虽然 低碳水化合物饮食 已经证明有很多好处，尤其是对于那些为了改善健康而有能力戒掉吃糖习惯或减肥的人来说，许多人因为害怕放弃一些自己喜欢的食物和只吃低碳水化合物的食物而犹豫尝试这种饮食方式。
放心吧，当遵循健康的低碳水化合物饮食时，仍然可以继续享受各种很棒的食谱。例如，低碳水化合物食谱包括从慢炖鸡肉和蔬菜到草食汉堡的所有食物。
那怎么办 低碳水化合物早餐 还是适合旅行的低碳水化合物零食？其中包括绿色冰沙或蛋白质奶昔， 低碳水化合物甜点 例如，由椰子粉或杏仁粉、1-2个无笼煮鸡蛋或新品种的草饲牛肉干制成。
虽然低碳水化合物饮食可能不是每个人都能持久减肥的“灵丹妙药”，但对大多数人来说，减少糖和加工碳水化合物的额外来源是非常有帮助的。从饮食中去除面包、谷物、甜味饮料、加工乳制品等食物，在某些情况下，甚至全谷物或淀粉类蔬菜，都会导致身体释放较少的胰岛素。
把这些不健康的食物换成更健康、低碳水化合物的食物有助于平衡血糖水平，减少食欲和疲劳，并可能降低患心脏病和糖尿病等疾病的风险。
什么是低碳水化合物食物？
“ 碳水化合物 “是指含有各种添加糖的食物，加上你饮食中的所有谷物、水果、奶制品和蔬菜。
低碳水化合物食品包括：所有类型的肉、蛋、鱼和海鲜、大多数奶酪、黄油、油/脂肪、非淀粉蔬菜、坚果和种子。
“低碳水化合物”的饮食对不同的人意味着不同的事情。然而，一般来说，低碳水化合物饮食的条件是，你每天从碳水化合物来源获得的热量只有20%-30%左右（有时甚至更少）。
为什么用低碳水化合物的食物代替高碳水化合物的食物，比如非淀粉类蔬菜，对你有帮助， 健康脂肪 还有高质量的蛋白质？ 低碳水化合物食物的好处包括：
- 减肥
- 有助于减少饥饿感，让你在两餐之间感到满意
- 甚至可能逆转某些营养不足或健康状况。
- 由于更好地控制胰岛素和血糖（葡萄糖），血糖水平正常化
- 神经保护作用和增强认知能力；减少“脑雾”或能量下降改善记忆力
- 激素平衡的改善
- 减少骨质流失或骨质疏松
- 在运动员中，体重和身体成分可能发生有利变化，同时最大摄氧量（VO2 max）和乳酸门槛摄氧量（VO2 LT）的相对值增加
总碳水化合物与净碳水化合物
什么是净碳水化合物？它们是从总碳水化合物中减去纤维克后剩下的碳水化合物量。
换句话说，纤维并没有计入净碳水化合物，因为纤维一经食用就不易消化，也不像葡萄糖那样能提高血糖水平。
出于这个原因，大多数人即使吃极低碳水化合物的饮食，也会尝试摄入一些 高纤维食物 ，例如不含淀粉的蔬菜，有时还有坚果/种子。
如果你的目标是每天摄入约100克净碳水化合物，分为三顿主餐，那么每顿低碳水化合物餐的净碳水化合物含量大约为30-35克。一顿含有30-35克净碳水化合物的低碳水化合物餐会是什么样子？
例子 低碳水化合物膳食 可能包括：
- 一份蛋白质和两杯非淀粉蔬菜，一份混合蔬菜沙拉，以及1-2汤匙油或调味品。这相当于甚至少于35克的净碳水化合物
- 生菜杯，或“羽衣卷”，里面装着蔬菜、芝麻酱和鸡丝
- 法吉塔由你选择的蛋白质和大量蔬菜制成
- 鸡肉或三文鱼汉堡配沙拉（不含面包）
- 用杏仁或椰子面做成的肉馅卷饼，里面装满了草喂的牛肉和奶酪
- 花椰菜皮披萨
- 还有更多的选择，比如冰沙、砂锅菜和炖锅/慢炖食谱
50种最佳低碳水化合物食物
以下是一份低碳水化合物食物清单，用于减肥、血糖平衡等：
低碳水化合物蔬菜 :
1.西兰花
富含抗氧化剂和有益的植物营养素，包括 抗癌症的硫代葡萄糖苷 ，再加上维生素C、K、钾等。
净碳水化合物：3.5
2.花椰菜
高度 维生素C等营养素和植物化学物质，包括多酚、类胡萝卜素、类黄酮和抗坏血酸，有助于防止炎症和氧化应激。
净碳水化合物：3.5
3.蘑菇
提供 许多重要的营养素 包括硒、钾、核黄素、烟酸、维生素D、蛋白质和纤维。
净碳水化合物：2
4.辣椒
富含维生素C，富含多酚，具有 自由基清除活性 .
净碳水化合物：3.5
5.甜菜或羽衣甘蓝
维生素A、C和K以及 大量抗氧化剂 可以预防癌症、心脏病、视力丧失和神经系统疾病。
净碳水化合物：1-4
6.芦笋
一种天然利尿剂，有助于减轻肿胀和水肿，并且已被证明 具有抗氧化、免疫刺激、抗炎作用 ，抗肝毒性，抗菌性能。
净碳水化合物：2.5
7.甘蓝
甘蓝被认为是一种“超级食品”，是一种十字花科蔬菜，富含大量营养素和植物化学成分， 特别富有 维生素K、C、A、纤维、类胡萝卜素和硫代葡萄糖苷抗氧化剂。
净碳水化合物：3.5
8.菠菜
这是最好的高纤维、低碳水化合物食物之一，每两杯含不到20卡路里。丰富的营养来源，包括维生素C、K、A、铁、钾、钙等。
净碳水化合物：0.5
9.青豆
A. 伟大的源泉 含有纤维、维生素C、维生素K、镁、钾、叶绿素（使其呈绿色并具有解毒作用）和类胡萝卜素抗氧化剂。
净碳水化合物：4.5
10.芝麻菜
热量和供给都很低 异硫氰酸酯化合物 ，与癌症预防、免疫支持等相关。
净碳水化合物：0.5
11.韭菜或洋葱
富含纤维、抗氧化剂和消炎、含硫化合物。这些都与 预防致癌物 以及保护性抗菌活性。
净碳水化合物：每1/2杯4.5
12.西红柿
什么之中的一个 番茄红素是抗氧化剂的最佳来源，它可以降低癌症和心脏病的风险，还富含维生素C、类胡萝卜素和钾。
净碳水化合物：5
13.布鲁塞尔芽
维生素C和K的良好来源，以及提高抗氧化状态和抗氧化能力的植物营养素 保护DNA免受损伤 .
净碳水化合物：4.5
14.鳄梨
是健康单不饱和脂肪的重要来源， 加 纤维、镁、维生素A和钾。
净碳水化合物：2
15.萝卜
含有硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯，已在 学习 具有抗肿瘤、抗高血压、抗糖尿病、抗氧化和抗炎作用。
净碳水化合物：6
16.卷心菜
作为十字花科蔬菜家族的一员，它 红酒所含抗发炎 富含维生素K、维生素C、叶酸、锰和维生素B6。
净碳水化合物：3
17.胡萝卜
富含维生素A、类胡萝卜素抗氧化剂，包括叶黄素和玉米黄质 保护 皮肤和眼睛健康，加上纤维、维生素C和维生素B6。
净碳水化合物：4.5（1个中等胡萝卜）
鸡蛋和奶制品：
18.无笼鸡蛋
A. 方便可口 获取健康脂肪、蛋白质和多种营养素的途径，包括B族维生素、胆碱，甚至叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素抗氧化剂。
净碳水化合物：0
19.全脂无糖酸奶或开菲尔
充满善意 益生菌 以及包括钾、B族维生素和镁在内的矿物质。
净碳水化合物：每杯11克
20.生全脂牛奶
这是一种相对低碳水化合物、高蛋白的食物，还提供重要的微量营养素，如维生素D、健康脂肪、钾和镁。
净碳水化合物：每杯12克
21.硬奶酪、酸奶油和重奶油
富含健康的饱和脂肪、B族维生素等。所有这些都是低碳水化合物食物，但非常重要的是，尽可能选择草食和有机奶制品，最好是由生牛奶制成。
低碳水化合物奶酪包括蓝奶酪、切达奶酪、山羊奶酪、羊奶干酪、瑞士奶酪、帕尔马干酪和亚洲干酪。
净碳水化合物：每盎司1-3
肉类和海鲜：
所有肉类和鱼类都是高蛋白、低碳水化合物的食物。理想情况下，总是寻找野生捕获的鱼类，避免或限制大多数贝类，如虾，它们往往含有更高的重金属，如汞。
鱼类是重要营养素的重要来源，包括长链多不饱和脂肪酸（PUFA）、二十碳五烯酸/二十二碳六烯酸（EPA/DHA），也称为 ω-3 脂肪酸。这些都与 增强大脑发育 在儿童和 降低心脏病风险 以及防止认知能力下降。
草食牛肉和其他含脂肪的红肉，如羊肉和带皮的家禽，是蛋白质、脂肪、B族维生素和微量矿物质的重要来源。只要有可能，选择草食、放牧的动物产品，这些产品往往来自更健康的动物。
除了 共轭亚油酸（CLA）是一种脂肪，提供饱足的蛋白质和铁、锌等矿物质 发现于 反刍动物的肉，与增强免疫力和 防止脂肪堆积 .
22.鲑鱼
鲑鱼是最健康的高蛋白低碳水化合物食物之一，它还为你提供ω-3脂肪酸，甚至还有具有抗炎作用的抗氧化剂。
净碳水化合物：0
23.黑线鳕
净碳水化合物：0
24.鳟鱼
净碳水化合物：0
25.大比目鱼
净碳水化合物：0
26.沙丁鱼、凤尾鱼和鲭鱼
净碳水化合物：0
27.土耳其
脂肪含量相对较低，蛋白质含量较高，此外还富含铁、锌、磷、钾和B族维生素。
净碳水化合物：0
28.鸡肉
蛋白质含量高，如果你吃皮肤，脂肪的良好来源，还提供铁、锌、铜和B族维生素。
净碳水化合物：0
29.草饲牛肉和羊肉
净碳水化合物：0
坚果和种子：
30.甲骨文种子
富含填充纤维和ALAω-3脂肪酸，以及 能帮忙吗 预防便秘。还提供抗氧化剂，包括绿原酸、咖啡酸、杨梅素、槲皮素和山奈酚。
净碳水化合物：每2汤匙2
31.亚麻籽
优质的纤维和亚麻木脂素来源 有潜力 帮助减少心血管疾病、动脉粥样硬化、糖尿病、癌症、关节炎、骨质疏松症、自身免疫和神经系统疾病。还提供ω-3脂肪酸、多糖、木脂素、酚类化合物、维生素A、C、F和E以及矿物质。
净碳水化合物：每2汤匙0.5
32.杏仁
含有单不饱和脂肪、纤维、镁、钙、铜等矿物质、维生素E和植物营养素。有助于控制体重，调节血糖， 减少氧化应激和炎症 ，以及心脏健康。
净碳水化合物：每1/4杯3
33.核桃
ω-3脂肪酸的最佳植物来源，以及生物活性化合物、维生素E和多酚的良好来源。已经证明具有抗氧化和抗炎的生物活性，并对癌症、心血管疾病和神经退行性疾病提供保护。
净碳水化合物：每1/4杯2
34.南瓜、芝麻和大麻籽
富有的 蛋白质、多不饱和脂肪酸、植物甾醇、抗氧化维生素（如类胡萝卜素和生育酚）以及微量矿物质（如硒和锌）的来源。
净碳水化合物：每1/4杯1.5
35.腰果， 巴西坚果 ，以及大多数其他坚果
提供多不饱和脂肪酸、植物蛋白、纤维、维生素、矿物质、类胡萝卜素和维生素 具有潜在抗氧化活性的植物甾醇 .
净碳水化合物：每1/4杯1.5至5
油脂：
36.椰子油、橄榄油、大麻、亚麻籽、核桃油或鳄梨油
虽然这些都是高热量、低碳水化合物的食物，但它们可以帮助你填饱肚子，控制饥饿感。它们提供了一个 范围 支持神经健康、激素健康、消化和心脏健康的脂肪酸（饱和和不饱和）。
净碳水化合物：0
37.草饲黄油或酥油（澄清黄油）
提供 健康的饱和脂肪酸，以及维生素A和E。乳糖不耐受或乳制品过敏的人通常可以耐受Ghee。
净碳水化合物：0
38.棕榈油
与黄油类似，它提供健康的饱和脂肪酸，以及维生素A和E。
净碳水化合物：0
39.猪油
一种动物脂肪，为膳食添加健康脂肪和风味。
净碳水化合物：0
调味品、香草和香料：
40.草药（包括姜黄、生姜、牛至、迷迭香、罗勒、真正的海盐、胡椒等）
有助于提高基本上为零卡路里的食物的风味和香气，此外，它们还具有防止疾病的抗炎特性。其中许多作品也在电视上展出 学习 具有抗氧化、抗肿瘤、抗癌、降血糖和胆固醇的活性。
净碳水化合物：每茶匙0至0.5
41.辣酱汁
由辣椒制成，含有必需的矿物质、抗氧化剂和维生素，包括维生素C和维生素A 活性化合物 辣椒素已被证明对动脉粥样硬化、代谢综合征、糖尿病、肥胖症和其他疾病有积极作用。
净碳水化合物：每茶匙0.5
42.苹果醋
包含 活性成分醋酸 这与调节饥饿和血糖管理等益处有关。其他葡萄（香脂、白葡萄、红葡萄等）也有好处，但碳水化合物含量可能更高，所以要适量使用。
净碳水化合物：0
43.可可粉（生的和未加糖的）
低糖 成分 这为健康的“糖果”、冰沙等添加了风味和抗氧化剂，包括多酚。
净碳水化合物：每汤匙1
44.芥末
芥菜籽含有包括异硫氰酸盐在内的植物化学物质 与癌症预防有关 .不要吃蜂蜜芥末之类的高糖食物。
净碳水化合物：每汤匙0至0.5
45.酱油、塔玛里或椰子汁
热量很少，但钠含量高，因此可以少量食用。而且 具有抗菌活性 由于发酵可能会促进消化。
净碳水化合物：0。每汤匙5到5个
无碳水化合物饮料：
46.骨汤
富含难以获取的胶原蛋白、微量矿物质和电解质。可以单独食用，也可以与其他食物一起烹饪。
净碳水化合物：0
47.茶（包括绿茶、红茶、乌龙茶或白茶）
提供抗氧化剂，如儿茶素和多酚，以及 少量 咖啡因。与食欲调节、认知健康和预防心脏病等益处有关。
净碳水化合物：0
48.咖啡（不含糖）
它不仅含有咖啡因，还含有抗氧化剂。链接到 预防疾病的可能措施 包括糖尿病、肝病、神经系统疾病、抑郁症等等。
净碳水化合物：每杯0.5
49.草药茶（生姜、洋甘菊、霍尼布什、薄荷、柴等）
不含咖啡因，有助于改善消化，对抗焦虑，减轻水肿，帮助睡眠，等等。
净碳水化合物：0
50.鲜榨绿色蔬菜汁
富含维生素和矿物质、叶绿素以及类胡萝卜素和类黄酮等抗氧化剂。 可能会有帮助 防止氧化应激、某些类型的癌症和消化问题。
净碳水化合物：每杯5至12，具体取决于具体种类
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低碳水化合物饮食小贴士
想知道在低碳水化合物饮食中应该避免哪些类型的高碳水化合物食物吗？
因为它们的含量较高，比如从面粉或增稠剂中添加的糖和碳水化合物，l 限制以下食物将使你的碳水化合物摄入量保持在较低水平：
- 如果你打算吃非常低的碳水化合物，避免所有谷物（包括小麦、大麦、燕麦、大米和其他全谷物）。这也包括所有由谷物面粉制成的食物，如面包、蛋糕、饼干、薯条、谷物、松饼、意大利面等。
- 糖和含有人造或添加甜味剂的食品（蜂蜜、蔗糖、椰子糖等）
- 大多数商业水果和果汁（果汁含糖量高，酸橙或柠檬汁除外）
- 大多数预先制作的调味品、酱汁或包状混合物往往含糖量较高
- 酒精、苏打水和其他加糖饮料
- 如果你想大幅度减少碳水化合物（比如 生酮饮食 )，你也要避免食用大多数含有牛奶、酸奶、乳清干酪或牛奶的乳制品 白干酪 .高脂肪、低碳水化合物的奶酪通常也包括在非常低碳水化合物的饮食中，因为它们的碳水化合物很少。
你能在低碳水化合物饮食中吃燕麦片吗？
虽然燕麦和其他全谷物富含纤维，但它们也含有大量碳水化合物。因此，大多数人在低碳水化合物饮食时不吃燕麦片。
如果你记不清哪些蔬菜不含淀粉，因此碳水化合物含量较低，那么这里有一个很好的经验法则：
- 大多数生长在地上的蔬菜被认为是“非淀粉”的，因此碳水化合物含量较少（例如西兰花、绿叶蔬菜、辣椒、甜菜和卷心菜等十字花科蔬菜）。一些南瓜也不含淀粉，包括意大利面南瓜和西葫芦。
- 生长在地下的蔬菜，有时也被称为“根类蔬菜”，通常富含淀粉和碳水化合物（比如土豆、胡萝卜、芜菁和甜菜）。
- 这条规则并不是百分之百有效。例如，南瓜长在地上，碳水化合物含量较高，但这是一个很好的起点。
什么水果碳水化合物含量最低？虽然大多数根类蔬菜和水果通常不被认为是“低碳水化合物”，但大多数仍然营养丰富，总的来说糖分较低，是任何饮食的良好补充。
因此，适量的话，你可能仍然希望在你的饮食中包括以下食物：浆果（如草莓、黑莓、蓝莓或覆盆子）、酸樱桃、蔓越莓、猕猴桃、柑橘类水果和甜瓜，以及淀粉类蔬菜，如甘薯或紫薯、芦丁、甜菜、芹菜和甜瓜 欧洲防风 .
豆类呢，比如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、红豆等等。？这些也不一定是低碳水化合物，但适量仍然是健康的。
如果你选择食用豆类或谷物，我们建议在烹饪前浸泡和发芽，这有助于释放更多的蛋白质、维生素和矿物质。
风险和副作用
记住，仅仅因为一种食物或一餐碳水化合物含量低并不一定意味着它是健康的。在许多情况下 质量 你所吃的碳水化合物的种类比食物更重要 量 .
为了让加工/合成成分远离你的饮食，重点避免低碳水化合物包装食品——比如大多数商业蛋白棒或代餐奶昔。它们可能提供脂肪和蛋白质，糖或碳水化合物含量较低，但如果它们含有加工蛋白粉、精制油和人造甜味剂等物质，总体上仍然没有益处。
明智的做法是避免食用含有低脂或人工成分的“节食”或“清淡”食品。为了弥补损失的脂肪，这些产品通常由额外的面粉或碳水化合物、增稠剂、乳化剂或人造甜味剂制成。
最后，不要吃由反式脂肪或氢化油制成的食物，这些食物主要是垃圾食品、包装食品或快餐/油炸食品。
低碳水化合物饮食计划样本
早餐：Huevos Rancheros
每餐的营养：
- 151卡路里
- 46.8克蛋白质
- 10.4克脂肪
- 1.7克糖
早餐可以吃一顿丰盛的huevos rancheros。这道经典的墨西哥菜包括碎牛肉、鸡蛋、辣椒和香料，所有这些都与新鲜番茄、鳄梨和芫荽一起放在玉米粉圆饼上。
有了这顿低碳水化合物的大餐，你的一天将从一个健康的、富含蛋白质的开始开始，一定会让你在午餐前感到充实和精力充沛。
午餐：花椰菜炒饭
每份的营养（1 1 1/3杯）：
- 108卡路里
- 9克蛋白质
- 3克脂肪
- 1克糖
花椰菜炒饭是一种快速健康的炒饭替代品，将成为您享用美味午餐的新选择。
切碎一些花椰菜，加入搅拌机或食品加工机，做成蓬松的“米饭”加入鸡蛋中的蛋白质，酥油作为黄油、洋葱和大蒜的更健康的替代品，你就有了一份简单美味的炒饭。
晚餐：山核桃酱三文鱼
每餐的营养：
- 140卡路里
- 17克蛋白质
- 5克脂肪
- 2克糖
如果你想要健康 低碳水化合物零食创意 要想与你同行，你最好的选择就是自己动手。低碳水化合物零食你可以在家里准备——使用低碳水化合物食物，如坚果、种子、鹰嘴豆泥、椰子粉或椰子油、蛋白粉（如乳清或蛋清） 骨头汤 )可可“能量零食”、花椰菜，甚至像饼干、松饼或甜甜圈这样的低碳水化合物“糖果”。而且最快的是补充一些低碳水化合物 蛋白质奶昔配方 .
最后的想法
- 低碳水化合物饮食可以帮助人们快速减肥，并可能改善某些健康状况，如糖依赖、脑雾、疲劳以及代谢综合征或糖尿病的风险因素。
- 以下是低碳水化合物食物的简要列表：非淀粉类蔬菜（如绿叶蔬菜或十字花科蔬菜）、椰子油或橄榄油等健康脂肪、黄油和硬奶酪、肉类、海鲜和鸡蛋。碳水化合物的中等来源是坚果、种子、豆类、豆类和一些淀粉含量较高的蔬菜。
- 根据你的整体健康状况和目标，通常没有必要适度地完全避免健康的碳水化合物来源。这些食物包括高碳水化合物、低脂食物，如水果或淀粉蔬菜。
- 在某些情况下，发芽或浸泡过的谷物和豆类（碳水化合物含量较高）也可以包含在其他均衡饮食中，包括大量低碳水化合物食物。
- 低碳水化合物食物你能做什么？低碳水化合物食谱包括不添加糖、精制谷物或人工甜味剂（如蛋白奶昔、冰沙、沙拉、慢炖食谱、法吉塔、汉堡或肉丸等）的食谱。
