纤维被定义为“含有纤维素、木质素和果胶等物质的膳食材料，这些物质能抵抗消化酶的作用。”换句话说，纤维是植物性食物（碳水化合物）中的一种物质，在胃和肠道中不代谢，而是通过胃肠道，构成粪便的一部分。
这个 美国人的饮食指南 国家规定，成年人每天摄入的总纤维量应为每1000卡路里摄入14克左右。不幸的是，据估计，美国人平均每天只摄入推荐量的一半左右的膳食纤维——这是因为他们吃了大量加工食品和精制谷物，并且没有吃足够的蔬菜、水果、豆类等。
为什么吃饭这么重要 高纤维食品 ? 不溶性纤维和可溶性纤维各有独特的优点。不溶性纤维有助于预防便秘，清洁胃肠道，甚至有助于预防结直肠癌等严重问题。
什么是不溶性纤维？
有 两种主要类型 膳食纤维含量：
- 不溶性纤维，不溶于水，未被消化。不溶性纤维 有助于加快食物的通过 通过胃和肠。它还能增加大便的体积，有助于缓解便秘。
- 可溶性纤维溶于水，保留水分，在结肠中形成凝胶状物质。它会减缓消化和胃肠道的营养吸收。
哪一个 食物富含不溶性纤维 ? 例如：麦麸、多种蔬菜、坚果和种子、土豆、带皮水果、豆类和蔬菜 全谷物 事实上，在不同的食物中发现了几种不同类型的不溶性纤维，其中一些包括纤维素和木质素纤维。
健康福利
1.有助于预防和治疗便秘
不溶性纤维的主要作用之一是在肠道内提供大量水分，并形成大便，从而使排便规律，减少便秘。不溶性纤维不像可溶性纤维那样溶于水，因此它通过增加大便的体积帮助物质通过结肠。
2.减缓碳水化合物/糖的吸收
虽然碳水化合物食物中含有纤维，但它不会提高血糖水平；事实上，它有助于减缓碳水化合物对糖的吸收，这有利于稳定血糖。
这两种纤维含量高的饮食也有其他代谢和健康益处，比如防止肥胖、心血管疾病、糖尿病和代谢综合征。
3.有助于控制食欲和控制体重
高纤维食物中的不溶性纤维有助于让你感到饱足，并在两餐之间保持满意。从技术上讲，不溶性纤维也不是卡路里的来源，因为它未经消化，食用后仍保持完整。
4.可能有助于预防憩室病和痔疮等胃肠道疾病
不溶性纤维有助于加快废物在环境中的移动和处理 消化系统 这就是为什么它有助于产生规律的排便。它还可能有助于防止便秘引起的胃肠道阻塞和紧张，而便秘可能导致痔疮等问题。
此外，不溶性纤维有助于吸收和清除肠道中的副产物和致癌物，降低出现SIBO、憩室病等问题的几率。
4.可能有助于降低患结直肠癌的风险
研究发现，总膳食纤维摄入量越高，肥胖率越高 降低患结直肠癌的风险 .两种富含不溶性纤维的食物组，全谷物和整片水果，已被证明对结肠癌的形成有特别的保护作用。
研究人员认为，这增加了 纤维摄入可能有抗癌作用 因为它能减少粪便中的致癌物，缩短运输时间，并使纤维细菌发酵成具有抗癌特性的短链脂肪酸。
不溶性纤维对IBS有好处吗？ 这取决于一个人患有IBS的类型、他们的食物个人“诱因”和一个人的具体症状，例如他们是否更容易与腹泻或便秘作斗争。
不溶性纤维与可溶性纤维
问题是什么 可溶性和不溶性纤维的区别 ? 你需要可溶性或不溶性纤维，还是两者都需要？
许多食物都含有可溶性和不溶性纤维，这两种纤维都是健康饮食的重要组成部分，因为它们都有助于控制食欲、控制体重、消化、排便、平衡胆固醇等。
工作 可溶性纤维 就是在消化系统中制造凝胶。它有助于与脂肪酸结合，这有利于维持健康的胆固醇水平和心脏健康。可溶性纤维还能延长胃排空时间，从而改善营养吸收，提供饱腹感，控制饥饿感。可溶性纤维还可以调节血糖水平，有助于防止血糖飙升和胰岛素抵抗或糖尿病等问题的风险。
可溶性纤维存在于豆类、燕麦等食物中， 大麦 ，浆果和一些蔬菜——其中许多还提供不溶性纤维。
可溶性纤维和不溶性纤维哪个更适合便秘？
不溶性纤维通常更好地预防便秘，尽管这两种纤维都有助于保持规律，避免消化问题。
不溶性纤维不会在肠道内发酵，但可溶性纤维会在胃内发酵，这会导致一些腹胀和胀气。可溶性纤维被大肠中的细菌消化，最终释放出气体，有时会导致大量死亡 肠胃胀气 当遵循高纤维饮食时。另一方面，不溶性纤维在通过胃肠道时保持完整，这有助于便秘，而且往往产生较少的气体。
这就是为什么高纤维饮食有时可能会使IBS症状恶化，尽管这取决于人。因为每个人对各种含纤维食物的反应都不一样，所以在饮食中逐渐增加这些食物并多喝水是很重要的。
也许你想知道你最喜欢的食物提供哪种纤维？让我们看几个例子：
- 可溶性纤维存在于燕麦麸皮、大麦、坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆以及一些水果和蔬菜中。
- 香蕉是可溶性纤维还是不溶性纤维？香蕉含有约2-3克的纤维，其中大部分是不溶性纤维，尽管它同时含有这两种纤维。
- 大米是可溶性纤维还是不溶性纤维？一杯糙米含有大约3-4克的纤维，几乎所有的纤维都是不溶性的。
- 菠菜和莴苣是可溶性纤维还是不溶性纤维？深色绿叶蔬菜是不溶性纤维的重要来源。一杯煮熟的菠菜含有约6克的纤维，其中约5克是不溶性纤维。
前25名不溶性纤维食品
下面是一些顶级的 不溶性纤维食品 :
- 麦麸 小麦胚芽
- 燕麦麸
- 豆类、扁豆和蔬菜 豆类 各种（肾脏、黑色、鹰嘴豆、毛豆、豌豆、利马、海军蓝、白色等）
- 浆果，包括黑莓、蓝莓、覆盆子、草莓等。
- 全谷物，尤指大麦、藜麦、高粱、小米、苋菜、燕麦和黑麦
- 萝卜
- 青豆
- 黄秋葵
- 菠菜
- 小萝卜
- 鲁塔巴加
- 椰子（磨碎的薄片或面粉）
- 热可可
- 带皮苹果
- 皮梨
- 亚麻籽
- 鳄梨（佛罗里达州的鳄梨比加利福尼亚州的鳄梨多）
- 葵花籽
- 土豆和红薯
- 杏干、梅干、葡萄干、枣干和无花果干
- 杏树
- 胡桃
- 100%全谷物意大利面和面包
- 西番莲
- 爆米花
补充选择和剂量
你每天应该摄入多少不溶性纤维？目前没有推荐每天摄入严格不溶性纤维，而是总纤维。推荐摄入量 总纤维 50岁及以下的成年人（可溶和不可溶的混合物）男性为38克/天，女性为25克/天。
50岁以上的成年人如果摄入过多纤维，可能会消化不良，因此建议男性每天摄入30克左右，女性每天摄入20至25克左右，尽管如果摄入过多纤维不会引起任何问题，也不是坏事。
食品标签通常显示每份食物的总纤维克数，而不仅仅是不溶性纤维克数。这会让你很难确切地知道每种纤维的消耗量——然而，真正的目标应该是吃各种高纤维食物，而不是过于关注数量。
虽然从全食中获取纤维很理想， 纤维补充剂 对于那些可以从获取更多不溶性纤维中获益的人来说是一个选择，比如帮助预防便秘。在补充形式中，纤维从天然来源中提取，例如 木虱壳 ，以形成集中剂量。每种纤维产品都有不同的强度，所以一定要小心遵循说明，从低剂量开始，必要时增加剂量，同时还要大量喝水。
如果你正在经历腹泻，请记住，你最好使用可溶性纤维补充剂，而不是含有不溶性纤维的补充剂。
风险和副作用
不溶性纤维对你有害吗？如果你容易腹泻或大便不畅，可能是因为你患有腹泻 炎症性肠病 或者IBS，那么食用大量不溶性纤维可能会导致你不适，症状恶化。在增加不溶性纤维摄入量时要小心，如果你有 乳糜泻 或者是面筋不耐症。
如果你改变饮食，摄入更多不溶性纤维含量高的食物，然后注意到大便松弛或其他胃肠道问题，最好减少摄入的纤维量，并向医生提及这一点，以获得他们的建议。你可能还想遵循 消除饮食 确定哪些类型的高纤维或 FODMAP食品 对你来说是有问题的。
在吃高纤维食物时，你也要确保喝大量的水，因为水有助于纤维正常发挥作用。
接下来读： 最好的酮纤维食物以及你为什么需要它们
