8大纯素ω-3来源：如何将纯素ω-3纳入饮食

毫无疑问，欧米茄-3对健康是绝对必要的。它在健康的几乎每个方面都发挥着作用，包括 ω-3益处 从减少炎症到减少骨质流失，改善大脑功能等等。鱼油、鱼肝油和鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等高脂肪鱼类是ω-3脂肪酸来源的首选。然而，当遵循植物性饮食时，可以满足你需求的纯素ω-3来源更少，而纯素ω-3补充剂更少。

幸运的是，有很多方法可以将所有三种形式的欧米茄-3脂肪酸很好地转化为脂肪酸 植物性饮食 ，包括二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和α-亚麻酸（ALA）。

那么素食主义者是如何获得ω-3的呢？素食主义者需要补充ω-3吗？哪些纯素食品含有ω-3？让我们仔细看看。

素食主义者ω-3的前8种来源

1. 芽甘蓝
2. 海藻油
3. 胡桃
4. 甲种
5. 紫苏油
6. 亚麻籽
7. 螺旋藻
8. 大麻籽

1.芽甘蓝

芽甘蓝 毫无疑问，欧米伽-3脂肪酸是一种最好的减肥食品 素食 .不仅一杯球芽甘蓝 挤进 超过87毫克的ALA，但它还含有其他重要的营养成分，如纤维、维生素C和维生素K。煮熟的芽甘蓝甚至可以 较高的 在欧米茄-3脂肪酸中，每个杯子里塞满270毫克的ALA。最棒的是，它们很容易品尝，可以炒、烤或烘烤，作为营养丰富、美味的配菜，成为丰盛的一餐。

2.海藻油

来源于藻类，以方便的补充形式提供， 海藻油 是饮食中极少数的纯素ω-3 DHA和EPA来源之一。虽然确切的含量可能会有所不同，但海藻油补充剂通常含有400-500毫克的EPA和DHA，提供了一整天所需的大量ω-3脂肪酸。一项研究发表在 美国饮食协会学报 而且 显示 海藻油在耐受性和吸收能力方面与煮熟的三文鱼相当，是鱼油的绝佳替代品。

3.核桃

胡桃 是ω-3脂肪酸以及其他健康脂肪的最佳素食来源之一，包括多聚脂肪酸和多聚脂肪酸 单元不饱和脂肪 .一份就可以满足并超过你每天对ω-3脂肪酸的需求， 提供 每盎司高达2542毫克的丙氨酸。试着在酸奶上撒些核桃，把它们混合到自制的格兰诺拉麦片中，或者吃一把，就像吃一种有益心脏健康的零食一样。

4.甲种

这种营养丰富的纯素ω-3来源既健康又美味。只要一盎司芝麻籽 包含 4915毫克的ALA，是 每日推荐量 对男性来说是女性的四倍。 甲种 也非常方便，只需在酸奶、冰沙或布丁中加入一勺即可轻松融入任何饮食。你甚至可以将芝麻籽与水混合，制成有效的纯素鸡蛋替代品。

5.紫苏油

紫苏油是韩国菜中常用的调味品，从紫苏籽中提取油制成。它是ω-3脂肪酸的重要来源，据估计每汤匙 包含 根据一份报告，有近9000毫克的丙氨酸 学习 在东京以外，用大豆油替换紫苏油能够使血液中的ALA水平翻倍，而且从长远来看，EPA和DHA水平也会增加。将紫苏油混合到你最喜欢的沙拉酱中，或者加入煮熟的蔬菜中，轻松增加你的ω-3脂肪酸摄入量。

6.亚麻籽

亚麻籽 欧米茄通常被认为是最好的纯素欧米茄-3食物，这要归功于它丰富的营养和多功能性。事实上，只要一汤匙磨碎的亚麻籽 提供 近1600毫克的ALA。亚麻籽略带坚果味和泥土味，是谷物、燕麦、冰沙等食品的绝佳添加剂。它在烘焙食品中也能很好地发挥作用，可以与水混合，作为一种简单的鸡蛋替代品。

7.螺旋藻

螺旋藻是一种纯素ω-3海藻，长期以来因其促进健康的特性而备受推崇。这种形式的海藻富含许多必需营养素，但它是ω-3脂肪酸的一个特别好的来源 关于 每盎司230毫克。不仅如此，每一份 螺旋藻 还含有大量蛋白质、核黄素、铁、铜和硫胺。这种令人难以置信的成分最常见于干粉形式，最好与其他超级食品一起混合成绿色冰沙。

8.大麻种子

大麻籽 富含素食主义者ω-3脂肪酸 大概 每一盎司中塞满6000毫克ALA。有完整的、研磨的或种子油的品种，有很多方法可以在你的日常饮食中添加大麻籽。首先，试着在冰沙和奶昔中加入大麻籽，将其混合到格兰诺拉麦片棒和甜点中，或者将其洒在燕麦粥上，作为一份动力十足的早餐。

利益

有很多理由可以确保你每天在饮食中挤出几份欧米茄-3纯素食品。以下是与纯素ω-3有关的一些主要益处：

1. 改善心脏健康： 一些研究表明，ω-3脂肪酸可以减少心脏病的几种危险因素。事实上，ω-3脂肪酸已被证明 减少 舒张压与血压 减少 甘油三酯水平在心脏健康中起着核心作用。
2. 减少炎症： ω-3脂肪酸已被发现 展示 降低血液中C反应蛋白（CRP）、白细胞介素6（IL-6）和肿瘤坏死因子α（TNF-α）的水平，所有这些都被认为是常见的炎症标志物。
3. 增强大脑功能： 研究表明，ω-3脂肪酸可能有帮助 缓慢的 老年人的认知能力下降可能会 保护 对抗痴呆症和老年痴呆症。
4. 支持强壮的骨骼： ω-3脂肪酸与骨骼健康密切相关，有助于骨骼健康 增长 钙吸收，防止骨质流失。
5. 增强心理健康： 补充ω-3脂肪酸可能有助于 治疗 常见的心理健康状况，如抑郁和焦虑。
6. 改善睡眠质量： 一些研究发现 链接 增加ω-3脂肪酸的摄入和改善成年人睡眠质量之间的关系。
7. 可以预防癌症： 尽管还需要更多的研究，但一些研究表明，摄入更多的ω-3脂肪酸可能是有益的 相关 乳腺癌、前列腺癌和乳腺癌风险较低 结直肠癌 .
8. 缓解关节疼痛： 除了减少炎症，研究表明ω-3脂肪酸也可以 改进 类风湿性关节炎的症状，以关节疼痛、肿胀和僵硬为特征。

如何将纯素欧米茄-3纳入饮食

增加ω-3脂肪酸摄入量最简单、最有效的方法之一是在饮食中添加更多的ω-3食物。确保每天至少摄入一到两份食物，包括零食、配菜和主菜。例如，一杯含有螺旋藻、芝麻籽和你选择的水果和蔬菜的冰沙，可以提供大量营养，是一个让你的早晨从正确的方向开始的好方法。同时 自制格兰诺拉麦片 由核桃、亚麻籽和大麻籽制成的零食是一种美味的小吃，可以帮助你度过一天。

服用纯素欧米茄-3补充剂是另一个简单的选择，有助于满足你的欧米茄-3需求。海藻油是市场上最常见的纯素ω-3补充剂之一。它通常比其他类型更受欢迎，因为它提供 二十二碳六烯酸 和EPA，两者都能更容易被人体吸收和利用。亚麻油、大麻油和紫苏油也可以买到，通常可以以胶囊的形式找到，以快速方便地增加ALA的摄入量。

素食者ω-3补充剂和剂量

那么素食主义者吃鱼油吗？如果不是，那么什么是最好的纯素ω-3补充剂？虽然鱼油不利于素食主义者，但有几种不同的素食主义者ω-3补充剂可供选择，包括海藻油、紫苏油、大麻油和亚麻油。

然而，以植物为基础的ω-3和鱼油之间的主要区别在于它们所含ω-3的形式。虽然鱼类和海鲜都含有EPA和DHA，这两种ω-3在体内的活性形式，但大多数植物源的ω-3都含有ALA，必须将其转化为DHA或EPA才能使用。不幸的是，研究 显示 只有约5%的ALA转化为EPA，只有约0.5%的ALA转化为DHA。

因此，最好的纯素ω-3补充剂应同时含有EPA和DHA，以获得最大的功效。海藻ω-3补充剂，如螺旋藻或海藻油，是市场上为数不多的含有这些重要成分的植物源 必需脂肪酸 .

一般来说 推荐 每天摄入300-900毫克EPA和DHA。或者，如果选择含有ALA的纯素ω-3补充剂，女性的推荐剂量增加到每天1100毫克，男性为每天1600毫克。

风险和副作用

大多数纯素欧米茄-3食品可以安全食用，且副作用风险最小。然而，在服用补充剂时，最好按照指示服用，以避免对健康产生负面影响。如果你有任何副作用，考虑减少你的剂量和咨询你的医生，以解决任何问题。

此外，许多人想知道：素食主义者欧米茄-3和普通人一样好吗 鱼油 ? 请注意，许多欧米茄-3补充剂大多含有ALA，而ALA在体内仅少量转化为DHA和EPA。然而，海藻油和螺旋藻确实含有DHA和EPA，海藻油通常也能被很好地吸收并容易耐受。

最后的想法

• 有很多含有ALA、DHA和EPA的素食食品和补充剂可以帮助你满足ω-3脂肪酸的需求。
• 一些顶级纯素欧米茄-3食物包括芽甘蓝、海藻油、核桃、瓜子、紫苏油、亚麻籽、螺旋藻和大麻籽。
• 满足你的日常需求可以带来很多好处，比如改善心脏健康、更好的大脑功能、更好的睡眠质量等等。
• 植物性ω-3补充剂也有很多选择，包括海藻油、螺旋藻、紫苏油、大麻油和亚麻油。
• 结合使用纯素ω-3食物和/或补充剂可以很容易满足你对这种必需脂肪酸的日常需求。

接下来读： ω-3缺乏症+克服这些症状的3个步骤