维生素D从其他微量营养素中脱颖而出，因为它是人体能够自行产生的少数几种维生素之一。也被称为“阳光维生素”，你的皮肤在阳光下实际上能够合成维生素D。不幸的是，我们中的许多人缺乏这种关键营养素，导致 维生素D缺乏症 ，而且因为维生素D的食物来源很少，所以经常需要补充维生素D来满足日常需求。
那么维生素D补充剂有效吗？你真的需要吗？最好的维生素D补充剂是什么？以下是你需要知道的。
为什么你需要维生素D
维生素D对健康的几个不同方面至关重要。虽然它以增强骨骼和促进钙吸收而闻名，但它也参与免疫功能、疾病预防、情绪调节和体重控制。事实上，缺乏这种至关重要的维生素会导致脱发、慢性疼痛、乏力和伤口愈合不良等问题。
不幸地 维生素D存在于极少数食物来源中 当然，这会让你很难通过节食来满足自己的需求。不仅如此，许多人还面临更高的维生素D缺乏风险，包括老年人、超重者和生活在北纬度地区的人。
服用维生素D补充剂是一种简单有效的方法，可以确保你能够满足自己的需求，同时将副作用的风险降到最低。此外，除了有效预防维生素D缺乏外，补充维生素D还可以带来许多不同的健康益处，包括增加体重减轻、增强免疫功能、降低抑郁风险等等。
补充维生素D的益处
- 支持骨骼健康
- 增强免疫力
- 预防不足
- 可能有助于预防癌症
- 促进减肥
- 改善情绪
1.支持骨骼健康
维生素D在骨代谢中起着不可或缺的作用。除了 增加的 钙的吸收，维生素D也参与新陈代谢 磷 ，另一种支持骨骼健康的关键矿物质。据一位 学习 在 中年营养学杂志 ，低水平的维生素D与女性的骨密度降低有关。因此，对于那些有骨质流失风险的人，包括绝经后妇女，通常建议服用维生素D和钙补充剂。
2.增强免疫力
如果你发现自己比平时更经常感觉到天气不好，你可能会考虑在日常生活中添加天然维生素D补充剂。维生素D是 重要的 对于免疫细胞的功能而言，增加对感染的易感性是免疫缺陷的标志之一。一项研究 出版 在 内科档案 研究发现，低水平的维生素D会增加近期上呼吸道感染的风险，如感冒或流感。
3.预防营养不良
服用维生素D补充剂是预防维生素D缺乏最简单、最有效的方法之一。不幸的是，维生素D缺乏症非常普遍，尤其是在老年人、肤色较深的人和阳光照射有限的人中。缺乏症最常见的症状包括疲劳、伤口愈合受损、肌肉疼痛和脱发。
4.可能有助于预防癌症
有趣的是，一些研究发现，摄入足够的维生素D有助于预防某些类型的癌症。特别是，维生素D缺乏被认为是 相关 患结肠癌、乳腺癌、卵巢癌和前列腺癌的风险更高。根据《华尔街日报》的一篇大规模评论 美国公共卫生杂志， “有证据表明，改善维生素D状况的努力，例如通过补充维生素D，可以以较低的成本降低癌症发病率和死亡率，且几乎没有或没有副作用。”然而，请记住，还需要更多的研究来评估其他因素是否也可能导致维生素D水平与癌症风险之间的关系。
5.促进减肥
不仅是学习 显示 超重或肥胖者的维生素D水平往往较低，但一些研究也表明，补充维生素D有助于加速减肥。美国的一项研究 美国临床营养学杂志 事实上 建立 与对照组相比，服用钙和维生素D补充剂可以显著降低体重和脂肪质量。另一项研究 显示 在218名女性中，有足够水平的血清维生素D与体重减轻和脂肪减少有关。
6.改善情绪
维生素D对情绪有强大的影响，甚至有助于预防抑郁症等疾病。例如，挪威临床医学研究所进行的一项研究 显示 补充维生素D能显著改善441名成年人的抑郁症状。此外，2017年的另一项研究 建立 维生素D能有效改善女性的心理健康状况，减少抑郁和焦虑。
最佳维生素D补充选择
有了市场上所有的维生素D补充剂，想要选择一种适合你的补充剂会让你感到难以承受。那么，最好的维生素D补充剂是什么？
维生素D2和D3是维生素D最常见的两种形式，存在于食物来源和补充剂中。此外，维生素D3主要存在于动物源性食品中，维生素D2存在于强化食品和食品中 蘑菇 ，这两种维生素D在体内的代谢也不同。事实上，一项研究 建立 服用维生素D3提高血清维生素D水平的效果几乎是维生素D2的两倍。
理想情况下，寻找含有维生素D3（也称为胆钙化醇）的维生素D补充剂。此外，检查成分标签，选择添加成分或填充物最少的产品，以确保您获得最佳性价比。请记住，维生素D是一种脂溶性维生素，因此，如果你的补充剂不含油脂，你应该将维生素D与含有良好脂肪来源的膳食一起服用，以优化吸收。几片 鳄梨 一把坚果或一块黑巧克力都有助于促进营养吸收。
维生素D补充剂的剂量和用途
所以 你一天应该吃多少维生素D ? 晚上还是早上服用维生素D更好？你能空腹服用维生素D吗？
维生素D的推荐饮食量（RDA）因年龄而异。水流 指导方针 维生素D的需求如下：
- 400国际单位（IU）： 0-12个月的婴儿
- 600国际单位： 1-70岁的儿童和成人，包括怀孕或哺乳的妇女
- 800国际单位： 70岁以上的成年人
通常，维生素D补充剂的剂量可能超过RDA，许多人建议使用5000 IU或以上的维生素D补充剂，以确保足够的血液水平。然而，虽然每天摄入低于10000 IU的维生素D补充剂不太可能产生任何毒性症状，但随着时间的推移，摄入高剂量的维生素D可能会对健康产生负面影响。
请注意，尽管母乳和配方奶粉都提供少量维生素D，但美国儿科学会 推荐 对母乳喂养或每天食用少于1升配方奶粉的婴儿使用维生素D补充剂。给婴儿服用维生素D补充剂有助于预防维生素D缺乏，同时降低患佝偻病等疾病的风险。
虽然关于晚上或早上服用维生素D是否更有效的研究有限，但随餐服用是促进适当吸收的关键。事实上，2015年的一项研究 显示 与无脂膳食相比，在高脂膳食中摄入维生素D会使维生素D水平增加32%。
谁应该服用维生素D补充剂？
维生素D缺乏症是全球最常见的营养缺乏症之一。老年人、纯素食者/素食者，以及阳光照射有限、皮肤较深或超重的人，营养缺乏的风险更高。生活在北纬地区的人也可能面临更大的风险。
如果你怀疑自己可能患有维生素D缺乏症，最好和医生谈谈，检测一下你的血液水平，以确定补充剂是否适合你。你的医生还可以帮助你确定你是否需要每天服用片剂或大剂量补充剂来帮助纠正营养不良，以及是否需要任何其他治疗来缓解营养不良引起的症状。
如何选择维生素D补充剂
选择维生素D补充剂时，一定要选择含有维生素D3而不是维生素D2的产品。你还应该仔细检查标签，避免使用充满填料的产品， 添加剂 还有防腐剂。
也有专门的配方，有大量的纯素维生素D补充剂产品、钙和维生素D联合补充剂选项，以及其他产品，让你很容易找到适合自己的产品。
风险和副作用
虽然有很多 与维生素D相关的益处 ，有一些 补充维生素D的副作用 也要考虑。
首先，长时间服用高剂量药物可能会 原因 维生素D毒性，可导致困倦、胃痛、呕吐和困惑等症状。出于这个原因，坚持推荐的剂量和只按照指示使用补充剂是很重要的。如果你补充维生素D的副作用，考虑减少你的摄入量，和一个值得信赖的医护人员交谈。
如果你有任何潜在的疾病，比如高钙、甲状旁腺功能亢进或肾病，最好在开始补充之前与医生谈谈。维生素D可以增加钙的吸收，这可能会加剧与这些疾病相关的问题。如果你服用利尿剂、抗酸剂或地高辛、地尔硫卓或维拉帕米等心脏药物，你也可能需要咨询医生。
接下来读： 你能吃太多维生素D吗？
