有这么多关于营养的信息在流传，确保你每天都能获得所需的营养是一个挑战。事实上，一些来源列出了多达90种基本营养素，遵循均衡饮食很快就会变得势不可挡。
然而，获得你所需要的所有营养并不复杂。事实上，只要注意一些特定的营养素，就可以吃到健康的饮食 营养丰富的食物 可能很简单。
将其分解为必需营养素和非必需营养素可以帮助简化和优化你的饮食，使之比以往任何时候都更容易获得更好的健康。但是这些营养素是什么，营养素到底起什么作用呢？让我们来看看你的身体需要的11种基本营养素，为什么以及如何获得它们。
什么是营养素？
根据字典，官方营养素 释义 是“一种为生长和维持生命提供必要营养的物质。”
这包括广泛的 微量营养素 ，健康的脂肪、氨基酸和身体机能、生存和茁壮成长所需的其他物质。其中大部分都是通过饮食中的饮食或补充剂获得的。
然而，这种营养素的定义并没有区分必需营养素和非必需营养素。
虽然有数千种特定的营养素，每种营养素都有其独特的益处和功能，但有一些特定的营养素，你应该特别注意将其融入到你的一天中。虽然从技术上讲，有六种基本营养素，但也有一些健康的脂肪、维生素和矿物质，你应该确保在你的饮食中也包括这些营养素。
必需营养素与非必需营养素
那么，到底是什么将必需营养素与非必需营养素区分开来呢？
人体内有六种基本营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素和矿物质，其中蛋白质、碳水化合物和脂肪被归类为 大量营养素 这些是营养素的主要类别，可以进一步分解为对健康特别重要的特定微量营养素。
必需营养素不能由身体产生，必须通过其他方式获得，而许多非必需营养素可以从食物中合成和吸收。
胆固醇 例如，它是产生激素和维持细胞膜所必需的，但它既可以从食物中获得，也可以在体内产生。
利益
满足你的基本营养需求对你的健康有很大的好处。
事实上，这些营养素被称为“必需”是有原因的。没有这些重要的营养素、维生素和矿物质，你的身体就无法正常运转。
例如，满足你的钾需求可以帮助你的心脏泵血到全身，而钙和钙则可以 维生素D 保持你的骨骼结构坚固。
获得足够营养的其他重要益处包括改善免疫系统， 锻炼肌肉 ，保持心脏健康和水分充足——以及维持生命和保持身体高效运转。
11必需营养素
1.碳水化合物
尽管被妖魔化为“不健康”或“发胖”，但碳水化合物对身体功能至关重要。碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖是身体和大脑的主要燃料来源。
它们不仅为身体提供能量，还通过防止蛋白质分解为能量，帮助稳定血糖水平和保持肌肉质量。
此外，世界上一些最健康的食物属于碳水化合物。例如，水果和蔬菜营养丰富，富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
即使是低碳水化合物或生酮饮食，你仍然会摄入一些 克碳水化合物 在这里和那里，使健康的碳水化合物成为任何饮食的重要组成部分。
复杂的碳水化合物分解需要更长的时间，这可以帮助你感觉更饱更长的时间，并保持血糖水平正常。
全谷物、蔬菜和水果是健康复合碳水化合物的几个例子，它们可以为你的身体提供能量，并为你提供大量营养。
2.蛋白质
蛋白质对健康至关重要，这已不是秘密。从形成肌肉到产生新的酶和激素，饮食中摄入足够的蛋白质是关键。
蛋白质由氨基酸组成，氨基酸由更小的肽组成。
有20种氨基酸，它们都很重要。然而，其中有九项被考虑在内 必需氨基酸 因为它们不能由你的身体产生。
九种必需氨基酸包括：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
虽然动物蛋白质提供了足够的所有必需氨基酸， 植物蛋白 通常缺少一个或多个。
确保充足蛋白质摄入的最佳方法是包括各种 蛋白质食品 在你的饮食中，比如肉、蛋、奶制品、坚果和豆类。
3.肥胖
就像碳水化合物一样，膳食脂肪因与身体脂肪有关而赢得了不应有的坏名声。
脂肪是一种重要的营养素，能提供能量，促进某些维生素的吸收，帮助保护你的器官免受损害。
然而，某些类型的脂肪比其他类型的要好。 反式脂肪 例如，在加工食品、烘焙食品和起酥油中发现的一种脂肪。这种类型的脂肪已经被发现 展示 为了显著增加患心脏病的风险，应该不惜一切代价避免。
不饱和脂肪 另一方面，它实际上可以提供帮助 保护 心脏病和心脏病的预防。
健康的脂肪来源 包括坚果、鳄梨、三文鱼、橄榄油、亚麻籽和坚果黄油。
每天食用几份这样的食物可以帮助你提供身体所需的脂肪，预防疾病。
4.水
人体可以在没有食物的情况下长时间存活。事实上，已有案例研究 报道 在一些极端情况下，人们在医疗监督下连续382天没有进食，没有任何副作用。当然，我从不推荐这种极端的禁食——我只是指出这一点来强调水的重要性。
虽然你可以在很长一段时间内不吃东西，但即使是几天不喝水也可能是有害的。
水 账户 占身体相当大的一部分，占身体质量的55%到75%。
它在废物清除、消化和温度调节方面起着至关重要的作用，是人体每个细胞的核心成分。
脱水会导致症状 比如皮肤干燥、头晕、疲劳、心跳加速，如果不治疗甚至死亡。
除了你喝的东西之外，你还通过你吃的食物吸收水分。尤其是水果和蔬菜，往往含水量更高，有助于健康 让你保持水分 .
5.维生素
你可能已经听说过叶酸、维生素C和维生素A等维生素的重要性，所以维生素被列为基本营养素也就不足为奇了。
有许多不同类型的维生素，每种维生素在身体中都有其特定的功能和作用，但对保持最佳健康都同样重要。
例如，维生素A对眼睛和皮肤的健康至关重要 维生素K 骨骼强壮，参与血液凝结。
具体数量可能存在微小差异 男士维生素 与女性相比，但总的来说，你身体需要的基本维生素是：
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素D
- 维生素E
- 维生素K
- 维生素B，包括硫胺素、核黄素、叶酸和维生素B12
摄入所有这些维生素的最好方法是健康均衡的饮食，多吃蔬菜和水果。如果你有限制性饮食，复合维生素也可能有助于填补空白。
6.矿物
就像维生素一样，矿物质对帮助身体正常运转和保持健康也很重要，每种矿物质都有其特定的作用。
例如，铁是产生红细胞的关键，磷可以增强骨骼和牙齿，还有 镁 这是一个至关重要的问题 组成部分 人体内300多个反应。
这个 身体需要的矿物质 包括：
- 钠
- 铁
- 钾
- 钙
- 氯化物
- 镁
- 磷
- 微量矿物质
这些都可以通过食物获得，所以吃有营养的饮食可以防止营养不良，并确保你获得所需的矿物质。
7.钙
你可能知道钙是骨骼健康最重要的营养素，这是真的。尽管有几种营养素是强健骨骼的关键，但人体99%以上的钙都是由钙构成的 建立 在骨头和牙齿里。
然而，这并不是钙对人体有益的全部。 钙 还涉及肌肉收缩、神经功能和全身血液运动。
钙天然存在于乳制品、绿叶蔬菜、白豆和沙丁鱼和鲑鱼等某些鱼类中。在你的饮食中加入这些食物是确保你满足每日钙需求的最简单方法。
8.钠
虽然钠因与高血压有关而受到很多负面关注，但它实际上对健康极其重要。
钠调节体液平衡和血容量，同时保持神经和肌肉正常工作。
当然，钠应该适量摄入，因为过量可能会导致中毒 领导 对一些人来说是高血压。
最新的美国人饮食指南 推荐 将钠摄入量限制在每天2300毫克以下，相当于一茶匙盐。
钠 天然存在于许多食物中，包括种子、坚果、蔬菜、肉类、谷物和豆类。摄入高钠食物，如冷冻和冷冻食品 超加工食品 、咸味零食和添加盐的肉类罐头应尽量减少。
9.钾
钾 是一种重要的电解质，有助于维持体液平衡和血压。它对肌肉收缩、心脏健康和调节血液pH值水平也很有必要，以防止血液变得太酸性。
虽然大多数人会立即将钾与香蕉联系起来，但钾实际上也存在于多种其他蔬菜和水果中。
菠菜、西红柿、土豆、鳄梨、鲑鱼和红薯都是钾的极好来源。
10.ω-3脂肪酸
从…起 优化 大脑健康 阻止 心脏病， ω-3脂肪酸 是健康许多方面的重要组成部分。
ω-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，被认为是必需脂肪酸。这意味着，与其他类型的脂肪酸不同，你的身体不能合成ω-3脂肪，需要从食物中获得它们。
各种高脂肪鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，是ω-3脂肪酸的最佳来源。这些脂肪含有欧米茄-3脂肪的活性形式，身体很容易使用。
一些植物性食物，比如 甲种 亚麻和核桃也含有ω-3脂肪酸。然而，它们含有一种形式的ω-3脂肪酸 转换 仅以少量形式添加到更活跃的形式。
你应该每周在饮食中摄入一到两份鱼，以满足你对ω-3脂肪酸的需求。否则，考虑服用鱼油或藻类补充剂，以获得一些欧米茄3S到你的一天。
11.维生素D
也被称为“阳光维生素”，获得足够的维生素D是非常重要的。
维生素D是吸收钙所必需的脂溶性维生素，可以促进骨骼健康，因此它是一种特别重要的维生素 女性维生素 帮助预防骨质疏松症。
此外，一些研究表明，维生素D可以 加强 免疫系统和 影响 肌肉功能。
这种脂溶性维生素是皮肤在阳光照射下产生的，可以通过蘑菇、鸡蛋和鱼等食物少量获得。
那些皮肤黝黑、肥胖或阳光照射有限的人患糖尿病的风险更大 维生素D缺乏症 对这些人来说，补充剂有助于预防营养不良。
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顶级来源
似乎将所有这些必需的营养素塞进你的饮食中需要花费大量的时间、精力和精力。幸运的是，它实际上比用最少的努力就能得到你每天需要的东西要简单得多。
虽然营养素的种类和来源在前面已经列出，但没有必要严格遵循任何特定的清单或指南来进行健康饮食。事实上，只要每周食用富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和几份鱼的全食，你就能从每顿饭中获得所需的大量日常必需营养素。
这些食物营养最丰富，每一份都能提供浓缩的微量营养素。
虽然大多数人可以从食物中获得所有的营养素，如果你有限制性饮食或需要额外的刺激，你也可以考虑多维生素或补充来帮助满足你的需要。
有趣的事实
基本营养素的缺乏已经被记录了几个世纪，尽管我们最近才开始对这些营养素的复杂性有更深入的了解。
在古希腊，哲学家们提出了一个称为幽默主义的概念，在这个概念中，人们认为四种基本的“体液”中的一种缺乏，即体液的缺乏，可能会导致死亡 领导 对健康的负面影响。
后来，食物和健康之间的联系开始建立起来。在18世纪，坏血病是英国水手死亡的主要原因。坏血病可导致牙龈出血、疲劳和瘀伤，由 维生素C缺乏症 .
水手们开始例行公事 嘎嘎作响 莱姆汁是一种浓缩维生素C和预防坏血病的方法。
近年来，越来越多的研究试验表明，必需营养素对健康有多么重要。
今天，随着营养的强大作用逐渐显现，重点继续从治疗转向通过营养丰富的食物和健康的生活方式进行预防。
风险和预防措施
通过完整的食物来源获取必要的营养素总是更可取的，但在某些情况下可能需要补充。然而，在开始任何新的补充剂之前，最好咨询你的医生，尤其是如果你有潜在的健康状况。
此外，请记住，适度是关键，仅仅因为营养素被认为是必不可少的，并不一定意味着越多越好。
例如，过多的碳水化合物会导致血糖飙升和崩溃，而过多的水会导致一种称为水中毒的情况，这可能是危险的。其他维生素和矿物质，如铁、钾和维生素A也可能是危险的。
享受适量的必需营养素，你需要获得更好的健康和幸福。
最后的想法
- 必需的营养素对健康至关重要。它们可能对健康有很多好处，但最重要的是，它们有助于维持你的身体，让它生长、发育和茁壮成长。
- 虽然梳理一长串食物营养素及其来源和功能似乎令人望而生畏，但健康饮食和摄入所需的所有必需营养素并不一定具有挑战性。
- 吃一份均衡、健康的饮食，富含水果、蔬菜、全谷物和精益蛋白质，足以让大多数人获得他们所需的所有营养、维生素和矿物质。
