考虑到黑豆的淀粉含量高，而且容易让一些人“生气”，黑豆真的对你有好处吗？当然！黑豆是一种食物，几乎每个人都可以从他们的厨柜中受益。研究表明，食用黑豆有助于预防炎症、心脏病、体重增加、糖尿病、某些癌症和常见的营养缺乏症，这是我们在典型的西方饮食中经常看到的。它很容易从黑豆营养中获益。这种食物富含蛋白质、填充纤维、， 抗疾病抗氧化剂 比如类黄酮，还有大量的维生素和矿物质。
黑豆营养的健康益处、其多功能性和高营养含量使其成为植物性食客和杂食者的绝佳选择。
黑豆营养事实
黑豆，或“普通豆”，来自美国 菜豆 豆科植物，原产于美洲。 什么是豆类 确切地它们是任何植物的果实或种子 一种名为 蝶形花科 黑豆从技术上讲是芸豆家族的一部分，芸豆家族有大约500种不同的品种。这些豆子在美国被称为“黑豆”，但在世界各地被称为不同的名字——例如，黑乌龟豆、frijol negro、萨拉戈萨或feijão preto。
黑豆被认为是碳水化合物还是蛋白质？它们实际上包含了两者中的一部分。虽然它们确实含有碳水化合物和淀粉，但它们也富含纤维和氨基酸（形成蛋白质）。黑豆有营养价值吗？考虑到黑豆营养的低卡路里含量，它们是一种相对安全的食品 营养丰富的食物 ，提供叶酸、铜、锰等。
根据美国农业部 ，一杯（约172克）的熟黑豆营养提供大约：
- 227卡路里
- 40.8克碳水化合物
- 15.2克蛋白质
- 0.9克脂肪
- 15克纤维
- 256微克叶酸（64%DV）
- 0.8毫克锰（38%DV）
- 120毫克镁（30%DV）
- 0.4毫克硫胺素（28%DV）
- 241毫克磷（24%DV）
- 3.6毫克铁（20%DV）
- 0.4毫克铜（18%DV）
- 611毫克钾（17%DV）
- 1.9毫克锌（13%DV）
- 0.1毫克核黄素（6%DV）
- 0.1毫克维生素B6（6%DV）
- 46.4毫克钙（5%DV）
此外，黑豆营养还含有一些烟酸、泛酸、硒和维生素A。
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健康福利
1.改善心血管健康
为什么豆类对你的健康有好处，尤其是对你的心脏？黑豆以多种方式保护心脏健康。其中最重要的一点是，它们有助于提供抗氧化物，以对抗 发炎 黑豆营养的一个主要好处是这些豆类含有高水平的 植物营养素 -尤其是 类黄酮 叫delphinidin，petunidin和malvidin。研究表明 类黄酮可以控制脂质（脂肪）代谢 积极帮助胆固醇排泄。
黑豆的可溶性纤维含量也特别高。这种饮食 纤维可以降低患心血管疾病的风险 因为它有助于平衡不健康的胆固醇水平。研究发现，膳食纤维含量高的饮食，尤其是来自豆类的膳食纤维，是非常有益的 预防心脏病死亡 、心脏骤停和中风。纤维有助于减少炎症，因为它可以清除体内的废物和毒素，保持动脉畅通，避免危险的鼠疫堆积。有证据表明，每天只食用一份（约3/4杯煮熟的）任何种类的豆类都有助于降低心脏病发作和死亡的几率 平衡“坏”低密度脂蛋白胆固醇 .
此外，黑豆营养提供了叶酸和镁的高来源，这两种矿物质对维持健康的心血管系统很重要。黑豆营养中的高纤维含量还可以防止暴饮暴食和增加有害的超重，尤其是在心脏等重要器官周围。
2.提供抗疾病抗氧化剂
黑豆营养中发现的重要类黄酮和植物化学化合物具有抗氧化和抗炎作用。这使它们在预防各种形式的癌症方面受益匪浅。 研究表明 黑豆含有高水平的花青素，这种化合物也存在于浆果等食物中。研究表明黑豆的保护作用尤其明显 对预防结肠癌很重要 一些消息来源称，黑豆颜色深黑，是豆类中抗氧化剂的最高来源。
研究表明，黑豆营养中的高抗氧化化合物可以起到帮助作用 防止DNA损伤和基因突变 ，从而降低发生癌细胞的风险。还有证据表明，在老年人中，含有植物蛋白（豆类）的饮食与肥胖有关 改善认知健康，防止神经损伤。 这种效应被认为是由于摄入大量纤维、蛋白质和抗氧化剂的成年人胰岛素敏感性增强所致。
3.高纤维来源
豆子是最好的食物之一 高纤维食品 健康专家建议每个人都要有规律地饮食。黑豆的膳食纤维含量很高（约15克/杯），但也因为它们含有复杂的碳水化合物和蛋白质，所以在任何食谱中都是一种特别的填充物。这个 大量营养素 在豆类中发现，包括纤维，共同作用给我们一种 饱腹感 进食后，同时也有助于控制血糖水平。
对动物进行的研究 研究表明，食用黑豆有助于控制食欲，并能显著减少不健康的体脂。为了保持最佳的消化健康，所有成年人都应该每天从全食中摄取至少30克纤维。豆类中的纤维和蛋白质帮助豆类淀粉中的葡萄糖（糖）缓慢释放到血液中。虽然简单的碳水化合物——包括饼干、谷物、精制谷物和甜食等加工食品——会很快将糖释放到血液中，但豆类会让你长时间保持饱腹感。
4.促进消化
豆类含有 抗性淀粉 这会滋养你肠道里的好细菌。黑豆营养中的高纤维含量也有助于改善消化，保持消化道中没有毒素堆积。纤维就像消化系统的扫帚，将废物推过消化道，使肠道菌群中的细菌保持平衡。这可以预防便秘、肠易激综合征等不必要的消化症状。研究还表明，黑豆可以保护结肠健康，并具有潜在的保护作用 帮助预防结肠炎 或者结肠癌，因为它们能够阻止消化系统内的氧化损伤。
黑豆营养中的纤维有助于维持人体自然选择的pH值水平，平衡酸碱度。豆类对身体有碱化作用，这有助于 平衡pH值 通过对抗大多数现代饮食中由于大量肉类、乳制品和加工食品而普遍存在的高酸度。此外，研究还发现，黑豆具有 抗菌和抗寄生虫特性 。它们可以帮助清除体内的毒素和有害细菌，有助于恢复消化功能，改善整体健康。
5.提供持久的能量
为了保持血糖水平稳定，摄入正确类型的碳水化合物是非常重要的，包括未经加工的整粒蔬菜、淀粉、豆类和偶尔发芽的谷物。
豆类和豆类含有一种叫做淀粉的复杂碳水化合物，人体能够缓慢消化并利用它来获取能量，而不会使血糖水平升高。这使得黑豆被认为是一种营养价值较低的食物 血糖指数 .所有类型的豆类都被认为是低GI食物，因此可能 减少膳食的总血糖负荷 其中包括它们。
6.有助于保持血糖水平稳定
黑豆营养中的淀粉含有一种名为葡萄糖的天然糖，人体很容易将其用于许多基本功能。“快速”或“简单”碳水化合物的作用往往与淀粉等复杂碳水化合物相反——迅速升高 血糖水平 因为大量的糖一下子被释放到血液中。食用错误类型的精制碳水化合物的循环也会导致对更多甜食的渴望、低能量、暴饮暴食，甚至在控制血糖和胰岛素水平方面存在潜在问题。长期来看，这可能会导致糖尿病或代谢综合征。然而 2015年发表在《华尔街日报》上的研究 营养物 研究发现，在典型的西餐中加入黑豆有助于调节胰岛素的释放，并提高抗氧化状态。
由于黑豆能够以淀粉的形式提供“时间释放”的能量，因此对于任何对胰岛素（血糖降低激素）有抵抗的人来说，黑豆都是极好的碳水化合物来源，比如那些糖尿病前期患者或糖尿病患者。消费 豆类中的抗性淀粉已被证明具有抗糖尿病作用 并帮助对抗其他风险因素 代谢综合征 ，比如高血压。
7.含有必需的维生素和矿物质
黑豆富含多种维生素和矿物质。事实上，他们的收入很高 镁 , 铁 , 叶酸 , 磷 还有B族维生素。这些营养素对素食者和素食主义者来说都是特别重要的，因为他们可能因为排除了其他动物来源而缺乏这些营养素。抗炎、高营养的饮食，包括黑豆等食物，有助于预防许多常见疾病，包括纤维肌痛、肠漏、代谢综合征等。
8.高蛋白
黑豆营养也提供了大量的营养 植物蛋白 .人体几乎所有功能都使用氨基酸形式的蛋白质。确保定期摄入足量的蛋白质有助于抵抗疾病 与蛋白质缺乏有关的症状 ，包括体重增加、暴饮暴食、肌肉无力、疲劳、精力不足、眼睛问题、心脏问题、皮肤健康不佳、激素水平失衡等等。蛋白质对于增强肌肉、保持身体活力、强壮和年轻至关重要。虽然许多人随着年龄的增长，为了保持健康的体重，对热量的需求会减少，但黑豆会在饮食中添加大量营养，而不会产生太多热量（每半杯只有大约110卡路里）。
黑豆作为传统饮食的一部分，通常与大米、玉米或淀粉类蔬菜一起食用。幸运的是，这些组合一起组成了一个“完整的蛋白质”，这意味着它们包含了所有的蛋白质 必需氨基酸 （被称为蛋白质的组成部分）这是通过富含蛋白质的食物获得所必需的，因为身体无法制造它们。食用豆类是在饮食中添加低脂、高纤维蛋白质的好方法。
9.有助于减肥
A. 2016年发表在杂志上的评论发现 美国临床营养学杂志 研究发现，饮食脉冲消费可以降低成年人的体脂百分比。人们相信 豆类对体重管理有积极影响 因为它们能够改善肥胖成年人的许多代谢功能、胰岛素敏感性和肝/肝功能。
黑豆营养具有非常低的卡路里计数，特别是当你考虑营养和纤维的范围。食用黑豆可以减少你暴饮暴食的可能性，因为纤维会在消化道中膨胀，吸收水分，并大量摄入。这使得你不太可能在两餐之间体验到对甜食的渴望，或者吃空热量的加工垃圾食品。
历史
根据研究人员和考古学家的说法，豆类是人类收集和准备的最早食物之一，一些人认为黑豆可能是第一种被驯化为食物的豆类。黑豆在拉丁烹饪中有着悠久的历史，至今仍是中、南、北美洲极其重要的主食作物。
大约7000年前，人们第一次认为它们在墨西哥和南美洲被食用。一些消息来源称，它们最初是在此期间在秘鲁发现和收获的，然后在接下来的数百年里传播到附近的几乎所有其他南美和中美洲国家。
黑豆从墨西哥传播到美国的各个地区，包括德克萨斯州、新墨西哥州和路易斯安那州，早在美国各州建立之前，黑豆就已经在这些地区广受欢迎。黑豆最早是在15世纪左右被引入欧洲的，当时西班牙探险家把它们从旅行中带回来。然后它们传播到全球其他地区，包括非洲和亚洲。
在里面 中医药 , 据说黑豆有助于补肾 ，滋养阴/阴能量，增强心脏，平衡血压，改善循环。这是因为它们提供重要的营养物质，如叶酸、抗性淀粉/纤维和维生素 花青素 。建议患有肾脏疾病、背痛、膝盖疼痛、不孕症、精液排出、视力模糊、耳朵问题和排尿困难的人使用。
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黑豆vs.粉豆vs.熟食豆
黑豆与营养的最大区别是什么 斑豆 营养和黑豆一样，平豆也能提供大量的叶酸、镁、锰、磷、铁、铜和维生素B6。平托豆是一种稍微好一点的叶酸来源，在每杯咖啡中提供75%的日常需求。这两种豆子相互关联，提供了相似数量的其他大多数营养素。每一杯的热量、纤维和蛋白质含量相当。
速冻豆子通常是在某种脂肪中煮沸、捣碎和油炸的平豆，然后与盐、胡椒和辣椒、大蒜、孜然、洋葱和酸橙等香料/成分混合。它们在墨西哥和拉丁烹饪中特别受欢迎。
你也可以用黑豆或芸豆代替品豆来制作速冻豆。普通煮熟的豆子和再煮熟的豆子最大的区别是脂肪含量。冷冻豆子含有更多热量和脂肪，因为它们是由油、黄油或动物脂肪（如猪油，即猪油或培根酱）等成分制成的。
在哪里找到以及如何使用
购买黑豆：
黑豆可以在干燥或预煮的品种中找到。它们在预煮/罐装或预煮/冷冻品种中最为常见。
煮熟的黑豆营养和罐装黑豆营养有区别吗？预先煮熟的黑豆，无论是罐装的还是冷冻的，通常与新鲜制作的黑豆具有相同的营养水平，所以只要你购买高品质的黑豆。购买罐装黑豆意味着即使在时间不多的时候，你也可以方便地享用黑豆。
在按磅出售食品的市场或你最喜欢的健康食品商店的“散装箱”区寻找干黑豆——在那里你可能会找到成本非常低的有机干黑豆出售。如果你找到发芽黑豆，那就更好了！干豆在很长一段时间内保持新鲜，所以你不必担心买得太多而变质。
在厨房里放一些干豆子，以便你有多余的时间做饭。如果将干燥、未煮熟的黑豆储存在密闭容器中，放在阴凉、干燥和黑暗的地方，如橱柜中，可以保存长达12个月。
如何烹饪黑豆：
大多数人倾向于使用预先煮熟的罐装豆类，因为干豆类的烹饪时间可能有点长。白手起家煮黑豆需要提前一天计划，以便浸泡黑豆。然而，许多人认为，与预煮的豆子相比，白手起家制作的豆子味道最好，更能保持其质地——此外，这还可以让你节省并使用含淀粉的黑色烹饪液。
当你没有时间从头开始准备豆子时，罐装预煮豆子是一个很好的选择，尽管许多品牌的罐装豆子都使用这种化学物质 双酚A 在他们的罐头内壁，这是一种毒素，你要避免渗入你的食物。寻找经认证“不含BPA”的有机罐装豆类品种，以避免这种化学物质在豆类中积累。
- 一定要冲洗罐装豆类，以减少钠含量，并使味道清新。你也可以尝试在一些蔬菜汤中炖罐装和漂洗过的豆子，以进一步使其丰满，增强其风味。
- 煮豆前最好将所有干豆浸泡一夜，这有助于使它们更易消化，有助于吸收营养，减少烹饪时间。
- 煮黑豆时，把浸泡过的豆子放在锅里，用水覆盖，这样水就高出豆子约2-3英寸。煮45分钟到一小时。然后倒掉多余的液体，加入你选择的香料。
- 煮熟的黑豆应该保持新鲜约4-5天，但你也可以在煮熟后很容易地将其冷冻，并在以后使用。
如何发芽（加上食谱）
植酸盐和单宁是所有豆类中天然存在的化合物。它们有时被称为“营养阻断剂”或 抗营养剂 因为它们在某些情况下会降低营养素的利用率。浸泡和 发芽 黑豆有助于消除植酸，并可能大大增加矿物质的吸收——此外，黑豆还可以使其更易消化，减少气体的生成。
植酸如今成为健康问题的原因之一被认为是因为我们不再使用诸如发芽或发酵酸面团之类的食物制备技术，而这些技术会杀死大量植酸。因此，人们比以往任何时候都要消耗更多。
植酸含量高的饮食可能导致矿物质缺乏，甚至导致骨质流失和骨质疏松。豆类中天然存在的许多维生素和矿物质实际上与植酸结合，因此很难吸收它们。植酸不仅会减少食物中可用的矿物质，还会从储存矿物质的骨骼和牙齿中过滤矿物质。
发芽黑豆：
为了避免摄入过高水平的植酸，最好购买标有“不含转基因”标签的有机豆类，因为使用现代高磷肥种植的食品中的植酸含量远远高于在天然堆肥中种植的食品。
还可以尝试浸泡和发芽你的豆类（以及谷物），因为这可以帮助减少植酸约50-100%。
这是 黑豆发芽指南 :
- 清洗黑豆，清除所有碎屑，并将其放入罐子或其他玻璃容器中。
- 加入2-3杯水，注满罐子大约四分之三的水。加一条毛巾或粗棉布作为盖子。
- 让黑豆静置至少8小时或一夜。然后把豆子沥干并冲洗干净。
- 每天重复冲洗和排水3-4次，直到发芽。这需要大约2-4天的时间，具体取决于豆子的大小。寻找至少1/4英寸长的芽。
- 你可以把豆芽放在冰箱里保存一周，但最好在几天内使用。
如何在食谱中使用黑豆：
黑豆在拉丁美洲菜肴中已经使用了数千年。如今，它们最常见于墨西哥、巴西、多米尼加、古巴、卡津和克里奥尔菜肴中。
这些豆子有丰盛的肉质质地，烹调时也可以是奶油状的。当它们成熟且完全煮熟时，有一种烟熏味，略带甜味，但口味多样，这就是为什么它们经常被用作一种调味品 肉类替代品 在许多素食和纯素菜肴中。
有些人形容它们的味道与蘑菇相似，蘑菇是另一种流行的肉类替代品。许多文化习惯于在烹制黑豆后保留和食用其煮沸的水，因为它会变得粘稠和黑色，具有淀粉的味道和质地，可以添加到汤或米饭中。黑豆的烹饪液与调味品混合，在许多拉丁语中作为肉汤食用。
尝试使用以下食谱将健康的黑豆纳入你的饮食：
风险和副作用
黑豆还含有一种叫做嘌呤的化合物，这种化合物存在于许多不同类型的植物和动物性食品中。当摄入高水平的嘌呤时，嘌呤会在体内转化为尿酸，这可能会给不能很好地处理尿酸的人带来问题。
痛风和肾结石是由体内尿酸过度积累引起的两种疾病。因此，患有这些疾病的人应该避免食用高水平的嘌呤类食物。如果你遇到任何与高尿酸积累有关的情况，请向医生咨询你的具体饮食选择。
有些人在吃豆类时会因为其高纤维和淀粉含量而感到消化不适。如果这种情况发生在你身上，试着从头开始准备豆子（干燥的形式），然后先浸泡一夜。这有助于减少某些可能导致消化问题的化合物，包括气体和腹胀。
如果你不习惯吃高纤维食物，那么慢慢地在你的饮食中摄入更多纤维，而不是一次摄入大量富含纤维的豆类。这将有助于缓解消化，避免不必要的症状。
关于黑豆营养的最后思考
- 黑豆，或“普通豆”，来自美国 菜豆 豆科植物。它们与其他豆科植物如扁豆和芸豆有亲缘关系。
- 为什么黑豆的营养很有价值？这些豆科植物富含蛋白质、填充纤维、抗疾病抗氧化剂（包括类黄酮）以及多种维生素和矿物质，如叶酸、锰、镁、铜、铁等，价格低廉。
- 黑豆的好处包括改善心脏健康、提供抗氧化剂以预防疾病、改善消化、提供植物蛋白质、平衡血糖和帮助减肥。
接下来读： 芸豆营养有助于对抗糖尿病、心脏病甚至某些癌症
