如果你曾经追随 低脂饮食 或者是一种以尽可能减少卡路里为重点的时尚饮食，那么米糕很有可能进入你的购物车。但米糕真的对你有好处吗？
像许多其他包装零食一样，吃年糕也有利弊。例如，它们通常非常方便 无麸质的 它们是面包等高热量食物的很好替代品，但它们也大多缺乏营养，而且“空”碳水化合物含量相对较高。
让我们仔细看看不同类型的年糕是由什么制成的，在你的饮食中加入年糕的好处和缺点，以及一些享受年糕的健康方式。
什么是年糕？
米糕到底是用什么做的？大多数年糕都是用膨化米饭和/或米饭做成的 米粉 ，包括由白米制成的类型， 糙米 或其他类型。
米饭被浓缩并压制在一起，形成一个薄薄的“蛋糕”，更像是一个酥脆、通风的饼干。
不同种类的年糕在世界各地都很受欢迎，尤其是在印度和亚洲国家——如柬埔寨、印度尼西亚、韩国、日本和中国——几乎每顿饭都要吃米饭。在美国，年糕已经被广泛使用 从20世纪80年代就开始了 当它们第一次被宣传为与果冻、白干酪、水果和其他配料搭配的完美低热量零食时。
制作这些零食有很多不同的方法，比如碾磨全谷物大米，在混合物中加入其他谷物和种子，比如 藜麦 , 荞麦 或 亚麻籽 -或者简单地使用 白米 它被吹入空气以增加体积。
营养
总的来说，年糕的热量很低，但在营养方面没有提供太多其他好处。而有些 全谷物 米糕是一种不错的食物来源 纤维 以及其他一些营养素，它们通常仍然是低营养的食物。
有些类型的糖和盐的添加量也相对较高，所以最好阅读成分标签，选择一种由简单、健康的成分制成的类型。
根据美国农业部关于年糕营养的数据，一种普通/无盐糙米糕 大概 :
- 34.8卡路里
- 7.3克碳水化合物
- 0.7克蛋白质
- 0.3克脂肪
- 0.4克纤维
- 0.3毫克 锰 （17%DV）
- 0.7毫克烟酸（4%DV）
- 32.4毫克磷（3%DV）
- 11.8毫克镁（3%DV）
- 2.2微克硒（3%DV）
年糕健康吗？（利弊）
赞成的意见：
1.无麸质、低碳水化合物/低卡路里的面包替代品
如果你在跟踪一个 低碳水化合物饮食 或者只是为了控制卡路里和碳水化合物的摄入量，年糕可以很好地替代其他碳水化合物，比如面包、面包卷、面包卷、饼干、薯条和薯条。
由于它们含有更多来自膨化大米的空气，并且不是由高能量面粉制成的，因此它们的碳水化合物和热量往往低于其他零食和类似成分。它们有可能满足你对碳水化合物的渴望，而不会在你的饮食中添加大量不必要的卡路里。
另一个好处是，大米天然不含麸质（除非用小麦、黑麦或大麦粉制成），因为大米不含麸质。
2.可以提供全谷物
与其他类型的全麦饼干或脆面包相比，年糕的纤维含量通常较低。然而，如果你吃一些，尤其是如果它们是由糙米加种子等全谷物制成的，它们仍然可以提供一些膳食纤维，满足你的日常需求。
全谷物米糕也能为你提供少量到适量的某些必需营养素，如锰、B族维生素等 烟酸 硒的好处包括支持健康的能量水平、维持正常的血糖、支持骨骼健康和增强免疫系统。
3.方便多用
由于年糕本身没有太多风味，除非它们含有额外的成分，所以年糕用途广泛，可以用在各种各样的食谱中，既甜又香。例如，你可以在上面放上牛油果和所有的百吉饼调味料，或者苹果片和花生酱。
它们也不需要烹饪，价格便宜，货架稳定，不需要冷藏，所以在旅行和外出时很容易携带。
欺骗：
1.高碳水化合物/高血糖指数得分
年糕大多含有 碳水化合物 通常来自加工过的白米，被认为是“空热量”的主要来源虽然一两块蛋糕对你的饮食不会产生很高的碳水化合物含量，但吃得更多，尤其是如果你选择添加糖的甜年糕产品。
大多数年糕的得分都很高 血糖指数 这意味着它们可以很快提高血糖水平。
年糕会让你增重吗？例如，健美运动员为什么吃年糕？
就像其他食物一样，最终都取决于你吃了多少，以及它们如何融入你的饮食。米糕是碳水化合物的一种来源，当与抵抗运动搭配使用时，它可以帮助锻炼肌肉。
这就是说，如果你大量食用它们（尤其是如果你不是很活跃的话），它们可能不会对保持你的体重在健康范围内起到多大作用。
为了让年糕更丰满，可以让你的份量更小，试着将它们与饱腹食物搭配 蛋白质 比如白干酪、融化的陈年奶酪或金枪鱼。这会降低血糖峰值，并在之后更长时间内控制饥饿。
健康的脂肪 牛油果或杏仁黄油也是制作年糕的好选择，因为它们能让你长时间保持饱腹感。
2.营养素总体偏低
而某些类型的全谷物大米（包括糙米、， 黑米 和 野生稻 )一些研究表明，它有时能提供抗氧化剂 指示 膨化过程会消耗一些微妙的抗氧化剂，这意味着你最好吃普通的全谷物大米。
食谱
如果你选择经常在米糕上吃零食，那就选择用糙米等全谷物大米加海盐或肉桂等简单食材做成的。避开含有添加糖或人工香料的品种，如果你对盐敏感，要注意摄入多少钠。
以下是一些健康的年糕食谱：
- 制作 米糕牛油果吐司 ，“上面是番茄片和你最喜欢的调味品
- 上一道菜是炒鸡蛋、汉堡或蔬菜汉堡
- 撒上鹰嘴豆泥，在上面撒上芽
- 最上面的是酸奶、芝麻籽和碎浆果
- 在上面捣碎一些香蕉，撒上椰子片和可可粉
- 做一个 米糕披萨 配番茄酱、罗勒和马苏里拉
- 用它们来保持健康 糙米脆饼 杏仁黄油
更健康的零食选择
年糕可能不是最差的零食选择——尤其是如果它们是用全谷物大米和其他富含营养成分的食物，如谷物和种子制成的话——但它们也不一定是最好的。还有什么 健康零食 你应该找你吗？
如果你想吃“碳水化合物”，选择全谷物饼干，而不是用高纤维发芽谷物制作的饼干。自制烤薯条是另一个不错的选择。
其他健康的零食可能更能填饱肚子，为你的饮食提供更多营养，包括：
- 含有蛋白质粉、杏仁奶和浆果的健康奶昔
- 煮熟的鸡蛋
- 杏仁黄油配苹果片
- 全谷物片鳄梨酱
- 鹰嘴豆泥配蔬菜
- 菠菜芥末卷火鸡
- 黄瓜奶油芝士烟熏三文鱼片
- 能量球 坚果、种子和可可
- 芹菜片金枪鱼沙拉
风险和副作用
如果你曾经对大米过敏，那就不要吃年糕。
购买年糕时，请阅读配料标签，并选择一个由可识别的配料制成的品牌，而不是大量的糖、防腐剂和添加剂。
结论
- 米糕是用什么做的，它们健康吗？米糕是用膨化的大米，有时是米粉，有时还有谷物、糖、盐和调味品等其他成分制成的。
- 虽然年糕的卡路里含量很低，但它的营养成分却不多。最健康的类型是由全谷物大米制成，不添加糖或人工成分。
- 吃年糕的优点包括方便、多才多艺，而且比面包和薯条等食物的热量更低。然而，它们能迅速提高你的血糖，而且通常不会很饱。
- 总的来说，注意你的份量，试着将它们与饱腹的蛋白质和健康的脂肪搭配，使它们更有营养，比如白干酪、融化的陈年奶酪、鳄梨、鸡蛋或金枪鱼。
