铬是一种化学元素，实际上是一种坚硬而易碎的金属，是人体健康功能所需的微量矿物质。铬在促进健康方面研究得最充分的是什么？血糖和 糖尿病控制 ，心脏健康， 体重管理 和 大脑健康 这些都是铬的已知益处。
铬在胰岛素信号通路中发挥作用，使我们的身体能够控制我们摄入的糖量，帮助平衡血糖水平，并为我们提供稳定的能量。研究还表明，铬有助于保护DNA染色体免受损伤，这意味着铬可能能够阻止导致各种慢性疾病的细胞突变。此外，铬与长寿和改善心血管健康有关，因为它在代谢脂肪、蛋白质、碳水化合物和其他营养素方面发挥作用。
根据美国国家卫生研究院（National Institute of Health）的数据，有两种类型的铬：1）三价铬（铬3+），被认为具有“生物活性”，可以在食品中找到；2）六价铬（铬6+），被认为对人类有毒且不安全，因此，它被用于工业应用，而不是从食品中获取。( 1. )（铬6是一种似乎会致癌的化学物质，在制作成电影的艾琳·布罗科维奇（Erin Brockovich）的故事中也有报道，此外，超过三分之二的美国人的自来水中都渗入了铬6。）( 2. )
什么是铬？铬自然存在于许多全食中，包括啤酒酵母、某些肉类、蔬菜、土豆和全谷物。铬主要通过饮食进入人体，因为它储存在土壤和岩石中，渗透到我们最终食用的作物中，再加上少量的铬储存在我们饮用的水中。饮酒 自来水 供应我们的一些铬，不锈钢烹饪也是如此 炊具 .
铬有益于什么？我们如何获得足够的铬？
根据美国农业部的数据，铬缺乏症在美国和其他发达国家并不常见，因为大多数人平均每天摄入足够的铬，以达到或超过“足够摄入量”（支持健康和预防铬缺乏症所需的总量）。虽然这不是我推荐的获得足够铬的方法，但铬在人体内是存在的 全麦制品 （包括全麦面包和谷类食品）所以这可能是美国人饮食中高脂肪的一个原因 精制碳水化合物 在大多数情况下，他们平均可以获得足够的铬。
根据美国农业部的报告，美国成年女性平均每天从食物中摄入约23至29微克铬（满足其需求），男性每天摄入约39至54微克铬（超过其需求）。即使 婴儿通常获得足够的铬 他们是否 母乳喂养 或者配方奶粉喂养，因为健康、营养良好的母亲的母乳中铬的平均含量约为每夸脱0.24微克（理想量相当于建议的每日摄入量）。
另一方面，一些医学研究人员认为，铬缺乏症更为普遍，尤其是在对胰岛素反应不正常的人群中，胰岛素是超重和饮食不良的人群中的一大部分。糖尿病患者和老年人比其他健康的成年人或儿童更容易患铬缺乏症。
当铬缺乏症确实发生时，常见症状包括：
- 血糖控制不佳
- 恶化的健康水平 弱骨 还有骨质流失
- 低能量， 疲劳
- 贫穷的 皮肤健康
- 高胆固醇和心脏并发症的风险更高
- 低的 注意力集中和记忆力差
- 恶化 眼睛健康
- 情绪变化，比如 焦虑
- 食欲的变化
- 体重变化
- 生长发育迟缓
- 伤口愈合或手术后恢复延迟
推荐每日铬摄入量
美国国家科学院医学研究所于1989年制定了铬的膳食参考摄入量，该摄入量基于健康人群的需求量，因此，根据您当前的健康状况、体重和活动水平，您的确切需求可能会有所不同。
铬的充足摄入量取决于年龄和性别，具体如下： ( 3. )
- 0至6个月大的婴儿：0.2微克
- 7至12个月大的儿童：5.5微克
- 1至3年：11微克
- 4到8年：15微克
- 9至13岁：男孩25微克，女孩21微克
- 14至18岁的青少年：男孩35微克，女孩24微克
- 19至50岁的成年人：男性35微克，女性25微克
- 怀孕妇女：30微克
- 母乳喂养的女性：35微克
其他卫生保健专业人士建议增加铬，以帮助控制血糖，尤其是对患有轻度或严重胰岛素抵抗或糖尿病的人群；每天服用200微克，作为一种药物的一部分 复合维生素的 这是许多营养专家推荐的，在某些情况下，2型糖尿病或代谢综合征患者的高剂量处方可高达1000微克。
铬补充剂是否必要且安全？
服用铬补充剂的益处仍有一些争议，一些医学专家对此提出质疑，因为迄今为止的研究显示，结果喜忧参半。含有铬的膳食补充剂包括吡啶甲酸铬、聚吡啶甲酸铬和其他几种相关类型的补充剂。你可以购买含铬的片剂或胶囊状补充剂，并将其作为复合维生素的一部分，但由于我们只需要如此少量的补充剂，而且大多数人已经摄入了足够的铬，因此大多数成年人通常不需要这种补充剂。
由于研究人员仍难以证实铬在体内的具体生物学作用，这意味着没有铬，其他矿物质或物质就无法有效发挥作用，因此卫生界对人们是否应该定期服用铬补充剂没有一致意见。大多数营养专家认为，食物来源是获得适量铬的更健康的途径。
例如，2014年，欧洲食品安全局（European Food Safety Authority）发布了一份报告称 铬没有被证明对健康有益 在其他健康的成年人中，铬被从必需营养素列表中删除。除此之外，铬补充剂有时可能很贵，这可能会阻止人们持续服用。
如果我们摄入过多，铬对我们的健康有什么潜在的影响？大多数研究表明，适量铬是安全的，但过量铬会导致毒性和一些严重影响。幸运的是，铬过量的情况非常罕见，因为铬只以非常少量的形式进入细胞，而其余的铬则很容易从体内排出。当有人摄入过多（很可能来自补充剂而非食物来源）时，铬可能进入细胞并导致DNA损伤，因此明智的做法是避免摄入超过推荐剂量的铬。
与所有营养素一样，也尽量从天然的全食物来源中获取足够的营养；这样你就知道你获得了大自然想要的维生素和矿物质的正确组合，而不会对任何特定的营养素造成过多的风险。
8铬的健康益处
1.有助于控制血糖和预防糖尿病
铬有助于增强胰岛素的作用，胰岛素是一种控制血糖的关键激素，有助于将葡萄糖带入细胞，并将其用于身体能量。铬还支持 健康代谢 以及在全身储存营养，因为它可以帮助你更好地吸收和分配来自碳水化合物、脂肪和脂肪的营养 食物中的蛋白质 你吃。
例如，啤酒酵母（也称为营养酵母）是铬的高来源，已被发现有助于支持血液中糖（以葡萄糖的形式）的代谢，这有助于预防葡萄糖不耐受、胰岛素抵抗和糖尿病 糖尿病 组成( 4a )
美国农业部人类营养研究中心（Human Nutrition Research Center，简称Human Nutrition Research Center）的一项研究发现，当接受2型糖尿病治疗的患者在四个月的时间内每天服用安慰剂或铬补充剂，同时继续服用正常药物且不改变饮食习惯时，与安慰剂组相比，补充铬组的胰岛素值和胆固醇水平显著降低。( 4b )
然而，值得注意的是，研究表明，铬在人体内的有效性好坏参半 预防糖尿病 许多研究表明铬具有有益的效果，但其他研究表明，如果不与任何其他干预方法相结合，铬对糖尿病患者的血糖控制能力并不强。( 5. )
2.有助于降低高胆固醇
铬是脂肪正常代谢所必需的，包括 胆固醇 研究表明，高铬摄入量与更健康的动脉和血液胆固醇水平之间存在联系。一些研究甚至表明，死于 心脏病 死亡时血液中的铬含量往往较低。
当梅西医院医学教育部和医学中心的研究人员在42天的时间里测试成人补充铬的效果时，与安慰剂组相比，受试者服用铬后总胆固醇水平降低，低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇水平降低。( 6. )
3.有助于防止体重增加和暴饮暴食
铬（以吡啶甲酸铬或CrPic的形式）与 降低肥胖风险 ，体重增加较少，并可能对食物摄入产生积极影响。目前，铬影响饥饿和体重的确切机制尚不清楚，但一些研究发现，较高的铬摄入量与脂肪组织减少（体内脂肪堆积）和更好地控制饮食有关。
路易斯安那州立大学生物医学研究中心的一项研究发现，铬补充剂有效地调节了健康、超重、报告渴望碳水化合物的成年女性的食物摄入量。在对42名超重女性进行为期八周的铬与安慰剂效果比较后，每天摄入1000毫克铬的组经历了食物摄入减少、饥饿水平降低、脂肪渴求减少和体重轻微下降。( 7. )
4.有助于保持大脑健康，对抗认知衰退
最近的研究强调了健康的胰岛素反应在维持健康方面的作用 大脑健康 以及老年人的认知功能。因为铬能够改善葡萄糖水平和胰岛素反应，它可能是大脑功能的有益调节剂，并与大脑年龄相关改变的减少有关。
具体来说，铬与更健康的下丘脑功能有关。下丘脑非常重要，是自主神经系统的中心部分，有助于控制体温、口渴、饥饿、睡眠和情绪活动。( 8. )研究表明，铬可以帮助保持下丘脑处于更年轻的状态，更好地调节老年人的食欲，防止衰老对大脑神经元产生负面影响。
大脑的许多其他部位也可能受益于较高的铬水平，包括松果体和胸腺，它们也受到胰岛素控制的影响。
5.有助于改善皮肤健康，预防痤疮
血糖水平的快速变化与痤疮和其他皮肤反应有关，因此，由于铬有助于平衡血糖水平，它与痤疮和其他皮肤反应有关 改善皮肤健康 富含铬的食物（如西兰花）通常还含有其他植物营养素和抗氧化剂，可以改善皮肤的外观，帮助改善皮肤 对抗粉刺 或常见的衰老迹象。
6.支持健康的新陈代谢和能量水平
获取足够的微量矿物质，如铬， 钙 和 镁 这些微量营养素对于活跃的人来说尤其重要，因为这些微量营养素是确保运动能力所必需的 提高能量 （卡路里）消耗、肌肉和工作表现。
尤其是当有人通过少吃食物和锻炼来限制体重时，她需要确保在饮食中加入大量富含铬的食物，以保持健康 新陈代谢旺盛 .食用含铬食物对于弥补运动后恢复期通过额外尿液和汗液排出的铬的损失很重要。( 9 )
7.有助于保持眼睛健康
铬在保护视力方面有什么用处？铬有助于预防与年龄有关的眼部疾病，如 青光眼 青光眼与糖尿病有关，由眼部液体积聚引起，给眼部脆弱的视神经、视网膜和晶状体增加有害压力，最终可能导致失明。铬可以降低患糖尿病和相关疾病的风险 眼疾 因为它在控制血糖方面的有益作用。
8.有助于防止骨骼骨折和骨质疏松
众所周知，铬能减缓温度 钙流失 ，所以这可能对 预防骨质流失 以及老年女性中特别常见的骨相关疾病。因此，它也是一个 骨质疏松症的天然疗法 .
铬的最佳食物来源
目前，还没有美国农业部或其他可信机构授权的普通食品中铬含量的可靠数据库。另一个让人很难知道铬的最佳食物来源是什么的因素是，特定食物中的铬含量差异很大，这取决于食物的种植地，因为土壤质量与铬的存在有很大关系。
影响食物中铬含量的其他自然因素包括食物生长的时间、确切的植物种类、食物的成熟度以及收获后的放置时间，以及可能的环境污染。当铬在烹调过程中泄漏到食物中时，铬的浓度也会增加 不锈钢或镍制锅碗瓢盆 .
根据美国农业部，以下是12种通过饮食自然获得更多铬的最佳食物来源： ( 10 )
（基于平均成年女性RDA的百分比）：
- 西兰花- 1杯煮熟：22微克（88%DV）
- 葡萄/葡萄汁 （纯、不含糖）-1杯果汁：8微克（32%DV）
- 土豆- 1杯：3微克（12%DV）
- 蒜 — 1茶匙：3微克（12%DV）
- 罗勒 -1汤匙：2微克（8%DV）
- 草饲牛肉 -3盎司：2微克（8%DV）
- 橘子 /橙汁 （纯，不含糖）-1杯：2微克（8%DV）
- 土耳其- 3盎司：2微克（8%DV）
- 青豆- 1杯煮熟：2微克（8%DV）
- 红酒 -5盎司：（差异很大）1-13微克（4-52%DV）
- 苹果- 1中：1微克（4%DV）
- 香蕉 — 1中：1微克（4%DV）
铬基配方可供尝试
西兰花奶酪汤配方
说明：
- 将黄油、葱、大蒜、羽衣甘蓝和西兰花放入一个大锅中，用中高火炒10分钟，持续搅拌。
- 加入骨汤，再加热5-10分钟。将混合物倒入搅拌器，搅拌至光滑。
- 把里面的东西倒回锅里，用大火炖10分钟。
- 加入开菲尔和奶酪，搅拌均匀。一旦合并，就开始服务。
摄入过多铬有什么风险？
单从食物来源获得的铬不会造成任何问题，但摄入高水平的补充剂可能会与某些药物相互作用，恶化现有的健康状况。
过量的铬有时会与癌症有关 消化问题 ，比如胃痛，以及低血糖。当体内的铬含量非常高时，就会发生铬中毒，有可能对肝脏、肾脏和心脏等重要器官造成损害。虽然这种情况非常罕见，也不太可能发生，但铬的毒性表现为神经信号和心跳的变化，因此在未与医生交谈之前，一定不要服用高剂量的补充剂。
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