大量研究发现 食物和/或补充剂中的ω-3脂肪酸可以帮助改善你的健康。它们对抗与关节炎等疾病相关的炎症，降低甘油三酯水平，保护大脑。这就是为什么你想要避免ω-3缺乏症的原因，还有很多其他原因。
这些重要的脂肪酸也是维持正常生活所必需的 心血管和神经功能 ，细胞膜维持，胎儿发育，情绪调节和激素分泌。ω-3食物，甚至比补充剂更能帮助降低心脏病的风险，因为它们可以减轻炎症。
“Omega-3s”是 ω-3 脂肪酸。这些脂肪存在于人体内，也存在于某些食物中，比如油性鱼类。必需脂肪酸是“必需的”，因为身体无法自行合成它们，因此人类必须从饮食中获取这些脂肪。不幸的是，许多人在饮食中得不到足够的ω-3，导致ω-3缺乏。
缺乏ω-3脂肪酸的症状是什么？如下文所述，ω-3缺乏的迹象可能包括关节疼痛、抑郁症等心理健康问题，以及记忆力下降等认知问题。
ω-3缺乏与慢性健康问题
ω-3食物 它们被称为“优质脂肪”，为我们提供 多不饱和脂肪酸 （PUFA）。有三种不同类型的“ω-3”我们听到最多的高保护性ω-3脂肪酸被称为 EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸） 这些是在鲑鱼、沙丁鱼等海鲜中发现的ω-3脂肪酸。另一种称为ALA（α-亚麻酸）的ω-3脂肪酸也与某些健康益处有关。它存在于含有天然油的植物中，如亚麻籽、核桃和木犀籽。
而大多数人消费了足够的其他种类的食物 必需脂肪酸 omega-6s（存在于改性食用油中，如菜籽油、葵花籽油和红花油，以及一些坚果中），大多数人的饮食中omega-3含量较低。这就是为什么许多人能负担得起增加ω-3食物的摄入，比如鱼。专家认为，现代“西方饮食”缺乏ω-3脂肪酸，但含有过量的脂肪酸 ω-6 脂肪酸与我们祖先的饮食相比。
EPA和DHAω-3能够 抑制炎症的许多方面 ，包括白细胞趋化性、粘附分子表达、前列腺素和白三烯的产生等。虽然ω-6可以增加促炎细胞因子的产生，但ω-3可以帮助抵消这一过程。
必需脂肪酸缺乏的症状有哪些？随着时间的推移，如果身体缺乏必需的健康脂肪，或者与ω-3相比摄入了过多的ω-6，就会开始出现症状。例如，精神健康可能会受到影响，皮肤可能会变得干燥，过敏症状可能会出现。
除了下面描述的症状外，ω-3缺乏还会使你面临更高的健康问题风险，例如：
- 发炎 （有时很严重）这与 疼痛、僵硬和愈合不良
- 可能更容易患心脏病和高胆固醇（a 研究数量 （研究发现，每周吃一到四次海鲜而获得ω-3脂肪酸的人死于心脏病的可能性较小）
- 消化系统疾病
- 过敏
- 关节炎
- 关节和肌肉疼痛
- 心理健康问题，比如抑郁症
- 婴幼儿大脑发育不良
- 注意力缺失问题，包括 儿童多动症
- 神经退行性疾病和神经系统疾病 ，包括老年人认知能力下降、痴呆和记忆力丧失
前10位ω-3缺乏症状
有许多风险似乎与低消耗ω-3脂肪酸和高消耗ω-6脂肪酸有关。就你可能注意到的症状而言，缺乏ω-3脂肪酸会导致什么？虽然这些可能不是严重的“疾病”，只是症状，但omega-3缺乏的一些迹象可能包括：
- 学习和注意力广度的障碍。注意力不足、焦虑、不安、注意力不集中或记忆力差都会发展。
- 与情绪相关的变化，如易怒、抑郁和焦虑症状，或情绪波动。
- 皮肤、头发和指甲的外观变化。皮肤可能会发炎、干燥、片状、敏感或发红。头发会变脆变薄。指甲很容易折断，而且非常脆弱。
- 眼睛干燥。
- 脱水的迹象 ，包括口渴加剧和口干/喉咙干燥。
- 尿频。
- 关节疼痛和僵硬。
- 耳垢过多。
- 过敏症状，如湿疹、哮喘、花粉热、麻疹等。
ω-3缺乏的危险
多年前，生活在世界各地的人们——比如生活在 地中海 该地区，包括西班牙、意大利、希腊、土耳其、法国，还有日本，食用的传统饮食提供了更高水平的营养 健康脂肪 ，包括ω-3脂肪酸。他们的饮食包括大量鱼类、海产蔬菜、鸡蛋和其他新鲜农产品等全食。
如今，如果一个人的每周饮食中不包括ω-3食物，例如鱼、海生蔬菜/海藻，那么他/她患ω-3缺乏症的几率很高， 亚麻籽 或者草食肉。ω-3脂肪酸现在被添加到强化食品中，如婴儿食品/配方奶粉、巴氏杀菌乳制品、果汁、传统（非有机或无笼）鸡蛋、人造黄油、豆奶、酸奶、面包、面粉和减肥饮料，但这些加工食品并不能提供全食品所能提供的广泛的天然营养素。
根据你问的人的不同，数字也不同，但许多专家建议饮食中ω-6食物与ω-3食物的理想比例大约等于或至少等于ω-6与ω-3食物的2:1比例。
研究表明，较低比例的ω-6和ω-3对于降低许多慢性病的风险更为可取，这些疾病在大多数西方社会已成为流行病。例如，华盛顿特区遗传、营养和健康中心的研究人员发现，女性的ω-6/ω-3比值越低，患乳腺癌的风险越低。A r 将2:1ω-6添加到ω-3可以抑制炎症 在类风湿性关节炎患者中，比例为5:1对哮喘患者有益。
如何克服ω-3缺乏症
想知道“我怎样才能增加我的0mega-3摄入量？”以下是克服ω-3缺乏症症状的步骤：
1.每周吃几次鱼
包括FDA在内的许多卫生组织都建议成年人每周食用几份海鲜，尤其是海鲜 鲑鱼 它富含ω-3脂肪酸。获得ω-3脂肪酸的最佳方法是，一周内食用大约8盎司或更多种类的海鲜，重点是鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼、大比目鱼和金枪鱼。只要有可能，选择野生鱼类而不是农场养殖的鱼类。无论是在污染程度，还是在营养和ω-3含量方面，农场养殖的鱼都不如野生捕捞的鱼。
2.强调其他ω-3食物
食用核桃、亚麻籽、芝麻籽和其他种子/坚果是获得ω-3脂肪酸和健康脂肪的另一个好方法，尽管鱼类被认为是最好的来源。这是因为人体在一定程度上能够将丙氨酸转化为可用的DHA和EPA，但这并不像摄入维生素D那样有效 二十二碳六烯酸 和EPA直接从食物来源获取。
下面列出了你日常饮食中要经常食用的顶级欧米茄-3食物，包括海鲜、鸡蛋、坚果和种子：
- 大西洋鲭鱼
- 阿拉斯加三文鱼（和三文鱼油）
- 鱼肝油
- 胡桃
- 甲种
- 鲱鱼
- 亚麻籽
- 长鳍金枪鱼
- 白鱼
- 沙丁油鱼
- 大麻籽
- 凤尾鱼
- 纳托
- 蛋黄（理想的有机，自由放养）
- 某些油还含有一定程度的ω-3脂肪酸，通常以ALAs的形式存在，如芥子油、胡桃油和大麻油
- 胡桃、巴西坚果、腰果、大麻籽和榛子也含有ALA形式的ω-3脂肪酸，但胡桃/亚麻/亚麻是最好的来源
- 在较小程度上，蔬菜和草食肉类中也可以发现一些ω-3脂肪酸
你可以关注的一个步骤是减少加工植物油中ω-6的摄入量。用橄榄油、大麻油、牛油果油和椰子油等更健康的油来代替它们。芥花油和其他油，如向日葵、红花等，在许多高度敏感的植物中都能找到 加工食品 这会使ω-6和ω-3的比例朝错误的方向倾斜。
3、考虑补充ω-3
研究表明，从食物中获得你所需的ω-3脂肪酸是理想的，不过要补充ω-3脂肪酸 鱼油 在大多数情况下也是有益的。欧米茄-3脂肪酸现在是其中之一 全世界最常见的处方补充剂 .通过食物来源和补充剂的结合，目标是每天获得至少500至1000毫克的EPA/DHA组合。这是一项一般性建议，但是，对于大多数人来说，摄入约4000至5000毫克的总ω-3脂肪酸（ALA/EPA/DHA组合）也是有益和安全的。
因为许多鱼油补充剂含有汞和/或其他有害污染物，所以从信誉良好的来源购买补充剂，明确检测这些有害健康的污染物。寻找经过第三方测试的补充剂，并具有表明纯度水平的分析证书。
注意事项和最后想法
吃ω-3食物不太可能引起副作用（除非你过敏）。然而，补充鱼油的副作用可能包括打嗝、口臭、胃灼热、恶心、大便松弛、皮疹和鼻出血。服用高质量的鱼油补充剂可以减少任何不必要的副作用的可能性。最好随餐服用鱼油，以减少消化问题。
如果你患有出血性疾病、容易擦伤、服用血液稀释药物或患有糖尿病，请向医生咨询你应该摄入的ω-3脂肪酸的量，尤其是鱼油补充剂。从补充剂中摄入大剂量的ω-3脂肪酸会增加出血风险，并导致其他并发症，所以要采取预防措施。
那么欧米茄-3脂肪酸缺乏症的底线是什么？如果你很少吃鱼/海鲜，吃大量富含ω-6的加工食品和植物油，你很可能会出现ω-3缺乏症状。ω-3缺乏的症状包括高胆固醇和甘油三酯水平、关节疼痛、记忆力差、皮肤和头发干燥、注意力/注意力问题、消化问题以及皮肤问题，包括湿疹和皮疹。为了防止ω-3缺乏，每周吃几次鱼、坚果和种子，并考虑补充优质鱼油。
接下来读： ω-3补充剂可以帮助多动症儿童
