人们一次又一次地提到：由于新陈代谢的变化，随着年龄的增长体重增加是正常的。有些人将体重超标归咎于年龄的增长，即使他们的饮食没有发生重大变化。但一项新的启发性研究表明，我们认为自己知道的年龄对新陈代谢的影响可能完全错误。
《科学》杂志上发表的一篇论文是为教科书撰写的，因为它揭示了健康和健康领域的一个常见误解。信息技术 显示 这种新陈代谢在20岁到60岁之间保持稳定，之后只会略微下降。所以我们几十年来一直认为自己可以加速新陈代谢，但现在却不能？
对于那些无法解释体重增加的中年人来说，这意味着什么？如果不怪你的新陈代谢，是时候看看其他饮食和生活方式因素了。
什么是新陈代谢？
新陈代谢是一个术语，指每天在每个人（和活的有机体）中发生的化学反应，以维持生命。这是将卡路里转化为可用能量的过程。
这些能量（来自卡路里）是身体一系列功能所必需的，包括免疫功能、生育能力和健康的性欲、瘦肌肉、大脑健康和长寿。人们倾向于认为新陈代谢仅仅与体重和我们使用卡路里的能力有关，但我们的大脑才是高新陈代谢率的最大受益者，因为它在很大程度上依赖能量来正常运转。
你的 基础代谢率 （BMR）本质上是你每天休息时燃烧的卡路里数，以及 BMR计算器 虽然这不是一门精确的科学，但它被用来测量这个比率。到目前为止，人们普遍认为一个人的代谢率在成年后会下降，性别在一个人的能量转换能力中起着作用。但这项最新研究表明，我们过去的思维方式并不是全部真理。
里程碑式研究（我们完全搞错了！）
2021年8月出版的一项研究 科学 这些发现否定了人们对新陈代谢随年龄变化的主要误解。研究人员使用了近6500名年龄从8天到95岁不等的人的数据，发现成年后，即使在怀孕期间，每天的总能量消耗仍然保持稳定。这项研究有80多名合著者，包括过去40年中收集的六个实验室的数据。
这项研究表明，从出生到老年，人类的代谢率经历了四个阶段。 最令人震惊的发现是，20岁至60岁的成年人的新陈代谢没有改变，否定了新陈代谢随着年龄增长而减慢的概念。
为了测量新陈代谢，研究人员使用了一种称为“双标水”的方法，这被认为是这一研究领域的金标准。它包括通过跟踪一个人在日常活动中呼出的二氧化碳量来测量燃烧的卡路里。在分析特定年龄组的基本代谢率时，考虑了一个人的体重、身高和体脂百分比。
一旦研究人员控制了身体和肌肉大小的差异，数据还表明，同一年龄组的男性和女性的新陈代谢率没有差异。 这一观点也否定了一个常见的误解，即女性的新陈代谢速度比男性慢，更容易体重增加。
代谢率的四个阶段
这项最新研究的研究人员发现，每个人从出生到衰老都会经历四个不同的新陈代谢阶段。
根据这项最新的扩展性研究，代谢率的四个阶段包括：
- 婴儿期至1岁 ：代谢率最高，热量燃烧峰值持续加速，直到比成人高出50%。
- 1-20岁 ：新陈代谢每年缓慢增长约3%。
- 20-60岁 ：男性和女性的新陈代谢都保持稳定，即使是在怀孕期间。
- 60岁及以上 ：代谢率每年下降约0.7%。
虽然有些人的代谢率高于或低于该年龄组的平均水平，但大多数人在代谢率下降时遵循一种普遍模式，研究人员强调，这取决于年龄，而不是体重。
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代谢型？
虽然这项研究表明，代谢率不会像我们认为的那样随着年龄的增长而下降，但不同代谢类型的人呢？
有一种理论认为，每个人都可以适应一种代谢类型，或者至少在一种代谢类型中占主导地位。这项最新研究的研究人员确实注意到，一些成年人的代谢率高于或低于平均水平，但随着年龄的增长，代谢率下降的趋势仍然相同。因此，是的，一些成年人的代谢率可能较慢，而另一些人的代谢率较快，这可能会影响体重维持。
经常讨论的代谢类型包括：
- 外胚层： 新陈代谢更快、骨骼结构更小的人可能难以增加体重，并且可以控制摄入更多碳水化合物。
- 自变形： 新陈代谢较慢、体脂较多的人往往臀部和腹部负重，更容易出现胰岛素抵抗。
- 中间形态： 那些肌肉占优势的人被认为是中等身材，处于代谢速度越来越快的中间。
别再找借口了！行动起来：）
既然你不能以年龄为借口，那么现在是时候关注你的饮食和生活方式选择了，尤其是在体育活动方面。根据这些最新发现，增加新陈代谢的概念存在疑问。但我们确实知道，你的体重在很大程度上取决于你吃的食物和你移动（或不移动）身体的方式。
以下是一些你可以做的事情，以支持减肥到成年：
1.移动你的身体
现在你知道你的新陈代谢率在20多岁到60多岁之间没有太大变化，想想你生活中还有哪些变化会导致体重增加。你很可能变得更加 久坐不动的 随着时间的推移。
为了防止体重增加，确保每天进行体育锻炼。日常运动，包括户外散步和跑步、瑜伽、普拉提、游泳、骑自行车、举重和高强度间歇训练，将帮助你保持健康的代谢功能，并将消耗的卡路里转化为能量。
举重和HIIT锻炼甚至可以在锻炼结束后燃烧卡路里——这就是所谓的 “后燃效应 “-它可以帮助你保持健康的体重。
2.摄入足够的（正确的）卡路里
如果你以前试过节食和限制卡路里摄入，你可能知道这会让你感到虚弱和情绪化。你的身体需要卡路里作为能量来使用，这样每个身体系统都能正常工作，但并不是每个卡路里对你的健康都是平等的。
专注于用高密度的营养来滋养你的身体， 促进新陈代谢 , 消炎食品 ，比如绿叶蔬菜、浆果、野生三文鱼、有机鸡肉、草饲牛肉、骨汤、大蒜、坚果和种子、西兰花、芹菜、豆类和绿茶。
如果你吃的是低营养、低蛋白质和低纤维的高热量食物，你很快就会再次吃到另一种零食，你的身体将感觉不到营养。这会导致热量摄入过多和体重增加。
3.充分休息
你的身体每天晚上都需要一个反弹的机会，所以确保你每晚至少有七个小时的睡眠。坚持一个健康的下午运动计划，让你的大脑和身体放慢速度，这样就可以安顿下来睡一晚。
当你 睡眠不足 ? 你会经历更多的糖和碳水化合物的渴望，应对脑雾和疲劳，并促进炎症，从而保持循环。充足的休息是保持健康体重和心态的最重要因素之一。
