关于大豆和以大豆为基础的产品，比如纳豆，有很多争议。研究人员和健康专家都提出了各种相互矛盾的说法，难怪许多人对大豆是否有益于健康或有害于健康感到困惑。
答案是：视情况而定。营销天才认为大豆是几乎所有东西的神奇健康替代品。在大多数超市，你会发现豆浆、大豆蛋白、豆油、， 大豆卵磷脂 甚至还有大豆肥皂。然而不幸的是，许多形式的大豆并不一定像食品制造商希望你相信的那样健康。
问题是你在所有这些食物中看到的大豆不是日本传统种植的作物。事实上，你在杂货店发现的大部分大豆实际上都是转基因的( 转基因 )，以不同的方式生产，不会产生相同的营养效益。
然而，当你发酵大豆时，你会得到一种完全不同的产品，它拥有一套完全独立的营养成分，这就是为什么在大豆方面，最安全、最好的食用方式是通过发酵 发酵食品 像味噌， 坦佩 或者纳托。那么纳豆是什么，它会如何影响你的健康呢？我们开始吧。
纳托是什么？
纳豆是一种传统食物，通常与味噌汤、鱼和米饭一起在日本早餐桌上食用。豆腐、豆豉、味噌和纳豆都是大豆的全食形式。然而，与其他许多不同的是 大豆食品 ，纳豆是发酵的，这是它的许多健康促进特性的原因。它是通过浸泡整个大豆，然后蒸或煮沸，然后加入细菌制成的 枯草芽孢杆菌 加入混合物。然后让它随着时间发酵。
纳豆被认为是一种后天习得的味道，可能是因为它独特的气味和质地。纳豆的味道是什么？它有一种独特的苦味，对许多人来说，氨味可能会让人联想起旧袜子和奶酪的混合物。至于质地，它就像一个粘乎乎的、粘乎乎的小豆，这也增加了它的不吸引力。
人们通常对纳豆有强烈的感情——他们要么喜欢它，要么讨厌它，要么吃掉它，直到它长在身上。纳豆的味道其实没那么糟糕；对于大多数西方人的味蕾和味蕾来说，这种难闻的气味和细密的质地是令人惊讶和陌生的。然而，如果你能忍受，它富含强大的营养物质，会对你的整体健康造成严重影响。
健康福利
1.富含维生素K
natto对你这么好的一个主要原因是它富含 维生素K 事实上，公共卫生部报告说，它所含的维生素K2是奶酪的100倍！( 1. )
据美国国立卫生研究院称，维生素K2很重要，因为它被认为是维持绝经后骨质疏松症妇女骨密度的关键成分。( 2. )这对素食者和素食者来说尤其是个好消息 素食主义者 因为纳豆是为数不多的维生素K2植物来源之一。
摄入较多的 维生素K2 与较低的心脏病、动脉钙化和死亡风险相关。( 3. )维生素K2还通过增加骨量和减缓随时间发生的骨质流失来支持骨骼健康。( 4. )
2.含有纳豆激酶
在 发酵 在这个过程中，大豆变得更容易消化和吸收，这对于那些通常在食用豆类时出现肠道问题的人来说尤其是个好消息。纳豆不像其他形式的大豆那样引起胃肠道不适的一个原因是纳豆激酶。纳豆激酶在发酵过程中产生，可用于多种药用目的，包括：( 5. )
- 脚气病
- 巨蟹座
- 心脏病
- 高血压
- (打、击等的)一下
- 胸痛
- 深静脉血栓形成
- 动脉硬化
- 痔疮
- 静脉曲张
- 循环不良
- 外周动脉疾病
- 慢性疲劳综合征
- 子宫内膜异位症
- 纤维肌痛
- 不孕不育
- 疼痛
- 肌肉痉挛
- 子宫肌瘤
3.富含益生菌
纳豆对健康有益的另一个关键是其丰富的营养成分 益生菌 . 枯草芽孢杆菌 （也称为 单孢芽孢杆菌 , 球芽孢杆菌 和 纳豆芽孢杆菌 )是将细菌添加到大豆中，然后让其发酵以生成纳豆。它有助于合成酶，这些酶用于减少血液凝结，并产生维生素K和B。( 6. , 7. )在其历史上的某一时刻，它甚至被用作广谱抗生素。
研究表明 枯草芽孢杆菌 改善肠易激综合征的症状，支持健康的微生物群，帮助预防炎症。( 8. , 9 )不过，一般来说，纳豆等发酵食品的主要好处是，它们支持整体健康和免疫力，从而降低患病风险，保持身体健康。( 10 )
4.促进骨骼健康
Natto有很多重要的 微量营养素 这对骨骼健康起着重要作用。 钙 例如，它是骨组织的主要结构成分之一，在整个生命周期中对防止骨质流失至关重要。( 11 )维生素K对骨骼健康也至关重要，研究表明，缺乏这种关键维生素会增加骨质疏松和骨折等骨骼异常的风险。( 12 )锰， 锌 铜只是纳豆中丰富的其他几种矿物质，在维持骨密度方面很重要。( 13 )
5.增强消化健康
填满 益生菌食品 比如纳豆可以帮助平衡肠道细菌，优化消化系统的健康。研究表明，这种脆弱的肠道微生物群的破坏可能会产生严重后果，从消化问题到过敏严重程度的增加等等。( 14 )从食物或补充剂中获取大量益生菌已被证明对治疗腹泻、溃疡性结肠炎和肠易激综合征等问题有益。 ( 15 , 16 , 17 )
6.保持心脏健康
位居榜首，成为最受欢迎的 营养丰富的食物 在这个星球上，在你的饮食中加入一两份纳豆会对你的心脏健康产生巨大影响，这一点也不奇怪。由于每个杯子中含有超过9克的纤维，它可能有助于降低胆固醇水平，防止动脉斑块的形成。( 18 )它还富含维生素K2，这与降低动脉钙化和冠心病的风险有关。
此外，研究甚至表明，纳豆中发现的主要酶纳豆激酶的摄入与血压降低和血液凝固减少有关。控制血压有助于缓解动脉压力，保持心肌健康强壮。( 19 )
营养成分
虽然纳豆的外表可能不会给人留下很好的第一印象，但它的营养状况让它很值得一试。它是蛋白质、纤维、维生素和矿物质的极好来源。此外 枯草芽孢杆菌 在纳豆中产生了一种名为纳豆激酶的酶，它有助于维生素K2的生成，并有助于保持心脏健康。
丰富的 大量营养素 而微量营养素，纳豆是非常有营养的，这就是为什么经常食用纳豆的人会体验到各种各样的健康益处。这正是a的定义“ 超级食品 “每一份都含有大量有益的营养素。
一杯（约175克）纳豆大约含有：( 20 )
- 371卡路里
- 25.1克碳水化合物
- 31克蛋白质
- 19.3克脂肪
- 9.4克膳食纤维
- 2.7毫克 锰 （134%DV）
- 15.1毫克铁（84%DV）
- 1.2毫克 铜 （58%DV）
- 40.4微克维生素K（51%DV）
- 201毫克镁（50%DV）
- 380毫克钙（38%DV）
- 22.8毫克 维生素C （38%的DV）
- 1276毫克钾（36%DV）
- 5.3毫克锌（35%DV）
- 15.4微克 硒 （22%DV）
- 0.3毫克核黄素（20%DV）
- 0.3毫克硫胺素（19%DV）
- 0.2毫克维生素B6（11%DV）
除上述营养素外，纳豆还含有少量叶酸、泛酸和钠。
Natto vs.Tempeh vs.Miso vs.转基因大豆
虽然natto可以用 黑豆 ，小豆，芸豆，甚至 葵花籽 ，这种细菌曾使它在大豆上生长得最好，这有助于更有效地产生纳豆激酶。值得注意的是，纳豆激酶不存在于其他非发酵大豆食品中，这使得纳豆和未发酵的转基因大豆之间的区别非常清楚。
话虽如此，虽然发酵大豆是一个充满美好的动力，但其他大豆产品却充满了健康风险。在大多数情况下，未发酵的大豆富含：
- 植酸 -已知会导致微量元素缺乏，如铁、锌和钙( 21 )
- 胰蛋白酶抑制剂 -破坏健康消化，可能导致胰腺疾病( 22 )
- 甲状腺激素- 甲状腺激素阻滞剂可能与甲状腺功能受损有关( 23 )
- 植物雌激素 -改变正常雌激素分泌并可能与乳腺癌有关的化合物( 24 )
- 铝 -已知会导致阿尔茨海默病和痴呆症( 25 )
- 转基因成分 -美国90%以上的大豆是转基因的
不幸的是，在转基因生物方面，长期的健康风险仍然未知。有报道称，转基因大豆可能会影响危及生命的食物过敏的形成，导致肝损伤，扰乱生育能力，并改变胎儿/儿童发育。一项关于食用转基因大豆的人类研究发现，抗除草剂的转基因基因实际上转移到了参与者的消化道，并在大豆被消化后继续发挥作用。( 26 )然而，另一方面，一些报告发现，对食品中的转基因生物进行动物试验只是偶尔发现对健康的危害。( 27 )
不管怎样，在食用大豆时，最好坚持食用纳豆、豆豉和味噌等发酵品种。这些益生菌食品不仅含有较低的 抗营养剂 和其他有害化合物，但它们对肠道有益细菌的含量也更高，并含有一长串潜在的健康益处。
纳豆vs纳豆激酶
纳豆激酶是一种从纳豆中分离出来的酶，被认为具有许多强大的健康益处。尤其是，纳豆激酶已被证明有助于防止血栓，促进血液流动，改善心脏健康。它还被证明对治疗高血压、中风、动脉粥样硬化和阿尔茨海默病等疾病有用。( 28 )
虽然许多其他发酵大豆食品都有一长串的健康益处，但纳豆是唯一含有纳豆激酶的大豆产品。此外，虽然纳豆激酶也可以以补充剂的形式提供，以帮助你获得每日剂量，但将纳豆添加到你的饮食中可以提供大量补充营养素和益生菌，并在每一份服务中提供大量纳豆激酶。
在哪里找到以及如何使用Natto
想知道在哪里买纳豆，以及如何将其添加到你的饮食中？由于它越来越受欢迎，现在在许多天然食品商店和专卖店都可以买到。你也可以在网上购买，直接送货上门。
一旦你得到了这种强大的超级食品，有很多方法可以利用独特的纳豆口味和营养成分。试着做一份传统的日本纳豆早餐，把它与米饭和腌制蔬菜结合起来。或者，你可以用你最喜欢的寿司原料制作一个纳豆卷，让你的卷的营养状况得到重大提升。它也适用于 味噌汤 鱼和任何你手头上的蔬菜。
如何制作纳豆（+食谱）
纳豆可以很容易地购买并添加到你最喜欢的食谱和菜肴中。然而，如果你觉得自己能接受挑战，你也可以尝试在家里独自完成。
大多数菜谱包括将大豆清洗浸泡9至12小时，沥干水分，然后再煮沸9小时。然后将大豆与纳豆孢子溶液混合，用粗棉布将其分成薄层。在一个封闭的容器中，纳豆应该放在脱水器或设定为100华氏度的烤箱中发酵22-24小时。一旦最终产品准备好，可以将其储存在冰箱或冷冻柜中，以延长其保质期。
如果你正在寻找吃纳豆的新方法，有很多纳豆食谱可供选择。以下是将这种超级食品添加到你的饮食中的几种独特方法：
历史
尽管纳豆的真正起源仍然是一个谜，但关于纳豆食品的发明有许多不同的理论。有人说，这是在日本武士宗族南本一号义义在煮大豆喂马时遭到袭击时发现的。他们迅速将大豆装入草袋，直到几天后才打开，此时大豆已经发酵形成纳豆。同时，也有人认为，它是在日本各地的几个不同地方开发的，因为自古以来，所有成分都被广泛使用。
在20世纪初，研究人员发现，用于制作纳豆的发酵剂培养物可以在不使用稻草的情况下生产。这改变了纳豆的生产方式，使食品制造商更容易开始纳豆的商业生产，提高了纳豆的受欢迎程度，并使其能够在全球各地享用。
风险和副作用
对大多数人来说，纳豆可以安全食用，副作用风险最小。然而，由于纳豆激酶补充剂的潜在长期副作用尚不清楚，因此仍需对纳豆激酶补充剂的作用进行更多研究。
因为纳豆中含有一种特殊类型的维生素K2，即MK-7，当大量食用时，它可能会干扰华法林等血液稀释药物。( 29 )因此，如果你正在服用任何血液稀释剂，在将这种发酵大豆添加到你的饮食中之前，你应该咨询你的医生。
此外，纳豆的卡路里含量相对较高，一杯约371卡路里。它还富含蛋白质，过量摄入会导致肾结石和骨质流失等一系列健康问题。因此，重要的是保持适量摄入，并将其与其他营养全食搭配，以避免无意中体重增加和其他不良副作用。
然而，不管怎么说，吃纳豆对健康的好处远远大于任何风险。只要保持平衡，在你的饮食中加入各种各样的其他食物，然后在你的饮食中加入转基因和未发酵的大豆制品。
最后的想法
- 纳托是什么？它由经过发酵的煮熟大豆制成，是一种日本主食，富含强大的健康益处。
- 纳豆最令人印象深刻的几个好处包括改善骨骼健康、消化和心脏健康。它还富含蛋白质， 纤维 益生菌，以及重要的微量营养素，如锰、铁、铜和维生素K。
- 纳豆从其他豆制品中脱颖而出，因为它是发酵的，可以提高它的消化率，帮助你的身体更好地吸收它。它还含有纳豆激酶，这是一种防止血栓形成的关键酶，具有一长串的健康益处。
- 为了达到最佳效果，试着在你最喜欢的米饭和蔬菜菜肴中加入纳豆，为你的一天榨取更多营养，享受纳豆带来的众多健康益处。
接下来读： 什么是豆腐？8个不吃这种“健康”素食产品的原因
