即使是在健康的人体内，细胞作为代谢过程的正常部分也在不断受到损害。然而，随着年龄的增长，我们会经历压力，处理越来越多的事情 自由基损伤 ，我们的细胞受损的速度越来越快。
这就是自噬的作用：它有助于清除体内受损的细胞，包括衰老细胞，这些细胞没有功能，但仍滞留在组织和器官内。清除衰老和受损的细胞之所以如此重要，是因为它们会引发 炎症途径 并导致各种疾病。
“自噬”一词产生于40多年前，源自希腊语单词“auto”（意思是自我）和“phagy”（意思是吃）。直到最近在动物研究中，研究人员才能够观察到自噬如何促进长寿，并有益于神经系统、免疫系统、心脏和新陈代谢。( 1. )
正如你将在下面了解到的，诱导自噬的最佳方法是通过 练习禁食 .
什么是自噬？
自噬的定义是“在饥饿和某些疾病中发生的代谢过程中消耗身体自身的组织”研究人员认为，自噬是一种生存机制，或者说是身体为了保护自己而对压力做出巧妙反应的一种方式。
自噬对你的健康有益还是有害？绝对不错！如上所述，你可以将自噬视为一种“自我吞噬”，这听起来可能很可怕，但实际上是你身体进行细胞更新过程的正常方式。事实上，自噬非常有益，现在被称为“预防癌症、神经退行性变、心肌病、糖尿病、肝病等疾病的关键”， 自身免疫性疾病 还有感染。” ( 2. )
自噬有很多抗衰老的好处，因为它有助于破坏和重新利用细胞内空泡（空间）中受损的成分。换句话说，自噬过程基本上是通过利用细胞内产生的废物来创造新的“建筑材料”，帮助修复和再生。
由于最近的研究，我们现在知道自噬对于“清理”身体和抵御压力的负面影响很重要。然而，科学家们仍然强调，自噬过程的确切工作方式才刚刚开始被理解。
自噬过程涉及几个步骤。溶酶体是一个或多个细胞的一部分，它可以破坏线粒体等大型受损结构，然后帮助运输这些受损部分，从而用于产生燃料。综上所述，这是一个复杂的过程：受损物质必须首先被运输到溶酶体中，然后被解构，然后再吐出来重新利用。
利益
研究表明，一些最重要的自噬益处包括：
- 为细胞提供分子积木和能量
- 回收受损的蛋白质、细胞器和聚集体
- 调节细胞线粒体的功能，线粒体有助于产生能量，但可被氧化应激破坏
- 清除受损的内质网和过氧化物酶体
- 保护神经系统，促进大脑和神经细胞的生长。自噬似乎可以改善认知功能、大脑结构和神经可塑性。
- 支持心脏细胞生长，保护心脏免受损伤 心脏病
- 增强免疫系统 通过清除细胞内病原体
- 防御错误折叠的有毒蛋白质，这些蛋白质会导致许多淀粉样疾病
- 保护DNA的稳定性
- 防止对健康组织和器官的损害（称为坏死）
- 可能对抗癌症、神经退行性疾病和其他疾病
有几种不同类型的自噬，包括宏自噬、微自噬和伴侣介导的自噬。巨自噬是“一个进化上保守的分解代谢过程，涉及吞噬细胞大分子和细胞器的小泡（自噬体）的形成。”这通常是我们听到最多的类型。
人类并不是唯一从自噬中受益的物种。事实上，已经在酵母、霉菌、植物、蠕虫、苍蝇和哺乳动物中观察到自噬。迄今为止，关于自噬的许多研究都涉及老鼠和酵母。通过基因筛查研究，至少有32种不同的自噬相关基因（Atg）被鉴定出来。研究继续表明，自噬过程是对疾病的非常重要的反应 饥饿 以及许多物种的压力。
自噬与细胞凋亡的关系
自噬与细胞凋亡（或作为生物体生长或发育的正常和受控部分发生的细胞死亡）有何关系？
研究人员认为，自噬是“选择性”的，可以从体内清除特定的细胞器、核糖体和蛋白质聚集体。到目前为止，还没有明确的证据表明自噬或凋亡控制着另一个过程。但一些研究表明，自噬是非凋亡细胞死亡的一种机制。
研究人员之所以对细胞凋亡和自噬之间的关系如此感兴趣，原因之一是他们认为自噬可能有助于治疗癌症 巨蟹座 还有神经退行性疾病，比如 阿尔茨海默病 由于其调节细胞死亡的能力。自噬可以作为一种治疗靶点，保护健康细胞，清除有害细胞。( 3. )
在未来，我们可能能够利用自噬过程来保护我们不想死亡的细胞，并使患病细胞被破坏和移除。
如何诱导自噬
自噬什么时候发生？自噬在所有细胞中都是活跃的，但在应激或营养缺乏（禁食或饥饿）时会增加。这意味着你可以利用“良好的压力源”，比如锻炼和暂时限制热量摄入（禁食），来促进自噬过程。这两种策略都与体重控制、长寿和抑制许多与年龄有关的疾病等益处有关。
1.练习禁食
当谈到你可以控制的饮食和生活习惯时，最能引发自噬的是禁食，包括所谓的 断食疗法 （或国际货币基金组织）。禁食是一个非常简单的概念：你在一段时间内不吃东西（你仍然可以喝水和喝咖啡或茶等液体）。
如果你还不熟悉间歇性禁食，这是一种周期性禁食，包括限时进食。有许多不同形式的IMF可以用来促进自噬，比如 隔日禁食 或者将你每天的“进食时间”限制在每天4到8天之间。
自噬需要禁食多久？研究表明，24-48小时的禁食可能会产生最强的效果，但这对很多人来说并不总是可行的。( 4. )试着一次至少禁食12到36小时。
要做到这一点，一个简单的方法是每天只吃一两顿饭，而不是吃很多小餐和零食。如果你通常在下午6点或7点结束晚餐，那么试着禁食到第二天早上至少7点——或者更好，在上午11点或下午12点之前不要吃东西。
你可能会选择偶尔禁食2-3天，或者当你对禁食有了更多的经验后，甚至更长时间。如果你更喜欢隔天禁食，那么你会严格限制在禁食期间摄入的卡路里量（只吃一顿或两顿大约500卡路里的食物），然后在非禁食日进食到胃里的食物量。
2、考虑生酮饮食
生酮（keto）饮食是一种非常高脂肪、非常低碳水化合物的饮食，在人体内有效 类似于禁食 这个 酮饮食 （KD）包括每天75%或更多的热量来自脂肪，不超过5-10%的热量来自碳水化合物。这迫使你的身体经历一些重大变化，因为代谢途径发生了改变，所以你开始使用脂肪作为燃料，而不是碳水化合物中的葡萄糖。
什么 食物种类 如果你计划遵循KD，最有益的是什么？高脂肪全食，如椰子油、橄榄油、鸡蛋、草饲黄油、酥油、草饲肉、发酵奶酪、鳄梨、种子和坚果。蔬菜也包括在内 纤维 ，维生素和抗氧化剂。
为了应对如此严格的碳水化合物限制，你将开始产生具有许多保护作用的酮体。研究表明 酮病 还可能导致饥饿诱导的自噬，自噬具有神经保护功能。例如，在对大鼠进行生酮饮食的动物研究中，已证明生酮饮食可以启动自噬途径，从而减少癫痫发作期间和之后的脑损伤。( 5. )
3.锻炼
另一种能诱导自噬的“良好压力”是锻炼。最近的研究表明，“运动在参与代谢调节的多个器官中诱导自噬，如肌肉、肝脏、胰腺和脂肪组织。”( 6. )
虽然 锻炼有很多好处 实际上，这是一种压力，因为它会分解组织，使它们得到修复，并重新变得更强壮。目前尚不清楚需要多少运动来促进自噬，但研究确实表明，剧烈运动可能是最有益的。
在骨骼肌和心肌组织中，只要运动30分钟就足以诱导自噬。你能在禁食时锻炼吗？大多数人都可以。你甚至可能会发现，一旦你掌握了禁食的窍门，你会感到精力充沛，这会给你锻炼的动力。
注意事项
关于自噬以及如何最好地诱导自噬，我们还有很多需要学习的地方。通过将禁食和定期锻炼纳入日常生活来诱导自噬是一个很好的开始。
然而，如果你正在服用某些药物来控制任何健康状况，最好咨询你的医生关于禁食的建议。患有低血糖症或糖尿病的人，以及怀孕或哺乳的妇女，不应该禁食。任何正在接受癌症等疾病治疗的人都应该与医生讨论治疗方案和干预措施。
最后的想法
- 自噬被翻译成“自我吞噬”这是一个有益的过程，它将人体自身组织的消耗和再循环描述为一个代谢过程。
- 研究人员认为，自噬是一种具有抗衰老益处的生存机制。它有助于清除体内废物，提供能量，并有可能对抗癌症、神经退行性疾病和其他慢性疾病。
- 自噬是通过饥饿、禁食和其他“应激源”诱导的你可以通过间歇性或隔日禁食、锻炼和/或遵循生酮饮食来增加自噬过程。
