几百年来，香菇一直是亚洲受欢迎的食物来源。事实上，它们是世界上第二受欢迎的食用菌，也是种植最广泛的第三大食用菌。
如今，香菇在大多数杂货店都能找到，因为它们肉质丰富，口味多样，但你知道吗，香菇富含B族维生素，具有对抗癌细胞、心血管疾病和感染的能力？那只是香菇的一小部分 蘑菇的营养益处 .
为什么这些小真菌如此强大？这是因为香菇具有抗病毒、抗菌和抗真菌的特性。
它们还有助于控制血糖水平，减少体内炎症。没错——所有这些健康益处都来自食用蘑菇，有很多简单的方法可以将香菇纳入你的饮食中。
香菇是什么？
香菇是世界的一部分 香菇 种这是一种原产于东亚的食用菌。
由于其对健康的好处，它被认为是传统草药中的药用蘑菇，数千年前的书中就提到了这一点。
香菇有着肉质的质地和木质的味道，是汤、沙拉、肉类菜肴和炒菜的完美搭配。
香菇含有许多化合物，可以保护你的DNA免受氧化损伤，这也是它们如此有益的部分原因。例如，香菇多糖可以治愈抗癌治疗引起的染色体损伤。
同时，食用蘑菇中的腺嘌呤物质有助于降低胆固醇水平和支持心血管健康。日本静冈大学的研究人员甚至发现，补充厄立特里亚腺嘌呤 显著减少 血浆胆固醇浓度。
香菇对植物来说也是独一无二的，因为它们包含了所有八种香菇 必需氨基酸 ，以及一种叫做 亚油酸 .亚油酸有助于减肥和锻炼肌肉。它还有助于骨骼生长，改善消化，减少食物过敏和敏感性。
营养
就营养而言，美国农业部报告称，100克生香菇 包含 关于：
- 34卡路里
- 6.8克碳水化合物
- 2.2克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 2.5克纤维
- 4毫克烟酸（19%DV）
- 1.5毫克泛酸（15%DV）
- 0.2毫克维生素B6（15%DV）
- 0.2毫克核黄素（13%DV）
- 18国际单位维生素D（4%DV）
- 0.2毫克锰（12%DV）
- 112毫克磷（11%DV）
- 5.7微克硒（8%DV）
- 0.1毫克铜（7%DV）
- 1毫克锌（7%DV）
- 304毫克钾（6%DV）
- 20毫克镁（5%DV）
- 0.4毫克铁（2%DV）
利益
1.战胜肥胖
香菇的某些成分具有降血脂（脂肪减少）作用，如厄立特里亚腺嘌呤和b-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，也存在于大麦、黑麦和燕麦中。研究表明，β-葡聚糖可以增加饱腹感，减少食物摄入，延缓营养吸收，降低血脂（脂肪）水平。
2011年的一项研究发表在 肥胖杂志 检查 香菇对血脂、脂肪分布、能量效率和体脂指数的影响。给大鼠喂食高脂肪食物六周。
研究人员发现饮食干预对体重增加有显著影响。大剂量香菇饮食（包括添加 蘑菇粉 与低脂肪和中等香菇饮食的大鼠相比，高脂肪饮食的大鼠的体重增加要低35%。食用高剂量香菇饮食的大鼠的总脂肪量也显著降低，并且有降低脂肪积累的趋势。
研究人员得出结论，认为香菇可以帮助防止体重增加、脂肪沉积和血浆三酰甘油加入高脂肪饮食。这鼓励人们努力进行人体研究，检验香菇在预防和治疗肥胖及相关代谢紊乱方面的功效。
2.支持免疫功能
蘑菇通过提供重要的维生素、矿物质和酶，能够增强免疫系统，对抗多种疾病。
2015年的一项研究发表在 美国营养学院杂志 评价的 52名年龄在21-41岁的健康男性和女性，以确定香菇是否能改善人类免疫功能。这项研究涉及一项为期四周的平行小组试验，参与者每天食用5克或10克蘑菇。
结果表明，食用蘑菇可以改善细胞效应器功能，提高肠道免疫力。食用蘑菇也能减轻炎症。
3.摧毁癌细胞
研究表明香菇有助于对抗癌细胞，香菇中的香菇多糖有助于治愈抗癌治疗引起的染色体损伤。这表明香菇很有潜力 抗癌食品 .
2006年的一项研究发表在 替代和补充医学杂志 研究香菇乙酸乙酯部分的潜在作用。这项研究涉及两个人类乳腺癌细胞系，一个人类非恶性乳腺上皮细胞系和两个骨髓瘤细胞系。
结果表明香菇具有抑制肿瘤细胞生长的真菌化学价值。香菇 成功诱导细胞凋亡 细胞程序性死亡的过程。
4.支持心血管健康
香菇中含有的甾醇化合物会干扰肝脏中胆固醇的生成。它们还含有强效成分 植物营养素 这有助于防止细胞粘附在血管壁上并形成斑块，从而维持健康的血压并改善循环。
日本东北大学的一项研究发现，香菇 防止血压升高 在高血压大鼠中。香菇喂养导致极低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇降低，而 金针菇 喂食只会降低极低密度脂蛋白胆固醇。
5.含有抗菌特性
伦敦UCL Eastman牙科研究所2011年的一项研究测试了香菇对牙龈炎的抗菌作用。牙龈炎是一种可预防的疾病，由于牙龈边缘形成微生物生物膜，导致牙龈发炎。香菇的功效与含有洗必泰的主要牙龈炎漱口液中的活性成分进行了比较。
在治疗后，对口腔群落中的细菌总数以及八种关键生物体的数量进行了调查。结果 表明 与洗必泰不同的是，香菇提取物可以在不影响与健康相关的生物体的情况下降低某些致病生物体的数量，而洗必泰对所有生物体的影响有限。
6.增强能量和大脑功能
香菇是B族维生素的重要来源，B族维生素有助于支持肾上腺功能，并将食物中的营养物质转化为可利用的能量。事实证明，它们有助于自然平衡荷尔蒙和 冲破 大脑雾可以全天保持注意力，甚至提高认知能力。
数以百万计的美国人缺乏一种或多种B族维生素，这会导致能量下降、不健康的血细胞和肾上腺效应，以及思维模糊。在你的饮食中添加香菇可以给你额外的能量 B族维生素 你需要避免缺陷。
7.提供维生素D
虽然维生素D最好从阳光中获取，但香菇也能提供相当数量的这种必需维生素。
维生素D对骨骼健康以及降低心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病和某些癌症的风险都很重要。它对钙和磷的吸收和代谢也至关重要。
研究表明，获得充足的维生素D也有助于 有助于监管和支持 免疫系统，保持健康的体重，随着年龄增长保持大脑功能，降低哮喘症状的严重程度，降低女性患类风湿性关节炎的风险，以及降低患多发性硬化症的风险。蘑菇、野生鲑鱼、生奶制品和鸡蛋是最好的 富含维生素D的食物 .
8.促进皮肤健康
什么时候 硒 与维生素A和E一起服用，有助于减轻痤疮的严重程度和之后可能出现的疤痕。一百克香菇含有5.7毫克的硒，这是你每日价值的8%。这意味着香菇可以作为一种天然的痤疮治疗。
在一项开放性试验中，29名患者接受了0.2毫克硒和10毫克生育酚琥珀酸治疗痤疮，每天两次，持续6至12周。治疗后，患者 注意到 积极的结果。香菇中的锌还可以促进免疫功能，减少DHT的积累，从而促进皮肤愈合。
9.促进消化和肠道健康
研究表明，在香菇中发现的纤维 可能支持 消化和肠道健康。众所周知，它们可以抑制肠道炎症，这对维持消化系统健康至关重要。
正如我们所知，肠道健康也与免疫系统健康和心理健康有关。为了达到最佳健康状态，我们必须控制消化道的炎症。
香菇与其他蘑菇
香菇和其他蘑菇有什么关系？让我们快速拍一张快照。
- 香菇：对抗癌细胞和传染病，增强免疫系统，促进大脑功能，是B族维生素的来源。
- Maitake：可以帮助改善艾滋病患者的健康，调节糖尿病患者的血糖水平。可以降低高血压，增强免疫系统。
- 灵芝 ：对抗炎症、肝病、疲劳、肿瘤生长和癌症。改善皮肤疾病，缓解消化问题、胃溃疡和肠漏综合征。
- 虫草 ：具有抗衰老作用，增强免疫功能。提高耐力和运动表现，作为一种天然的春药，对抗糖尿病，改善肝功能。
如何烹饪
香菇是一种多种多样的食物，可以搭配成各种各样的菜肴。你可以买到生的、熟的或干的蘑菇。
由于香菇的营养价值越来越受欢迎，你可以在大多数杂货店找到香菇。
当你买香菇时，寻找结实丰满的蘑菇。避免食用看起来粘糊糊或起皱的蘑菇——它们不是新鲜的。
将新鲜蘑菇储存在冰箱中的一个封闭的袋子或带盖子的容器中，可以保持新鲜大约一周。如果你用干蘑菇，把它们放在一个密封的袋子里，储存在冰箱或冰柜里，在那里它们可以保鲜长达一年。
当准备香菇时，你想切掉蘑菇的茎，因为它们太木质了，不能吃，但你不必把它们扔掉。将茎添加到蔬菜汤中，以吸收所有这些营养。
一定要把蘑菇彻底冲洗干净。它们可以放在一碗热水中约10分钟，以清除任何残留物，然后冲洗。
现在你可以把它们加到早餐、午餐或晚餐中了。以下是一些让你开始的想法：
- 把它们和蔬菜一起加入煎蛋卷。尝尝这个美味 蔬菜煎蛋卷食谱 .你甚至可以在顶部添加牛油果，以获得一些健康的脂肪。
- 用香菇、大蒜、磨碎的柠檬皮和特级初榨橄榄油做一个糙米或藜麦碗。
- 在这里用香菇 绿豆砂锅菜谱 .
- 准备生菜或羽衣绿包装，加入有机火鸡粉、香菇和栗子的混合物。
- 做一个丰盛的菠菜和香菇蛋饼。
- 用马萨拉葡萄酒、香菇和酥油做一道美味的酱汁。试试这个 马萨拉鸡肉食谱 .
- 将去皮虾、香菇、生姜、芫荽、酸橙汁、鸡汤和椰汁混合在一起，做成美味的汤。
- 在这种健康的环境中使用香菇 蘑菇汤配方 .
- 用香菇、大量蔬菜和你最喜欢的蛋白质来源，如虾、鸡肉或牛肉，做一个炒菜。
- 试试这个 蘑菇味噌汤配方 .
风险和副作用
蘑菇含有适量的维生素 嘌呤 ，一种分解成尿酸的化合物。富含嘌呤的饮食可能会提高体内尿酸水平，这有时会导致痛风。
如果你有痛风症状，限制嘌呤的摄入量可能会有所帮助。
结论
- 香菇是最受欢迎的特种蘑菇栽培品种之一。
- 香菇富含B族维生素，是维生素D的食物来源。
- 香菇的一些健康益处包括有助于减肥、支持心血管健康、对抗癌细胞、提高能量水平和大脑功能、减少炎症和支持免疫系统。
- 香菇有木质的味道和肉质的质地。它们可以是干的、熟的或生的。
- 在汤、沙拉、肉类菜肴、炒菜和煎蛋卷中加入香菇。
