超人胸前有个“s”是有原因的。一个发育良好的大箱子传递着一种至高无上的信心和力量。所以 如何增加胸部尺寸？什么样的练习能让你达到超级英雄的比例 ?
最好的胸部锻炼要考虑几个因素：运动选择、重复次数、休息时间，甚至是杠铃的速度。当你理解了这些变量，就比你想象的更容易建造一个大、结实、防受伤的胸部。
胸部解剖
胸部由三块肌肉组成，但实际上由一块肌肉支配：胸部 胸大肌 胸大肌通常被称为“胸肌”，是胸骨两侧的一对巨大的孪生肌肉，也是最受欢迎的肌肉之一。当人们谈论如何获得更大的胸部时，他们总是指的是胸大肌 .
胸大肌在涉及手臂和肩膀的推举运动中起着重要作用。无论你是在移动家具还是在足球队的防线上 胸大肌 大部分工作都会做。这些肌肉控制着手臂和肩膀的许多运动，包括：
- 横向屈曲-拥抱运动，把双手一起在身体中部肘部指出；内旋，使前臂穿过身体中心
- 横向内收-将上臂朝身体中心移动，同时臂背朝下
- 伸展-上臂向下向后移动；和内收，使上臂向下和身体一侧( 1. )
胸小肌是一块小得多的肌肉，位于胸大肌上方，插入锁骨。除了前锯肌（沿着胸腔外侧运动的鲨鱼齿状肌肉，当你的身体脂肪水平低到足以看到它们时，它会让你看起来非常健康）之外 胸小肌 控制肩胛骨的运动。
总的来说，胸部复合体的肌肉较短，可以为产生大量力量提供平台。近年来，一些力量型运动员的板凳压力超过了1000磅。然而，这些肌肉与肩带的精致妆容保持着复杂的关系。
任何在健身房锻炼多年的人都很可能会经历一些锻炼 肩痛 由于多年的虐待，沉重的胸部锻炼堆积在肩部小得多的肌肉上。然而，我们在这里描述的胸部训练可以通过使用现代热身策略、适当的举重技术和更复杂的套路和重复来避免这种命运。
多种神经支配增强胸部肌肉
胸肌有一个特殊的特征，使得训练它们与你的肱二头肌或肱二头肌稍有不同 三角肌 .胸肌有五种不同的神经支配，即神经分支并通过运动单位与肌纤维连接的点。
“神经支配是肌肉活动的基础，”加利福尼亚州特梅库拉Dynamic Fitness的联合所有者、力量教练兼运动机能学家布莱恩·理查森（Brian Richardson，MS，CPL2，NASM-PES）说。“神经沿着运动单元向下延伸到运动终板，并附着到肌肉纤维上。然后，无论运动单元处理什么，这些纤维都会收缩。肌肉中有更多神经支配的美妙之处在于，你可以产生不同的收缩谱。”
多种神经支配可以刺激胸部肌肉的不同方面。要利用这种生理学，你需要选择胸部锻炼，从多个角度以多种方式打击PEC。
如何增加胸部尺寸？
说到选择胸部锻炼，什么样的胸部锻炼适合你？如果你想看起来强壮，穿上一件肌肉致密、结实的t恤，那么你需要像健美运动员一样训练。“健美运动员”这个词经常让人联想到穿着比基尼内裤的油腻、精力充沛的男人在舞台上摆姿势的画面。
然而，健美运动员擅长增加肌肉的大小。与体育运动或为“功能性力量”而训练的第一反应者不同，健美运动员的首要任务是改善肌肉的外观——肌肉的大小、对称性以及与身体其他部位的关系。老实说，这也是健身房里大多数人都感兴趣的。
为了让胸部生长，你需要尽可能多地刺激胸肌。你想做一次胸部锻炼，这样你就可以隔离胸肌，同时把其他肌肉排除在外。
理查森说：“从科学角度讲，你希望减少对核心的强调，而更多地关注pec专业。这意味着你希望在一个稳定的平台上，比如平板式台式压力机、哑铃式台式压力机和倾斜式台式压力机。”。
发表在《华尔街日报》上的一项研究 内科医生与运动医学 研究发现，刺激胸部的最佳胸部运动是稳定的运动，如在地板上进行的卧推和俯卧撑。( 2a )在不稳定的表面上进行的运动，如运动球，在核心部位招募了更多的肌肉纤维，但在胸部招募了更少的肌肉纤维。
此外，使用肌电图（EMG）设备测量皮肤表面以下肌肉产生的微量电，可以确定哪种胸部运动招募的胸部肌肉最多。肌电图显示，虽然平板凳对胸部发育很有价值，但倾斜（和下降）板凳按压实际上激活了更多的肌肉组织。( 2b )
健身风格的锻炼可以隔离肌肉，需要一个强大稳定的基础，并采用相对较高的重复率方案（稍后将详细介绍），对于那些相对不熟悉重量训练的人来说，这也是一种完美的锻炼方式。这种胸部锻炼不仅仅是为了看起来。许多健美运动员都非常强壮，这种胸部锻炼的选择会让任何人变得更加强壮，尤其是刚到健身房的人。
你是如何得到一个宽大的胸部的？
宽阔的胸部有助于打造健康的圣杯：v型锥度。自人类首次开始绘画和雕刻以来，人们就一直在庆祝从窄腰到宽胸前，顶部有明显的肩章。为了确保你的胸部肌肉粗大，可以进行各种各样的运动。有规律地把你的手放在握杆或把手放在哪里的位置弄混。
最后，不要忽视 训练你的背部 .通过调整姿势可以改善胸部的宽度。对男性来说，过多的胸部锻炼会导致一种封闭的蟹形姿势，称为后凸。用不同的排位（如环形排位、倒立排位和TRX排位）以及仰卧起坐和其他脊柱伸肌练习来训练背部，可以改善你的姿势，缓解背部疼痛，同时让你看起来胸部更宽，v形锥度更显著。 ( 3. )
类似地，一些人可能会垂涎年轻的阿诺德·施瓦辛格胸部的条纹，并问“你如何调节你的胸部？”答案是“强健的肌肉是一块大肌肉。”肌肉只是变得更大或更小。正是身体脂肪掩盖了线条和切口，使肌肉看起来很好。使用这里的锻炼策略来迫使胸部肌肉生长。在持续的训练和体型增加后，你可以开始努力降低身体脂肪，看看你肌肉的美丽细节。
你应该做多少次胸部锻炼？
关于有效的胸部锻炼程序，最重要的问题之一是，“多少钱足够？”虽然上限可能因个人而异，但最低工作量已明确确定。
最近的一项研究发表在 体育科学杂志 研究发现，在接受过训练的受试者中，一个特定身体部位每周10组或更多组的肌肉生长最快。( 4. )你可能会从20或25套中获得更多的增长（只要你能恢复），但每周至少10套或更多应该是你的最低要求。
Chris Zaino博士，DC，是IFBB专业健美运动员，前美国先生。在他的训练中，扎伊诺博士建议每次训练12到16组。你可以将这个音量分散到三到五个不同的胸肌练习中。
女性胸部锻炼
对男性来说最有效的胸部锻炼对女性来说也是最好的。然而，女性在进行某些锻炼时应谨慎。
理查森说：“女性的颈部伸肌质量比男性少，因此在按压练习中，头部和颈部的位置至关重要。”。
当进行头部和颈部不受支撑的胸部练习时，例如瑞士球哑铃卧推，女性颈部的伸肌可能很快就会疲劳。在这些动作中，理查森建议将舌头牢牢地按在口腔顶部，这样可以在伸肌中吸收更多的肌肉纤维，增加稳定性和整体舒适度。
如何进行安全的胸部锻炼
沉重的胸部锻炼导致了无数的肩部问题。适当的热身可以大大降低受伤的风险。
每次胸部锻炼前，用泡沫辊检查软组织。为了锻炼胸肌，你可以把长曲棍球或垒球放在地板上。以每秒1英寸的速度在肌肉纤维上滚动。当你发现一个特别疼痛的地方时，按住它30秒。接下来，抓起一根弹性运动带，用手臂做一些X形和T形，用它来抵抗。进行5到10分钟的有氧运动，每次运动一定要用很轻的重量或空棒做一些热身。（这些不算作工作集的一部分。）
在锻炼过程中使用杠铃时，不要觉得它需要触碰你的胸部。这种习惯是由身材魁梧、胸部巨大的健美运动员和举重运动员养成的。取而代之的是，将杠铃停在胸部上方2到3英寸（大约你拳头的高度）处，然后再将杠铃向上按。
胸部训练1号
在这里，扎伊诺博士建议进行胸部锻炼，以促进肌肉快速生长，适合任何水平。
胸部训练1号训练方案：
- 倾斜杠铃按压-3-4组，共8-12次
- 平面杠铃卧推-3-4组，共8-12次
- 轻微倾斜DB按压-3-4组，共8-12次
- 电缆飞线至电缆胸按压-3-4组，共8-12次
（参见下面的所有胸部练习。）
胸部锻炼计划
无论你的训练课程是什么样的——无论你是在进行严格的哑铃式胸部锻炼还是不负重的胸部锻炼- 一些变量将保持不变。
速度： 这是你移动重量的速度，也是锻炼肌肉的最重要因素之一。虽然运动员可能想练习快速、爆发式的动作，但慢节奏会增加肌肉承受张力的时间，最终导致更多的生长。
对于一个稳定的锻炼，就像你在Dr。 扎伊诺 ，以3-1-3的节奏进行。这意味着你需要三秒来降低负荷，在底部暂停一秒钟，然后用三秒来恢复重量。这会给胸部肌肉带来持续的张力。
对于2号和3号训练中的许多练习，2-0-2的节奏更合适。
代表： 研究表明，肌肉肥大的最佳重复次数范围约为8到12次。专家们现在可能会觉得，即使上升到20或25岁，也能带来巨大的收益。 使用相对较高的重复次数，从而减轻体重，也可以降低受伤的风险。但是等一下：你什么时候测试一下你的单次重复极限，看看你有多强壮？
理查森说：“你从来没有做过一次重复。”。“相反，最多做五次重复 计算 信息技术我知道人们喜欢这样做，但不要经常这样做。例如，你可以测试它，八周后再测试一次。”
休息： 为了让你的胸部得到最好的锻炼，每一组之间至少休息60秒，最长两分钟。这让你的肌肉有足够的时间恢复，并在下一场比赛中进行一些高质量的收缩。
更高级的胸部训练
随着你的身体变得更强壮，你的神经肌肉系统习惯了1号训练中的训练，你可以开始引入新的训练，提出新的挑战。其中一些多关节运动需要更大程度的核心肌肉激活，对胸肌的刺激也要稍微少一些。引入一个新的刺激，并最终创造一个更强大的运动链，将有助于提高长期胸部锻炼的效果。
胸部训练2号
胸部锻炼2号训练方案：
- T俯卧撑-3组10次
- 瑞士球哑铃压力机-4盘10-12次
- 锤子强度倾斜压力机-4组10–12次
- 三向滑轮Flye-2组10次
- 下倾-3组，共8-12次
（参见下面的所有胸部练习。）
胸部锻炼3号
胸部锻炼2号训练方案：
- 蜘蛛侠爬行-2组20码
- 倾斜瑞士球哑铃按压-4组10-12次
- 倾斜式台式压力机 — 4组，每次10-12次
- 机器压力机-4套10-12次
- 单臂Pec-Dec — 3组12次重复
（参见下面的所有胸部练习。）
最好的胸部运动
倾斜杠铃压力机： 躺在长凳上，双脚平放在地板上。用上手抓杆，双手略宽于肩宽。打开杠铃，深呼吸，慢慢降低重量，直到距离锁骨约3英寸。收缩你的胸肌，当你把横杆按回到顶部时，集中精力推动拇指和食指的肉质部分。
平面杠铃台压： 躺在长凳上，双脚平放在地板上。用上手抓杆，双手略宽于肩宽。打开吧台，慢慢放低，直到它离你的胸部大约三英寸。在重复动作的底部，你的肘部应该呈90度角。挤压胸部的肌肉，然后用手的蹼将杆压回顶部。
轻微倾斜哑铃按压： 将长凳倾斜30度左右。 双手各拿一个哑铃，放在肩膀外面。向上按压哑铃，但不要让它们相互接触，这会释放肌肉上的张力。慢慢地返回并重复。
电缆飞线至电缆箱按压： 将滑轮设置为略高于肩高，每只手抓住一个D形手柄。肘部稍微弯曲——你会想把它们锁定在这个位置——然后弯曲你的胸肌，把你前面的把手拉在一起。保持胸部挺直，并考虑同时触碰肘部内侧。暂停片刻以达到收缩峰值，然后慢慢让手柄回到起始位置。当你在一系列飞行后遭遇失败时，将这一动作转变为站立的胸部按压，直到你无法继续。
T俯卧撑： 做一个传统的俯卧撑。当你到达顶端时，左手离开地面，放在胸前。将其放回地面，重复上述步骤，这次右手离地。
瑞士球哑铃压力机： 双手各拿一个哑铃，双脚平放在地板上，坐在稳定球上。双脚向前走，让球向上移动，直到球位于上背部下方，躯干与地面平行。收缩你的车，把哑铃往上按。在顶部暂停，然后慢慢降低重量，直到肘部形成90度角。按回到顶部并重复。
锤子强度倾斜压力机： 调整机器，使背部靠在垫子上，双脚平放在地板上。当你坐下时，把手应该与肩膀水平。将手柄从身上移开，直到手臂完全伸展，但不要锁定肘部。慢慢地把手柄放下来，但不要让重量在两次重复之间下降。
三向滑轮飞轮： 在电缆交叉站中，将两个滑轮设置到其最高点。每只手抓住一个把手，双脚交错站立，后脚后跟离地（每一组都要换一只前脚）。收缩腹部，将躯干向前倾斜，用力将双手合拢成一个弧形，直到两手之间的距离在一英寸以内，保持手掌朝里。肘部始终保持轻微弯曲。重复10次后，将滑轮向下滑动至胸骨高度，并重复10次。最后，将滑轮降至最低点，手掌朝上再重复10次。只要你需要改变滑轮的高度，就可以休息。
下降： 在一组双杠上进入起始位置，双臂锁定，将身体支撑在双杠上方。慢慢放下身体，上身前倾，肘部微微向外张开。下降，直到你感到胸部有拉伸，但不要超过肘部90度弯曲。慢慢回到起始位置。
蜘蛛侠爬行： 进入俯卧撑姿势的顶部，然后下降到离地面约四英寸的高度。你的肘部应该接近直角。当你用另一只手臂伸手时，用一只手臂推动。当你向前伸时，让另一侧的膝盖尽可能靠近同一侧的肘部。重复这个模式，直到你走了20码。在整个爬行过程中，臀部与地面保持相同的距离。不要让它们变得邋遢，前后旋转。
倾斜瑞士球哑铃压力机： 拿着一对哑铃，坐在稳定球上，双脚平放在地板上。双脚向前行走，臀部下垂，使球位于背部中部，使躯干与地面成45度角。收紧躯干，向上按压哑铃。在顶部暂停，然后慢慢降低重量，直到肘部形成90度角。按回到顶部并重复。
谢绝台式压力机： 用比肩膀略宽的手抓住吧台。打开吧台，慢慢地把它放到我们的下胸部。不要让横杆在你的脸上向前漂移太远。伸展肘部，使杆回到顶部。
机器压力机： 设置机器的高度，使手柄与肩部高度一致。收紧腹部，挤压胸肌，慢慢向前按压手柄。集中精力在运动的顶端收缩你的胸肌。慢慢地返回并重复。
单臂Pec甲板： 坐在pec-deck机器上，设置座椅高度，使手柄与肩部高度一致。抓住右把手，左手放在臀部。保持右肘轻微弯曲，手刚好越过胸部中心线。慢慢地，有控制地，回到起点。在整组动作中保持手臂的张力。所有重复完成后，换手。
最后的想法
发展胸部的关键是保持一致性。日复一日地做工作，吃正确的食物，获得足够的休息，将带来最快的结果，同时受伤最少。如果你能保持一致，你可以在未来几年继续提高。“这是一个长期的游戏，”扎伊诺说。“长寿是关键。”
接下来读： 最适合女性的肩部训练
