我们通过食用某些植物性食物获得类胡萝卜素，尤其是胡萝卜、红薯、西红柿和南瓜等水果和蔬菜。什么是类胡萝卜素？它们是脂溶性营养素，这意味着当我们将它们与脂肪来源（如橄榄油、坚果、种子、椰子或鳄梨）一起食用时，我们对它们的吸收最好。
为什么我们需要类胡萝卜素？首先，它们是 植物营养素 这有助于对抗自由基损伤，并提供重要的抗氧化剂来抵御疾病和降低炎症。好处还不止于此。
什么是类胡萝卜素？
类胡萝卜素是由植物产生的一种天然化合物，能帮助它们产生明亮的黄色、橙色或红色色素。现有600多种不同的类胡萝卜素，但最著名的包括：α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质、番茄红素、叶黄素和玉米黄质。
而研究人员认为，大多数类胡萝卜素都有很强的抗氧化能力，这就是为什么我们会联想到 超级食品 这些营养素含量高，可以对抗炎症、癌症和心脏病，但并不是所有这些营养素都能以同样的方式减缓衰老过程。
某些类胡萝卜素，包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄质，是一种“维生素原A”化合物。这意味着一旦我们吃了含有维生素A的食物，它们就会在体内转化，从而合成维生素A，有时也称为视黄醇。与人们普遍认为的相反，并不是所有含类胡萝卜素的食物都能为我们提供维生素A。这是因为叶黄素、玉米黄质和番茄红素一旦摄入就没有维生素A活性。( 14 )
类胡萝卜素的另一个有趣且有点独特的治疗方法是，烹饪后类胡萝卜素的利用率会提高。许多抗氧化剂和植物营养素不太稳定，在高温下至少会被部分破坏，但类胡萝卜素通常是这一规则的一个例外。
虽然你不想用类胡萝卜素过度烹调水果和蔬菜，但切碎、烹饪和烹饪含有类胡萝卜素的食物似乎有助于增加人体吸收和实际使用的量。( 15 )
类型
不同的类胡萝卜素一旦合成就有不同的用途和益处。其中包括：
β-胡萝卜素（β-胡萝卜素）和α-胡萝卜素（α-胡萝卜素）
这两种类胡萝卜素密切相关，因为它们都被合成以形成活性A。它们都存在于南瓜、菠菜、红薯和蔬菜等食物中 胡萝卜 .研究发现 β-胡萝卜素 食物有抗炎、防癌的作用。( 1. )
虽然多年来的研究结果好坏参半，但许多人发现，类胡萝卜素（包括β-胡萝卜素）的摄入与肺癌风险之间存在反比关系。( 2. )β-隐黄质是另一种类似的维生素原A类胡萝卜素，具有许多相同的抗癌作用。
叶黄素和玉米黄质
这些类胡萝卜素是在人眼的视网膜和晶状体中发现的唯一两种，这就是为什么它们被认为具有改善眼睛健康和保护视力的功效。这些类胡萝卜素的最佳来源是深色绿叶蔬菜和蔬菜 十字花科蔬菜 （菠菜、羽衣甘蓝、芜菁菜、芽甘蓝等）。
研究表明，摄入大量咖啡因的人 叶黄素 玉米黄质的眼部问题与年龄有关，包括黄斑变性和白内障。浓缩叶黄素和玉米黄质补充剂现在已经面世，但研究还没有显示，这些补充剂肯定能像高抗氧化饮食那样延缓这些与年龄相关的眼病的发展。
番茄红素
最大的好处之一就是 番茄营养 西红柿是最好的食物来源 番茄红素 ，尤其是当它们煮熟的时候。许多流行病学研究发现，食用大量番茄制品（包括新鲜、全番茄和番茄酱）的人患前列腺癌等疾病的风险降低。
在一项对47000多名成年人进行的为期八年的前瞻性研究中，番茄红素摄入量最高的人患前列腺癌的风险比摄入量最低的人低21%。( 3. )
健康福利
包括各种类胡萝卜素的全面饮食的一些主要好处包括：
1.消炎
一旦摄入，类胡萝卜素具有抗氧化活性，有助于阻止氧化应激的形成，氧化应激是衰老和退化的主要原因。类胡萝卜素功能强大的两种方式 抗氧化剂 包括钝化单线态氧和抑制脂肪氧化。
当谈到各种类胡萝卜素的强度时，研究表明番茄红素是最强的。较低水平的炎症是预防心脏病的最佳形式之一，心脏病是许多发达国家每年造成最多死亡的疾病。 ( 4. )
类胡萝卜素与胆固醇和其他脂肪一起在脂蛋白中循环，这有助于保护动脉免受阻塞、自由基损伤和炎症。许多病例对照和横断面研究发现，血液中类胡萝卜素水平越高，患糖尿病的风险就越低 动脉硬化 ，一种以动脉增厚/硬化为特征的疾病。其他研究发现，类胡萝卜素摄入量增加与其他类型心血管疾病风险的显著降低有关。( 5. )
2.促进健康成长和发展
婴幼儿需要 维生素A 为正常生长发育和建立强大的免疫系统。类胡萝卜素有助于生长的一种方式是，它们通过在连接蛋白的合成中发挥作用，使细胞能够相互沟通。连接蛋白需要在细胞周围形成一层保护膜，并在细胞之间的缝隙中传递化学信号。
细胞之间的整个通讯过程使它们能够有效地分化，并在体内发挥各种作用，而不会过度生产——这就是为什么细胞通讯的缺失与癌症发展和肿瘤生长有关。( 6. )
3.眼睛和视力健康
几种类胡萝卜素（尤其是叶黄素和玉米黄质）对于形成眼睛的晶状体和视网膜以及保护老年人的视力至关重要。它们通过吸收紫外线和光谱中对眼睛有害的其他光线来实现这一点，比如技术设备中忽略的蓝光。( 7. )
类胡萝卜素通过降低进入眼睛的蓝光量，有助于保护健康细胞，减缓导致视力下降的氧化损伤。在美国。和其他西方国家一样，黄斑变性是导致老年人失明的主要原因，不幸的是，与年龄相关的黄斑变性没有治愈方法。这就是为什么研究人员敦促人们食用大量颜色鲜艳的水果和蔬菜，这些水果和蔬菜含有类胡萝卜素，可以预防眼部疾病。
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4.增强免疫力
类胡萝卜素已被证实 免疫系统增强剂 事实上，类胡萝卜素摄入量的增加与几种具有强大免疫功能的生物标志物的改善有关。类胡萝卜素具有抗炎、抗肿瘤、化学保护等特性，帮助我们抵御常见感染、疾病和癌症等严重疾病。( 8. )
5.保护皮肤免受伤害
类胡萝卜素和活性维生素A有助于防止皮肤过早受损和衰老 皮肤癌 .富含类胡萝卜素的饮食有助于预防紫外线损伤，紫外线损伤可导致皮肤黑素瘤、衰老、皱纹、干燥、脱屑和毛囊增厚。( 9 )
一旦转化，维生素A有助于防止皮肤角质化，角质化发生在上皮细胞失去水分并变得干燥时。活性维生素A对抗皮肤癌，因为它有助于阻止氧化损伤和控制体内的恶性细胞，同时促进正确的细胞分化过程。
顶级食物
截至2000年，医学研究所的食品和营养委员会得出结论，没有足够的确凿证据来确定大多数类胡萝卜素的推荐饮食量或适当摄入量。
维生素a有RDA（成人为700-900微克），但国家癌症研究所、美国癌症协会和美国心脏协会等组织的其他建议是，确保每天改变饮食，食用大量颜色鲜艳的水果和蔬菜。( 11 , 12 )
类胡萝卜素色素不仅仅由几种植物自然合成。它们也由某些种类的藻类甚至一些细菌制成。类胡萝卜素的最佳食物来源是亮黄色、橙色和红色的水果和蔬菜——这是我们被告知“吃彩虹”的一个原因
研究表明，几种植物为人类提供了绝大多数类胡萝卜素。下面的列表显示了类胡萝卜素的最佳食物来源，大致按各种类胡萝卜素的最高浓度到最低浓度排列：
- 冬瓜还是胡桃南瓜
- 胡萝卜和胡萝卜汁
- 红薯
- 西红柿
- 南瓜
- 菠菜
- 车前草
- 甘蓝
- 羽衣甘蓝/萝卜青菜
- 柑橘类水果（葡萄柚、橙子和柑橘）
- 甜瓜
- 红辣椒
- 番木瓜
类胡萝卜素的工作原理
类胡萝卜素有时也称为四萜类，储存在某些植物的叶绿体和染色质中。科学家将类胡萝卜素分为两大类：胡萝卜素（包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和番茄红素）和叶黄素（β-隐黄素、叶黄素和玉米黄质）。
一旦我们吃了一种含有类胡萝卜素的食物，这些食物进入我们的肠道，类胡萝卜素就会与我们的胆汁盐和几种有助于分解它们的脂质（脂肪）接触。
这就是为什么当我们把类胡萝卜素作为食物的一部分吃的时候，我们吸收类胡萝卜素的效果最好 健康脂肪 .你不需要大量的脂肪来帮助你最好地利用这些营养素。研究表明，一餐只摄入三到五克脂肪（相当于大约一茶匙油）就足以实现适当的吸收。
维生素A有两种主要形式：活性维生素A和维生素原A，它们是需要转化的类胡萝卜素。活性维生素A（称为视黄醇）来自动物源性食物，如肝脏、牛奶、酸奶、油性鱼类和鸡蛋。这种类型可以由主体直接使用，因为它不需要首先转换。维生素原A是从含有类胡萝卜素的彩色水果和蔬菜中提取的，如果不经过几个代谢步骤，身体就不能直接利用它。
就营养物质的分解和吸收而言，人类的消化系统是一件了不起的事情。肠道内的细胞有助于分解构成类胡萝卜素的化学物质，并将其释放到我们的血液中。一部分类胡萝卜素与脂蛋白结合，脂蛋白进入血液，而另一部分则进入肝脏。在肝脏和肠道内，会产生活性维生素A，但幸运的是，人体有一种机制，当维生素A水平已经足够高时，会阻止这一过程。
虽然我们知道类胡萝卜素有助于减少自由基损伤的抗氧化特性，但研究人员仍在试图找出它们还能促进健康的其他方法。研究表明，富含维生素A的食物和富含类胡萝卜素的水果和蔬菜有助于降低患心脏病、癌症、眼疾和其他问题的风险，但具体如何做到这一点尚不完全清楚。
有趣的是，使用合成类胡萝卜素补充剂，而不是吃天然供应的食物，并不总是带来同样的健康益处。这表明，富含类胡萝卜素的食物中不同化学物质和营养物质的复杂相互作用实际上是它们对你如此有益的原因。事实上，在某些情况下，分离某些类胡萝卜素实际上可能有害。
几项对照试验发现，给予患者高剂量的类胡萝卜素，使其转化为维生素A（包括β-胡萝卜素），实际上可能与我们所希望的相反——例如，它可能会增加某些健康问题的风险，如肺癌。( 16 )
最后的想法
- β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和番茄红素是最常见的类胡萝卜素。
- 类胡萝卜素的好处包括降低炎症、促进健康生长和发育、保持眼睛和视力健康、增强免疫力以及保护皮肤免受损害。
- 叶绿素和类胡萝卜素的相似之处在于，它们都形成了各种水果、藻类和蔬菜中的色素。叶绿素是许多绿叶植物或海洋蔬菜中的绿色色素，而类胡萝卜素是农产品世界中的黄色和绿色。
- 类胡萝卜素的最佳食物来源是亮黄色、橙色和红色的水果和蔬菜——这是我们被告知“吃彩虹”的一个原因
- 烹调后，它们的可用性会提高，这是大多数食物的典型特征。
