如果我告诉你，有一种简单的身心技巧可以帮助你保持冷静，可以在任何地方进行，并且不需要设备、补充剂或应用程序，会怎么样？它被称为膈肌呼吸，与“呼吸”相比，它在控制呼吸方面更强大，也更放松 口呼吸 .”
在横膈肌的帮助下呼吸可以让你进行更深的吸气，将更多的空气吸入肺部，并以较慢的速度呼气。这可能会带来一些好处，比如改善呼吸系统的功能，减少肌肉紧张，增加耐力，帮助管理焦虑。
什么是膈肌呼吸？
膈肌呼吸是一种深呼吸技术 使用隔膜 ，位于胸部和肺部底部的一块巨大的圆顶状肌肉，有助于控制呼吸。
有些人把这种呼吸称为“胸腔呼吸”，因为当空气进出肺部时，它会使你的下半身扩张，然后放松。当你的腹部在这种呼吸中移动时，你的胸部不会上升。
你通过鼻子而不是嘴巴吸气。
你的腹部/核心肌肉有助于移动横膈膜，因此它们也参与了这种呼吸技巧。这就是为什么在瑜伽等练习中强调核心锻炼的原因之一，因为它们可以帮助加强你的横膈膜，让你完全吸气，然后排空你的肺。
横膈肌 呼吸练习 是 与福利相关 就像减少焦虑一样，一天中过多的“颈部和胸部呼吸”可能会产生相反的效果，尤其是当你锻炼时呼吸频率增加时。使用颈部和胸部肌肉（被认为是更容易疲劳的辅助肌肉）来控制呼吸可能会导致浅呼吸和膈肌减弱。
健康福利
研究告诉我们，膈肌呼吸的好处包括：
1.减慢呼吸速度，减少能量消耗
当你习惯于在呼吸时使用和加强横膈膜时，你实际上使用的能量更少，呼吸速度也更慢。与依赖浅颈/胸部呼吸相比，这会导致更少的氧气需求和更大的耐力。
作为“胸部呼吸者”（或嘴巴呼吸者）的问题是，当你的呼吸频率增加时，它会使你更快地感到疲劳。过度使用时，颈部和胸部更容易疲劳，例如如果你整天呼吸时一直依赖它们。
有趣的是，对于运动员和那些活跃的人来说，深呼吸还可以提高其他方面的表现，比如 增强平衡 以及躯干的柔韧性，改善循环、注意力和动力。它还可能 减少氧化应激 提高运动员在力竭运动后的抗氧化防御能力。
2.有助于控制压力和焦虑
深腹呼吸也被称为 呼吸正常 在医学文献中。许多哺乳动物，包括人类，在处于放松和恢复状态时都可以看到这种现象。
深呼吸练习已经开始 展示 在一些研究中，人们发现它们具有天然的焦虑缓解效果，因为它们有助于抵消身体在感到压力或恐惧时产生的“战斗或逃跑”反应。
一些研究表明，练习缓慢、可控 呼吸疗法 能帮忙吗 减轻 与慢性压力和焦虑有关的症状——如肌肉紧张和慢性疼痛、睡眠困难、高血压、消化不良、头痛、愤怒和注意力不集中。
呼吸练习现在也被推荐给患有呼吸困难的人 恐慌症发作 和 创伤后应激障碍症状 因为它们可以减少与恐惧相关的生理症状，如心跳加速、困惑和浅呼吸、快速呼吸。其中一些好处似乎是由于心率变异性的改善、某些脑电波的变化以及在刺激放松反应时发生的自主神经变化。
最近，2017年的一项研究调查了膈肌呼吸对认知和皮质醇应激反应的影响 建立 经常练习可以减少皮质醇的分泌，提高注意力，减少疲劳，有助于情绪平衡和社会适应。
3.有助于改善呼吸功能和COPD
患有慢性阻塞性肺疾病的人( 慢性阻塞性肺病 )往往难以深呼吸，因为这种疾病会阻止横膈膜正常移动。专家建议慢性阻塞性肺病患者进行膈肌呼吸练习，因为研究表明它们可以 改进 控制呼吸/肺功能的各种因素：
- 这项技术可以改善心肺健康和耐力，并有助于提高运动能力。
- 它有助于增强和延长肌肉 呼吸肌，使控制肺部的组织具有更大的伸展性/灵活性，使胸部更大的扩张。
- 它也 提高通风效率 , 减缓呼吸 ，由于改善了气道通畅性，可使呼吸声安静，减少咳嗽。
- 这也可能有利于控制 哮喘症状 以及其他呼吸系统问题，原因很多都是一样的。
4.可以促进消化
如果你有“紧张的胃”或 IBS症状 （包括频繁腹泻或便秘），呼吸练习可能会有所帮助。
密歇根大学医学 解释 “有意识地注意每一次呼吸有助于分散注意力，让大脑安静下来。”深呼吸与其他自然呼吸相结合 减压器 像写日记一样，冥想和锻炼都推荐给胃肠病患者，因为它们可以改善消化道症状 肠脑连接 减少身体对压力的反应。
“激活横膈膜可以产生一种由肠道和胃等内脏器官感觉到的温和按摩作用，可以减轻腹痛、急迫、腹胀和便秘。”
说明书
你如何学会通过横膈膜呼吸？遵循以下说明：
- 如果可能的话，先练习，同时仰卧，膝盖弯曲。
- 将一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方，这样你就能感觉到隔膜随着呼吸而移动。
- 慢慢地用鼻子吸气，如果可能的话，吸气时数到10。当横膈膜扩张时，你应该感觉到胸腔上的手在移动，但胸部上的手应该保持静止。
- 通过嘴呼气时收紧腹部肌肉，让横膈膜放松。试着完全呼气，如果可能的话数到10再吸气。
当你习惯了用这种方式呼吸时，就不需要那么刻意了。当你在练习正确的技巧时，每次练习上述练习大约5到10分钟，最好是每天几次（比如早上在床上，晚上再做一次，和/或在冥想或锻炼之前）。
瑜伽中的膈肌呼吸
腹式呼吸和膈式呼吸有什么区别？虽然大多数人可以互换使用这些术语，但在一些瑜伽和冥想练习中是有区别的。
根据一篇文章 出版 通过 瑜伽杂志， 体验膈肌 胸腔 呼吸时，你应该躺下，当你开始吸气时，然后微妙地收紧你的前腹部肌肉，以防止你的腹部上升。
继续吸气，不要让腹部上升或下降，这与腹部呼吸不同。你的横膈膜会把你的下肋骨拉起分开。
呼气时，保持腹部完全水平，让肋骨回到起始位置。
工作原理
胸腔、腹部和横膈膜共同帮助你有效呼吸。
横膈膜是身体上部和下部之间的分隔物。它由肌肉和肌腱组成，既充当腹腔的天花板，又充当胸腔的地板。
当练习横膈膜呼吸时，当你吸气（吸气）时横膈膜收缩并变平，然后当你呼气（呼气）时横膈膜放松。吸入隔膜被描述为具有“真空效应”，因为它将空气吸入肺部。
另一种描述方式是：当你吸气时，横膈膜会提起并扩散肋骨，这样肺部就能完全扩张，让更多的空气进入肺部。
缓慢深呼吸的动作会向你的神经系统发送信号，表明放松是可以的。这很有帮助 刺激你的副交感神经系统 ，使你恢复体内平衡，并使压力激素水平，如 皮质醇， 回到基线。
这会让你感到平静，让你从压力事件中恢复过来。
风险和副作用
对大多数人来说，膈肌呼吸练习通常是非常安全的，但需要一些时间才能习惯。首先，在放松的心情下，以缓慢的速度进行呼吸练习，而不是在剧烈运动时。
如果你有任何影响心脏和肺部的健康状况，比如哮喘或低血压，首先要慢慢来。
如果你在严重的焦虑症中挣扎，最好与训练有素的治疗师合作，将呼吸技巧与其他治疗方法结合起来，比如 认知行为疗法 或 暴露疗法 .
小贴士和能提供帮助的专家
还是不知道如何做“深腹呼吸”，而不是浅胸呼吸？尝试呼吸专家推荐的以下建议和变化：
- 如果躺下感觉不舒服，可以舒服地坐在椅子上练习。膝盖弯曲，头部和颈部放松，按照上述说明操作。
- 如果有助于你感觉自己是否在正确的空间呼吸，可以在你的横膈膜上放置瑜伽垫、毯子或书。
- 尝试不同的呼吸练习，找出哪一种最能让你放松，比如在吸气的顶部暂停，在呼气之前保持5到10秒。
- 你也可以将膈肌呼吸与“呼吸”结合起来 噘嘴呼吸 “还有 渐进性肌肉放松 为了更大的效果。
学习如何有效地运用这种呼吸技巧的一个好方法是参加一个关于调息瑜伽、禅宗冥想、， 超验冥想 或其他冥想练习。你也可以与脊椎指压治疗师或物理治疗师合作，他们可以帮助你确保你使用正确的肌肉来控制呼吸。
欲了解更多信息和指示，请访问密歇根大学消化和肝脏健康 网站 ，美国肺脏协会的 网站 或者肺研究所的 网站 .
结论
- 膈肌呼吸是一种深呼吸技术，包括使用膈肌（位于肺部底部的一块大肌肉）来控制呼吸。
- 研究表明，膈肌呼吸的好处包括减少焦虑/压力、降低血压和肌肉张力、改善呼吸功能、增强身体表现和耐力。
- 如何练习膈肌呼吸练习？开始时，膝盖弯曲，双手放在胸腔和胸部；保持胸部静止，用手在胸腔上吸气。如果可能的话，用鼻子吸气数到10，然后用嘴慢慢呼气。
- 对于更强大的效果，考虑将其与冥想、瑜伽、噘嘴呼吸或 渐进性肌肉放松 .
