锌是一种必需的微量矿物质，在体内的100多种酶反应中发挥作用，这就是为什么摄入高锌食物如此重要的原因。
为了保持健康和发挥重要功能，每天都需要少量这种矿物质。 锌效益 来源于它在所有身体组织中的存在——它是健康细胞分裂所必需的，它就像抗氧化剂一样，对抗自由基损伤，减缓衰老过程。
缺锌 众所周知，锌是世界范围内的主要营养不良问题，摄入锌含量高的食物不足是主要原因之一。根据 世界卫生组织 ，全世界数百万人的饮食中锌含量可能不足。事实上，缺锌是全球第五大致病因素。当你的饮食中没有足够的含锌食物，或者由于消化障碍或肠道健康状况非常差而难以从食物中吸收锌时，就会发生这种情况。
好消息是，如果人们摄入足够多的高锌食物，比如下面列出的十大锌来源，他们可以防止锌含量不足，并从这种必需矿物质中获益。
前15名高锌食物
与蔬菜等植物性食品相比，动物性食品是锌的最佳来源，因为动物肉和海鲜等食品中锌的生物利用率（人体保留和使用的锌的比例）很高。
这是 由于没有化合物 抑制动物性食物中锌的吸收，以及含硫氨基酸的存在，从而提高锌的吸收，比如 半胱氨酸 还有蛋氨酸。
虽然有以植物为基础的锌食品，但它们的生物利用度较低，因为植酸（或植酸盐）含量较高，会抑制锌的吸收。 报告显示 不吃肉或动物产品的人，如素食或纯素饮食的人，需要在饮食中多摄入50%的锌来吸收身体所需的锌。
然而，植酸对锌吸收的抑制作用可以通过浸泡、加热、发芽、发酵和发酵等方法最小化。研究还表明，使用酵母面包、酸面团面包、豆芽和预泡豆类可以改善锌的吸收。
达到最佳锌水平的最佳方法是每天摄入两到三份这些含锌食物 :
1.羔羊肉
3盎司：6.7毫克（45%DV）
羊肉富含多种维生素和矿物质。除了锌，羊肉还含有维生素B12、核黄素、硒、烟酸、磷和铁。
2.南瓜籽
1杯：6.6毫克（44%DV）
南瓜籽和南瓜 南瓜籽油 被证明是维持绝经后妇女健康的关键食物。南瓜籽对前列腺健康也有好处，它们能促进你的心理健康。
3.大麻种子
1盎司：5毫克（34%DV）
不仅是 大麻籽 富含锌，但它们是ω-3和ω-6脂肪酸的极好来源，而ω-3和ω-6脂肪酸 有益效果 有助于防止炎症。
4.草饲牛肉
100克：4.5毫克（30%DV）
草饲牛肉营养 包括ω-3脂肪酸和共轭亚油酸，这是一种功能强大的多不饱和脂肪酸，已被广泛使用 展示 有助于降低患心脏病的风险，提高血糖，阻止体重增加和锻炼肌肉。
5.鹰嘴豆（鹰嘴豆）
1杯：2.5毫克（17%DV）
鹰嘴豆 ，就像所有豆类一样，是一种复杂的碳水化合物，身体能够慢慢消化并利用它来获取能量。 研究表明 鹰嘴豆可以增加饱腹感，有助于减肥。它们还可以通过消化道快速移动食物来改善消化。
6.扁豆
1杯：2.5毫克（17%DV）
扁豆 以其独特的 促进健康的效果 因为它们富含多酚和微量营养素，包括锌。扁豆是一种植物性蛋白质，对素食者来说是一种极好的富含锌的食物。
7.可可粉
1盎司：1.9毫克（13%DV）
可可粉 表儿茶素和儿茶素是两种类黄酮的良好来源，它们是抗氧化剂，有助于预防炎症和疾病。因为可可粉中含有类黄酮，所以 帮助改善 血液流动和降低血压。
8.腰果
1盎司：1.6毫克（11%DV）
腰果富含不饱和脂肪酸和高蛋白。 腰果营养 有助于对抗心脏病，减少炎症，促进骨骼健康和 支持健康 大脑功能。这些坚果有助于减肥或维持体重，因为它们能让你感觉更饱，抑制食欲。此外，腰果的锌铜比很高，有助于确保这两种矿物质保持平衡。
9.开菲尔还是酸奶
1杯：1.4毫克（10%DV）（数值不同）
开菲尔和酸奶是培养乳制品 用作益生菌食品 .凯菲尔和 益生菌酸奶 支持健康消化，增强免疫系统，促进心血管健康，调节情绪。
10.意大利乳清干酪
½杯：1.4毫克（10%DV）
乳清干酪是其中一种 最健康的奶酪 因为它含有大量健康的脂肪酸和微量营养素，包括锌。 与许多其他奶酪相比 乳清干酪的钠和饱和脂肪含量也较低，它被认为是“新鲜奶酪”，因为它没有老化。
11.蘑菇
1杯：1.4毫克（9%DV）
经过证实的 蘑菇的营养益处 包括 能力 因其抗氧化活性而增强免疫力，减少炎症。
12.菠菜
1杯：1.4毫克（9%DV）
菠菜 是现存营养最丰富的食物之一。信息技术 包含 具有特殊保护作用的类胡萝卜素，可降低患多种疾病的风险，包括心脏病、肥胖症、糖尿病、神经退行性疾病等。
13.鳄梨
1个鳄梨：1.3毫克（8%DV）
如果你正在寻找含锌的水果，那就去买一种 鳄梨 它被称为地球上最健康的食物之一，因为它富含必需的营养素。和 研究表明 食用鳄梨与更好的饮食质量和营养摄入有关。
14.鸡肉
100克：1毫克（7%DV）
除了鸡肉中的锌，它也是B族维生素的良好来源，包括维生素B12、烟酸、维生素B6和泛酸。鸡肉中的维生素B12 帮助维持 能量水平，改善情绪，保持心脏健康，促进皮肤健康。
15.杏仁
1盎司：0.9毫克（6%DV）
想知道哪些坚果含锌高？杏仁的营养真的很棒，而且很多 研究表明 它有益于健康的许多方面，包括心血管健康和体重控制。除了锌含量外，杏仁还提供维生素E、锰、镁和核黄素等重要微量营养素。
健康福利
定期摄入食物中的锌有助于通过以下方式改善健康：
- 作为一种强大的抗氧化剂 ：锌有助于对抗氧化应激，降低患上多种严重疾病的几率。 研究发现 补充锌显著降低了55至87岁参与者的感染率。
- 促进眼睛健康 ：需要锌来遮盖 维生素A 为了保持正确的视力，它会变得活跃起来。充足摄入高锌食物有助于改善夜视等。这是由于锌的 减少氧化的能力 和炎症，这与眼睛健康状况下降有关。
- 增强免疫功能 ：身体需要锌来保护 激活T细胞 这就是为什么缺锌的人更容易患上各种疾病，包括普通感冒。
- 促进伤口愈合 ：锌有利于皮肤的完整性，有助于治疗感染。 研究表明 延迟伤口愈合的人往往锌含量较低。
- 平衡荷尔蒙，支持生殖健康 ：锌在激素产生中起重要作用。它是女性产生雌激素和黄体酮所必需的，它会提高睾酮水平和激素水平 精子质量 当然。锌也是平衡胰岛素所必需的，胰岛素是调节胰岛素分泌的主要激素 正常血糖 .
- 促进肌肉生长和修复 ：锌 起着至关重要的作用 在细胞分裂和细胞生长中，所以需要保持肌肉和骨骼系统的力量。锌还有助于睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子-1的释放，所有这些都可以增加肌肉质量，帮助你维持健康的新陈代谢。
- 有助于营养吸收 ：锌影响蛋白质的合成，人体需要锌来利用食物中的氨基酸。它还与食物中碳水化合物的分解有关，而碳水化合物是人体能量的主要来源之一。 这就是原因 缺锌会导致低能量水平，并导致肾上腺或慢性疲劳。
- 促进心脏健康 ：需要锌来保护身体 维持细胞健康 在心血管系统内，同时降低炎症和氧化应激。
含有高锌食物的食谱
为了确保你摄入足够的锌来避免缺锌，并体验这些益处，每天吃两到三份含锌食物。以下是一些简单健康的食谱，有助于提高你的锌摄入量：
- 法吉塔斯牛排食谱 ：这些法吉塔牛排是用草饲牛肉加上孜然和红辣椒等香料制成的，它们有助于对抗炎症和氧化应激。
- 意大利烤鸡食谱 ：这个食谱需要三种含锌食物：有机鸡肉、蘑菇和菠菜。
- 索卡食谱 ：这个古披萨是用鹰嘴豆粉做成的，所以它富含锌，完全不含麸质。对于素食主义者来说，这是一个很好的选择。
- 菠菜洋蓟酱 ：用开菲尔和菠菜这两种富含锌的食物制作这种健康的菠菜洋蓟蘸酱。
关于高锌食品的最后思考
- 锌是一种必需的微量矿物质，在体内100多种酶反应中发挥作用。它是健康细胞分裂所必需的，就像抗氧化剂一样，对抗自由基损伤，减缓衰老过程。
- 缺锌 众所周知，锌是世界范围内一个重要的营养不良问题，锌食物摄入不足是主要原因之一。
- 大多数高锌食物来自动物，如草饲牛肉、羊肉和鸡肉，但也有植物性食物含有锌，包括鹰嘴豆、鳄梨和扁豆。
- 摄入足够的锌食物可以促进眼睛健康，减少炎症，对抗氧化应激，促进心脏和皮肤健康，促进肌肉生长，帮助平衡激素。
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