我们都知道这有多重要 富含纤维的食物 用于体重管理、消化健康和定期排便等功能。但是你知道有一种叫做菊糖的纤维可以改善肠道、心脏和代谢健康吗？
虽然菊糖有各种类型，但它们都有共同的能力，可以像益生元纤维一样发挥作用。这意味着一旦进入消化道，它们就不能被分解或吸收——正是这种独特的特性提供了菊糖的许多健康益处。
因为菊粉纤维不被人体内的酶消化，所以它是可发酵的，热量低于糖和其他碳水化合物。当它通过你的消化系统时，它会在你的肠道（也称为 益生菌 )，同时清除体内包括胆固醇在内的颗粒物，让你感觉更饱。
什么是菊糖？
菊粉是一种可溶性植物纤维，在植物中含量很高 菊苣根 植物，以及估计36000其他植物！一些含有菊糖的食物包括全麦、洋葱、香蕉、大蒜、芦笋和菊芋，这些植物有时被称为菊芋 益生元食品 .
菊粉对你有好处还是坏处？正如你现在可能知道的，这绝对是好的！菊粉等膳食纤维数百年来一直被用于改善肠道功能和肠道健康，抑制食欲，帮助维持心脏健康，所有这些都是完全自然的。
从技术上讲，菊糖是一种果聚糖，低聚果糖碳水化合物。它存在于植物的根和茎中，作为储存能量和调节植物内部温度的手段。它每克含有大约¼卡路里的白糖，对血糖水平的影响最小，对糖尿病患者有帮助。
它还具有渗透活性（对植物有益，因为这有助于植物抵御低温并存活）和高分子量。这使它能够吸收液体，并对人类产生的消化酶具有天然抵抗力。
菊粉在支持人类健康方面有什么好处？ 学习 表明它特别有价值，因为它有重要的“益生元效应”它允许健康的益生菌构成人体 微生物组 繁衍生息，繁衍生息。它还附着在胃肠道中的胆固醇上，可以防止感染 代谢综合征 .
菊粉与木虱
菊粉和木虱壳都是 可溶性纤维， 三种膳食纤维中的一种（其他为 不溶性纤维 和抗性淀粉）。
木虱壳 从车前草的种子或外壳中提取。它的主要好处包括帮助改善消化，也支持正常的胆固醇水平。你会在粉末纤维补充剂（如Metamucil）以及加工过的高纤维零食和饮料中发现木虱。
这两者之间的主要区别 纤维补充剂 木虱吸收更多的水分，不像菊粉在肠道中那样可发酵。木虱易溶于水，所以一旦食用，它就会膨胀，变得粘稠，这是它可以帮助预防便秘的原因。它不仅能软化硬大便，增加转运率，还能改善稀便/稀便的一致性，减少腹泻。
菊粉没有那么大的持水能力，因此，没有那么强的水分 天然泻药 影响。
菊糖的益处
1.减少便秘
菊粉是怎么让你大便的？由于菊糖的化学成分，当菊糖与液体混合时，它会形成一种奶油状凝胶，非常适合于食用 缓解便秘 。当凝胶化时，它的结构与脂质（脂肪）相似，也有助于润滑消化系统，降低发生类似疾病的风险 痔疮 .
果聚糖不仅通过增加粪便生物量和粪便含水量发挥作用，而且通过研究 显示 它们还能改善肠道习惯，因为它们能积极影响胃肠功能，并在结肠中迅速发酵，产生健康的细菌。
2017年的一项随机、双盲、安慰剂对照研究 建立 与安慰剂相比，补充菊糖对患有慢性便秘的健康成年志愿者在显著改善肠功能方面是有效的。在这项研究中，参与者服用了4克奥拉夫提 ® 菊粉每天三次。
2011年的一项研究发表在 国际食品科学与营养杂志 检查 菊苣菊糖对便秘老年人的影响。在28天的时间里，参与者服用了15克菊苣根，研究人员发现，“每天补充15克菊糖可以改善便秘老年人群的便秘和生活质量。”其他研究也有 建立 对儿童的肠道功能也有积极影响。
2.像益生元一样改善肠道健康
菊糖作为一种不易消化的益生元，在大肠中不被吸收。在这个过程中，它会自然发酵并喂养肠道内的健康肠道菌群（包括双歧杆菌在内的细菌）。
研究表明 展示 低聚果糖就像一种益生元，影响肠道和结肠的内衬，改变生物体的形态，调节内分泌和免疫功能。
通过刺激健康的细菌生长，可溶性纤维可以减少体内潜在有害酵母、寄生虫和引发炎症的细菌种类的数量。学习 建议 这就是为什么菊糖型果聚糖被发现可以降低结肠癌发生的风险，并改善炎症性肠病的管理。
3.帮助抑制食欲
尽管它的可吸收卡路里含量很低（每克大约提供1.5卡路里），但这种纤维可以帮助你减少饥饿感。
营养师建议希望减肥的人努力增加他们的纤维摄入量，以便感到更满意，减少血糖波动。
当与水结合时，菊糖会膨胀，形成凝胶状物质，在消化道中膨胀。这可能有助于减少食欲和食欲——可能有助于减肥。它还减缓了食物从胃中排出的过程，并占据了更多的体积，这两者都有助于提高食物的质量 饱腹感 饭后。
4.促进心脏健康，降低代谢综合征风险因素
当菊糖在消化系统中不被消化酶吸收时，它会带走毒素、废物、脂肪和胆固醇颗粒。出于这个原因 高纤维饮食 与心脏健康有关。
研究表明，增加纤维摄入量（尤其是可溶性纤维）有助于 降低血液胆固醇 ，降低动脉硬化的风险，并能帮助你保持健康的血糖水平。
纤维摄入量与收缩压、舒张压、总胆固醇水平和甘油三酯之间似乎存在负相关。膳食中的可溶性纤维通过干扰膳食胆固醇的吸收，有助于降低低密度脂蛋白（“坏”）血胆固醇。
根据研究，菊糖的另一个好处是它 不会导致 胰岛素需要分泌，不会升高血糖，因为它的碳水化合物/糖不能被分解。
5.可以代替食谱中的糖和面粉
低聚糖用于食品制造和家庭烹饪，以改善食品的味道、质地、水分水平和健康益处。虽然菊糖的味道非常温和，因此在食谱中用途广泛，但有些人发现它尝起来有点甜。据说它比糖（蔗糖）的甜度低10倍左右。
菊苣是菊粉最常见和最集中的来源，它的化学成分与通常用来提取糖的甜菜相似。
如果你遵循低碳水化合物饮食或酮类饮食，菊糖可以用来改善无糖或无面粉食谱的口感和质地。它含有约25%至35%的糖和淀粉，其作用类似于谷物面粉，以吸收水分和增稠食谱。它也溶于热水，这意味着只要你加热它，它就会吸收液体，可以用于茶、饮料或烘焙食品。
由于它不易消化，与液体混合时会形成凝胶，因此也可以代替油使用（这就是为什么你会在一些低脂奶酪、酱汁、汤和调味品中发现它的原因）。
6.增加钙吸收
某些 学习 研究发现，增加纤维摄入量可能有助于改善电解质的吸收，包括钙和镁。为什么呢这可以归结为益生元菊粉在肠道内的有益作用。
2005年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 在高风险人群中发现 缺钙 （尤其是年轻女孩和老年女性），菊苣菊糖的使用有助于增加钙的适当吸收，这可能会增强骨矿化，防止骨质疏松等疾病。
使用
正如你可以从上面解释的好处中看到的，研究 演示 菊糖型益生元有多种用途，包括：
- 胃肠健康
- 结肠癌预防
- 更好的血糖控制和预防2型糖尿病
- 支持婴儿营养和儿童生长发育
- 更健康的胆固醇水平和改善脂质代谢
- 改善骨矿化
- 预防脂肪肝
- 防止肥胖
- 益生菌生长增强免疫力
顶级食物
菊粉是一种被称为益生元食品的植物性食品。
虽然有补充剂，但获得菊糖的最佳方法是通过饮食。一些最好的菊粉食品包括：
- 菊苣根纤维（菊粉最常见的来源，因为其浓度极高）
- 蒲公英根
- 芦笋
- 韭菜和洋葱
- 香蕉和 车前草 （尤其是当它们略呈绿色时）
- 发芽小麦（如小麦中使用的那种） 以西结面包 )
- 蒜
- 耶路撒冷 洋蓟
- 新鲜香草
- 山药
- 牛蒡根
- 卡马斯根
- coneflower，也称为 紫锥菊
- 豆薯
- 雪莲果根
好的细菌基本上靠饮食中的纤维生存，这就是为什么水果、绿叶蔬菜和豆类等高纤维食物据说对肠道健康有益的原因。
你能尝一尝菊粉吗，或者说你吃的东西里有没有菊粉？通常你不能。它几乎完全无色无味，虽然它确实有一点甜味，有些人可以闻到。因为它不会增加你食物的味道或气味，所以很容易在食谱中使用，可以混合成冰沙，也可以自己搅拌成水或果汁。
你可以使用菊糖作为纤维补充剂，或者寻找已经含有菊糖的食物。由于其润滑、吸水、抗酶的特性，菊糖经常被用于食品制造中，以使产品具有均匀的质地，增加咀嚼性和体积。它被添加到越来越多的包装食品中，因为它具有适应性强、独特的特性，能够很好地与任何口味混合，改善食品的“口感”，甚至可以替代糖、脂肪和面粉等其他成分。
补充剂量
你可以在健康食品商店和网上找到菊糖补充剂和产品。
有不止一种菊粉纤维作为膳食补充剂出售。大多数类型是从菊苣根植物中提取的。
菊糖补充剂可能有几种不同的标签，包括：
- 菊粉，又称不溶性菊粉纤维。这种类型可以添加到配方中或混合到液体中。
- 菊粉益生元，通常添加到 益生菌补充剂 以增强其效果。
- 菊粉添加到纤维配方、棒材、谷物、膳食替代品等中。这也可能被标记为“菊苣根菊粉”。
虽然目前还没有一个标准的菊粉每日需求量，但经常食用菊粉有助于提高你的健康水平 每日纤维摄入量 .
考古证据 暗示 以植物为主要食物的古代人群每天可能会摄入约135克益生元菊糖型果聚糖！
如今，很难估计成年人的平均菊粉摄入量，因为各国的菊粉摄入量差异很大。对于美国成年人来说，菊粉的平均摄入量是 估计的 每天大约10-15克，主要来自水果、蔬菜和含有菊苣根的包装食品（例如谷物、棒子和奶酪）。
在美国，成年人被告知每天摄入20-35克纤维，尤其是全食。然而 调查 研究表明，大多数儿童和成年人在摄入足够的膳食纤维方面存在不足，尤其是那些遵循这一原则的人 低碳水化合物饮食 比如酮类饮食、阿特金斯饮食和南海滩饮食。
因为菊粉可以添加到普通食物中，比如燕麦粥、果汁、果汁和烘焙食品，而不会影响它们的味道，所以使用起来非常简单。
- 首先在你的饮食中加入更多高纤维食物，和/或补充相当于每天3-5克的小剂量纤维粉。
- 在增加纤维摄入量时多喝水，如果你对高纤维饮食反应良好，则逐渐摄入更多。
- 如果效果良好，你可以选择继续摄入更多，每天摄入10-30克。如果这看起来太多，坚持每天服用大约5-15克。
风险和副作用
菊糖有什么副作用？菊粉对大多数人来说是安全的，不会过敏——考虑到它是完全天然的，存在于许多食物中。
研究表明，菊苣很少引起过敏，当含有菊糖的食物引起过敏反应时，通常是由花生、牛奶、大豆、贝类和小麦等其他复合成分引起的。
尽管如此，有些人可能 经验 如果菊粉对摄入大量的某些纤维或碳水化合物反应不好，会产生副作用。
菊糖被认为是一种FODMAP，一种碳水化合物，在结肠中迅速发酵，对一些人来说会产生气体和消化问题。
对于敏感的人来说 FODMAPs （就像那些患有肠易激综合征或炎症性肠病的人一样），大量向结肠中吸水会导致症状恶化，比如痉挛、胀气和胃胀。在你的饮食中慢慢添加菊糖或其他浓缩纤维是个好主意，以测试它们的效果，并喝大量的水来帮助润滑。
最后的想法
- 什么是菊糖？这是一种益生元纤维/可溶性植物纤维，在菊苣根植物中大量存在，估计还有36000种其他植物。
- 菊糖的健康益处包括通过喂养益生菌来改善肠道健康，一旦食用菊糖，会在消化道中占据大量空间，帮助你感觉更饱。
- 它还可以减少便秘，促进心脏健康，降低代谢综合征的风险因素，可以取代食谱中的糖和面粉，并增加钙的吸收。
- 以补充剂的形式，它被添加到许多粉末纤维配方、高纤维谷物、膳食替代品等中，在成分标签上，它可能被标记为“菊苣根”
- 最好的菊粉食物来源是菊苣根、蒲公英根、芦笋、韭菜、洋葱、香蕉、车前草、发芽小麦、大蒜、朝鲜蓟、新鲜草本植物、山药、牛蒡根、卡马斯根、凤尾草、吉卡马和雪莲根。
