到目前为止，大多数人都很清楚富含膳食纤维的食物 益生菌 提供一长串的好处，对整体健康至关重要。尽管如此，益生元仍然在很大程度上被低估，并且在典型的美国饮食中经常缺乏。
不幸的是，这可能会导致严重的问题，如消化不良、炎症、免疫力受损、体重增加，甚至可能增加患许多慢性病的风险。
益生元比益生菌好吗？
理想情况下，你应该两者兼得。虽然 益生菌食品 益生元在肠道健康和整体健康方面发挥着关键作用，帮助“喂养”益生菌，从而进一步提高健康效益。
如下文所述，益生元和益生菌共同增强了这些强大成分令人难以置信的健康促进特性。
什么是益生元？
根据定义 益生元是由肠道微生物群降解的不易消化的纤维化合物。
益生元有什么作用？
就像其他人一样 高纤维食品 ，益生元化合物通过胃肠道的上部并保持未消化状态，因为人体无法完全分解它们。一旦它们通过小肠，它们就会 到达结肠 在那里，它们被肠道菌群发酵。
今天，当研究人员提到“纤维”时，他们指的不仅仅是一种物质，而是食物中发现的一整套不同的化合物。根据一份报告 2018年文章 发表于 营养的最新发展 ，益生元最广为人知的是被称为低聚果糖的膳食纤维， 菊粉 和低聚半乳糖。
最初，益生元没有被归类为益生元纤维化合物，但最近的研究表明，这些化合物的行为方式与其他形式的纤维相同。如今，益生元碳水化合物 在人类中评估 主要包括 果聚糖 和半乳聚糖，它们都是由大肠中的厌氧细菌发酵的。
某些食物具有天然益生元的功能。一些富含益生元的食物包括菊苣根、蒲公英绿、， 韭菜 还有大蒜。
益生元有什么好处？
增加摄入 在研究中，益生元的使用与一长串强大的益处有关，包括：
- 降低患心血管疾病的风险
- 更健康的胆固醇水平
- 改善肠道健康
- 改善消化
- 低应激反应
- 更好的荷尔蒙平衡
- 更高的免疫功能
- 降低肥胖和体重增加的风险
- 消炎
- 更好地管理自身免疫症状
益生元vs.益生菌vs.益生元
益生元和益生菌之间有什么区别？
益生元是由肠道中的有益细菌发酵的物质，用作燃料来源，帮助增强肠道菌群健康。另一方面，益生菌是有定义的 活微生物 这可以给宿主带来健康益处，从提高免疫力到改善大脑功能。
后天的 同时，它们是细菌的副产品 发酵 在结肠里。把所有的科学术语分解，简单地说：
益生元“喂养”肠道中的益生菌或有益细菌，最终产生一种称为益生元的副产品。
说到补充，益生菌还是益生元最好？
这三种（益生元、益生元和益生元）都有广泛的健康益处，它们共同促进消化系统和整体健康。其中一个不一定是“最好的”，因为它们共同优化营养吸收、食欲控制、免疫功能等。
他们如何与益生菌一起改善健康
近年来，益生菌的益处越来越广为人知，尤其是随着益生菌的日益普及 发酵食品 比如酸菜，康普茶和 泡菜 ，益生元仍在人们的视线范围内。我们从全食植物性食物中获得的各种纤维在营养吸收、肠道和消化系统健康方面发挥着重要作用。
你能同时服用益生元和益生菌吗？
是的，你应该。益生元与益生菌一起，为提高总体健康水平打开了大门，因此几乎每个人都可以更频繁地将其纳入饮食。
当益生元通过胃而不被胃酸或胃酸分解时 消化酶 ，它们会给消化道和器官带来积极的变化。本质上，益生元化合物成为肠道内有益细菌的营养来源或“燃料”。
益生元与益生菌（产生肠道友好细菌的选择性发酵成分）共同作用，使胃肠系统的组成和活性发生特定变化。它们通过维持肠道细菌的平衡和多样性，尤其是通过增加细菌的存在，在维护健康方面发挥着重要作用。” 好细菌 “例如 乳酸杆菌 和 双歧杆菌。
由于肠道健康与许多其他身体功能密切相关，益生元和益生菌一起对于对抗炎症和降低整体疾病风险非常重要。
利益
1.改善肠道健康和消化
益生元可以刺激有益细菌的生长，这些细菌会在我们的肠道菌群中定居。因为益生元化合物就像益生菌的食物一样，有助于平衡消化道中的有害细菌和毒素。
这对健康有很多影响，包括改善消化。研究表明，摄入更多的益生元食物可以 增加数量 益生菌微生物，包括 鼠李糖乳杆菌 , 罗氏双歧杆菌 ，以及 干酪乳杆菌 或者 嗜酸乳杆菌 -小组。
肠道中的有益细菌利用食物中不可消化的纤维含量作为自身生存的来源。当你的肠道细菌代谢食物中不易消化的纤维时，它们会产生短链脂肪酸，这是一种具有广泛益处的化合物。
其中一种有益的脂肪酸被称为 丁酸 ，改善肠壁的健康。学习 建议 短链脂肪酸也有助于调节体内的电解质水平，以减少脂肪的摄入 促进适当消化 ，维持规律性，缓解腹泻和便秘等消化问题。
肠道微生物群组成的变化通常被认为是炎症性肠病或肠易激综合征发生的众多因素之一。A. 2012年报告 发表在 营养学杂志 据报道，益生元和益生菌可以帮助治疗许多消化问题，包括：
- 腹泻（尤其是服用抗生素后）
- 某些肠道感染和慢性疾病，如克罗恩病和溃疡性结肠炎
- 肠易激综合征（IBS）的症状
- 炎症性肠病
- 肠漏
2.增强免疫功能
许多的 人类研究 已经证明，食用益生元食物可以导致肠道微生物组的组成发生显著变化，从而有助于提高免疫力。这种“益生元效应”与生物标志物和免疫系统活性的改善有关，包括 降低水平 肠道中某些促癌酶和细菌代谢产物。
根据《华尔街日报》的报道 英国营养学杂志 ，益生元可以帮助改善粪便的频率和一致性，降低胃肠炎和感染的风险，增强整体健康，减少过敏症状的发生率。益生元和益生菌也有助于提高免疫力，通过改善营养吸收和降低肠道pH值来阻止潜在病原体和有害细菌的生长。
益生元可能有帮助 增强免疫力 通过为你的肠道细菌提供燃料。这可能有助于治疗多种疾病，包括病毒感染、过敏、湿疹和肠道疾病。
此外，一些研究甚至报告说，食用富含益生元的食物后，肿瘤和癌细胞的发病率会降低。
3.减轻炎症
益生元可以帮助降低炎症，而炎症被认为是许多慢性疾病的根源之一，包括我们国家的慢性病 头号杀手：心脏病 事实上，摄入更多益生元和纤维的人往往胆固醇水平更高，身体健康 低风险标记物 用于心血管疾病。
炎症也被认为会导致许多其他慢性疾病，包括糖尿病、癌症甚至肥胖。有趣的是，人们认为益生元和益生菌有助于 代谢过程的改善 这与肥胖和2型糖尿病有关。
研究还表明，更健康的肠道环境可以关闭自身免疫反应，帮助身体健康 代谢养分 更有效地调节免疫功能，控制身体储存脂肪的方式和位置（包括动脉）。
4.降低心脏病风险
有 根据 食用富含益生元的食物可以减少糖基化，糖基化会增加自由基，引发炎症，降低胰岛素抵抗，所有这些都会导致心脏病。
益生元有 降胆固醇特性 ，有助于预防心脏病以及关节炎等自身免疫性疾病。它们还可以平衡身体的电解质和矿物质水平，包括钾和钠，这是控制血压的主要因素。
5.帮助减肥
益生元有助于减肥吗？
近期数据 来自人类和动物的研究表明，服用益生元和减肥之间存在联系。研究表明，特定益生元对能量平衡和潜在的增加体重减轻有有益的作用。
事实上，所有类型纤维的较高摄入量， 链接到 降低体重，防止肥胖。
A. 2002年动物研究 发表在 英国营养学杂志 发现益生元食物能促进饱腹感，防止肥胖，促进减肥。它们对激素水平的影响与食欲调节有关，研究表明，给动物服用益生元 减产 ghrelin是一种刺激饥饿的激素。
6.保护骨骼健康
A. 2007年研究 发表在 营养学杂志 研究发现，益生元能促进体内矿物质的吸收，包括镁，可能还有铁和钙。所有这些对于保持强壮的骨骼和预防骨折或骨质疏松至关重要。
在一项研究中，每天仅摄入8克益生元对体内钙的吸收有很大影响，从而导致骨密度增加。
7.调节激素水平和情绪
关于“肠脑连接”的研究仍处于起步阶段，但越来越清楚的是，焦虑或抑郁等情绪相关疾病与肠道健康密切相关。研究表明，你的情绪和荷尔蒙平衡 受影响 多种因素的组合，最明确地包括生活在你体内的细菌居住者的状态。
你的肠道有助于吸收和代谢你所吃食物中的营养素，这些营养素最终用于支持神经递质功能，从而产生控制情绪和帮助缓解压力的激素（如血清素）。
引发情绪相关障碍的最后一根稻草可能是大脑中控制恐惧和其他情绪的部分中一系列失火的神经递质。这些传播在一定程度上取决于人类微生物群的健康状况，因此，当肠道细菌的平衡不正常时，其他生物途径，包括激素、免疫或神经元途径，也不会正常工作。
最近的研究表明，益生元在人脑中具有显著的神经生物学效应，包括降低皮质醇水平和身体的应激反应。
例如，一个 2015年研究 发表于 精神药理学 探讨了两种益生元对健康成年志愿者应激激素皮质醇分泌和情绪处理的影响。在志愿者连续三周每天服用两种益生元或安慰剂中的一种后，服用益生元的组的皮质醇水平出现了积极的变化，这表明它可能有助于治疗应激相关疾病。
风险、副作用和相互作用
益生元安全吗？
是的，但是因为益生元是在肠道中发酵的，所以益生元的摄入量增加得太快了 可能会导致一些副作用 .可能的益生元副作用包括腹痛、胀气、腹胀和腹泻。
从少量开始并逐渐增加是评估你的耐受性和避免负面症状的最好方法。如果您患有IBS、SIBO（小肠细菌过度生长）或 FODMAPs 不耐受，那么要小心食用大量益生元，因为这可能会引发症状。
另外，一定要增加你的饮水量。富含纤维的食物，如益生元，可以吸收结肠中的水分，从而减缓消化，并导致脱水等不良副作用。
在摄入大量益生元的同时保持充足的水分有助于预防便秘，促进规律性，保持消化道平稳运行。
儿童益生元安全吗？
一般来说，益生元和益生菌对孩子是安全的，除非你的孩子免疫系统受损、患有癌症或是早产儿。一些专家认为，对儿童来说，这是 一般来说更好 通过食物而不是补充剂获得益生菌和益生元。
一些研究发现，食用纤维食物对儿童有帮助 调节食欲 降低肥胖风险。如果你不确定你的孩子是否能耐受这些类型的补充剂，当你有疑问时，请咨询你家人的儿科医生。
狗和宠物的益生元安全吗？
是的，根据 全狗日记 :
食用益生元的狗不太可能因有害细菌的过度生长而腹泻，可溶性纤维也有助于通过吸收水分和减缓肠道传输来预防或治疗腹泻……益生元可能对免疫抑制或消化系统疾病的狗特别有益，对所有接受抗生素治疗的狗也特别有益。
一些商业狗粮添加了益生元和可溶性纤维来源，例如菊苣根。重要的是，狗狗在服用益生元/纤维补充剂时要喝足够的水，注意不要给你的宠物太多，因为这可能会导致一些消化问题。
益生元食品
什么食物是益生元？
虽然益生菌通常存在于酸奶、开菲尔、泡菜和康普茶等培养和发酵食品中，但益生元通常存在于某些蔬菜（尤其是生吃时）、全谷物和食物来源中 抗性淀粉 ，例如未成熟的香蕉。
你可以在饮食中添加一些最好的益生元食物，包括：
其他一些来源包括带皮的苹果，含有分离碳水化合物的食物( 低聚糖 如低聚半乳糖和反低聚半乳糖），如生蜂蜜、小麦糊精、木虱壳、全麦小麦、大麦、燕麦和全麦玉米。
生苹果醋是益生元吗？
某些研究表明，醋可能有助于抑制有助于淀粉消化的酶，从而在吃高血糖食物时减少血糖反应。未消化的淀粉也可能对肠道有益生元作用，因为它有助于益生菌的生长。
这意味着 苹果酒醋 （ACV）可以促进益生元的作用，尽管它本身通常不被视为益生元。
康普茶有益生元吗？
没有，但它确实提供益生菌。与ACV一样，它可能通过其他方式支持消化健康，从而帮助益生元更好地发挥作用。
需要更多的想法来增加益生元的摄入量吗？以下是一些帮助你收获这些超级健康成分的建议：
- 将益生元添加到食物中最现实、最美味的方法之一是添加营养丰富的洋葱。 洋葱营养 ，无论是生的还是熟的，都能给食物带来丰富的风味，还能提供增强免疫力的抗氧化剂。它们含有菊粉的天然来源，菊粉是一种抗消化不良的好细菌。在调味汁、沙拉、蘸料和汤等美味菜肴中使用洋葱，或在烧烤上烧烤。
- 生大蒜是另一种易于使用的益生元成分，有很多好处。不仅可以 生大蒜的好处 有助于促进肠道健康，但研究表明它确实有帮助 强大的 抗真菌、抗氧化、抗炎、抗病毒和抗癌特性。试着在番茄沙拉、蘸酱、抹酱或自制鹰嘴豆泥中加入一些。
- 营养丰富、尚未完全成熟的香蕉含有最高浓度的抗性淀粉和益生元。寻找仍然是绿色而不是亮黄色和斑点的香蕉。虽然它们尝起来不会那么软或甜，但它们在冰沙中仍然很有效，甚至可以作为甜点加热。
- 蒲公英绿是另一种可以在大多数杂货店和几乎所有健康食品店买到的食物。除了抗氧化剂、维生素和矿物质之外，这些绿叶蔬菜也是益生元的重要来源。把它们切碎，加入沙拉或配菜，生吃。
- 如果生吃芦笋一开始对你没有吸引力，试着发酵它。你只需要一些盐和一个玻璃罐，就可以轻松制作自制的发酵芦笋（以及许多其他蔬菜）。同样的道理也适用于 豆薯 -要么把它切成薄片，放入沙拉中嚼一嚼，要么试着通过制作培养的吉卡马棒来展现自然风味和益生菌。
- 耶路撒冷洋蓟，通常被称为Sunchocks，比你可能熟悉的大绿色洋蓟更像根蔬菜。试着把它们切碎，撒一些在沙拉上，加入冰沙或蘸酱。它们味道温和，很容易与其他口味混合。
- 菊苣根对烘焙很有用，因为它能把配料结合在一起。它也是一个 高抗氧化食品 还有很棒的消化清洁剂。有些人用菊苣做自制的蔬菜，比如泡菜或泡菜。菊苣根也被用作咖啡的替代品，以取代那些希望减少咖啡因摄入量的人，因为它的味道类似于没有任何咖啡因或酸度的咖啡。
- 相思胶用于多种产品，包括一些补充剂、粉末，甚至冰淇淋。在草药中，口香糖被用来粘合药丸和锭剂，并稳定乳液。在某些保健食品商店或网上，可以找到添加到冰沙中的粉末阿卡亚。
有很多创造性的方法可以在你的饮食中添加益生元。以下是一些使用益生元食品的简单食谱，你可以在家里尝试：
补充剂和剂量建议
一些益生元被人工添加到一些食物中，通常可以作为膳食补充剂，例如益生元，它是一种可以洒在食物上并溶解在饮料中的益生元纤维。虽然许多食品制造商现在生产“高纤维”的食品，但许多使用难以消化的孤立纤维来源，有些甚至可能有轻微的通便作用。
什么是最好的益生元？
最好的益生元来自完整的食物来源和含有益生元的食物，如生菊苣根或洋葱。这些食物不仅提供了大量的益生元，还富含其他重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于优化你的健康。
多吃富含纤维的食物，每天从各种全食中摄取25到30克纤维。
也就是说，如果你不能仅仅通过食物来满足你的需求，你可能会考虑益生菌和益生菌补充剂。寻找含有真正益生元的补充剂，而不是具有类似益生元效果的化合物，并确保从具有高质量标准的知名零售商处购买。
此外，坚持推荐剂量以避免不良症状和胃肠道问题也很重要。你也可以从低剂量开始，逐渐增加摄入量，以评估你的耐受性，并将副作用的风险降至最低。
益生元和益生菌可以同时服用。理想情况下，每天在同一时间服用，以建立一个一致的常规。
益生元需要多长时间才能起作用？
这真的取决于个人。和其他饮食变化一样，你可能会在几天内注意到一些好处，或者需要在经历消化改善等变化之前保持几周的一致性。
最后的想法
- 什么是益生元？它们是不易消化的纤维化合物，通过胃肠道的上部，最终进入结肠，在结肠中被肠道菌群发酵。
- 你为什么要服用益生元？益生元的一些好处包括：
- 改善肠道健康和消化
- 增强免疫功能
- 消炎
- 降低患心脏病的风险
- 有助于减肥
- 保护骨骼健康
- 调节激素水平和情绪
- 益生元比益生菌好吗？同时增加益生元和益生菌的摄入量有助于改善肠道健康和免疫功能，减少炎症，增强心脏健康，支持减肥，促进骨骼健康，调节激素水平和情绪。
- 含有益生元的食物包括许多水果、蔬菜和全谷物，如未熟香蕉、生大蒜、洋葱和相思胶。它们也可以在补充表格中找到。
- 虽然它们通常非常安全，但潜在的益生元副作用可能包括腹痛、胀气、腹胀和腹泻。
