出于多种原因， 植物性饮食 有 越来越受欢迎 在包括美国在内的许多国家，无论是出于道德或健康考虑，人们都渴望高品质的植物蛋白食品。
质量 蛋白质食品 对于健康均衡的饮食来说是必不可少的，人们普遍误解，植物性饮食的人是健康的 无法消费 “足够”的蛋白质。事实上，在最近的一项研究中 出版 在 于美国心脏病学院杂志 这项研究在25年的时间里对20多万人进行了调查，“摄入更多富含更健康植物食物的植物性饮食指数与显著降低冠心病风险相关。”
如果你是一个 素食主义者 或者素食主义者希望增加蛋白质摄入量，或者只是好奇如何在基本上不吃肉的饮食计划中摄入足够水平的蛋白质，让我来帮助区分事实和神话，并与你分享一些最好的植物蛋白质食品。
前15名植物性蛋白质食品
什么植物蛋白质含量高？以下是一些最好的植物蛋白质，可以经常食用：
1.纳托
纳托 是日本最常食用的一种发酵大豆。一杯含有31克蛋白质，你或许可以理解为什么它在我的榜单上排名第一。它也是一种完整的蛋白质。
虽然我不推荐 大豆 给我的读者的产品（由于转基因选择和 植物雌激素 纳豆是一种发酵的大豆产品，我认为值得大肆宣传。
纳豆的味道和质地常常让人不愿意尝试，但我喜欢它的味道，也不介意把它作为配菜——尤其是它提供的所有好处。
2.螺旋藻
这种海藻超级食品看起来有点奇怪，但这种植物蛋白发电站有一些难以置信的好处，比如重金属排毒、改善艾滋病毒/艾滋病和预防癌症。
虽然它本身不是一种完整的蛋白质， 螺旋藻 仅仅一份食物就含有高达39克的蛋白质（这也是为什么它是早上美味的一部分） 绿色冰沙 ).补充 蛋氨酸 和 半胱氨酸 它不见了，只要配上全谷物或坚果就行了。
螺旋藻还含有最高量的 谷氨酰胺 在植物食物中发现。谷氨酰胺是一种被称为“条件性必需”的氨基酸，因为身体能够自行产生谷氨酰胺，但它的使用量如此之大，以至于你也需要通过食物摄入谷氨酰胺。
3.坦佩
另一个世界上最好的植物蛋白质来源是 坦佩 ，一种印尼大豆。和纳豆一样，这种富含益生菌的大豆经过发酵，以消除大豆通常提供的常见问题。
你一份就能得到18克蛋白质。有些人煮沸后和酱油或蔬菜一起吃 椰子氨基 ，而且由于它能吸收邻近的风味，你几乎可以在任何食谱中使用它。先在辣椒、沙拉和炖菜中尝试一下。
4.营养酵母
别让这个名字蒙蔽了你——这种酵母不是用来烤面包的那种东西。 营养酵母 每份食物只含有约9克蛋白质——然而，与几乎任何其他植物食物不同，它通常含有强化维生素B12。
一般来说，你应该把营养酵母当作调味品、奶酪菜肴中的配料或奶昔配料。
5.南瓜籽
一杯 南瓜子 含有12克蛋白质。另一个完整的蛋白质来源是南瓜籽，它富含健康的脂肪、镁、赖氨酸和锌（后两者通常仅限于植物性饮食）。
然而，有一句话要提醒你：如果你在计算卡路里（我通常不认为这是必要的），你应该知道一杯南瓜籽含有264卡路里。
6.大麻种子
大麻籽 每份含有9克蛋白质，氨基酸组成也很完整。它们含有γ-亚麻酸（GLA），这可能是它们有很多健康益处的原因之一，比如减轻炎症和帮助治疗多发性硬化症。
7.苋菜
苋菜是历史上最早由阿兹特克人种植的无麸质“古代谷物”，是一种极好的营养来源。 苋菜 是一种完整的蛋白质，每餐9克，还含有超过每日推荐摄入量的100%的锰。
8.藜麦
藜麦 是另一种令人难以置信的“古老谷物”，尽管从技术上讲，它根本不是谷物，而是一种“伪谷物”，一种与大麦相似的种子。它每餐提供8克蛋白质。
9.黑豆
虽然 黑豆 由于缺乏羟脯氨酸，每餐可提供15克蛋白质。它们还含有大量的 赖氨酸 还有亮氨酸，两种氨基酸 罕见的 在纯素食品中。
亮氨酸 是三个支链氨基酸的主要组成部分，对体重管理和新陈代谢管理极为重要。
10.青豆
显然，你妈妈说吃豌豆很重要是对的。 青豆 每份含有9克蛋白质，并含有大量亮氨酸、赖氨酸和谷氨酰胺。
他们也是一个 高纤维食品 这有助于降低你患肥胖症和糖尿病的风险。
11.扁豆
在营养学上被称为“可食用的脉搏” 扁豆 是豆科植物的一部分，营养丰富，含18克蛋白质。
从技术上讲，扁豆含有全部20种氨基酸，但扁豆中半胱氨酸和蛋氨酸的含量可以忽略不计，所以如果你在观看蛋白质宏量，试着添加 杏树 或者另一个健康的坚果来平衡数字。
12.鹰嘴豆
鹰嘴豆 多功能、美味，每杯可提供约15克蛋白质。它们还富含纤维、铁、锌、磷、B族维生素等。
13.以西结面包
这种古老的发芽面包由全谷物、坚果和种子混合而成。每片提供约5克蛋白质，外加纤维和矿物质。
因为它是用发芽的原料做成的， 以西结面包 往往比精制面包更容易消化。
14.荞麦
虽然它的名字是小麦， 荞麦 实际上是一种不含小麦的谷物，是一种丰富的蛋白质来源。它通常热量低，每杯含约6克蛋白质，含有维生素K、维生素E、硫胺素、核黄素、胆碱、甜菜碱、钙和钾。
15.小米
这种古老的全谷物长期以来在非洲和亚洲部分地区被食用。 小米 无麸质，高纤维，低血糖指数，保持血糖水平稳定。
每一杯含有约6克蛋白质，外加一些叶酸、磷、镁和铁。
相关的： Fonio：古老的超级谷物&与藜麦的比较
前三名植物蛋白补充剂
最受欢迎的蛋白质补充剂，如乳清蛋白和 骨头汤 是动物源性的，但这并不意味着你必须错过蛋白质补充剂的巨大好处。
说到最好的素食蛋白质来源，有几种类型的蛋白粉被列入名单，因为它们非常方便，并且提供必需的氨基酸。总的来说，改变你使用的蛋白质粉是一个好主意，这样你就可以从每种粉中发现的各种营养中受益。
许多专家认为，最好的植物蛋白粉是大麻、豌豆和糙米蛋白。
- 大麻蛋白粉 它是由大麻种子制成的，含有一束纤维，与它提供的其他营养成分一起。它与降低骨质疏松症风险、清洁结肠和免疫系统益处有关。
- 豌豆蛋白 从技术上讲，它不是一个“完整”的蛋白质来源，但仍然提供了巨大的好处，包括你每天推荐的维生素D。它还可以帮助调节血糖，降低患肾病的风险，帮助减肥。
- 糙米蛋白粉 可以支持肝功能，降低血糖反应，帮助调节胆固醇。
植物蛋白与动物蛋白
蛋白质是生命的基石，由氨基酸组成，我们的身体在几乎所有的内部过程中都使用氨基酸。
植物蛋白比动物蛋白更适合你吗？这两种蛋白质来源都有各自的好处。例如，素食主义者的蛋白质是可持续的，通常热量较低，但纤维含量较高，而动物性食品的必需氨基酸含量更高。
因为它们的基因组成比植物更类似于我们，所以动物的蛋白质最容易被人体消化。鱼、蛋、生奶制品或任何肉类都能提供蛋白质，你的身体知道如何处理这些蛋白质。
另一方面，基于植物的蛋白质， 不易消化 为了人体。植物中的蛋白质来源也很丰富 很少包含 一个“完整”的氨基酸图谱，意味着它们包含所有20种必需氨基酸，包括9种（儿童10种）“必需”氨基酸
由于植物蛋白的含量低于动物蛋白，因此选择植物性饮食需要有目的性。绝对有可能 获取你所需的所有营养 只吃植物性食物，只要你把心思放在饮食计划上。
你最好的选择是关注你自己的生物反馈，以确定什么对你的身体最好。
例如，当人们对健美感兴趣或大量锻炼肌肉时 可能会更艰难 完全以植物为基础，即使他们通常也可以通过正确的计划和重点实现目标。
相关的： 微生物蛋白：一种更可持续的素食蛋白还是所有的炒作？
利益
1.有助于预防心血管疾病
绝大多数情况下，以植物为基础的蛋白质饮食研究最充分的好处 是预防常见心脏病 .素食者 似乎有 与非素食者相比，低密度脂蛋白胆固醇水平更低，血压更低，高血压和2型糖尿病的发病率更低，前提是他们的饮食中添加的糖分和加工食品较低。
植物性饮食 已经知道了 到 帮助预防 冠状动脉疾病，冠心病的前兆。特别是研究人员 推荐 如果你真的选择吃动物性食物和植物性蛋白质，那么就把重点放在未加工的食物上。
关于另一个心血管问题，一项为期26年的研究 建议 如果用坚果和奶制品等其他膳食蛋白质替代红肉，中风风险可能会显著降低。
一般来说，低碳水化合物的植物性饮食 似乎显著减少了 心脏病的风险。
2.可能对糖尿病有益
素食/纯素饮食计划现在被认为是治疗糖尿病症状的低风险经济有效的医疗干预措施 与制药方法相比 研究表明，植物性蛋白质食品可以帮助降低患糖尿病的风险，以及其他相关因素，如体重指数、血压和胆固醇，因为它们的热量和脂肪含量低，纤维含量高。
糖尿病患者摄入的蛋白质类型（以及碳水化合物和脂肪的类型）似乎在管理II型糖尿病中起着作用。植物性饮食似乎有帮助 缓解胰岛素抵抗 提高体重。
总的来说，高蛋白饮食被发现有助于 减少肝脏脂肪 胰岛素抵抗和肝脏炎症。短期研究 并不总是能找到 基于糖尿病的动物和植物蛋白质之间的区别，尤其是在考虑有机、草食肉类而非加工肉类时，但结合植物饮食的好处，植物蛋白质摄入肯定有助于控制疾病。
3.有助于预防肾脏疾病
虽然这项研究尚处于起步阶段，但有证据表明，富含植物蛋白的饮食可能对肾脏疾病有一定的积极影响。
用植物蛋白代替至少一些动物蛋白似乎是可行的 减少FGF-23 体内的一种蛋白质 呈指数增长 随着慢性肾脏疾病的进展。这种替代也 提高碳酸氢盐水平 ，这通常是通过现代医学中的补充来增加的。
由于一些患者不愿意过渡到完全纯素的生活方式，一项研究集中在以植物为主的饮食上。研究发现，70%的植物蛋白质 还可以忍受 对于参与者来说，这仍然有助于降低疾病的严重程度。
与植物蛋白对糖尿病的影响有关，一些研究还发现，糖尿病肾病患者在患病时也会受益 增加他们的比例 从植物到动物的蛋白质来源。
4.支持降低炎症和平衡内部pH值
富含蛋白质的植物性食物似乎有助于减少炎症 停止生产过剩 在炎症细胞因子中，细胞分泌的内部蛋白质实际上是一种免疫反应。
主要食用植物蛋白质也是碱性饮食不可或缺的一部分。通过去除更多酸性食物，关注新鲜水果、蔬菜和其他蛋白质，你可以平衡身体内部的pH值，并享受改善消化、减肥、防癌和降低心脏病风险等巨大好处。
减少炎症和平衡体内pH值可能是基于植物的饮食计划的重要原因 关联 具有 降低死亡风险 癌症、肾脏疾病、骨骼问题和肝脏疾病。
5.可能有助于减肥
长期以来，高蛋白饮食有助于减肥，而且 这是真的 无论是杂食动物还是严格食用植物蛋白质的人。
然而，这也是事实 素食者有 与肉食者相比，体重指数更低，胆固醇水平更低，血压更低，心脏病死亡率更低，中风风险更低，II型糖尿病和癌症的发病率更低。
为什么？这似乎很可能是体重减少的相关性 这和 素食主义者、纯素主义者和其他主要吃植物性食物的人的健康意识。
根据2020年的一项系统综述，各种研究的结果表明，植物性饮食 可能会改善体重状况 由于能量和脂肪摄入的总体限制。
另一项2020年随机对照试验发表在 JAMA网络开放 发现以植物为基础的饮食也 促进餐后卡路里燃烧 ，导致体重减轻，并改善超重个体的心脏代谢风险因素。
6.可以促进长寿
2019年的一项研究发现，植物蛋白质的大量摄入可能有助于长寿。具体来说，研究发现 替换 动物蛋白（主要是红肉或加工肉类）总体上与较低的死亡率风险，以及较低的癌症相关和心血管疾病相关死亡率风险相关。
促进健康衰老的最佳植物蛋白质是什么？某些蛋白质来源，如100%全谷物、亚麻和恰亚籽，不仅提供蛋白质，还提供纤维、健康脂肪和必需矿物质，因此这些应该是你的首选。
7.对肠道健康有积极影响
许多研究还表明，素食饮食可以通过以下方式对人体微生物群产生积极影响： 提高细菌多样性 由于“肠脑连接”，它对免疫甚至认知功能都有好处
风险和副作用
美国糖尿病协会 州 假设摄入了足够的蛋白质、ω-3脂肪酸、铁和B族维生素，则“计划周密的素食适合生命周期各个阶段的个人，包括怀孕、哺乳、婴儿、儿童和青少年，以及运动员”。
也就是说，一些纯素蛋白质比其他的要好。许多不吃肉的人转向大豆制品来获取蛋白质，包括 豆腐 豆浆、大豆蛋白粉和毛豆。
不幸的是，富含大豆的食物通常经过基因改造，甚至可以作为激素干扰物（发酵大豆除外，如纳豆和坦佩）。
如果你是一位怀孕的母亲，你可能想知道，特别是在怀孕后期，食用肉类中的蛋白质与更健康的出生体重有关。如果您对此有任何担忧，请咨询您的妇产科医生关于怀孕期间的饮食选择。
纯素饮食也可以 可能有害 针对在蛋白质质量和能量以及脂肪酸、铁、锌、维生素D、碘、钙和维生素B12方面存在供应不足风险的幼儿。
另一件需要记住的事情是，一些基于植物的蛋白质含有高水平的凝集素，这是一组抗营养素，可以 可能会造成损害 并干扰营养物质的吸收。
凝集素 在豆类、花生/花生酱和小麦中发现大量的维生素C，这可能会导致许多人消化不良、腹胀和胀气。如果它们似乎会给你带来问题，最好的办法是限制你摄入准备不当的生谷物、乳制品、豆类，如花生/花生酱和大豆，它们的凝集素水平特别高。
食谱
要开始你富含蛋白质的植物性饮食，试着用 黑豆布朗尼 -每个人都需要款待，对吗？对于纯素食者，建议用枫糖浆代替蜂蜜，用亚麻或芝麻籽代替鸡蛋。
如果你想要一些温暖而充实的东西，你会喜欢的 番茄罗勒糙米 配方同样，可以用枫糖浆代替蜂蜜。
我也喜欢吃 炸鹰嘴豆 .油炸食品可能会受到不好的评价，但这个食谱使用 椰子油 而且营养丰富。
诺丽的话让你想吃寿司了吗？我也是——但营养丰富的寿司可能很难买到，这就是为什么我创造了这个 纯素寿司 配方
结论
- 我们饮食中的蛋白质食物之所以重要，是因为它们为我们提供了营养 必需氨基酸 我们的身体无法自行制造。混合各种全食是满足你所有氨基酸需求的最佳方式。
- 植物蛋白质的五大来源是什么？豆豉、营养酵母、大麻籽等种子、苋菜和藜麦等全谷物，以及黑豆和扁豆等豆类作物都是最好的。
- 多吃纯素蛋白质有可能帮助你降低患心血管疾病、糖尿病、某些癌症、中风和肾病的风险。它还可以帮助你减肥，减轻炎症，平衡体内pH值。
- 一定要认识到严格以植物为基础的饮食可能带来的潜在缺陷，并进行调整，即：维生素B12、EPA/DHA和亮氨酸。
- 你也可以尝试一些最好的植物蛋白粉来补充你的蛋白质摄入，比如大麻、糙米和豌豆。
