我们都知道，吃饼干、糖果和苏打水会导致血糖水平飙升，并对健康造成不良影响。但是你知道吗，对于某些类型的淀粉也是如此？由于支链淀粉是淀粉中的一种碳水化合物，一些淀粉实际上可能具有类似的效果。
支链淀粉消化可能会提高血糖和胰岛素水平，导致甘油三酯和胆固醇增加，并导致脂肪积累。
这种碳水化合物广泛存在于食物供应中，是淀粉的主要成分，包括大米、面包和土豆。
然而，通过选择支链淀粉含量较低的食物，并增加高纤维、低血糖食物的摄入量，你可以避免这种做法的负面影响 碳水化合物 .
什么是支链淀粉？
官员 支链淀粉 定义是： 淀粉的一种成分，具有高分子量和分支结构，在水溶液中不易凝胶。”
不过，更简单地说，支链淀粉是一种碳水化合物，存在于食物中 淀粉 我们通常食用的食物，如大米、土豆和面包。
淀粉由两种不同的多糖或碳水化合物组成：直链淀粉和支链淀粉。每个淀粉分子大约含有80%的支链淀粉和20%的直链淀粉。
直链淀粉由葡萄糖单元的长直链组成，而支链淀粉是高度分支的。事实上，它由2000到200000个葡萄糖单元组成，每个内链由20到24个葡萄糖亚单位组成。( 1. )
支链淀粉也被认为是不溶性的，这意味着它不溶于水。
这种淀粉分子的结构与蛋白质非常相似 糖原 ，一种分支多糖，用于在肝脏和肌肉中储存葡萄糖或糖。当比较支链淀粉和糖原时，两者都是高度分支的，由α-葡萄糖单元组成，但糖原有更多分支。
淀粉分子被认为是植物能量的主要储存形式，而糖原是人类和动物能量的主要储存形式。
支链淀粉与直链淀粉
直链淀粉和支链淀粉有一些相似之处，但它们在体内消化和加工的方式也有很大不同。如前所述，这两种淀粉分子之间的差异始于它们的物理结构。直链淀粉是长而线性的，而支链淀粉是由数千个葡萄糖单元组成的。
虽然淀粉中同时含有这两种碳水化合物，但这一比例会对淀粉的消化和加工方式产生重大影响。这是因为支链淀粉比直链淀粉更容易消化和吸收。虽然这听起来可能是件好事，但实际上这意味着吃富含这种碳水化合物的食物会导致血糖、胰岛素和胆固醇水平升高，以及腹部脂肪增加。支链淀粉含量高也会增加脂肪含量 血糖指数 这是一个衡量食用后血糖水平增加多少的指标。( 2. )
同时，直链淀粉含量高的食物往往含有更高水平的抗性淀粉，这是一种不能被身体完全分解或吸收的淀粉。抗性淀粉已被证明可以减少脂肪储存，增加饱腹感， 降低胆固醇水平 和血糖，提高胰岛素敏感性。( 3. )
因此，最好尽量减少支链淀粉含量高的食物的摄入量，而不是专注于选择直链淀粉含量较高的淀粉，以确保你从饮食中获得最大的健康益处。
支链淀粉功能
支链淀粉构成了淀粉分子的大部分，是植物能量的主要储存形式。
与人类、动物和所有生物一样，植物需要能量才能生长和发挥作用。植物使用一种叫做光合作用的特殊过程，这包括 叶绿素 将阳光、二氧化碳和水转化为糖或葡萄糖，用作能源。任何额外的葡萄糖都以淀粉的形式储存，当植物需要额外的能量时，淀粉可以转化回葡萄糖。
对人类来说，当我们吃淀粉时，它会转化为糖或葡萄糖，葡萄糖也可以用作能量。我们体内的细胞依靠这种能量发挥功能，确保我们能够构建和维持健康的组织，移动我们的肌肉，并保持我们的器官高效运转。
像植物一样，我们也能以糖原的形式保留未使用的葡萄糖，以备日后使用。糖原主要储存在肌肉和肝脏中，需要时可以很容易地转化为葡萄糖。
支链淀粉副作用
- 增加血糖和胰岛素
- 提高胆固醇水平
- 增加腹部脂肪
1.增加血糖和胰岛素
支链淀粉含量较高的食物具有较高的血糖指数，这意味着它们会导致血糖和胰岛素水平迅速升高。
胰岛素是一种激素，负责将糖从血液输送到可利用的组织。当你长时间保持高水平的胰岛素时，它会降低胰岛素的有效性，导致 胰岛素抵抗 还有高血糖。
马里兰州贝尔茨维尔人类营养研究中心的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 给12名参与者喂食由70%直链淀粉或支链淀粉组成的饮食五周。与直链淀粉相比，支链淀粉导致血糖和胰岛素水平更高。( 4. )
另一项来自澳大利亚的动物研究表明，给大鼠喂食高支链淀粉饮食16周，可使其胰岛素反应和胰岛素抵抗提高50%。( 5. )
相反，另一项研究发表在 美国临床营养学杂志 研究表明，较高量的直链淀粉延迟了碳水化合物的消化和吸收，并导致血糖和胰岛素水平降低。( 6. )
2.提高胆固醇水平
除了增加血糖水平，支链淀粉含量高的饮食也会对血液胆固醇水平产生负面影响。研究表明，吃血糖指数较高的食物，如支链淀粉含量高的食物，可以降低甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平。( 7. )
研究还发现，高血糖饮食导致的胰岛素抵抗可能与胆固醇生成增加有关。( 8. )尤其是上述贝尔茨维尔人类营养研究中心的研究发现，食用支链淀粉含量高的饮食会导致胆固醇和胆固醇的增加 甘油三酯水平 与高直链淀粉饮食相比。
同时，多项动物研究发现，高浓度直链淀粉产生的抗性淀粉可以降低大鼠的血液胆固醇和甘油三酯浓度。( 9 , 10 )
3.增加腹部脂肪
支链淀粉最明显的副作用之一是它对腰围的影响。这是因为吃大量支链淀粉可以增加胰岛素，导致胰岛素分泌增加 内脏脂肪。
胰岛素在脂肪储存和代谢中起主要作用。它能阻止脂肪分解，增加血液中甘油三酯进入脂肪细胞的摄取。( 11 加拿大多伦多大学的研究表明，维持高水平的循环胰岛素会导致胰岛素抵抗，同时脂肪的增加和脂肪燃烧的减少。( 12 )
此外，塔夫茨大学让·迈耶美国农业部人类营养研究中心（Jean Mayer USDA Human Nutrition research Center on Aging at Tufts University）的研究表明，食用高血糖指数的食物，如支链淀粉比例较高的食物，会增加饥饿感和暴饮暴食的风险。( 13 )
另一方面，研究表明直链淀粉和抗性淀粉可以增强 脂肪燃烧 ，促进饱腹感，减少脂肪储存。( 14 , 15 )
支链淀粉类食品
虽然所有的淀粉都含有一些支链淀粉，但某些类型的支链淀粉可能比其他类型的支链淀粉的比例更高。血糖指数高的简单碳水化合物的支链淀粉含量可能更高，而血糖指数低的食物的直链淀粉含量可能更高。
高支链淀粉食物包括：
- 短粒水稻
- 白面包
- 百吉饼
- 白土豆
- 曲奇饼
- 薄脆饼干
- 椒盐脆饼
- 速溶燕麦
- 爆米花
- 玉米片
- 米饼
代替用这些食物填满你的盘子，考虑换成一些直链淀粉含量较高的食物。这些食物可以帮助你保持健康 正常血糖 保持低胆固醇水平，防止脂肪堆积。
低直链淀粉食物包括：
历史
自古以来，淀粉一直是我们历史上不可或缺的一部分。关于淀粉用途的早期文献资料有限；早在公元前4000年，埃及人就使用淀粉粘合剂将纸莎草粘在一起。而在公元312年，淀粉被证明有助于防止墨水渗入中国纸张。( 16 )
然而，尽管淀粉已经成为饮食和工业主食几个世纪了，但直到最近几百年，我们才对其独特的结构以及直链淀粉和支链淀粉在体内的作用方式有了更多的了解。
安东尼·范·列文虎克（Antonie van Leeuwenhoek），常被称为微生物学之父，是1716年第一个用显微镜观察淀粉的人。然而，直到200多年后，研究人员才开始关注直链淀粉和支链淀粉之间的差异。
20世纪40年代，科学家开发了更精确的技术，从淀粉分子中分离直链淀粉和支链淀粉，并开始研究支链淀粉的高度分支结构。他们还发现了有助于淀粉合成和分解的支链淀粉酶，这有助于他们进一步了解其结构的复杂性。( 17 )
对不同类型淀粉的其他研究也是最近才开始的。例如，在20世纪70年代，抗性淀粉的概念最初被提出。几年后，欧洲共同体委员会正式资助了这项研究，以形成抗性淀粉的正式定义。( 18 )
随着我们对淀粉的了解不断增加，我们已经开始更多地了解这种重要的饮食成分如何影响健康的许多不同方面。
预防措施/副作用
高淀粉饮食会对健康的许多方面产生负面影响。它会导致血糖、胰岛素、胆固醇和甘油三酯水平升高，以及脂肪积累增加。
理想情况下，支链淀粉应限制在所有饮食中。然而，这对那些患有糖尿病或血糖水平不受控制的人来说尤为重要。
对于这些人来说，碳水化合物的摄入应该保持适度，饮食中的碳水化合物应该来自营养丰富、高纤维和高脂肪的食物 低血糖食物 。这有助于减缓血液对糖的吸收，防止血糖水平出现峰值和崩溃。
此外，许多富含直链淀粉和支链淀粉的食物都含有麸质。如果你患有乳糜泻或对麸质过敏，你应该把这些食物换成无麸质、营养丰富的全谷物，比如小米、藜麦、高粱、大米或其他谷物 荞麦 .
最后的想法
- 淀粉分子由两种碳水化合物组成，直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉是长而直的，而支链淀粉是高度分支的。
- 支链淀粉分解迅速，血糖指数较高，这意味着它可以在进食后迅速升高血糖。
- 高碳水化合物饮食也会增加胰岛素、胆固醇和甘油三酯水平；导致胰岛素抵抗；导致脂肪堆积。
- 相反，食用直链淀粉含量较高的食物可能会产生相反的效果，降低胆固醇、甘油三酯、胰岛素和血糖水平，同时促进饱腹感和减肥。
- 支链淀粉含量高的食物包括白面包、短粒米饭、饼干、饼干、椒盐卷饼和早餐麦片。
- 为了促进健康的血糖水平并实现最佳健康，选择支链淀粉含量低、纤维含量高的低血糖食品，并与整体健康饮食结合使用。
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