花椰菜。由于这种蔬菜体积大但热量低，一次吃两杯或两杯以上的熟花椰菜非常容易，尤其是当你在不同的食谱中创造性地将其捣碎或切碎时。这意味着你可以毫无问题地获得两到三倍于花椰菜的健康益处。
花椰菜是碳水化合物还是蛋白质？虽然它确实像大多数蔬菜一样含有一些蛋白质，但从技术上讲，它被认为是碳水化合物，因为它是一种植物源性食物。花椰菜对酮有益吗？是的——尽管它含有一些碳水化合物，但考虑到它的高纤维含量，它的碳水化合物含量仍然相对较低，这使它成为了一个很好的选择 低碳水化合物饮食 .
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健康福利
1.有助于降低癌症风险
大量研究表明，一个人的饮食与患癌症的风险之间有着紧密的联系。研究表明，像花椰菜这样的十字花科蔬菜对健康特别有用 预防乳腺癌 除了结肠癌、肝癌、肺癌和胃癌。这就是为什么他们是顶尖的 抗癌食品 围绕
为什么花椰菜是预防癌症的超级食品？已经证明，它有化学预防剂，可以阻止癌症发展的早期阶段，帮助阻止肿瘤生长。研究表明，十字花科蔬菜，如花椰菜，可以有效地 抑制化学诱导的疾病的发展 致癌作用 ，作为一种抗诱变剂，阻止肿瘤细胞进一步繁殖。花椰菜也有化学预防作用，因为它能够 调节致癌物代谢酶 .
说到癌症预防，哪个对你更有利， 西兰花还是花椰菜 ? 与花椰菜相比，西兰花含有更多的维生素C、维生素A、维生素K和钙。然而，这两种都是十字花科蔬菜，食用这种植物家族的食物已经被证明是有益的 帮助预防癌症 根据国家癌症研究所的数据。 十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷 -大量有益的含硫化合物。这种特殊的化合物组合使十字花科蔬菜如卷心菜、西兰花、芽菜和花椰菜在烹饪时散发出特有的香味。
众所周知，这些保护性化学物质在咀嚼和消化过程中分解为生物活性化合物，有助于防止癌细胞生长。硫代葡萄糖苷在植物细胞中基本上起着天然杀虫剂的作用。当它们被人类食用时，它们被用于DNA修复，并通过减缓突变癌细胞的生长来帮助预防癌症。
2.对抗炎症
炎症是我们今天所面临的几乎所有慢性病的核心。花椰菜含有丰富的营养 抗氧化剂 以及消炎化合物，可以降低氧化应激和体内自由基的存在。在花椰菜中发现了一系列重要的抗氧化剂——包括上面列出的维生素，但也包括 β-胡萝卜素 ，β-隐黄质，咖啡酸，肉桂酸，阿魏酸， 槲皮素 芦丁和山奈酚-有助于减少体内的氧化应激。如果不加控制，氧化应激会导致癌症和其他各种疾病。
仅一杯花椰菜就含有约77%的建议每日维生素C，有助于减轻炎症，增强免疫力，并保持身体免受有害细菌、感染和普通感冒。事实上 2017在巴斯利卡塔大区大学科学系进行的研究 在意大利，研究了富含花椰菜叶粉的饮食对兔子的抗氧化和抗炎作用。研究人员得出结论，“预防性补充CLP可以保护兔子免受LPS诱导的炎症和氧化应激。”
3.降低患心脏病和脑部疾病的风险
研究人员现在知道，高水平的炎症与 增加患许多慢性病的风险 ，如心脏病、中风、糖尿病，以及阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病。
花椰菜的抗炎能力 -特别是在维生素K、维生素C、各种抗氧化剂和ω-3脂肪酸的供应中发现的——有助于保持动脉和血管免受斑块积聚，减少高血压和胆固醇水平失控的几率。这些严重的疾病会导致进一步的炎症、过敏、自身免疫反应，甚至可能导致心脏骤停。花椰菜强大的营养成分有助于阻止免疫系统超速运转，产生自身免疫反应，从而导致氧化应激，从而破坏脑细胞。
4.提供高水平的维生素和矿物质（尤其是维生素C和维生素K）
除了维生素C和其他抗氧化剂，花椰菜也是维生素K的良好来源。维生素K是一种脂溶性维生素。这意味着它与脂肪一起被肠道吸收。这就是为什么食用花椰菜——以及健康脂肪的来源——很重要的原因之一。维生素K有助于保持骨骼结构健康，有助于预防骨质疏松症等与骨密度降低有关的疾病。此外，它还有助于血液凝结和骨骼钙化。然而，也许更重要的是，维生素K已被证明对关闭体内炎症有直接的积极影响。
人们认为，糟糕的饮食——很像今天许多人吃的标准美国饮食——是影响健康的关键因素之一 维生素K缺乏症 很多人都经历过。维生素K缺乏的其他原因包括长期使用抗生素、消化和肠道问题（如慢性炎症性肠病）以及流行的降胆固醇药物。幸运的是，花椰菜能够提供高剂量的必需维生素，这有助于抵消与不良饮食和不健康生活习惯有关的问题。
5.改善消化和排毒
花椰菜中发现的某些化合物——萝卜硫素、甘蓝素、格拉法宁和甘蓝素——对帮助身体排毒非常有用 因为它们支持肝脏功能。十字花科蔬菜 有益于肝脏健康 ，消化和解毒，因为它们富含含硫化合物硫代葡萄糖苷，支持适当的营养吸收、毒素和废物清除。
硫代葡萄糖苷刺激所谓的第二阶段酶，即人体的天然抗氧化系统。因此，他们提供帮助 触发肝脏产生解毒酶 阻止自由基损伤。硫代葡萄糖苷还可以帮助保护脆弱的胃壁，减少发生肠漏综合征或其他消化系统疾病的机会。同时，莱菔硫烷通过防止肠道菌群中的细菌过度生长，防止有害细菌淹没消化系统，并让有益细菌茁壮成长，促进排毒和消化。
6.帮助减肥
为什么花椰菜对减肥有好处？它的卡路里含量极低（每杯只有25卡路里），脂肪含量几乎为零克，碳水化合物和糖含量极低，但体积和填充量都很高 纤维 这使它成为那些想要减肥的人的绝佳选择，因为你可以大量食用花椰菜，并且在不过度摄入卡路里、脂肪、糖或碳水化合物的情况下饱腹。
花椰菜是泻药吗？虽然花椰菜的效果比泻药补充剂要微妙得多，但它可以帮助减少便秘，并将多余的废物或水分排出体外，这有助于你立即感觉更好。
7.帮助平衡荷尔蒙
事实证明，食用富含全脂食物和富含抗氧化剂的蔬菜（如花椰菜）会有所帮助 平衡荷尔蒙 部分由 减少不健康的雌激素水平 . 高雌激素食物 当它们开始破坏许多人难以维持的脆弱荷尔蒙平衡时，可能会对健康有害。
不良的饮食和不健康的生活方式使激素失衡非常普遍。大豆、肉类、乳制品、酵母和精制糖等加工食品都会导致体内雌激素水平不健康。血液中雌激素过多与甲状腺功能减退、自身免疫疾病、慢性疲劳和卵巢癌等健康问题有关。
8.保护眼睛健康
在花椰菜中发现的莱菔硫烷已经被证明是有效的 保护视网膜区域的脆弱组织免受氧化应激 这可能导致失明、白内障、黄斑变性等。
类型和用途
信不信由你，全世界有80多种不同类型的食用花椰菜可供出售。这些花椰菜品种分为四大类：意大利花椰菜（包括白色、罗马花椰菜、各种棕色、绿色、紫色和黄色花椰菜）、北欧花椰菜（欧洲和美国在夏季和秋季收获）、西北欧花椰菜（冬季和早春收获）和亚洲花椰菜（中国和印度种植）。虽然大多数花椰菜都是白色品种，但在世界某些地方也可以找到紫色、黄色和绿色花椰菜，它们同样营养丰富。
幸运的是，花椰菜是最通用的蔬菜之一。定期在你的饮食中添加更多的维生素C应该不是很困难。以下是花椰菜的一些常见用途：
- 你可以选择将蒸花椰菜和富含益生菌的酸奶捣碎成天鹅绒般光滑的质地，代替土豆
- 把它磨碎成大米状的颗粒 花椰菜饭
- 将其浸泡在鸡蛋、香料和杏仁粉的面糊中制成花椰菜块，作为肉类替代品
- 在烤花椰菜上撒上水牛或辣酱（水牛翅的素食替代品）
- 在“花椰菜披萨皮”中用作保湿剂、粘合剂和质地增强剂
花椰菜和土豆都常用作谷物替代品。你可以用它们来做“米饭”、无谷物的“披萨饼皮”和gnocchi等等。菜谱中使用花椰菜而不是土豆的一个好处是，它的碳水化合物含量较低，因此很适合吃土豆的人 酮饮食 或其他低碳水化合物饮食。
如何烹饪（加上食谱）
购买花椰菜：
在购买花椰菜时，要注意花椰菜的包装是否紧密，各部分紧密地压在一起，而不是张开。花椰菜整个头部的质地和颜色应一致，花椰菜头部无明显瘀伤或色斑。如果可能的话，最好在购买后的三到七天内使用花椰菜，以确保其营养成分完好无损。
生的花椰菜在冰箱里的保存时间比熟的花椰菜长（大约一周），所以如果可能的话，把它放在一个干燥的容器或塑料袋里，并用纸巾吸收水分，防止它成型。
烹饪花椰菜：
花椰菜是熟的还是生的？研究人员研究了各种准备和烹饪花椰菜的方法，以了解哪些烹饪方法最能保护花椰菜的健康益处。
根据研究，水沸腾和水热烫过程对温度的影响最大 减少 花椰菜的营养成分。这些方法导致干物质、蛋白质、矿物质和植物化学成分的显著损失（煮沸5分钟后某些营养素损失约20%至30%，煮沸10分钟后损失40%至50%，煮沸30分钟后损失75%）。
相反，令人惊讶的是，当微波或轻轻搅拌时，花椰菜的营养成分保持最完整。这些烹饪方法保持了新鲜花椰菜的甲醇提取物，并显著保持了最高的抗氧化活性。
烹饪花椰菜的最佳方法似乎是在炉子上用少量水、肉汤、柠檬汁或健康的脂肪源轻轻地将其炒熟，这样可以使其营养成分更容易被吸收。当然，生吃时，或许蘸上一些健康的鹰嘴豆泥或其他蘸料，也能保留它的营养。如果你急着做周末晚餐，花椰菜可以很快准备好，甚至切碎生吃。
菜花食谱：
试试这些健康简单的食物 菜花食谱 下面让你开始创造性地使用花椰菜代替不太健康的食材，并将其作为一道美味的配菜。
还不止这些。你可以尝试一下花椰菜砂锅菜、帕尔马烤花椰菜、“花椰菜牛排”和其他一些使用这种多功能蔬菜的流行食谱。
风险和副作用
当你吃太多花椰菜时会发生什么？让我们看看关于花椰菜消费的一些担忧：
1.甲状腺功能
根据研究 ，需要大量十字花科蔬菜才能引起 甲状腺功能减退 ，而且这种风险似乎只存在于那些已经有 碘缺乏症 一项针对人类的研究发现，每天食用五盎司熟十字花科蔬菜（尤其是抱子甘蓝）四周 对甲状腺功能没有不良影响 .如果你有已知的甲状腺问题，最好食用煮熟的十字花科蔬菜，并保持每天一到两份。
2.消化问题，包括气体
有些人难以消化生十字花科蔬菜，包括卷心菜、西兰花和花椰菜。烹饪这些蔬菜通常有助于缓解问题。这个问题被认为是由于 这些蔬菜中的碳水化合物 （所有蔬菜实际上都含有一定程度的）在消化道中不会完全分解的物质，以及大量的纤维和硫。
3.可以增强肾结石或痛风患者的症状
十字花科蔬菜含有一种名为嘌呤的化合物 ，有时 在尿液中分解形成尿酸 .如果你有肾结石和痛风等先兆症状，在食用大量花椰菜之前，你应该先与医生沟通，尽管小剂量的花椰菜如果不被认为有任何风险，也会有风险。
最后的想法
- 花椰菜是十字花科蔬菜家族的一员，也被称为十字花科蔬菜 甘蓝 菜系——还有花椰菜、卷心菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝和其他一些不太常见的品种。
- 它被认为是地球上最健康的食物之一，因为它含有丰富的促进健康的植物化学物质，高水平的抗炎化合物，能够抵御癌症、心脏病、脑部疾病甚至体重增加。
- 花椰菜的好处包括它有助于降低癌症风险、对抗炎症、降低心脏病和脑部疾病的风险、提供高水平的维生素和矿物质、改善消化和排毒、帮助减肥、平衡激素和保护眼睛健康。
- 烹饪它的最好方法是轻轻地炒或翻炒，以保持它的营养——当然，也可以生吃。
- 如果可能的话，最好在购买后的三到七天内使用花椰菜，以确保其营养成分完好无损。
接下来读： 抱子甘蓝营养：疾病斗士还是甲状腺干扰物？
