从支持胎儿发育和生长到防止认知能力下降和痴呆， 叶酸 在生命的每个阶段都是绝对必要的。饮食中摄入足够的叶酸和叶酸可以保持心脏和骨骼健康，预防出生缺陷，甚至降低患某些类型癌症的风险。
多种水果、蔬菜和豆类中都含有叶酸，通过食用富含叶酸以及身体所需的其他重要营养素的健康饮食来满足你的需求出人意料地简单。
什么是叶酸？它有什么作用？
叶酸，也称为维生素B9，是一种重要的水溶性维生素，在健康的许多方面发挥作用。它有助于细胞分裂，并通过复制和创造DNA帮助制造新细胞。( 1. )它还帮助身体使用维生素B12以及某些氨基酸。
A. 叶酸缺乏 可能会产生严重后果，包括疲劳、口腔疼痛，甚至增加心脏问题、脊柱裂和无脑畸形等出生缺陷的风险。( 2. )
叶酸是叶酸的合成形式，在大多数植物中都能找到 产前维生素 ，补充剂和强化食品。许多医生经常建议孕妇服用叶酸，以帮助确保叶酸需求得到满足，并预防与妊娠相关的并发症。
为了防止叶酸缺乏导致的危险出生缺陷，世界上许多国家都有严格的规定，要求食品制造商在某些产品中添加叶酸。例如，在美国，叶酸强化强化谷物于1996年获得全面授权，两年后即1998年全面实施。( 3. )
叶酸还可以改善认知功能，防止抑郁和抑郁 阿尔茨海默病 . ( 4. )它还可以帮助支撑强壮的骨骼，减少不宁腿综合征的症状，促进神经系统的健康。( 5. , 6. , 7. )
叶酸与叶酸
那么叶酸和叶酸之间有什么区别呢？虽然这两个术语经常互换使用，但两者之间存在一些差异。
叶酸天然存在于水果、蔬菜和蔬菜等食物中 豆类 另一方面，叶酸是叶酸的合成形式，可以补充形式摄入，也可以在强化食品中发现，如强化面粉、意大利面、谷物、面包和大米。
有趣的是，一些研究发现叶酸实际上比食物中的叶酸更容易被吸收。根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 美国临床营养学杂志 ，食品中发现的叶酸的生物利用率约为叶酸的78%。( 8. )
如果你吃了很多高叶酸食物，没有理由按照FDA的规定补充100%或更多的每日叶酸需求量。我认为，对于复合维生素和其他含有叶酸的补充剂来说，每天推荐叶酸量的15-20%左右是足够的。我也更喜欢吃发酵的叶酸，因为发酵是一个预消化过程，可以防止未代谢的叶酸积累。
在你的盘子里装满富含叶酸的食物是满足你日常需求的最佳选择，因为这些食物的其他成分也很高 必需营养素 这对健康很重要。虽然叶酸补充剂可能是预防某些人缺乏叶酸的有用工具，但加入大量营养丰富的叶酸和叶酸食物可以帮助大多数人满足日常叶酸需求，同时还可以提供一系列其他重要的维生素和矿物质。
顶级叶酸和叶酸食品
如果你想在饮食中摄入更多叶酸，增加一些叶酸和叶酸食物的摄入量是关键。
作为参考，成年人每天需要大约400微克的叶酸。对于怀孕或哺乳期的女性，这一数字分别上升到600微克和500微克。幸运的是，在你的膳食中加入一些富含叶酸的食物，很容易满足你的日常需求。
根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，以下是叶酸和叶酸的主要来源：( 9 )
- 牛肉肝： 3盎司含有215微克（54%DV）
- 菠菜 : 煮熟的1/2杯含有131微克（33%DV）
- 黑眼豌豆 : 1/2杯含有105微克（26%DV）
- 强化大米： 1/2杯含有90微克（23%DV）
- 芦笋 : 4支矛含有89微克（22%DV）
- 浓缩意大利面： 1/2杯含有83微克（21%DV）
- 芽甘蓝 : 1/2杯含有78微克（20%DV）
- 生菜 : 1杯含有64微克（16%DV）
- 鳄梨 : 1/2杯含有59微克（15%DV）
- 西兰花 : 煮熟的1/2杯含有52微克（13%DV）
叶酸和叶酸的益处
1.促进健康怀孕
由于叶酸参与DNA合成和重要的酶反应，因此叶酸是DNA合成的关键成分 孕期饮食 .怀孕期间，你对叶酸的需求甚至会增加，以帮助支持胎儿的生长发育。事实上，许多卫生保健专业人士甚至建议在怀孕前开始补充或多吃叶酸食物，以防止出生缺陷。
叶酸最广为人知的好处之一是它能够降低神经管缺陷的风险，而神经管缺陷会影响大脑、脊柱或脊髓。然而，满足你的叶酸需求也可以降低中风的风险 贫血 、早产和妊娠并发症。( 10 )
2.可能降低癌症风险
新的研究表明叶酸可以帮助预防某些类型的癌症。根据圣迈克尔医院医学部发表的一篇综述，保持足够的叶酸水平或从饮食来源和补充剂中增加叶酸摄入量可以降低某些人群患胰腺癌和乳腺癌的风险。( 11 )其他研究发现，叶酸摄入也可能降低结直肠癌、食管癌和卵巢癌的风险。( 12 , 13 , 14 )
然而，请记住，其他研究发现，从补充剂和强化食品中摄入过量的叶酸实际上可能会增加患某些癌症的风险。需要更多的研究来充分了解叶酸和叶酸在癌症预防和发展中可能发挥的作用。
3.支持心脏健康
心脏病影响着大约9210万美国人，占全世界死亡人数的近三分之一。( 15 )幸运的是，研究表明叶酸有益于心脏健康，有助于降低心脏病的风险。
较高水平的叶酸与较低水平的同型半胱氨酸有关，同型半胱氨酸是一种氨基酸，可促进血栓形成，并导致动脉狭窄和硬化。( 16 )增加叶酸摄入量可能有助于减少 同型半胱氨酸水平 预防心脏病。事实上，2012年中国的一项分析发现，叶酸摄入量每增加200微克，患癌症的风险就会降低12% 冠心病 . ( 17 )
4.强健骨骼
除了与更高的心脏病风险相关外，高同型半胱氨酸水平也可能影响骨骼健康。研究表明，叶酸可以降低同型半胱氨酸水平，影响骨代谢率，促进骨骼健康。( 18 )
在2014年的一项研究中，血浆同型半胱氨酸水平升高与叶酸水平降低以及骨密度降低有关。( 19 )另外，另一项研究发表在 新英格兰医学杂志 研究表明，高水平的同型半胱氨酸是糖尿病的危险因素 骨质疏松性骨折 在老年人中。( 20 )
5.改善认知功能
低水平的叶酸，以及维生素B12等其他B族维生素，与认知能力下降和肥胖有关 痴呆 . ( 21 )一项发表在《华尔街日报》上的研究 美国临床营养学杂志 甚至发现低叶酸状态与老年人认知功能受损有关。( 22 )
2016年的一项研究发现，叶酸补充剂能够有效改善老年痴呆症患者的认知功能 轻度认知障碍 . ( 23 )2005年发表的另一项研究还发现，叶酸摄入量增加与患阿尔茨海默病的风险降低有关。( 24 )
6.减少不宁腿综合征的症状
不宁腿综合征 是一种以移动双腿为特征的疾病，尤其是在夜间。虽然任何人都可能受到不宁腿综合征的影响，但孕妇尤其容易患上这种疾病。
研究表明，低水平的叶酸可能与不宁腿综合征的发生有关，尤其是在怀孕期间。有趣的是，根据《纽约时报》的一篇文章 替代医学综述 服用叶酸可能有助于减轻不宁腿综合征的症状。( 25 )
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叶酸/叶酸缺乏的迹象
叶酸缺乏本身并不常见。由于叶酸缺乏通常是由不良饮食、酗酒或营养吸收问题等原因引起的，因此叶酸缺乏常与其他营养不足同时存在。
叶酸缺乏性贫血被称为“巨幼细胞性贫血”，是低叶酸和B12的主要临床症状。巨幼细胞性贫血会导致红细胞异常增多，导致以下症状：
孕妇或育龄妇女、酒精依赖者和吸收不良障碍者患叶酸缺乏症的风险最大。老年人叶酸缺乏也是一个问题，尤其是那些饮食不良或食欲减退的人。( 26 )
传统的叶酸缺乏治疗通常包括通过调整饮食增加叶酸水平，有时补充叶酸。诊断和纠正其他可能存在的营养不足也很重要，比如 维生素B12 缺乏
你能吃太多叶酸吗？叶酸过量的迹象
如果你是从食物中获取叶酸，那么你就不必担心摄入过量或从饮食中获取过多叶酸。然而，如果你正在服用叶酸补充剂，坚持推荐的剂量以避免抽筋等不良副作用是至关重要的， 腹泻 、困惑和皮肤反应。其他可能的叶酸副作用包括 癫痫 ，性欲改变，睡眠困难和情绪变化。( 27 )强化食品和补充剂中叶酸的上限设定为每天1000微克。( 28 )
一些研究表明，将叶酸转化为可用形式所需的酶非常缓慢，导致血浆和组织中积累不可代谢的叶酸。尽管还需要更多的研究，但从补充剂中摄取大量叶酸可能会增加前列腺癌和结直肠癌的风险。( 29 , 30 )
叶酸摄入过量的另一个危险是，它可以掩盖维生素B12的缺乏，如果不进行治疗，维生素B12会对健康产生有害影响。长期缺乏维生素B12会导致贫血、疲劳、神经损伤甚至神经系统改变等问题。
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如何使用叶酸
理想情况下，你应该从水果和蔬菜等天然、完整的食物来源获取大部分叶酸。这些 营养丰富的食物 提供叶酸，但它们也富含身体所需的其他维生素和矿物质。
然而，如果你不能通过食物来满足叶酸需求，或者有损害吸收的情况，你的医生可能会建议你使用叶酸补充剂或多吃叶酸食物来帮助满足你的需求。
大多数成年人需要约400微克叶酸，但孕妇或哺乳期妇女的每日叶酸需求量分别增加到600微克和500微克。叶酸的剂量可以在100-800微克之间，大多数产前维生素通常包括每次600-800微克叶酸。
如果你决定使用补充剂，选择L-甲基叶酸而不是叶酸。这是叶酸的生物活性形式，一些研究表明，它可能会减轻与高叶酸摄入相关的一些风险。( 31 )此外，一定要在饮食中加入一系列富含叶酸的水果和蔬菜，以确保满足微量营养素的需求。
叶酸和叶酸食品配方
对于大多数人来说，你可以通过在饮食中加入一些叶酸和叶酸食物来轻松满足你的叶酸需求。需要一些想法吗？以下是一些富含叶酸的食谱，你可以在家里尝试：
历史
叶酸对支持生长和发育至关重要，叶酸缺乏是许多出生缺陷的主要原因，如脊柱裂和无脑畸形。叶酸缺乏和神经管缺陷之间的关系早在1965年就被理论化了，但关于怀孕期间叶酸摄入的建议直到几十年后才开始推出，此前多项试验表明服用叶酸能够完全减少神经管缺陷的发生。
1991年，美国疾病控制和预防中心建议，有神经管缺陷怀孕史的女性，从计划怀孕开始，每天应开始服用4000微克叶酸。一年后的1992年，美国公共卫生署建议育龄妇女开始通过饮食、补充或强化叶酸食物每天至少摄入400微克叶酸或叶酸。
然而，神经管在受孕28天后就关闭了，而且由于美国50%的怀孕是非计划的，大多数女性甚至在怀孕之前都需要开始补充。
1996年，美国批准了一项法规，要求强化富含叶酸的谷物，到1998年，该计划全面实施。如今，全球有53个国家制定了强制强化面粉的法规，以降低出生缺陷的风险。
叶酸食物的预防措施
叶酸缺乏可导致许多负面症状，如虚弱、疲劳、头痛和易怒。它有时也表明可能存在其他潜在的营养缺乏，因为它通常与其他维生素缺乏症一起发生。如果你认为自己可能患有叶酸缺乏症，请咨询医生，检查一下自己的叶酸水平。
从水果、蔬菜和豆类等全食中获取叶酸是满足叶酸需求的最佳方式，而且不会产生不良副作用。然而，如果你决定从强化叶酸食物或补充剂中添加叶酸到你的饮食中，请注意你的摄入量。每天将摄入量控制在1000微克以下，以避免不良副作用和对健康的潜在负面影响。
关于叶酸食品的最后思考
- 叶酸是一种水溶性维生素B，天然存在于许多不同的食物中。叶酸是补充形式的叶酸的合成版本，添加到强化食品中。
- 肝脏、绿色蔬菜和豆类是叶酸的良好来源。叶酸存在于大米、意大利面和面包等富含叶酸的谷物中。
- 叶酸的益处包括促进健康怀孕、支持心脏健康、改善认知功能、潜在降低癌症风险、强健骨骼和减少不宁腿综合征的症状。
- 叶酸缺乏可导致贫血、虚弱、头痛、易怒和疲劳等症状。
- 虽然从天然食物中获取叶酸是完全安全的，但从强化食品或补充剂中摄入过多叶酸可能会掩盖其他营养不足，也可能与更高的癌症风险有关。
- 大多数人都能通过完整的食物来源来满足他们的叶酸需求。这些食物不仅含有大量叶酸，而且还富含其他对健康重要的营养素。
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