作为一种在环境中大量存在的天然矿物，我们主要从富含磷的食物中获取磷，但也从我们饮用的水中获取少量磷。
在人体内，约85%的磷储存在我们的骨骼中，但也少量存在于肌肉组织和血液中。
哪些食物含磷量高，有助于提高我们的摄入量？你会在大部分高蛋白食物中发现这种基本矿物质，包括一些种子、豆类、肉类、鱼类、牛奶和鸡蛋（尽管是谷物和一些蔬菜） 也要提供 ).
根据国家肾脏基金会，你是 更好地吸收 从动物性食物中自然产生的磷，而不是从植物性食物中产生的磷。
什么是磷？
磷是一种必不可少的矿物质，每天参与数百种细胞活动。骨骼结构和重要器官——例如，包括大脑、心脏、肾脏和肝脏——都依赖于它来保持身体正常运转。
磷是人体第二丰富的元素（仅次于钙）。信息技术 弥补 婴儿身体的约0.5%，成人身体的约1%。
这种矿物对什么最重要？除了骨骼和器官健康，其他关键作用还包括帮助利用我们所吃食物中的营养，并支持排毒。
这种矿物质是人体内磷酸盐的来源，磷酸盐是人体内的一种盐，由 磷酸 .它也是合成主要成分的重要化合物 大量营养素 来自我们的食物：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
我们需要它来保持我们的新陈代谢平稳，并帮助提高能量水平，因为它有助于身体健康 三磷酸腺苷的生产 （ATP），人体主要的“能量来源”
磷也是有效运动和收缩肌肉所必需的。它在体内起着电解质的作用，有助于细胞活动、心跳节律和平衡体内的液体水平。
前20名高磷食物
鸡蛋含磷高吗？水果怎么样？香蕉含磷量高吗？
这里有20个 磷含量最高的食物 ，根据美国农业部：
- 葵花籽-¼杯：388毫克
- 羊奶-1杯：387毫克
- 鲑鱼罐头-3盎司：322毫克
- 奶酪——1/4杯：189至306毫克（取决于种类）
- 聚四氟乙烯颗粒-1杯：302毫克
- 白干酪-1杯：276毫克
- 黑肉鸡-1杯：262毫克
- 酸奶-1杯：245毫克
- 土豆——1个带皮的大土豆：220毫克
- 粉色/白色豆子-1/4杯：202至216毫克
- 绿豆——1杯熟的：200毫克
- 小豆-1/4杯：187毫克
- 金枪鱼-3盎司罐头：184至242毫克
- 豆腐-1/2杯：239毫克
- 土耳其-3盎司：182至227毫克
- 黑豆-1/4杯：170毫克
- 草饲牛肉-3盎司：173毫克
- Portobello蘑菇-1杯：163毫克
- 杏仁-¼杯：162毫克
- 糙米-1杯煮熟：150毫克
除了天然存在于某些高磷食品中之外，它还被添加到食品中，以改善食品的外观、保质期和风味。例如，磷酸盐包括在烘焙粉、可可制品和加工食品中，如肉类腌制原料、冰淇淋、面包和面包卷、加工奶酪、碳酸饮料等。
作为食品和饮料中的添加剂，你会发现它的名称包括：
- 磷酸二钙
- 磷酸二钠
- 磷酸一钠
- 磷酸
- 六偏磷酸钠
- 磷酸三钠
- 三聚磷酸钠
- 焦磷酸四钠
食品和药物管理局认为这种磷作为一种食品添加剂是安全的，但这不是你想要获得身体所需磷的方式。取而代之的是，试着吃高磷食物——也就是“完整包装”的全食物来源 天然含有其他矿物质 这对平衡磷水平很重要。
健康福利
在你的饮食中摄入更多的磷可以帮助你的骨骼、排毒、新陈代谢等等。以下是与食用这种必需矿物质相关的一些主要健康益处：
1.有助于保持骨骼强壮
磷和钙是人体内最重要的矿物质之一 维护 骨骼结构和强度。事实上，超过一半的骨骼是由磷酸盐制成的。
磷光体有助于形成骨矿物质密度，防止骨折、骨折和骨质疏松症——随着年龄的增长，这些都更容易发生。
如果没有足够的磷，钙就不能有效地构建和维持骨骼结构。例如，补充剂中的高水平钙会阻碍磷的吸收。
仅仅增加钙并不能提高骨密度，因为这两种矿物质都是形成骨量所必需的。
虽然获得足够的磷对保护骨骼很重要，但最近的研究表明，通过无机磷酸盐添加剂增加膳食磷实际上可以 有不利影响 关于骨骼和矿物质代谢。 磷和钙水平保持平衡是保持骨骼健康的关键。
2.通过排尿和排泄排毒
肾脏是豆状器官，起着几个重要的调节作用。它们去除血液中多余的有机分子，包括身体不需要的额外矿物质。
磷对肾功能很重要，通过尿液排出毒素和废物，帮助身体排毒。另一方面，在肾病患者中 难以维护 正常的矿物质水平，因为过量的矿物质不容易排出（更多信息见下文）。
为了平衡体内尿酸、钠、水和脂肪的水平，肾脏和其他消化器官依赖于磷、钾和镁等电解质。磷酸盐与这些其他矿物质紧密相连，通常以磷酸盐离子与其他电解质的化合物形式存在于体内。
3.对新陈代谢和营养利用很重要
磷是正确合成、吸收和利用食物中的维生素和矿物质（包括核黄素和烟酸等B族维生素）所必需的。它对合成氨基酸（蛋白质的组成部分）也很重要，以帮助细胞功能、能量生产、繁殖和生长。
此外，它还有帮助 均衡 体内其他营养素水平，包括维生素D、碘、镁、钙和锌。所有这些功能都支持健康的新陈代谢。
你还需要这种矿物质来适当消化碳水化合物和脂肪，因为它有助于产生脂肪 消化酶 将营养物质转化为可利用的能量。
总的来说，它可以通过刺激腺体分泌激素来帮助你保持头脑清醒和肌肉活跃，这些激素是集中精力和消耗能量所必需的。
4.平衡身体的pH值水平，促进消化
在体内，磷部分以磷脂的形式存在，磷脂是大多数生物膜（如核苷酸和核酸）的主要成分。磷脂的功能性作用包括通过 缓冲 酸或碱化合物过量。
这有助于消化，让肠道菌群中的健康细菌繁衍生息。它对磷酸化过程、消化酶的激活也很重要。
由于磷是一种电解质，人们还认为磷可以通过减少腹胀/水潴留和腹泻来帮助改善消化，还可以自然缓解便秘，有助于治疗胃酸反流。
5.需要保持能量水平
磷有助于减轻疼痛 吸收和调节 对细胞内能量产生至关重要的B族维生素，以ATP的形式存在。 B族维生素 由于它们对大脑中神经递质的释放有影响，因此也需要它们来维持积极的情绪。
此外，它还有助于神经冲动的传递，从而帮助控制肌肉运动。缺磷和缺乏高磷食物会导致全身无力、肌肉酸痛、麻木和全身或慢性疲劳综合征。
6.有助于保持牙齿健康
与骨骼健康所需的磷类似，磷对保持牙齿和牙龈健康也很重要。钙、维生素D和磷都在牙齿健康的形成和维持中发挥作用 支持的 牙釉质、颌骨矿物质密度和保持牙齿的位置——因此，这些矿物质和维生素也有助于治疗蛀牙。
儿童尤其需要高磷和高钙的食物 富含钙的食物 当它们发育成成年牙齿以形成牙齿的坚硬结构时。
维生素D和磷是调节身体钙平衡和促进牙齿形成过程中钙吸收所必需的。维生素D还有助于减少与牙周牙龈疾病相关的牙龈炎症。
7.认知功能所需
正常的神经递质和大脑功能依赖于磷等矿物质来进行日常细胞活动。磷的一个关键作用是帮助维持适当的神经、情绪和激素反应。
缺磷 已被链接 随着认知能力的下降和与年龄相关的神经退行性疾病的发展，包括阿尔茨海默病和痴呆症。
8.对增长和发展至关重要
由于磷对营养吸收和骨骼形成至关重要，幼儿和青少年时期的磷缺乏会阻碍生长，并导致其他发育问题。怀孕期间 扮演一个角色 在基因构建块的生产过程中，DNA和RNA。
事实上，磷含量高的食物是健康的关键 孕期饮食 因为从婴儿期开始，所有组织和细胞的生长、维持和修复都需要矿物质。磷对正常的大脑功能也很重要，包括集中注意力、学习、解决问题和记忆信息的能力。
虚证
正常的磷含量在2.5到4.5毫克/分升之间，这可以通过医生的测试来确定。
在大多数情况下，缺磷并不常见，因为这种矿物质在许多常见的全食食品中含量丰富，而且还被合成添加到许多包装食品中。
它是多种食品添加剂中的一种，可以在许多加工食品中找到，比如面包、奶酪和调味品，因此人们认为添加磷 贡献 高达成人平均摄入量的30%。
以磷酸盐形式存在的磷在小肠中被非常有效地吸收，尤其是与钙、铁和钙等许多其他矿物质相比 镁 例如我们摄入的磷中有50%到90%被认为是有效吸收的，这有助于防止缺乏。
什么导致磷缺乏？
更多的饮食 高蛋白食品 吃东西的人通常能更好地保持正常的磷水平。因此，低蛋白饮食的人 有更大的缺陷风险 与高蛋白饮食的人相比，尤其是含有大量动物蛋白的人。
最有可能出现磷缺乏症的群体是老年女性。是的 估计的 10%到15%的老年女性磷摄入量低于建议每日摄入量的70%。
这可能是真的，原因之一是老年女性最有可能服用高剂量的钙补充剂（以解决这一问题） 缺钙 )由碳酸盐或柠檬酸盐组成，它们和磷结合，使磷无法被吸收。
一些药物也可以降低磷水平，例如：
- 胰岛素
- ACE抑制剂
- 皮质类固醇
- 抗酸剂
- 抗惊厥药
缺磷的迹象是什么？缺磷最显著的症状包括：
- 弱骨、骨折和骨折
- 骨质疏松症
- 食欲的变化
- 关节和肌肉疼痛
- 运动困难
- 蛀牙
- 麻木刺痛
- 焦虑
- 体重减轻或增加
- 发育迟缓和其他发展问题
- 注意力不集中
补充剂和剂量
专家告诉我们，大多数人不需要服用磷补充剂，因为一般人都能从饮食中获得充足的磷。
根据美国农业部 ，建议的每日磷摄入量取决于年龄和性别：
- 0-6个月大的婴儿：每天100毫克
- 7-12个月大的婴儿：275毫克
- 1-3岁儿童：420毫克
- 4-8岁儿童：500毫克
- 9-18岁：1250毫克
- 19-50岁的成年人：700毫克
- 孕妇或哺乳期妇女：700毫克
正如你所看到的，青少年需要的磷是所有群体中最多的，因为他们的骨量正在快速增长和发展。这也是为什么青少年也需要更多的钙，在许多情况下，还需要额外的卡路里。
除了肾病患者，摄入磷类食物不会有太大的过量风险，因为肾脏通常很容易控制血液中这种矿物质的含量。任何多余的排泄物通常通过尿液有效排出。
然而，服用或食用高剂量的补充剂，或含有添加剂的食物，可能会改变正常的磷水平。这可能很危险，因为它可能 损害合成 的活性代谢产物 维生素D 破坏钙的吸收。
有证据表明，过量的膳食磷会对骨骼和矿物质代谢产生不良影响。
此外，高水平的磷也有可能被污染 导致心脏和动脉并发症 由于调节血压、循环和肾功能的必需矿物质的不平衡。
从富含磷的食物中获取太多的矿物质是不太可能的，但是如果你摄入含有磷的补充剂，也会吃很多添加营养素的包装食品，你会想做一些改变来监测你的摄入量。
尽可能多地从有助于吸收和矿物质/电解质平衡的磷类食物中摄取，尤其是高质量蛋白质。
食谱
你会记得豆类、肉类、鱼类和种子是这种矿物质的最佳来源（基本上是许多蛋白质食品）。要提高饮食中的磷含量，请尝试以下健康食谱：
风险、副作用和相互作用
当磷被释放时会发生什么 太高了 ? 虽然这种情况很少见，但过多的磷酸盐可能有毒，并可能导致以下症状：
- 腹泻
- 器官和软组织硬化
- 干扰铁、钙、镁和锌的平衡，这可能会产生许多负面影响
- 运动员和其他服用含磷酸盐补充剂的人只能偶尔服用，并在医疗保健提供者的指导下服用
磷与其他矿物质和某些药物也会相互作用，因此，在没有与医疗保健提供者交谈之前，你不应该使用高剂量的含磷补充剂。这在慢性肾病患者中尤为重要。
当一个人患有慢性肾病（CKD）时，肾脏不能很好地去除磷，这意味着磷会积聚并从骨骼中提取钙。 CKD患者通常 细想过的 到 采取低磷饮食 因为这个原因。
这可能包括减少蛋白质和乳制品的摄入量或 以蔬菜为主的饮食 -然而，这取决于具体的患者和情况。
目的保持富含钙和高磷食物的平衡。失衡有可能导致骨质疏松等骨相关问题，以及牙龈和牙齿问题。
不幸的是，人们认为标准的美国饮食中磷的含量是钙的两到四倍。这是由于过度食用肉类和家禽等食物（磷含量远高于钙）以及饮用碳酸饮料造成的。
研究表明，高水平磷的其他一些相互作用，尤其是与钙的关系，可以 包括 :
- 限制维生素D的吸收
- 肾受压
- 导致动脉硬化和肾脏疾病
- 与酒精相互作用，酒精会从骨骼中滤出磷，导致体内磷含量降低
- 与含有铝、钙或镁的抗酸剂相互作用，可导致肠道不能正确吸收矿物质
- 与ACE抑制剂（降压药物）相互作用
- 胆汁酸螯合物还可以减少饮食中磷酸盐的口服吸收，一些皮质类固醇和高剂量胰岛素也可以
如果你的磷含量高，你应该避免吃什么食物？最好限制顶级来源，包括牛奶、金枪鱼、火鸡和牛肉等蛋白质食品。
如果你患有慢性肾病，请与医生谈谈进一步限制食物来源的必要性，以及你可以采取的其他饮食措施，以保持健康的矿物质/营养水平。
结论
- 磷是一种必不可少的矿物质，每天参与数百种细胞活动。
- 什么食物含有磷？它主要存在于蛋白质食品中，包括豆类、种子、坚果、肉类、鱼类和乳制品。
- 低蛋白饮食的人比高蛋白饮食的人更容易营养不良，尤其是含有大量动物蛋白的人。
- 许多人仅从饮食中就获得了足够的这种矿物质。事实上，患有肾脏疾病的人和那些没有摄入足够钙质食物的人可能最终导致体内钙过量。
- 从你的饮食中摄入足够的这种矿物质的好处包括支持骨骼健康、更高的能量水平、神经和肌肉功能、激素分泌、生育能力和排毒。
