在世界范围内，烟草使用每年导致700万人死亡，其中近100万人死于二手烟。据世界卫生组织（WHO）称，吸烟也是可预防疾病和死亡的主要原因。吸烟会增加患糖尿病、某些癌症以及心脏病和肺病的风险。( 1. )
戒烟可能很难。对抗这种成瘾需要从身体、行为和认知三方面着手。事实上，研究表明，联合治疗可以使成功的几率增加一倍或三倍。而且，目前的证据证明，瑜伽、冥想和引导想象等身心练习可能有助于戒烟。( 2. , 3. )
打破成瘾的循环需要大脑重新布线，以停止身体和情感上的渴望。在头一两周内经历的身体戒断症状可能很严重，许多人在症状最严重时再次开始吸烟。
而且，很难克服情绪因素，打破习惯。对一些人来说，最难戒掉的香烟可能是一天中的第一支香烟。对于其他人来说，可能是饭后吸烟，或者开车时对香烟的渴望可能会受到最严重的打击。( 4. )
虽然戒烟很困难，但要想降低患某些类型癌症以及心脏病和肺病的风险，戒烟是必须的。你越早退出，你的身体和思想就越早开始从添加中恢复。
什么是身心练习？
心灵与身体的联系已经被各种形式的治疗师研究了几个世纪。随着越来越多的研究致力于理解情绪、精神和行为方面如何影响我们的健康，越来越多的答案正在显现出来。2008年，佐治亚州立大学的研究人员在一篇论文中宣称“身心联系：不再只是一种理论”，该论文认识到压力是如何改变情绪的 免疫系统 以及我们如何对抗疾病。( 5. )
然而，身心的联系不仅仅是压力；我们所做的一切都是身心交织在一起的，对这种强大联系的研究现在也考虑到了我们的思想、经验和选择。创造一种平衡会让我们进入一种最佳的愈合和平衡状态。( 6. )
那么，什么是身心练习？它们是一组不同的技术和活动，旨在将身心联系在一起，以改善身心健康。公认的活动包括：( 7. )
为了达到这种状态，我们使用身心练习来鼓励身心健康的最佳平衡。冥想、瑜伽、形象化练习、太极、催眠疗法和生物反馈都被认为是心身练习，虽然它们都已经练习了几个世纪，但随着研究开始显示它们在对抗疾病方面的有效性，它们正变得越来越主流。
越来越多的研究正在进行，研究心身练习对抗击包括癌症在内的急性、慢性和晚期疾病的有效性， 癫痫 ，纤维肌痛，心脏病，高血压，IBS，慢性疼痛，帕金森病， 创伤后应激障碍 还有上瘾。( 8. , 9 , 10 )
事实上，大多数癌症中心现在都鼓励接受治疗的患者进行身心锻炼，因为人们现在认识到，不受控制的压力会对我们的系统产生负面影响，并阻碍最佳愈合。包括纪念斯隆·凯特林医院、梅奥诊所、克利夫兰诊所和许多其他医院在内的主要医院都有专门从事压力管理综合疗法和替代疗法的整个科室， 慢性疲劳 、慢性疼痛和许多其他疾病。( 11 , 12 , 13 )
对于那些与上瘾作斗争的人来说——无论是烟酒、食物还是其他毒品上瘾——让身心和谐是赢得这场斗争的关键。除了身体上的戒断症状外，情绪和行为症状也可能是压倒性的，给他们相同（或更大）的体重是成功克服成瘾的关键，包括戒烟。
戒烟的好处
在你吸完最后一支烟后的最初几个小时和几天里，一旦你开始戒烟，你的身体就会开始愈合。一些早期症状会让你感觉更糟，但会好转。让我们看看治愈的时间表：( 14 )
1小时： 心率和血压下降，血液循环开始改善。
12小时 ：香烟中的一氧化碳从体内排出，增加了氧气含量。
24小时： 心脏病发作的风险开始降低！而且，锻炼变得更容易。
48小时： 随着神经开始愈合，嗅觉和味觉开始恢复。
72小时： 尼古丁含量耗尽了！这也是身体渴望达到顶峰的时候。
30天 ：肺部正在愈合，运动耐力增强。
9个月： 肺部已经自行愈合，纤毛（肺部的细毛）也已经恢复。
1年： 冠心病的风险降低了50%。
5年： 动脉和血管开始扩张，降低中风风险。
10年： 患肺癌和死于肺癌的几率减少了一半。口腔癌、喉癌和胰腺癌的几率也显著降低。
15年： 患冠心病的可能性与不吸烟者相当。
20年： 死于肺病和癌症的风险降至从未吸烟的人的水平。
除此之外，许多戒烟者还将看到：
而且，银行里还有更多的钱。如果你每天抽一包烟，并支付全国平均每包6.28美元的费用，10年后如果你戒烟，你将节省22920美元。在税收较高的地区，比如纽约市（制作香烟的成本至少为每包13美元），戒烟可以在10年内为你节省近5万美元！
戒烟的传统疗法
非处方（OTC）尼古丁替代疗法的出现无疑帮助人们戒烟。然而，这些产品并非没有风险，有些人认为他们有争议，因为他们继续满足身体需要，而没有解决尼古丁成瘾的心理和行为方面。其他人则认为这只是将尼古丁依赖从香烟转移到另一种烟草载体上。最常见的尼古丁替代产品包括：
尼古丁口香糖。 根据需要服用以满足立即的渴望。常见成分包括钙、钠、， 山梨醇 滑石、巴西棕榈蜡和其他可疑成分。可能存在副作用，包括：( 15 )
尼古丁贴片。 每天服用一次，该贴片会将尼古丁源源不断地输送到你的体内，以减少食欲，并限制戒断症状。贴片的常见副作用包括：( 16 )
- 皮肤刺激
- 瘙痒的
- 头晕
- 头痛
- 心跳加速
- 恶心
- 生动的（有时是暴力的）梦
电子烟。 用电香烟取代传统香烟是有争议的。尼古丁与丙二醇以及各种调味品、色素和其他化学物质混合，使其味道更好。一种常见的调味品加入到食物中 电子烟 是双乙酰，可导致严重且不可逆的肺部疾病。罕见的外源性类脂肺炎病例以及香烟爆炸引起的烧伤也是可能的。( 17 , 18 )
瓦尼基林 （品牌名称：Chantix）。作为名单上唯一的非尼古丁替代疗法，伐尼基林只能通过处方获得，而且并非没有争议。严重的副作用比较常见，可能包括：( 19 )
- 抑郁症
- 失眠症
- 易怒
- 焦虑
- 躁动
- 心率降低
- 贪食
- 好斗情绪
- 敌意
- 自杀的想法和行为
大多数传统疗法都建议使用者参与咨询或治疗，以帮助戒烟。 认知行为疗法 理想情况下，应该与你成为非吸烟者的任何步骤结合使用。
用身心练习戒烟
如今，身心练习被广泛应用于慢性病和疾病的治疗。这些常见的做法继续显示出治疗上瘾的希望，同时也改善了整体健康状况。练习包括瑜伽、有氧运动、冥想、引导想象、， 针灸 香薰、太极和其他疗法通常被认为对大多数人来说是安全的。
当戒烟时，身体和情绪上的副作用可能是显著的。找到缓解尼古丁戒断症状的方法是你成功的关键。在吸完最后一支烟后的头几天和几周里，利用下面提到的许多身心练习来帮助你管理压力、焦虑和抑郁，以及身体上的渴望，努力找到成功的秘诀。( 20 )
瑜伽 最受欢迎的身心练习之一， 瑜伽 是一种通过各种姿势和姿势将身心联系起来的整体运动。以提高灵活性、放松和焦虑水平而闻名的研究表明，它还可以促进戒烟的欲望。
研究人员回顾了九年来研究瑜伽在戒烟成功中的作用的研究。他们发现，吸烟和瑜伽是有联系的——两者都关注 呼吸 创造放松。因此，用瑜伽代替吸烟是完全有道理的。戒烟者的心率和血压降低，肺功能增强，思维放松，而且这会增加成功戒烟的机会。( 21 )
运动 当你戒烟时，易怒、焦虑、抑郁和体重增加是很常见的。让你的心跳加快 游泳 , 散步、和朋友打网球，或任何你喜欢的活动都有助于缓解这些症状。而且，如果你已经吸烟一段时间，你很快就会开始享受肺容量和运动表现的增加。
南佛罗里达州大学MMOFITT癌症中心的研究人员进行的一项研究表明，使用瑜伽和有氧运动相结合来对抗香烟的即时需求和管理渴望，可能是成功的最佳途径。研究发现，心血管运动和哈他瑜伽可以在戒烟一小时后减少对尼古丁的渴求。( 22 )
此外，参与者表示锻炼后积极情绪增加，消极情绪减少。哈塔瑜伽组的受试者总体上减少了对吸烟的渴望，而心血管运动组的受试者则在行为吸烟提示下减少了对吸烟的渴望。这两种方法的结合可以帮助缓解两种谱系的戒断症状。
正念冥想。 冥想有数千年的历史，被证明可以缓解压力、降低抑郁水平、减轻疼痛、降低暴饮暴食和情绪化进食的风险，并有助于改善睡眠质量。这使它成为戒烟时练习的完美身心活动。
多项研究表明，正念训练和 冥想 有助于改变吸烟行为模式。其中一项由耶鲁大学医学院精神病学系进行的研究发现，正念训练可以立即减少吸烟，并在17周的随访期内减少吸烟。( 23 )
另一项由威斯康星大学医学与公共卫生学院进行的研究发现，基于正念的干预有助于戒烟和其他瘾癖的减少。此外，研究人员指出，正念可能有助于对抗吸烟诱因。( 24 )
此外，德克萨斯理工大学心理学系和德克萨斯理工神经成像研究所的一项最有说服力的研究发现，冥想可以提高自我控制能力，减少吸烟。事实上，这项利用脑部扫描的研究显示，大脑中与自我控制有关的区域活动增加。( 25 )
引导图像。 与冥想一样，引导式图像让参与者创建并遵循可视化计划来放松和管理压力。引导式想象可以由讲师或领导进行练习，也可以在任何需要的时候或任何地方进行练习。在戒烟之前，建立一个愿景，将你带到一个疗愈、平静和宁静的地方，可以帮助你在戒烟时控制这种渴望。当你发现自己有欲望时，想象一下这个场景，让你感觉更平静，专注于戒烟的目标。
美国国家卫生研究院（NIH）下属的国家补充与综合健康中心（National Center for Complemental and Integration Health）表示，练习放松技巧，包括引导成像，对许多戒断副作用都是安全有效的，包括：( 26 )
- 焦虑
- 抑郁症
- 头痛
- 高血压
- 失眠症
- 噩梦
- 戒烟
此外，他们还提到，它还可能有助于治疗哮喘、癫痫、纤维肌痛、心脏病、， IBS 还有痛苦。
催眠术 这种心理练习是一种技巧，可以让你进入一种专注和专注的状态，在这种状态下，你对来自外界的信息更加开放。找一个有执照的催眠师来指导你的治疗是很重要的。催眠通常用于打破坏习惯和改变吸烟、减肥等行为，研究证实了催眠的有效性。
发表在《华尔街日报》上的一项随机对照试验 医学上的补充疗法 研究发现，与接受尼古丁替代疗法的患者相比，参与催眠疗法戒烟的患者在12周和26周时更有可能不吸烟。这项研究是针对因心脏或肺部疾病接受治疗的住院患者进行的。研究人员指出，一旦患者出院，催眠疗法应该被视为戒烟计划中的一项资产。( 27 )
太极拳。 这一古老的中国传统在今天被当作一种温和而优雅的运动来实践。一系列动作以集中和缓慢的方式进行，伴随着深呼吸。 太极拳 以促进减压而闻名。它还被认为可以对抗戒烟者面临的许多戒断症状，比如情绪和睡眠的改善。随着你在练习中的发展，太极开始成为一种冥想的艺术。研究表明，对于戒烟来说，它有助于打破成瘾和习惯的循环。( 28 )
一项发表在《华尔街日报》上的研究 替代和补充医学杂志 研究发现，练习太极能显著提高血液中血清素水平，显著降低尼古丁依赖、抑郁和愤怒。在这项研究中，这组人每周练习三次，持续八周，每次50分钟，采用24姿杨式太极拳。这种身心练习的最大好处之一是，一旦你学会了，你可以在任何地方练习。 ( 29 , 30 )
可能的挑战和如何战胜它们
在你吸完最后一支烟后，你将面临身体和心理上的戒断症状的诱惑。记住，与尼古丁依赖作斗争不仅需要与身体上瘾作斗争，还需要与吸烟时产生的行为和心理上瘾作斗争。
点燃一支烟并吸气只需要片刻，但要让你的身体和大脑适应不吸烟需要几周或几个月的时间。一路上，你会经历好日子和坏日子。当你遇到扳机，甚至只是无聊的时候，你会发现自己渴望一支香烟。认识到你的个人诱因并制定克服诱惑的行动计划是至关重要的。未来几周和几个月你可能面临的挑战包括：
驱动。 仔细检查车辆，清除残留的烟味，并从车上取下烟灰缸。开车时，改变正常路线或听音乐可能会有所帮助。如果你有很长的通勤，考虑加入一个与不吸烟者的拼车，因为这个团体可以帮助你分散吸烟。
喝咖啡。 对于许多吸烟者来说，一天中的第一支烟也是从一杯咖啡开始的。这种组合可以提高心率和血压，有助于一天的开始。当你戒烟时，这可能是一个非常具有挑战性的时刻，改变你的习惯很重要。也许是 酮咖啡 当你在附近散步时，一边啜饮，一边享受清新空气的深呼吸。
喝酒。 对一些人来说，香烟配鸡尾酒是自然的婚姻。在一天结束时，两者都有放松的效果。戒烟后，在你建立健康的应对机制，戒除尼古丁和一氧化碳的同时，停止饮酒几周可能是明智的。如果你居住的地方允许在酒吧吸烟，那么在最初的几个月里避免吸烟是必须的，这样才能让你作为一个前吸烟者走上正轨。
工作 早上和下午工作时抽的烟可能很难戒掉。一天中的这些时间通常是你逃离办公室，走出办公室，深呼吸以减轻办公室压力的时候。当你戒烟时，不要停止休息——只是不要和吸烟者一起休息。相反，找一个安静的地方做五分钟的太极姿势，或者冥想片刻，或者只是做一些运动 简单的呼吸练习 .
吃。 饭后点一支烟很常见，这可能是一天中最艰难的时刻之一。对抗这种渴望最有效的方法之一就是刷牙。几天不吸烟后，你的味觉和嗅觉将开始改善，刷牙是一种感官体验，有助于消除对香烟的渴望。
社交场合。 派对和聚会可能会成为几个月的问题，尤其是如果你的朋友和家人吸烟的话。在最初的几周里，明智的做法是呆在家附近，避免身边有吸烟的朋友和家人——尤其是如果也会有酒精，因为酒精会影响意志力。
体重增加。 许多戒烟的人体重会增加。用其他东西来满足你的渴望是很自然的，戒烟会使你的新陈代谢减慢一点。所以，现在是时候多锻炼，多吃点东西了 营养丰富的健康饮食 .把生水果、蔬菜和坚果作为零食，慢慢吃，享受你的味觉变化！在日常生活中增加一些锻炼也有助于控制体重增加，增加能量，促进新陈代谢。
注意事项
身心练习通常被认为对绝大多数人来说是安全的。如果你已经锻炼了一段时间，那么要小心练习瑜伽、太极和有氧运动。如果你对你的运动和饮食计划有疑问，请咨询你的健康护理从业者寻求指导。
要点
- 全世界每年有700万人死于吸烟，吸烟是可预防疾病和死亡的主要原因。
- 戒烟可以降低患心脏病、肺病、某些癌症和糖尿病的风险。
- 传统的尼古丁疗法可以将你的尼古丁瘾从一种物品转移到另一种物品。
- 多吃营养丰富的健康饮食，多运动，有助于防止体重增加。
- 身心练习已被证明能有效缓解戒烟时出现的许多戒断症状。
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