沙丁鱼富含重要的营养物质，是最重要的食物之一 营养丰富的食物 在这个星球上。罐装沙丁鱼富含ω-3脂肪酸、蛋白质、维生素B12和硒，是市场上为数不多的超级健康、经济实惠、方便美味的食材之一。
那么为什么沙丁鱼对你有好处呢？沙丁鱼对健康的益处包括减少炎症、增强骨骼健康和增加减肥。此外，它们还以低热量提供多种重要的维生素和矿物质，可以作为营养饮食的多功能补充。
沙丁鱼是什么？
沙丁鱼——有时也称为沙丁鱼或沙丁鱼 鲱鱼 -是一种小而油腻的鱼，属于 夜蛾科 家庭这种鱼可以在许多不同的地区找到，包括太平洋和地中海，通常以浮游生物为食。
沙丁鱼作为食物味道鲜美，富含重要的营养成分，是任何饮食中都值得添加的食物。它们不仅富含ω-3脂肪酸，还富含蛋白质和脂肪酸 必需营养素 比如维生素B12和硒。此外，它们还与许多健康益处联系在一起，从更好的骨骼健康到增加减肥等等。
虽然这些美味的鱼可以新鲜购买，但它们最常被罐装食用，作为方便和动力包装的食物或零食。它们还有一种独特的标志性风味，在许多不同的菜肴和食谱中都能很好地发挥作用，比如沙拉和意大利面。
营养成分
沙丁鱼营养概况如下： 高蛋白 对心脏健康的脂肪也很重要 微量营养素 比如维生素B12、硒和磷。
一罐3.75盎司（约92克）的大西洋沙丁鱼大约含有：( 1. )
- 191卡路里
- 22.7克蛋白质
- 10.5克脂肪
- 8.2微克维生素B12（137%DV）
- 48.5微克硒（69%DV）
- 250国际单位维生素D（63%DV）
- 451毫克 磷 （45%DV）
- 351毫克钙（35%DV）
- 4.8毫克烟酸（24%DV）
- 2.7毫克 铁 （15%DV）
- 365毫克钾（10%DV）
- 35.9毫克镁（9%DV）
- 0.2毫克 铜 （百分之九）
- 1.9毫克维生素E（9%DV）
- 0.2毫克维生素B6（8%DV）
- 1.2毫克 锌 （8%DV）
除了上面列出的营养素，沙丁鱼还含有一些 锰 ，硫胺，泛酸和 叶酸 .
健康福利
- 富含消炎性ω-3脂肪酸
- 营养丰富
- 含有维生素B12
- 高硒
- 保护骨骼健康
- 抵御情绪障碍
- 控制血糖水平
- 促进减肥
- 汞和污染物含量低
1.富含消炎性ω-3脂肪酸
沙丁鱼是最重要的天然食物来源之一 ω-3 世界上的脂肪酸，每3.75盎司可以提供超过1300毫克。沙丁鱼同时提供EPA和DHA，这两种人体用来减少脂肪酸含量的必需脂肪酸 发炎 , 改善了炉缸健康，改善了大脑功能，降低了慢性病的风险。 ( 2. , 3. )
由于其抗炎特性，ω-3脂肪酸可以有效地治疗和预防数百种疾病。研究表明，食用富含ω-3脂肪酸的沙丁鱼等食物有助于预防抑郁和焦虑等情绪障碍，并有助于预防多动症、各种癌症、， 关节炎 ，不孕不育，尤其是 心脏病 ( 4. , 5. , 6. )事实上，ω-3脂肪酸也被证明能降低不健康的胆固醇水平和甘油三酯，使其成为维持心脏健康的最重要营养素之一。( 7. )
ω-3脂肪有三种形式：DHA、EPA和ALA。ALA存在于包括核桃在内的植物性食物中， 亚麻籽 ，例如，青麻籽和大麻籽。EPA和DHA存在于富含脂肪的鱼类中，包括沙丁鱼、鲑鱼和鲑鱼 鲭鱼 EPA和DHA已被证明是最有益的，并且很容易被身体吸收，这使得沙丁鱼成为获取这些特定种类脂肪酸的更有利选择。
2.营养丰富
沙丁鱼富含多种必需营养素，包括 维生素B12 , 维生素D , 钙 和 硒 .它们也是一个很好的资源 磷脂酰丝氨酸 还有许多其他的B族维生素，磷，铁，铜，钾等等。这些营养素不仅在从心脏健康到新陈代谢和细胞功能的各个方面发挥着核心作用，而且它们还可以预防营养不足，帮助你感觉绝对最佳。
3.含有维生素B12
维生素B12是一种重要的水溶性维生素，有助于维持神经功能、大脑健康、血细胞形成、能量水平等。( 8. )不幸的是，许多人的饮食缺乏这种关键维生素，导致维生素B12缺乏。即使是温和的 维生素B12缺乏症 可导致神经损伤、精神功能受损、细胞供氧困难和慢性疲劳等症状。幸运的是，仅仅一罐沙丁鱼就超过了你每天所需的维生素B12，提供了你一天所需量的137%。
4.硒含量高
沙丁鱼也能提供高水平的硒，一罐沙丁鱼就含有将近70%的日常需求。硒是一种重要的矿物质，也是一种重要的抗氧化剂，是身体生成和转化所必需的 谷胱甘肽 ，一种被研究人员称为“主要抗氧化剂”的化合物( 9 )
硒可以防止体内的氧化损伤，对抗疾病 自由基 ，有助于调节新陈代谢和改善细胞功能。硒也是支持排毒的重要矿物质，因为它有能力缓解消化和内分泌器官（如肝脏和甲状腺）的压力。( 10 , 11 )
硒缺乏与甲状腺损伤、免疫功能下降、激素失衡、生殖问题、情绪障碍和心脏病有关。( 12 )
5.保护骨骼健康
沙丁鱼是许多维生素和矿物质的重要来源，对维持健康的骨骼结构至关重要，包括钙、维生素D和磷。食用富含钙的食物可以防止骨矿物质流失，有助于恢复健康 治疗骨折 受伤后。这三种关键矿物质有助于调节骨代谢，在这个过程中，成熟的骨组织被移除，以形成新的骨组织。( 13 )
沙丁鱼是为数不多的维生素D食物来源之一，也是一种罕见的成分，可以提供这三种维生素D的丰盛剂量，这使沙丁鱼成为健康的骨骼建设饮食的极好补充。
6.预防情绪障碍
由于富含ω-3脂肪酸，一些研究表明，沙丁鱼等食物有助于预防焦虑和抑郁等情绪障碍 抑郁症 . ( 14 )
最近的许多研究都集中在ω-3脂肪酸对心理健康的影响上，尤其是EPA，并发现这些必需脂肪酸在促进情绪和保持健康的大脑功能方面发挥着至关重要的作用，帮助你战胜抑郁症。( 15 )大脑本身由大约60%的脂肪组成，因此获得正确的脂肪酸比例对中枢神经系统的功能和整体情绪至关重要。( 16 )
7.控制血糖水平
沙丁鱼富含健康的脂肪和蛋白质，它们都能减缓血液中糖的吸收。将沙丁鱼等高蛋白和高脂肪食物与碳水化合物结合，可以减缓葡萄糖（糖）向血液中的释放，有助于防止血糖水平飙升和崩溃。食用含有必需脂肪和蛋白质的食物对糖尿病患者尤为重要， 代谢综合征 或其他与胰岛素抵抗有关的疾病。
在一项对喂食高果糖的大鼠进行的研究中，研究人员给大鼠喂食酪蛋白、含高果糖的沙丁鱼蛋白或不含高果糖的沙丁鱼蛋白。最终，他们发现，“沙丁鱼蛋白饮食可以预防和逆转胰岛素抵抗和氧化应激，对代谢综合征患者可能有好处。”( 17 )
8.促进减肥
沙丁鱼富含蛋白质和健康脂肪，是饮食中最健康的鱼类之一，有助于饱腹感和抑制食欲。考虑到沙丁鱼对健康的所有好处，沙丁鱼热量低，但富含许多人经常缺乏的基本营养素，包括ω-3脂肪酸和维生素D。对于希望减少热量和减肥的人来说，沙丁鱼是低热量蛋白质的重要来源。
大量研究还表明，在饮食中添加沙丁鱼之类的鱼类可以帮助你 快速减肥 例如，在冰岛大学发表的一项研究发表在 国际肥胖杂志 研究发现，在减肥食谱中添加海鲜可以帮助人们在四周内比对照组多减掉2.2磅。( 18 )
9.汞和污染物含量低
经常食用沙丁鱼而不是其他鱼类的最佳理由之一是因为它们的可持续性和低污染水平。沙丁鱼被认为是处于水生食物链底部的鱼类，因为它们吃浮游生物，这意味着它们不像其他鱼类那样携带同样的毒素和重金属 永远不要吃鱼 像红鲷、红鱼和旗鱼。避免污染物，包括重金属，如 水星 ，是当今许多人最担心的问题之一，因此购买沙丁鱼是从鱼类中获取重要ω-3脂肪酸的好方法，同时又不会影响饮食中的毒素。( 19 )
在阿育吠陀和中医中的应用
沙丁鱼对健康有着广泛的益处，每一份都含有大量的营养成分，因此，沙丁鱼与包括阿育吠陀和传统中药在内的多种形式的整体药物搭配使用效果良好也就不足为奇了。
像沙丁鱼这样的鱼可以作为健康饮食的一部分 阿育吠陀饮食 ，尽管建议保持适量摄入，但只在午餐时食用鱼，并在秋季尽量减少摄入。根据阿育吠陀的说法，沙丁鱼等某些鱼类被认为可以增强力量和免疫力，滋养身体，并起到壮阳的作用。
在里面 中医药 沙丁鱼被认为可以促进肾脏健康和对抗肾上腺疲劳。据说它们还可以提高生育能力，并被认为具有冷却功能，可以减少过热症状，如高血压、口渴和便秘。
沙丁鱼、金枪鱼、凤尾鱼
沙丁鱼、金枪鱼和 凤尾鱼 是目前最受欢迎的三种鱼类。这三种食物都可以新鲜食用，但如果你想在旅途中快速方便地享用，也可以罐装。每种食物都含有丰富的重要营养成分，包括蛋白质和ω-3脂肪酸。
然而，这三种鱼之间有一些明显的区别。金枪鱼的味道非常温和，与凤尾鱼和沙丁鱼中的鱼味形成鲜明对比。它们的包装方式也不同；罐装金枪鱼只含有金枪鱼的肉 鲔鱼 而罐装凤尾鱼和沙丁鱼通常含有整条鱼，可以烤、烤、煮或按原样食用。
此外，尽管这三种鱼的营养状况非常相似，但沙丁鱼通常含有骨骼，因此提供了较高的钙和维生素D。虽然凤尾鱼和沙丁鱼的汞含量都较低，但某些类型的金枪鱼可能含有大量的汞，这就需要监控你的摄入量，并保持适度消费。
然而，这三者都可以成为营养饮食的健康补充。把它们换成你最喜欢的食谱，享受每一种食谱带来的独特风味和健康益处。
怎么吃
沙丁鱼可以新鲜食用，也可以烤、烤或烤，但大多数人都会购买罐装沙丁鱼，这在大多数杂货店都很常见。沙丁鱼通常在被捕获后立即罐装，因为它们非常容易腐烂。
值得注意的是，新捕获的野生鱼类和养殖鱼类在营养成分方面存在很大差异。你总是想购买和食用野生鱼，尽可能避免农场养殖的鱼，因为农场经常使用抗生素和杀虫剂生产鱼，并且以不自然的谷物饮食喂养。
这导致养殖鱼的营养成分比野生鱼少，毒素和污染物也更多。养殖鱼的热量也更高，并且含有更多的ω-6脂肪酸，这会造成危险的炎症，导致ω-3和ω-6水平之间的不平衡 ω-6 体内的脂肪酸。( 20 )
最好的罐装沙丁鱼是那些用橄榄油或水包装的，而不是大豆油或其他类型的精炼油。沙丁鱼一旦罐装，往往能维持相当长的时间，但最好还是经常检查日期，以确保它们没有过期和失去营养。
将罐装沙丁鱼储存在阴凉干燥的地方，比如你的厨房橱柜，并尝试在几个月内食用它们。如果你能找到并购买新鲜的沙丁鱼，你会想要寻找气味清新的小鱼，它们仍然保持光泽和坚固。一定要在几天内购买新鲜沙丁鱼，因为它们被认为是非常容易腐烂的鱼。你可以把它们放在冰箱里冰镇几天。
食谱
沙丁鱼天生油腻，含有小骨头，有点强烈的鱼腥味。它们通常也很咸，因为它们在罐装前被保存在盐中。虽然许多人喜欢这种来自海洋的咸味，但有些人不喜欢。因此，许多人通常更喜欢掩盖这种味道，或将其与其他食物搭配，以补充其独特的风味。
网上有很多沙丁鱼食谱，但有几种常用的方法可以降低沙丁鱼的腥味，比如将它们浸泡在酪乳或酸奶中，腌制、烧烤，或者与味道浓郁的食材结合使用。沙丁鱼还有丰富的口味，比如 山羊奶酪 、鸡蛋和新鲜香草。
你也可以尝试在沙拉中使用沙丁鱼，混合到酱汁和沙拉酱中，在披萨上，或者混合到鸡蛋炒菜中。或者，如果你喜欢用凤尾鱼或其他鱼类制作的食谱，试着用沙丁鱼代替。
这里有一些沙丁鱼食谱，你可以试试
历史
沙丁鱼的名字来自意大利的撒丁岛，在那里，人们最初发现大量的沙丁鱼在大型鱼群中游动。然而，它们的历史可以追溯到拿破仑·波拿巴皇帝的时代，他第一次推广了这种鱼。据信，在拿破仑的统治下，第一批沙丁鱼被制成罐头，作为运送和喂养远方居民的一种手段，那里有大量可获得的但很快就会上岸的鱼。
沙丁鱼在欧洲和北美已经食用了数百年，但直到最近才成为人们关注的焦点，因为研究继续证实ω-3脂肪酸对健康有很多好处，应该被视为饮食的重要组成部分。
沙丁鱼在大西洋、太平洋和地中海地区的海洋中很受欢迎。如今，西班牙、葡萄牙、法国和挪威等国是罐头沙丁鱼的主要生产国。沙丁鱼属于一种名为Clupeidaes的鱼类，这是一种小型咸水鱼。
实际上，世界各地通常出售20多种沙丁鱼。所有的沙丁鱼品种都是油性的，银色的，骨头小，对健康有益。沙丁鱼在世界各地有不同的说法，有时在美国被称为小鲱鱼，在欧洲和其他地区被称为沙丁鱼。
风险和副作用
虽然沙丁鱼通常被认为对大多数人来说是安全的，但对于普通人群来说，沙丁鱼最大的担忧源于可持续性、重金属污染以及食用罐装沙丁鱼是否会对健康造成危害的问题。
专家认为，沙丁鱼的营养益处超过了食用沙丁鱼可能带来的健康风险。然而，就像所有罐头食品一样，最好尝试找到一个品牌，将其食品包装在不含化学物质的罐头中 双酚A BPA是一种化学品，通常用于制造一些乙烯基、铝和锡罐内衬。这包括一些用来包装沙丁鱼和其他鱼类（如鲑鱼或凤尾鱼）的罐头。BPA被称为 内分泌干扰物 “因为它可能会扰乱体内的某些激素活动，并对内分泌系统产生负面影响。( 21 )
对于装在双酚A罐头中的油性鱼类，实际上能够渗入的双酚A含量，还需要进行更多的研究，因为迄今为止唯一的研究是最小的，并且没有得出结论性的结果。不过，与此同时，尽可能选择标有不含BPA标签的罐头。
为了实现可持续发展，最好寻找从太平洋捕获的野生沙丁鱼。如果可能的话，尽量避免在地中海捕捞沙丁鱼，因为这些往往是正在迅速枯竭的海洋。
建议孕妇避免食用含汞量高的鱼类。怀孕期间摄入汞与胎儿发育迟缓和脑损伤的风险有关。( 22 )两位专家都警告孕妇避免食用鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和罗非鱼等鱼类，因为它们的汞含量很高。然而，沙丁鱼是汞的最低来源之一，因此在怀孕期间，作为健康饮食的一部分，适量（每周一到两次）食用沙丁鱼通常是安全的。
最后的想法
- 沙丁鱼是一种小型油性鱼类，属于Clupeidae科，可以在世界各地发现。
- 每一份都富含许多重要营养素，包括蛋白质、ω-3脂肪酸、维生素B12和硒。
- 由于沙丁鱼营养丰富，从调节血糖水平到防止情绪障碍，沙丁鱼几乎可以从健康的各个方面受益。
- 尽可能选择野生鱼类，选择罐装在水或橄榄油中的沙丁鱼，而不是大豆油。
- 把沙丁鱼换成你最喜欢的食谱中的其他种类的鱼，或者享受烤、烤或新鲜的沙丁鱼，以收获这种美味鱼所提供的营养回报。
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