最近有鹰嘴豆泥吗？塔希尼提高免疫力和心脏健康|苦荞之家

你有没有检查过你最喜欢的食物的成分鹰嘴豆泥注意到塔希尼在名单上吗？这是一件好事，因为塔希尼酱是由地面制成的芝麻籽，我们知道它们本身就很有营养。

事实上，研究表明芝麻和塔希尼具有类似的免疫增强作用，心血管保护能力如橄榄油、核桃和亚麻籽等超级食品。但这还不是全部。

塔希尼是什么？

塔希尼是中东和地中海美食的主食，是一种用磨碎的芝麻籽制成的酱汁或酱( 印度芝麻 ).芝麻是最好的芝麻籽，这是j 乌斯特一号芝麻种在属于植物家族的40种植物中 山茶科 .

千年来，塔希尼在北非、希腊、以色列、土耳其和伊拉克广受欢迎，在那里，塔希尼仍然被用作食品的主要成分鹰嘴豆泥食谱 baba ghanoush、halva和Asa dip都是独立的。

4000多年前，起源于底格里斯河和幼发拉底河附近的古代文献中，以及包括希罗多德在内的历史学家都有关于塔希尼沙司的记载。希罗多德回忆了将塔希尼沙司供应给皇室的故事，因为塔希尼沙司被认为是配得上诸神的食物。

大约从20世纪40年代开始，tahini在美国就有售。直到最近，你才可能在保健食品商店或民族市场上找到它，但今天，它在大多数大型超市都有售，并被列入流行餐厅的食谱中。

是什么让塔希尼有益？就像其他种子和坚果一样，酱汁中的芝麻有助于降低胆固醇、提供膳食纤维用于消化、改善血压、平衡激素等。

健康福利

1.富含健康脂肪和氨基酸

塔希尼是美国人吗健康脂肪还是塔希尼会让人发胖？与其他坚果和种子相比，芝麻的含油量是重量最高的之一——这就是为什么塔希尼比其他坚果黄油（如花生或杏仁黄油）特别柔滑的原因。芝麻籽含有高达 55%的油和20%的蛋白质这就是为什么它们既能提供健康的脂肪，又能提供特定的营养必需氨基酸（蛋白质的组成部分）。

虽然它可能是一种高热量的食物，但少量的塔希尼可以起到很大的作用。它有一种浓郁的坚果味，在食谱中有很强的体现，而且即使你只食用少量，它也能有益于你的心脏、荷尔蒙和皮肤健康。芝麻的脂肪大部分是多不饱和脂肪，而少量是单不饱和和饱和脂肪。塔希尼岛大约50%到60%的脂肪由两种有益的化合物组成：芝麻素和芝麻素。

塔希尼也含有酚类化合物，亚油酸、油酸、γ-生育酚和氨基酸，包括赖氨酸、色氨酸和蛋氨酸。按重量计，芝麻含有约20%的蛋白质，使其具有更高的营养价值蛋白质食品比大多数其他的种子或坚果。塔希尼对减肥有好处吗？当然，这取决于你吃了多少，但一般来说，像塔希尼这样的健康脂肪对于控制食欲和在两餐之间感到满意是必要的。

2.重要维生素和矿物质的丰富来源

塔希尼是获得B族维生素的好方法，比如硫胺素以及镁、铜、磷、锰、铁和锌等矿物质。将其添加到食谱中是一个很好的方法，可以让你每天摄入铜——这是维持神经、骨骼和代谢健康所必需的——并预防疾病铜缺乏 .塔希尼岛的铁有助于预防贫血，贫血是一种以红细胞计数低为特征的疾病，缺铁还有疲劳。塔希尼岛的维生素B对新陈代谢功能、应对压力和许多认知过程都很重要。

芝麻的另一个重要特性是植物木脂素含量木脂素已被证明具有抗癌作用和促进心脏发育的能力。研究发现，芝麻籽的前体通过结肠中的菌群转化为哺乳动物木脂素，相当于从亚麻籽中获得的木脂素，而亚麻籽一直被认为是最好的木脂素来源。

3.帮助调节血压和胆固醇

为什么塔希尼对你的心脏有好处？芝麻籽中普遍存在的芝麻素和芝麻素被发现具有抗血栓特性这意味着芝麻可能有助于预防与破坏性效应和动脉内大量疾病有关的心血管疾病，如急性冠状动脉综合征和心血管死亡。此外，植物甾醇是芝麻中发现的一种营养物质，对激素水平、动脉健康和胆固醇水平有影响。塔希尼岛的大多数植物甾醇被称为 β谷甾醇。在27种不同的坚果、种子、豆类和谷物中，芝麻的降胆固醇植物甾醇含量最高（每200克种子含有400克植物甾醇）。

虽然芝麻富含脂肪和热量，但这对心脏健康来说并不是一件坏事。研究表明，植物甾醇可用于治疗动脉硬化，动脉硬化是一种以动脉内脂肪堆积为特征的疾病。植物甾醇能够帮助调节体内的胆固醇，因为它们的结构与胆固醇相似。这意味着它们可以帮助取代部分维生素E，并阻止其在肠道内的吸收。这会减少血液中可吸收胆固醇的含量，对患有某些心脏并发症的人有益。

用来制作芝麻酱的芝麻籽也富含植物木脂素，这可能会导致帮助改善血脂状况可以使胆固醇和血压正常化。研究表明木脂素有助于自然降低胆固醇，包括血清胆固醇和肝脏胆固醇水平。这意味着它们对总胆固醇、降低低密度脂蛋白胆固醇（所谓的“坏种类”）和改善低密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇的比率有积极作用。

如果你患有高血压，塔希尼也可以帮助你。根据对患有高血压的成年人食用芝麻效果的研究，芝麻具有抗高血压的特性。A. 2006年的研究发表在 耶鲁生物学与医学杂志 对32名高血压患者进行了为期45天的随访，因为他们使用芝麻油作为唯一的食用油。研究人员发现，在45天的时间里，芝麻油有助于显著降低大多数患者的血压，减少脂质过氧化，提高抗氧化状态。

4.有助于平衡荷尔蒙（尤其是更年期女性）

植物雌激素这是一个有争议的话题，尤其是当涉及到它们对激素的影响时。它们既模仿雌激素又充当雌激素拮抗剂（这意味着它们的行为方式与生物雌激素相反），这让它们的理解有些混乱。它们通过附着雌激素受体来影响身体，这会诱使你的身体认为你的雌激素水平比实际水平高或低。至于植物雌激素是好是坏，还没有那么简单，但研究表明它们确实有好处。

雌激素增强食品通常名声不好——考虑到标准的美国饮食往往含有大量促进雌激素优势的食物，这是有问题的。但并非所有植物雌激素的作用都是有害的。研究表明，对于某些人来说，尤其是50岁以上的绝经后妇女或雌激素水平较低的妇女植物雌激素食物实际上是有益的它们能自然地平衡荷尔蒙，帮助保持强壮的骨骼，降低患癌症和骨质疏松症等各种疾病的风险。

在绝经期，饮食中的雌激素似乎对女性最具保护作用。在绝经期，女性从最后一个月经周期过渡，结束生育，并经历激素水平的调整，尤其是雌激素和孕酮。有目的地增加植物雌激素的摄入量对大多数人来说不是一个好主意，可能是有害的，但它也有助于抵消女性随着年龄增长而开始经历的激素失衡的影响。一些研究发现，增加植物雌激素有助于大幅减少更年期症状，包括潮热、骨质流失、虚弱、情绪变化、性欲低下等。

5.有助于改善皮肤健康

芝麻籽是氨基酸、维生素E、B族维生素、微量矿物质和脂肪酸的良好来源，这些都有助于皮肤细胞再生和防止衰老的早期迹象。虽然你可能不想直接在皮肤上涂抹塔希尼，但食用它可以通过增加脂肪和营养摄入来帮助改善皮肤的完整性。

芝麻油已经被广泛使用用于治疗皮肤伤口数千年来，它一直处于灼伤、敏感和干燥状态，这就是为什么它有时被称为“油女王”它是一种天然的抗菌和抗真菌剂。这意味着它可以杀死堵塞毛孔的细菌。一般来说，健康的脂肪对皮肤健康至关重要，因为脂肪是降低炎症和保持皮肤湿润所必需的。塔希尼岛还提供锌等矿物质，这些矿物质是修复受损组织和生产维生素所必需的胶原蛋白这赋予肌肤年轻的弹性和紧致感。

6.促进营养吸收

研究发现，芝麻有助于促进保护性脂溶性化合物的吸收，如生育酚，其中的主要营养素维生素E 在预防癌症和心脏病等与衰老有关的疾病方面发挥作用。

当研究人员在五天内测试人类食用芝麻的影响时，他们发现芝麻（但不是核桃或豆油）显著提高受试者的血清γ-生育酚水平，平均提高19.1%。芝麻能提高血浆γ-生育酚水平，增强维生素E的生物活性，这意味着芝麻可能对预防炎症、氧化应激以及慢性疾病的发展有效。

营养成分

芝麻酱的制作方法是浸泡芝麻，然后烘烤并将其粉碎成更稠的糊状物或更顺滑的酱汁。大多数塔希尼岛使用的芝麻首先“去壳”这意味着他们被浸泡，以帮助分离麸皮和谷粒，从而使成品更平滑。不幸的是，同时脱壳去除了塔希尼的许多好处，因为它丢弃了芝麻麸皮，而芝麻麸皮是储存许多营养物质的地方。如果你能找到（或者自己做），最好购买未摘下的塔希尼，以保持整个种子完好无损。

芝麻籽是地球上最古老的食物之一，它的好处可以归结为芝麻籽的许多健康益处。芝麻籽( 印度芝麻 )是多不饱和必需脂肪酸的重要来源，与改善心脏健康、皮肤健康、生育能力等有关。

一汤匙塔希尼包含关于：

89卡路里
3.2克碳水化合物
2.5克蛋白质
8克脂肪
1.5克纤维
0.2毫克硫胺素（15%DV）
49.4毫克镁（12%DV）
111毫克磷（11%DV）
1.5毫克锌（10%DV）
0.2毫克锰（10%DV）
0.2毫克铜（10%DV）
64毫克钙（6%DV）
0.9毫克铁（5%DV）

用途和食谱

以下是一些关于这种常见鹰嘴豆泥成分的常见问题：

我在哪里能找到塔希尼？

如果可能的话，寻找未脱皮的、生的和有机的塔希尼，你可以在民族市场、大型杂货店找到，如果你在网上购买塔希尼，就更容易找到。

塔希纳和塔希尼一样吗？

对塔希纳是塔希尼的另一个名字也就是说，除了磨碎的芝麻，还有柠檬汁和大蒜。你也可能会遇到黑芝麻酱，它是由黑芝麻制成的，有着浓郁的烘烤味道。

你能和塔希尼一起做饭吗？加热塔希尼可以吗？

塔希尼岛上的多不饱和脂肪酸对高温很敏感，不能承受非常温暖的温度或烹饪得很好，所以当你长时间或在非常高的温度下烹饪食物时，使用塔希尼岛或芝麻油不是最好的主意。黄油或牛油果油等油椰子油在这种情况下是更好的选择。

这尤其适用于生塔希尼黄油，它应该含有你不想破坏的最高水平的健康脂肪。制造商通常非常努力地在低温下加工和运输塔希尼，以帮助最大限度地提高其效益和口感质量，因此这是它可能比其他加工过的坚果黄油（如花生酱）贵一点的原因之一。

什么是塔希尼的好替代品？

如果你碰巧对塔希尼过敏，或者手头没有，试着用橄榄油代替。橄榄油或者其他坚果黄油（如葵花籽黄油或杏仁黄油）在不使用的情况下可以作为塔希尼的良好替代品。

塔希尼需要冷藏吗？

因为塔希尼的含油量和脂肪酸比例很高，所以建议你把它冷藏起来，以帮助防止腐败多不饱和脂肪防止腐败变质。你怎么知道塔希尼已经变坏了？根据 好胃口 杂志 :

最好的塔希尼是温和的坚果味、奶油味和咸味——你应该用勺子吃。它丰富奢华，质地像松软的坚果黄油。另一方面，糟糕的塔希尼可能是苦涩的，接近酸性，而且可能是干燥的，口感几乎像白垩。

在食谱中使用塔希尼的方法有哪些？

塔希尼芝麻酱类似于某些亚洲菜肴中使用的其他形式的芝麻酱/香油，比如来自中国、韩国、印度和日本的芝麻酱/香油。例如，中国四川面条和一些印度炖酱汁的传统食谱中就包括芝麻粉。如果你不熟悉中东美食，或者更喜欢其他口味，这是个好消息：这意味着你可以找到各种方法在家里把更多的塔希尼纳入食谱，远远不止是制作鹰嘴豆泥。

以下是烹饪时使用塔希尼的一些创造性方法：

你能自己吃塔希尼吗？是的，尽管它主要用于调味品 /含有其他成分的调味品。就像你在中东餐厅看到的一样，用一些作为蘸酱、调料或装饰。在土耳其，面包通常浸在塔希尼里，而在希腊，馅饼则浸在塔希尼里，然后再浸在扎茨基酸奶酱里。
将塔希尼与柠檬汁、盐和大蒜等配料混合，以展现其天然风味。如果你想在鱼或肉上撒一点闷热的酱汁，你也可以用水稀释一下。
将塔希尼拌入鹰嘴豆泥（由熟的、捣碎的材料制成）鹰嘴豆混合塔希尼、橄榄油、柠檬汁、盐和大蒜）或其他蘸料，可以用来浸泡生蔬菜。
在伊拉克，塔希尼实际上被用来制作甜点，比如当它与枣子或枫树糖浆混合，与面包一起食用时。试着在自制的健康饼干、松饼或无麸质面包中加入一些。
和其他坚果黄油一样，在烤好的无麸质面包上涂上一些塔希尼酱，再加上生蜂蜜或捣碎的浆果。
在姜汁酱汁中加入一些，然后把它扔到凉的索巴面条上。

如何制作塔希尼

如果你愿意的话，你可以在家里轻松制作自己的新鲜塔希尼、鹰嘴豆泥或塔希尼沙拉酱。

要做塔希尼，你需要新鲜（不是烤/烤）的芝麻，你可以在大多数健康食品商店、民族市场或网上找到。将种子浸泡在一碗水中使其软化，但不要去掉种皮，因为种皮可能会沉到碗底。为了获得最大的益处，使用种子的所有部分，但丢弃浸泡的水。将种子在炉子上的平底锅中用小火烤几分钟。接下来，在食品加工机或搅拌机中研磨种子，直到形成光滑的糊状。油浮到顶部并从较厚的部分分离是正常的，所以当你准备使用它时，只需好好搅拌你的塔希尼，使其更加均匀。

使自制塔希尼酱，将约1/3杯（80克）塔希尼与一个蒜瓣末、1.5个柠檬的鲜榨果汁、约1-2汤匙生蜂蜜、新鲜盐和胡椒混合。将原料搅拌在一起，用温水稀释调料，使其达到你想要的稠度。

使自制鹰嘴豆泥，混合1/2杯塔希尼，2罐煮熟鹰嘴豆/鹰嘴豆，1-2汤匙橄榄油，1/4杯柠檬汁，1个蒜瓣末，加盐和胡椒调味。将原料加入食品加工机或搅拌机，直至光滑，加入额外的水或橄榄油，以获得正确的稠度。

塔希尼vs花生酱

塔希尼比花生酱更健康吗？同样的道理，花生酱还是鹰嘴豆泥更好？

你可以在食谱中使用塔希尼，就像你使用花生酱一样。当谈到不同的坚果和种子黄油，花生酱可能会赢得人气，但塔希尼可能是一个更好的选择，有几个原因。首先，人们担心花生可能会长出一种名为“花生”的霉菌/真菌黄曲霉毒素黄曲霉毒素对肠道健康有负面影响，而肠道健康是大多数人最不需要的。

花生过敏也是当今最常见的过敏原之一。花生通常会引起过敏，考虑到黄曲霉毒素与生活在消化系统内的益生菌（“好细菌”）竞争并促进强大的免疫力，这并不奇怪。

最后，许多品牌的花生酱都经过了高度加工，而且腐臭，芝麻籽比花生含有更多的植物甾醇、钙、铁和其他矿物质。这使得它们成为素食者和素食主义者的一个好选择，他们可能在其中的一些食物中含量较低。

风险和副作用

太多的塔希尼对你有害吗？

大多数坚果和种子，包括芝麻，都含有高浓度的维生素 ω-6 脂肪酸被描述为“促炎症”，因为当脂肪酸被大量摄入时，它们会导致某些问题。因此，适量食用坚果和种子，包括塔希尼，是最好的选择。过多的ω-6脂肪酸，无论来源如何，都会破坏身体的脂肪比例。平衡摄入的ω-6脂肪酸和饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量较高的食物，意味着你将从不同类型的脂肪酸中获益。

塔希尼难消化吗？大多数人都能很好地忍受塔希尼，但如果你对其他坚果和种子过敏，请谨慎食用。因为去壳塔希尼是由去壳和磨碎的种子制成的，通常比未去壳的塔希尼或全芝麻更容易消化。一些阿育吠陀实践者甚至认为塔希尼可以帮助消化其他食物。