几十年来，脱脂牛奶一直被认为是经典的早餐主食。然而，它也成为了一个有争议的成分，新的研究正在左右两边展开，讨论脱脂牛奶为什么不好，或者讨论它对骨骼强度、心脏健康等的潜在影响。
而脱脂牛奶确实是 低脂肪 一个很大的营养来源，有一些缺点需要考虑的乳制品，连同几个原因，你可能会选择全脂牛奶代替。
继续阅读一些顶级脱脂牛奶的优点和缺点，以及一些关于你下次购物的简单建议。
什么是脱脂牛奶？
在当地超市的乳制品走道上漫步，你可能会注意到有几种牛奶可供选择，每种牛奶的脂肪含量各不相同。
全脂牛奶的脂肪含量最高，约为3.25%。同时，低脂牛奶和脱脂牛奶都是通过从全脂牛奶中去除一部分脂肪来生产的，最终产品的总脂肪和热量都较低。
脱脂奶，又称脱脂奶，是一种通常含有0.5%乳脂的牛奶。由于其脂肪含量较低，热量也低得多，每杯牛奶的热量仅为全脂牛奶的58%。
与其他类型的牛奶类似，脱脂牛奶有几种不同的形式。例如，脱脂奶粉是通过去除脱脂牛奶中的水分来生产的，因此产品的保质期要长得多。罐装、蒸发和加糖的浓缩脱脂奶品种也很普遍。
脱脂牛奶与全脂牛奶
脱脂奶和全脂奶的主要区别在于脂肪含量。全脂牛奶没有以任何方式改变或改良，而低脂或脱脂牛奶等其他品种则是通过从牛奶中去除一部分脂肪来生产的。虽然全脂牛奶通常含有约3.25%的乳脂，但脱脂牛奶通常不到0.5%。
由于脂肪的卡路里含量很高，脱脂牛奶的卡路里含量比全脂牛奶要少。一杯脱脂牛奶 包含 例如，大约86卡路里，而一杯全脂牛奶 提供 146卡路里。
全脂牛奶和脱脂牛奶的营养成分之间还有一些细微的差异，尤其是在营养成分方面 ω-3脂肪酸 每一份都有。ω-3脂肪酸是一种必需脂肪酸，已被证明 改进 免疫功能，减轻炎症，增强心脏健康等。因为全脂牛奶的脂肪含量较高，所以与脱脂或低脂品种相比，全脂牛奶每份含有更多的ω-3脂肪酸。
大多数烹饪和烘焙食谱都要求全脂牛奶而不是脱脂牛奶，因为多余的脂肪可以增强最终产品的风味和质地。全脂牛奶还有助于为烘焙食品添加水分，使其保持柔软。
如果用脱脂牛奶代替全脂牛奶，你可能需要调整你的配方，加入一点额外的黄油或油来改善口感和质地。
营养成分
和其他类型的牛奶一样，脱脂牛奶营养丰富。每一份都含有少量脱脂牛奶热量，但富含蛋白质和重要营养成分 微量营养素 比如钙、磷和核黄素。
一杯脱脂牛奶 包含 以下营养素：
- 86卡路里
- 12.5克碳水化合物
- 8.5克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 301毫克钙（30%DV）
- 247毫克 磷 （25%DV）
- 0.3毫克核黄素（20%DV）
- 0.9微克维生素B12（16%DV）
- 407毫克钾（12%DV）
- 0.8毫克泛酸（8%DV）
- 5.1微克 硒 （百分之七）
- 27毫克镁（7%DV）
- 0.1毫克硫胺素（6%DV）
- 0.1毫克维生素B6（5%DV）
- 127毫克钠（5%DV）
- 2.5毫克 维生素C （百分之四）
除上述营养素外，脱脂牛奶营养成分还含有少量烟酸、铁和铜。
潜在的健康益处
由于其令人印象深刻的营养状况，脱脂奶有几个潜在的好处。
1.钙含量高
牛奶是食物的重要来源 钙 ，每天推荐摄入量的30%装进一杯。钙是一种重要的微量营养素，对骨骼健康起着关键作用。事实上，这是 估计的 人体大约99%的钙直接储存在骨骼和牙齿中。
一些研究发现，钙的摄入量可能会降低 相关 骨密度增加，骨折风险降低。摄入足够的钙也有帮助 保护 对抗骨质疏松症，这种疾病的特点是骨骼脆弱，骨折和骨折的风险更高。
2.低热量
由于大部分脂肪都已从最终产品中去除，脱脂奶的价格更高 低热量 而不是全脂牛奶。这使它成为低热量饮食的人的一个很好的选择，因为它可以帮助提供一系列重要的营养，而不会显著增加热量消耗。W
每杯脱脂牛奶的热量不到100卡路里，每一份都含有超过8克的蛋白质，外加大量的钙、磷、核黄素和维生素B12。
3.良好的蛋白质来源
脱脂牛奶是很好的营养来源 蛋白质 每杯高达8.5克。蛋白质对健康的几个方面至关重要， 包括…在内 肌肉生长、组织修复、血管功能和免疫健康。这种关键营养素的缺乏会导致严重的副作用，从发育不良到肌肉萎缩、虚弱，以及疾病和感染的风险增加。
不仅如此，饮食中摄入足够的蛋白质也有助于控制体重。研究表明，蛋白质可以起到帮助作用 减少 “饥饿激素”ghrelin的水平 减少 食欲和热量摄入。
4.可能含有维生素D
牛奶通常含有丰富的矿物质 维生素D ，一种重要的脂溶性维生素，天然存在于极少数食物中。也被称为“阳光维生素”，维生素D可以 综合的 皮肤对阳光照射的反应。不幸的是，维生素D缺乏症非常普遍，影响到全世界50%的人口。
除了促进钙吸收以支持更好的骨骼健康外，一些研究表明，维生素D可以 影响 还有许多其他疾病，包括心脏病、癌症、糖尿病和抑郁症。对于那些不经常暴露在阳光下的人，食用各种 维生素D食品 对健康非常有益。
风险和副作用
许多人喜欢脱脂牛奶而不是全脂牛奶，因为它的脂肪含量较低 饱和脂肪 但是，尽管长期以来，饱和脂肪一直被诋毁为一种不健康、堵塞动脉的成分，但越来越多的新兴研究发现，它可能不像人们曾经认为的那样不健康。
2014年的一篇大规模评论发表在 内政部年鉴 医学 汇编了76项研究的结果 建立 摄入饱和脂肪与心脏病之间没有直接联系。其他研究表明饱和脂肪可能有帮助 促进 有益的高密度脂蛋白胆固醇水平可能会降低 捆绑 降低中风死亡的风险。
尽管全脂奶制品的卡路里含量更高，但其他一些研究表明，全脂奶制品对你的腰围也更有益。事实上，西雅图的一项研究表明，增加高脂肪乳制品的摄入实际上是有益的 相关 肥胖风险较低。
另一项在瑞典进行的研究 报道 研究发现，每天至少喝一份全脂牛奶的女性在九年内体重增加的可能性低于经常喝全脂牛奶的女性 低脂乳制品 .
此外，其他研究表明，高脂肪乳制品也可以 保护 针对代谢综合征，一组可增加心脏病、中风和糖尿病风险的疾病。
请记住，乳糖不耐受或对牛奶过敏的人应避免使用脱脂牛奶和全脂牛奶。牛奶也不适合以下人群： 不含乳制品 或者纯素饮食。
最后，在购买牛奶时，最好尽可能选择有机的、草食的产品。除了 吹嘘 选择有机牛奶，摄入更多有益心脏健康的脂肪酸，也有助于减少对传统奶制品中可能存在的抗生素或激素的接触。
生牛奶 这是一种没有经过巴氏杀菌或加工的牛奶，这意味着它保留了更多的营养。
最后的想法
- 什么是脱脂牛奶？脱脂牛奶是一种通过去除全脂牛奶中的脂肪而制成的牛奶。
- 脱脂奶除了脂肪和热量低之外，还富含钙、蛋白质和维生素D，以及各种其他重要的微量营养素。
- 然而，研究表明，全脂牛奶可以提供额外的好处，尤其是在体重管理、心脏健康和疾病预防方面。
- 脱脂奶不适用于素食或无奶饮食的人，或乳糖不耐受或营养不良的人 对牛奶过敏 .
- 如果你决定在你的饮食中加入更多的牛奶，一定要尽可能选择有机的、草食的产品，以最大限度地提高营养质量，并尽量减少你对激素和抗生素的接触。
