可以吗 空腹锻炼 ? 最终，这取决于你的身体组成、目标、整体健康状况和偏好。
在禁食的同时锻炼，也被称为“禁食有氧运动”，确实有一些好处——比如可能导致更多的运动 脂肪损失 运动时预防消化不良。另一方面，这并不适合所有人，因为它可能会让一些人在锻炼时感到虚弱和昏昏欲睡。
如果你对吃饭时间如何影响你的锻炼表现和结果感到好奇，请继续阅读，了解在禁食状态下锻炼的利弊。
什么是快速有氧运动？
禁食有氧运动是指空腹进行有氧运动或耐力运动，事先不吃任何东西。这被称为“禁食状态”，这被认为是在你最后一餐或零食后4到6个多小时。
为了让你真正处于糖原水平较低的禁食状态，一些专家说你必须在9-10个小时以上不吃任何东西。脂肪和碳水化合物是骨骼肌ATP合成最重要的燃料来源，因此当由于禁食导致碳水化合物大部分不可用时，脂肪会被利用。
大多数人在早餐吃任何东西之前，都会在早上进行有氧运动。这可能意味着有人 禁食的 每晚8到16小时或更长时间，这取决于他们的日程安排和晚上停止进食的时间。对许多人来说，早上是最容易锻炼的时间，因为他们刚刚起床，已经禁食了一整晚。
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健康福利
快速有氧运动的好处是什么？根据现有的研究，以下是我们所知道的不吃任何食物锻炼的潜在好处：
1.可能促进脂肪燃烧和减肥
禁食有氧运动真的能减肥吗？研究中有一些证据 暗示 它可以。参与2016年荟萃分析的研究人员 得出结论 “禁食状态下进行的有氧运动比喂食状态下进行的运动诱导更高的脂肪氧化。”
当处于禁食状态时，你的身体没有任何葡萄糖/糖原可用作快速能量来源，因此它会利用 存储 取而代之的是能源。
这意味着你的身体从肌肉中储存的能量和体内储存的脂肪（通过脂肪分解和脂肪氧化）中吸取能量，以保持你的能量。脂肪分解是脂肪甘油三酯分解为脂肪酸和甘油的代谢途径，在禁食或剧烈运动期间加以利用。结果是你可能 促进“脂肪燃烧” 潜在的，尽管在大多数情况下可能不会产生显著的影响。
禁食有氧运动可能支持脂肪减少的另一种方式是通过增加运动后的卡路里燃烧。基本上，在你的禁食锻炼完成后，你的身体会消耗额外的卡路里来帮助你恢复，这会在24小时内稍微提高你的代谢率。
尽管如此，并不是每项研究都发现这种益处是真实的。一篇2020年的文章发表在 开放存取运动医学杂志 州 “我们对文献的回顾表明，几乎没有证据支持耐力训练和禁食介导的脂肪氧化增加的概念，我们建议耐力运动员应避免 高强度训练 禁食时。”
研究人员补充说…
无论是受过训练的还是未受过训练的人，禁食都会降低体重、瘦身和脂肪含量……然而，关于禁食对高训练运动员葡萄糖代谢的影响，有相互矛盾的数据……实验设计、热量限制的严重程度、持续时间和参与者特征的差异可能会导致，至少可以部分解释这种不一致的发现。
2.可以减少恶心
如果你在锻炼时感到恶心，那么早上空腹锻炼好吗？可以，假设你的消化不良是因为胃饱了或部分饱了。如果在做有氧运动之前吃东西让你感到不舒服，你可以尝试在运动前什么都不吃，或者喝点水或咖啡。
如果你发现锻炼时胃里“轻松”的感觉更好，那么禁食有氧运动可能很适合你。
每个人在锻炼前后的饮食偏好上都有所不同；有些人喜欢小的 运动前零食 在锻炼之前，一些人喜欢在锻炼前几个小时吃一顿更丰盛的饭，而另一些人则喜欢什么都不吃。请随意尝试，看看什么最适合你。
缺点
1.可能会让你更容易感到疲劳
如果你更容易感到疲劳和缺乏动力，那么禁食有氧运动可能会缩短你的锻炼时间。同样，这取决于个人。
总的来说，禁食对身体表现的影响尚不清楚，一些研究报告表现下降，一些显示耐力增强，而另一些报告没有显著的相关性或影响。
如果你睡了一个好觉后很早就起床锻炼，那么即使不吃饭，你也可能有足够的精力。然而，如果你早上晚些时候空腹锻炼，在你已经起床几个小时后，疲劳可能是一个问题。所以这似乎取决于你独特的日程安排、体型和其他因素。
2.可能导致虚弱和功率输出减少
一些人发现，禁食有氧运动会导致头晕、低血糖和头晕等副作用。你可能会发现，由于感觉虚弱，你无法在禁食时使劲推自己，在这种情况下，你的身体表现会令人恐惧。
例如，一项研究 得出结论 “夜间禁食会降低短跑间歇训练期间的运动强度和运动量，但会提高高强度有氧耐力。”另一项荟萃分析 未发现的发现 这表明运动前喂食可以提高持续时间较长但持续时间较短的有氧运动成绩。
如果你在锻炼过程中“冒烟跑步”时容易感到昏昏欲睡，那就吃点零食和水来缓解疲劳 让你保持水分 在锻炼前锻炼可能是比完全不吃东西更好的解决办法。
3.可能导致肌肉破裂
虽然我们一直在谈论禁食 有氧的 在锻炼中，仍然需要指出的是，禁食锻炼可能会对肌肉生长和力量产生负面影响。
一些研究发现，有证据表明，禁食锻炼会导致肌肉组织分解为能量，从而使增加肌肉、增强力量和耐力变得更加困难。
因此，如果你喜欢健身、交叉训练和举重，那么快速有氧运动可能会阻碍你的成绩。这并不是一个交易的破坏者，但你需要注意你做快速有氧运动的频率和强度。
你应该试试吗？
那么底线是什么呢，禁食有氧运动比有氧运动好吗？
正如你现在可能知道的，一种方法并不一定比另一种好。虽然禁食有氧运动可以增加脂肪的减少，但如果减肥是你的主要目标，那么你的总能量平衡和卡路里摄入将是你是否减肥的最终决定因素。
请记住，在禁食状态下锻炼后，你可能会感觉食欲增加，如果你不小心的话，这可能会导致你在锻炼后暴饮暴食。如果在进行快速有氧运动后吃一顿热量非常高的饭，会让你在一天结束时保持正能量/热量平衡，那么这并不能帮助你达到减肥目标。
这里有一些事情要考虑，如果你真的想给禁食的心尝试：
你应该做多长时间的快速有氧运动？
专家告诉我们，禁食时最好坚持中等强度的有氧运动一小时。然而，如果你个人有精力做更多的运动，而不会感觉到负面的副作用，那么长时间或高强度的锻炼也是合适的。
你最好的办法可能是从尝试20-30分钟的禁食运动开始，然后如果你感觉好的话，增加强度和持续时间。倾听你的身体，避免用力推到你感到头晕或饥饿的程度。
禁食后你应该吃什么？
你需要补充蛋白质和复合碳水化合物，它们可以帮助你补充能量，支持肌肉恢复。纤维和 健康脂肪 也是运动后健康膳食的重要组成部分，因为它们有助于控制你的食欲，防止你暴饮暴食。
运动后良好恢复膳食的一些例子包括：含水果、大麻籽和椰奶的蛋白质奶昔；含有蛋白质和鳄梨的沙拉；藜麦配煮熟的鸡蛋和蔬菜；一份有肉/鱼/蛋的敞面三明治和一份橄榄油沙拉。
你能在禁食有氧运动前喝杯咖啡吗？
大多数人发现 咖啡 早上锻炼前给他们一个受欢迎的能量提升，帮助他们完成锻炼。只要你也喝水以防止脱水，并且单独喝咖啡不会感到紧张或恶心，那么这似乎是一个不错的选择。
你应该在早上结合间歇性禁食和禁食锻炼吗？
如果你已经习惯了练习，这可能是一个很好的策略 断食疗法 （如果有的话）。将IF纳入日常活动的人可能有更多的机会进行绝食锻炼，因为他们无论如何都不吃饭，通常是在早上吃早餐。你会想听你的身体，留意虚弱和其他警告信号，但只要你觉得结合这两种方法很好，那么就没有理由不这么做。
最后的想法
- 什么是快速有氧运动？这是描述空腹锻炼的另一种方式。大多数情况下，人们在早上禁食8个多小时后就会这样做。
- 禁食有氧运动的潜在好处包括增加脂肪燃烧、帮助减肥和减少消化不良。然而，缺点可能包括锻炼时增加疲劳和虚弱，以及锻炼结束后胃口更大。
- 它对减肥有效吗？可以，但减肥确实取决于一个人一天的总体情况和能量/卡路里平衡。禁食锻炼可以稍微增加热量和脂肪燃烧，但为了减肥，人们仍然需要消耗比身体每天消耗更少的热量。
