钙是人体内最丰富的矿物质，几乎99%的人体钙储存在骨骼和牙齿的结构中。然而，事实是，我们中的许多人没有摄入足够的高钙食物。（提示：这并不总是关于奶制品。）
吃高钙食物对你有什么好处？提供钙支持功能的食物，包括骨骼构建、神经传导、， 心跳调节、肌肉收缩和体重维持——更不用说预防了 缺钙 .为了让你的身体正确吸收和使用钙，你还需要其他必需营养素，包括镁， 维生素D 和 维生素K 这正是为什么你最好从真正的食物来源，或在某些情况下从复杂的食物补充剂或钙强化来源获得所需的钙，而不是单独服用并不总是被很好吸收的钙补充剂。
随着年龄的增长，或者如果你正在怀孕/哺乳，或者正在应对缺钙的情况，你会从饮食中摄入额外的钙中受益。让我们深入探讨高钙食物的最佳选择，它们是如何支持整体健康的，以及你可以在食谱中使用这些高钙食物的一些方法。
什么是钙？钙在体内的作用
钙是人体内的一种基本化学元素，通常表现为柔软的银灰色金属。钙不仅储存在人类和许多其他动物的骨骼和牙齿中，而且还存在于地壳的某些层中。( 1. )
钙在体内的作用是什么？骨钙被用作储存区，在需要时将钙释放到血液中。然而，钙的需求远远不止于骨骼健康。吃富含钙的食物使我们的身体能够实现最佳的神经传递（或“细胞间神经通讯”）、血液凝固、激素分泌和肌肉收缩。( 2. )吃富含钙的食物还有另一个惊人的好处吗？它们可能有助于控制食欲，并可能有助于减肥。人们相信，钙食品可以增强进食后的满足感，尤其是当有人正在进行低脂饮食或限制热量（能量）摄入时。( 3. )
血钙是严格控制的，因为它发挥着许多关键功能，包括平衡身体的酸碱度和pH值。身体根据需要从骨骼中吸收钙。事实上，这种情况经常发生，以至于骨骼实际上大约每10年重建一次。钙对控制镁含量也很重要， 磷 和 钾 在血液中。
你每天需要多少克钙来满足你的钙需求？根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，以下是钙的推荐日摄入量：( 4a )
- 出生至6个月，200毫克
- 7-12个月大的婴儿，260毫克
- 1-3岁儿童，700毫克
- 4-8岁儿童，1000毫克
- 9-13岁儿童，1300毫克
- 14-18岁青少年，1300毫克
- 19-50岁成年人，1000毫克
- 成年男性51-70岁，1000毫克
- 51-70岁成年女性，1200毫克
- 71岁及以上的成年人，1200毫克
- 怀孕和哺乳期青少年，1300毫克
- 孕妇和哺乳期成年人，1000毫克
十大高钙食物
大多数人一听到钙，就会立刻想到乳制品，尤其是牛奶。虽然牛奶和其他乳制品无疑是钙的良好来源，但它们不是唯一的选择。你可能会感到惊讶，许多不同类型的非空气植物和动物源性食物——包括蔬菜、鱼、坚果和豆类——也提供钙。( 4b )
以下是根据钙含量排名前十的高钙食物：
- 沙丁油鱼 （罐装，含骨头）- 1杯：569毫克（57%DV）
- 酸奶还是开菲尔- 1杯：488毫克（49%DV）
- 生牛奶 plus（乳清蛋白，由牛奶制成）- 1杯：300毫克（30%DV）
- 奶酪- 1盎司：202毫克（20%DV）
- 羽衣甘蓝（生）- 1杯：90.5毫克（9%DV）
- 秋葵（生）- 1杯：81毫克（8%DV）
- 博彩- 1杯：74毫克（7%DV）
- 杏仁- 1盎司：73.9毫克（7%DV）
- 西兰花（生） -1杯：42.8毫克（4%DV）
- 豆瓣菜- 1杯：41毫克（4%DV）
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高钙食物的益处
- 支持骨骼健康
- 可能有助于预防癌症
- 辅助体重管理
- 改善血压和心脏健康
1.支持骨骼健康
超过1000万的美国成年人受到艾滋病的影响 骨质疏松症， 这是导致 骨折 在老年人中，受影响的女性多于男性。高钙食物有助于骨骼和骨骼健康，这可能并不令人惊讶。根据身体的需要，钙可以通过称为成骨细胞的细胞添加到骨中，也可以通过称为破骨细胞的细胞从骨中去除。
国家骨质疏松基金会说：“钙和维生素D对于你年轻时强壮、致密的骨骼和保持你的健壮和健康是至关重要的。”( 5. )在青少年和20岁出头的时候，当骨骼达到峰值密度/质量时，钙尤其重要。人们在年轻时达到的峰值骨量越大，他们在晚年延缓骨质疏松或骨量减少的时间就越长。
随着年龄的增长，钙的摄入仍然很重要。骨骼健康的理想钙源包括生的/发酵的乳制品和绿叶蔬菜，因为它们也提供镁、钾和维生素K等营养。不幸的是，许多成年人的饮食中缺乏高质量的钙食物。根据世界卫生组织的说法，“关于目前推荐的钙摄入量是否足以最大限度地增加峰值骨量，并最大限度地减少晚年的骨质流失和骨折风险，存在着相当大的争议。”( 6. )
2.可能有助于预防癌症
研究表明，食用富含钙的食物可以降低患某些类型癌症的风险，尤其是结肠癌和直肠癌。美国癌症协会的癌症预防研究II营养队列研究发现，通过饮食和补充剂摄入最多钙的男性和女性患癌症的风险降低 结直肠癌 与钙摄入量最低的人相比。( 7. )
目前的证据还不足以推荐钙补充剂来预防结肠癌，但食用含钙食物可能也有同样的效果。（事实上，补钙与心脏病发作和前列腺癌的潜在高风险之间也存在联系，因此最好从富含钙的食物中获取矿物质。）
3.辅助体重管理
某些临床研究发现，从高钙食物中摄入更多的钙与较低的体重之间存在联系。人们认为，饮食中的钙可以与消化系统中的脂肪结合，帮助其排泄，并可能阻止一些脂肪吸收，因此有助于降低实际上有助于脂肪增加的热量。( 8. )
4.改善血压和心脏健康
高钙食物有助于放松静脉和动脉中的平滑肌组织。钙还有助于防止血液凝结，并有助于 降血压 事实上，DASH diet（阻止高血压的饮食方法）建议饮食中富含钙的食物，如酸奶或开菲尔，因为它们是 有助于改善血压的食物 . ( 9 )（注：乳制品中的天然脂肪已被证明具有一定的益处，因此我总是建议食用全脂乳制品，而不是其他乳制品。） 低脂乳制品 .)
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你每天需要多少钙？
对于50岁以下的成年男性和女性，钙的推荐每日摄入量（RDA）为1000毫克/天。对于50-70岁及以上的成年人，RDA增加到每天1200到2000毫克，因为需要更多的钙来保护衰老的骨骼。( 10 )
在世界上许多地方，大多数成年人摄入的钙低于他们整体健康所需的钙，尤其是骨骼健康。例如，在许多亚洲国家，成年人摄入极低的膳食钙是很常见的，每天的摄入量通常不到400到500毫克。( 11 )一项大型研究发现，在74个国家中，全国平均膳食钙摄入量在175到1233毫克/天之间。( 12 )
与其他矿物质相比，我们每天需要更多的钙，这使得钙含量高的食物非常重要，原因有很多。事实上，人们认为我们体内的钙足够占我们总体重的2%。当你没有摄入足够的钙时会发生什么？ 缺钙 症状和风险可能包括：
- 患骨质减少或骨质疏松症的几率更高
- 蛀牙
- 骨折
- 肌肉紧张
- 高血压
- 动脉硬化与高血压
- 发炎
- 经前综合症
- 消化不良
- 患肾结石和胆结石的风险更高
- 患心脏病和糖尿病的风险更高
- 患某些类型癌症的风险更高
在哪里找到和如何使用钙质食物
- 如果你不能忍受乳制品——例如，因为你有 乳糖不耐受 或者对传统奶制品过敏——那么，摄入足够的非奶制品富含钙的食物很重要。一些最好的不含乳制品的高钙食品包括杏仁、海军豆、黑眼豌豆、有机毛豆/豆腐、酸橙玉米饼、沙丁鱼、石斑鱼、蛤蜊、海藻、芝麻籽、葵花籽、胡桃南瓜和红薯。
- 无论你是否食用奶制品和肉类，摄入必需营养素和抗氧化剂的一个好方法就是吃各种富含钙的蔬菜。富含钙的蔬菜包括花椰菜、花椰菜、甘蓝、大白菜、羽衣甘蓝、秋葵、， 瑞士甜菜 ，青豆，拉皮尼，胡萝卜，萝卜，大黄和豆瓣菜。
- 有富含钙的水果吗？是的——例如，橙子和无花果干都能提供一些钙。
- 全脂、草食奶制品（理想情况下是酸奶、一些奶酪或开菲尔等发酵乳制品）不仅是钙的良好来源，也是维生素K、磷以及某种程度上的维生素D的良好来源。
- 一次吃大量高钙食物的好方法是用你最喜欢的绿叶蔬菜做一个大沙拉 生发酵奶酪 杏仁和芝麻酱。
- 豆类、蔬菜和蔬菜 红薯 都是钙的来源，所以考虑做一大堆汤（比如你的汤）。 crockpot )包括这些食物和大量你最喜欢的草药和香料。
- 用发酵酸奶、杏仁黄油、浆果或你最喜欢的水果（如果你能挤出一些菠菜或绿色蔬菜的话，你会得到额外的奖励）调制一杯冰沙。
- 记住，镁是钙吸收的关键，因为这两种矿物质有着密切的工作关系。如果你缺钙或钙失衡，那么你更有可能缺镁，反之亦然（缺镁往往是钙失衡的前兆）。为了合理利用钙，一定要吃 高镁食物 定期食用——比如绿叶蔬菜、可可、鳄梨和香蕉（注意这些食物中有多少也能提供钙）。
如果你避免食用会引起炎症、损害肠道健康并干扰营养吸收的食物，你将从钙中获得最大益处。避免食用含糖、加工谷物、精制植物油和合成成分的食物。
补钙真的有效吗？
如果你担心缺钙，你应该摄入什么样的钙？研究表明，补钙对获得更多的钙并不理想，因为补钙可能会产生潜在的负面影响——尤其是当服用高剂量补钙时，以及当某人没有获得足够的维生素D、镁和其他关键营养素时。
2015年的一项研究发表在 内科杂志 他说，“大多数研究几乎没有证据表明钙摄入量与骨密度或骨丢失率之间存在关系……钙补充剂似乎具有负面的风险效益效应，因此不应常规用于骨质疏松症的预防或治疗。”( 13 )高钙水平（主要来自补充剂）与动脉硬化/硬化之间也可能存在联系，后者可能导致心脏病。( 14 )高水平的钙还可以与用于治疗心脏病、糖尿病、癫痫和其他疾病的药物相互作用，并导致肾结石。出于这些原因，大多数专家现在都同意，获取钙的理想方式是从健康的饮食中摄取各种钙源。
如果你打算服用补钙剂，什么牌子的补钙剂最好？最受欢迎的两种钙补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。( 15 )如果你打算补充钙质，一次只摄入500毫克，因为你的身体一次吸收的量不能超过这个量。如果你需要更大的剂量，计划在一天中分开剂量。钙最好与食物一起服用（记住要确保你没有缺乏维生素D或维生素K！）。
钙食品配方
以下是健康、简单的食谱，包括一种或多种高钙食物，包括钙强化早餐、午餐、晚餐和零食选项：
注意事项
什么能 太多 钙对身体有什么影响？你不太可能仅仅从食物来源获得大量的钙。事实上，人们认为，美国的大多数成年人，以及许多其他发达国家的成年人，每天从饮食中摄取的钙都不够。然而，如果钙的含量非常高，比如从食物和补充剂中摄入，钙可能会引起副作用。这些症状包括恶心、腹胀、便秘（尤其是碳酸钙补充剂）、口干、腹痛、心律失常、精神错乱和肾结石。
如果你在吃乳制品时出现消化不良、腹泻和痉挛，避免这些，并从其他来源获取钙。你可能还会发现，你可以忍受生牛奶、羊奶或羊奶制品，但不能忍受大多数奶牛的传统奶制品。如果你是素食主义者，一定要从植物中获取钙，包括海藻、绿色蔬菜、豆类、种子和绿叶蔬菜。如果你有肾结石或胆结石病史，告诉你的医生对你最好的钙摄入量。
最后的想法
- 钙是体内最丰富的矿物质，主要储存在骨骼和牙齿中。钙的功能包括构建骨骼、帮助神经信号传导和 平衡其他矿物质 .
- 一般来说，生奶制品和绿色蔬菜中钙的含量最高。高钙食物包括生牛奶、酸奶、开菲尔、发酵奶酪、羽衣甘蓝、沙丁鱼、西兰花、豆类和杏仁。
- 吃富含钙的食物的好处包括防止骨质疏松、骨质流失、蛀牙、心脏病、糖尿病和体重增加。
- 最好从富含钙的食物中获取钙，而不是补充剂。在某些情况下，补充剂可能是有益的，但总体而言，没有显示出它能像均衡健康的饮食那样提供足够的保护。
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