我们大多数人都喜欢夏天的几个月，在天气温暖的地方消磨时间，流汗。然而，长期处于炎热潮湿的气候下，或者以其他形式暴露在飙升的温度下，比如锻炼，可能会导致与肥胖相关的问题 电解质失衡 ，包括脱水症状。
一些调查显示，60%到75%的美国人 不要喝足够的水 每日的 保持适当的水分 ，尤其是当你失水时，这是让你感觉最好的方法，也可以避免潜在的热衰竭和脱水症状。
脱水对谁影响最大？运动员、在户外从事体力劳动的人、幼儿、胃肠道疾病患者和老年人都特别容易受到脱水的影响。
你需要做什么来保护自己不脱水，不受液体和电解质流失的危险影响？正如你将学到的，每天喝足够的水，监测你的口渴和排尿，以及锻炼后补充水分，这些都是避免脱水症状的重要步骤。
什么是脱水？
当体内的水分含量有害地减少时，就会发生脱水。
根据流失的具体液体，脱水主要有三种类型：
- 低渗或低钠血症：电解质的损失，主要是钠
- 高渗或高钠血症：失水
- 等渗或等钠：水和电解质的损失
这三种类型的脱水可以是轻度、中度或重度。
- 轻度是指身体流失了大约2%的液体。
- 中度是指身体流失总液体量的5%。
- 严重脱水是指身体失去约10%的水分。正如你可能猜到的，严重脱水被认为是危及生命的紧急情况。
当某人脱水时，身体会发生以下情况：
脱水被定义为体液的过度流失。换句话说，当身体需要比正常功能所消耗的更多的液体时，就会发生这种情况。
脱水过程中流失和急需的体液要么是水（H2O），要么是一种或多种电解质，或者通常是两者的组合。
电解质是人体内特定水平的物质，需要它来传递电信号，帮助保持身体健康 pH平衡 并维持关键功能，如心跳节律和神经信号。
人体内发现的主要电解质类型有：
- 钙
- 钠
- 钾
- 氯化物
- 镁
- 碳酸氢盐
在这些电解质中，钾、钠和氯离子被认为是水合作用中“最基本”的电解质。
身体的某些部位比其他部位更“带电”，因此它们需要更多的这些重要离子（电解质）。身体中最依赖于电解质平衡和水合作用的部位——因此特别重要 容易损坏的 由液体流失引起——包括大脑、中枢神经系统和肌肉系统。
以下概述了不同电解质的作用以及它们如何促进脱水：
- 钠过多会导致一种称为高钠血症的脱水。对于吃“典型西方饮食”或许多人称之为“西方饮食”的人来说，高钠摄入是一个大问题 标准的美国饮食 ，其中包括许多包装食品。
- 钾在调节心跳和肌肉功能方面起着关键作用。钾水平的偏差，无论是高于其应有水平还是低于身体所需水平，都可能对心律产生不利影响，并导致血压变化。很多人 低钾 ，摄入大量钠会使情况变得更糟。
- 氯化物有助于平衡其他液体。人体内氯化物水平的显著增加或降低会导致严重的健康问题，包括死亡。
- 镁是肌肉收缩、适当的心律、神经功能、骨骼形成和力量、减少焦虑、消化和保持稳定的蛋白质-液体平衡所必需的。这就是镁缺乏的原因 强迫症 是有害的，会导致脱水症状。
多种激素也控制着体内电解质的活性和浓度。电解质主要由肾脏和肾上腺分泌。它们由激素控制，包括肾素、血管紧张素、醛固酮和抗利尿激素。
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脱水症状
脱水不仅仅是感到非常口渴。例如，脱水的迹象还可能包括颈部或下巴紧张、便秘、呕吐和挥之不去 肌肉痉挛 .
你如何判断自己是否脱水？ 脱水最常见的警告信号和症状包括：
现在的研究表明，脱水会对整体情绪和认知功能产生多大的影响，导致注意力不集中、视力受损、知觉辨别、追踪、回忆、注意力、精神运动技能和记忆。考虑到我们大约60%的身体是由水组成的，而我们75%的肌肉和85%的大脑是由水组成的，这是有道理的。
消化问题也是脱水的常见症状（包括幼儿），因为消化道内的肌肉需要足够的水来正常收缩，以帮助你上厕所。所以无论是高水位还是低水位和/或 电解质 可能导致腹泻、便秘、抽筋或腹泻 痔疮 .
在老年人中，脱水是每年住院的主要原因之一。许多老年人在极端天气期间（如夏季炎热）会出现体液流失和其他严重健康问题。
如果脱水持续一段时间，可能会出现严重脱水症状，包括：
- 极度口渴
- 易怒
- 混乱
- 极度干燥的口腔和粘液膜
- 凹陷的眼睛
- 出汗少
- 缺少眼泪
- 很少或没有 小便
- 婴儿的囟门凹陷（头部的“软点”）
- 触摸时不会“反弹”的皮肤（由于水分流失）
- 低血压
- 心跳加速
- 发烧
- 谵妄
这些迹象之间存在微妙的差异 脱水 以及 高钠血症 .高钠血症 具有特征的 水的流失比电解质的流失更严重。
脱水和高钠血症的一些症状相似，尽管它们对人的影响可能不同。
高钠血症并不总是比脱水更严重，但对于某些人来说，症状更明显、更严重。
高钠血症的症状包括：
- 温暖柔软的皮肤
- 干粘液膜
- 极度口渴的抱怨
- 抽搐
- 无精打采
- 易怒
- 混乱
- 肌肉或关节的僵硬
- 抽搐
原因/风险因素
脱水的发生有各种原因，从饮食不当到生病和发烧。
最容易出现脱水症状的人包括：
- 幼儿和婴儿：婴儿的液体交换率是成人的七倍，婴儿的代谢率是体重的两倍。这些因素会影响液体的含量，就像许多孩子不愿意喝足够的白开水一样。
- 老年人：老年人往往吃得不够或喝得不够水。有时他们会失去感觉口渴的能力，或者习惯于经历脱水的症状。
- 任何慢性病患者，尤其是呕吐或腹泻患者。
- 战胜发烧或病毒的人。一直都是 建立 呕吐患者和胃病毒感染者或发烧者可能都限制了水的摄入，而且呕吐本身也会导致电解质流失。
- 从手术中恢复的人，在此期间他们可能因为感觉不舒服而没有喝足够的水。
- 耐力运动员。
- 高海拔居民。
- 那些生活或工作在非常炎热、潮湿的环境中的人：在非常炎热的天气下，温和条件下的每日需水量可能会增加一倍甚至三倍。
- 农民、矿工、军人、建筑工人、消防员、森林工人、公园和娱乐员工以及工业人员在工作中经常进行高度体力活动，并且脱水率较高。
- 有人大汗淋漓吗 ，会产生额外的液体流失。
- 饮食不良，必需矿物质和全食物营养素含量低。
- 有消化问题 阻止正常吸收 从食物中获取营养。
- 患有激素失衡和内分泌失调的患者，可能会影响排尿。
- 任何服用某些药物的人，包括那些用于治疗癌症、心脏病或激素紊乱的药物。这可能包括服用抗生素、非处方利尿剂或皮质类固醇激素的人。
- 患有肾脏疾病或损害的人：肾脏在调节血液中的氯化物和“排出”钾、镁和钠方面起着关键作用。
- 化疗病人：治疗可以吗 引起副作用 低血钙或缺钙、血钾水平变化和其他电解质缺乏。
自然疗法
1.每天喝足够的水
治疗脱水的最快方法是什么？在许多情况下，用水口服补液是最好的选择。
整天听身体的声音喝水是很重要的。水是预防和战胜脱水的最好方法，尤其是在温暖的夏季，我们都比平时更容易出汗。
对于大多数人来说，每天只喝推荐的8到10杯8盎司的水就足以维持健康的电解质水平，避免脱水症状。当你暴露在非常炎热的温度下，或者锻炼期间和之后，多喝水是个好主意。
饮食、年龄、体力活动水平和体型等因素都会决定你需要多少水，因此密切关注脱水症状并根据你的口渴程度喝水是非常有帮助的。
你怎么知道你喝了足够的水？一个好的经验法则是喝足够的水，这样你至少每三到四个小时小便一次。
你的 尿 不应该是深黄色，但也不需要清晰。你在寻找中间的颜色，通常是浅黄色。对大多数人来说，每天喝8到10杯的时候就会出现这种情况，但你的需求也可能会因天而异。
请记住，怀孕或哺乳期的女性需要额外的液体（每天约10-13杯）来保持水分并防止营养不良，与其他年龄段的青少年一样，青少年的生长发育速度比其他年龄段的人更快。任何服用抗生素、利尿剂、激素药片、降压药和癌症治疗的人也可能更容易脱水，所以多喝水是个好主意。
2.多吃补水食品
以下是10种最好的天然补水食物，可以定期纳入你的饮食中：
- 椰子水还是椰子奶
- 芹菜
- 西瓜和其他甜瓜
- 黄瓜
- 几维鸟
- 甜椒
- 柑橘类水果，如橙子和葡萄柚
- 胡萝卜
- 养殖乳制品（包括酸奶、开菲尔和amasai）
- 菠萝
其他良好的食物水源包括：
- 香蕉
- 葡萄
- 苦瓜
- 番木瓜
- 莴苣
- 浆果
- 鳄梨
- 西葫芦
- 西红柿
- 小萝卜
这也有助于减少 高钠食物 ，包括包装、罐装、冷冻或加工的食品。
正如你所见，富含水分的食物往往是蔬菜和水果。它们的含水量很高，还含有有价值的电解质。
芒果和菠萝等热带水果在赤道附近非常温暖的地区如此受欢迎是有原因的。
生活在哥斯达黎加的人就是一个例子，哥斯达黎加是世界上最健康的地区之一 蓝色地带 .居住在那里的人的预期寿命是世界上最长的，他们经常食用补水食品，包括西红柿、橙子和芒果。
3.尝试健康的饮用水替代品
如果喝普通水并不总是对你有吸引力，你会很高兴知道还有其他低糖、补水的选择。例如，椰子水是自然界最好的补水饮料之一。
椰子水含有许多有助于水合作用的物质，如钾、氨基酸、酶、生长因子和矿物质。事实上 椰子汁 它与人类血液相似，非常适合帮助我们从脱水或锻炼中恢复。
其他有助于保持水分的饮料包括：
- 自制蔬菜汁
- 水果冰沙
- 由果泥和冷冻水果制成的蔬菜酱
- 草药茶
- 水果片汽水
- 温水加鲜榨柠檬或酸橙和少量生蜂蜜
- 热水和新鲜浸泡的香草（如生姜、薄荷或蒲公英）
- 椰子开菲尔
- 康普茶
- 骨汤和其他蔬菜汤
为了防止脱水和脱水症状，寻找需要避免的饮料？包括酒精， 咖啡因太多 咖啡或茶，苏打水和甜饮料。所有这些都会导致排尿增多、脱水、电解质流失，如果糖太多，还会导致炎症和症状恶化。
4.运动期间和运动后补充水分
在增加活动或锻炼的时候，我们会因为出汗过多而失去电解质平衡。抵消这一过程并防止脱水的最佳方法是消耗比平时更多的水。
运动前喝一杯，至少在运动期间喝一杯，运动后立即喝一杯。总的来说，短期锻炼的目标是1.5到2.5杯，长期锻炼超过一小时的目标是多喝三杯。
在剧烈运动或耐力训练的情况下，喝一些含有天然电解质的东西也有益，包括氯化钠或氯化钾。问题是，大多数运动饮料都含有大量的糖和合成调味品，所以选择椰子水之类的饮料。
运动后吃均衡的一餐，然后在一天剩下的时间里继续喝水也很有帮助。如果你发现自己感到头晕或严重抽筋，试着立即多喝些液体，吃些含电解质的东西，直到感觉好一些。
5.预防疾病期间脱水
如果你生病了，包括发烧导致呕吐或腹泻，或者你有胃肠道问题导致这些症状（如炎症性肠病，如 克罗恩病 )，确保增加饮水量。
疾病引起的脱水会导致并发症，包括 肾结石 、膀胱感染、尿路结石，甚至可能出现心力衰竭。 电解质饮料 对慢性呕吐或腹泻有帮助。
风险和副作用
虽然中度脱水对任何人都是危险的，但应仔细监测婴儿/幼儿和任何重病康复者的脱水症状。如果小便停止或变得非常罕见，是时候马上去看医生，排除可能危及生命的潜在原因。
老年人和患病者可能会因为年龄相关和炎症相关的生理变化而迅速脱水。这些可能包括营养障碍、口渴障碍、尿失禁、行动不便（便秘）和困惑。
婴儿和老年人有时都会限制自愿摄入液体，这会增加头晕、跌倒、尿路感染、牙科疾病、肾结石和其他疾病的风险 慢性便秘 .
结论
- 当身体流失的液体与摄入的液体相比过多时，就会发生脱水。
- 脱水的迹象是什么？脱水症状包括头晕、颤抖、便秘、头痛、口渴加剧、尿液颜色变深、易怒和注意力不集中。
- 脱水引起的并发症包括肾损伤、心脏问题、晕厥、视力障碍、失去平衡而摔倒，甚至癫痫发作。
- 脱水的自然疗法包括全天喝水（或其他补水饮料）进行口腔脱水，避免酒精和过多的盐或咖啡因，食用更多补水水果和蔬菜，以及在锻炼或生病期间/之后补充额外的电解质。
