毫无疑问，暴饮暴食——以及它与越来越多的人超重或肥胖的关系——是当今卫生保健领域最复杂、最具挑战性的问题之一。有很多原因可以解释为什么你总是感到饥饿，包括营养不足、饮食中缺乏纤维或健康脂肪、疲劳或情绪压力过大。然而，不一定要这样。天然的食欲抑制剂可以帮助你实现 饱腹感 避免暴饮暴食，它们可以帮助你做到这一点，而不必服用减肥药。
虽然减肥药片制造商继续宣传其产品的便利性和快速效果，但美国食品和药物管理局和其他卫生部门警告不要使用。抑制食欲的减肥药被认为至少具有一定的危险性，其中一些主要原因包括药物相互作用、受污染或未列出的成分、大量咖啡因，以及导致负面反应的填充物或合成添加剂，仅举几例。
好消息是：似乎有更安全、更自然的选择来抑制你的食欲（并可能因此减轻一些体重），而不涉及太多风险。事实上，纵观历史，世界各地的文化都在食用天然食品、茶和香料，而事实证明，这些食品、茶和香料有利于新陈代谢功能和能量消耗。食用天然的食欲抑制剂，如填充剂， 燃烧脂肪的食物 ，营养素如 共轭亚油酸和 铬、益生菌和绿茶等抗衰老饮料可以帮助你更好地控制无意识的食欲、零食习惯或甜食。
什么是食欲抑制剂？
抑制食欲的药物可以是药片、饮料、补充剂，也可以是帮助你避免暴饮暴食的全食食品。天然食欲抑制剂——与商业减肥药有一些相似之处，但也有一些重要的区别——可能有助于解决与减肥有关的一些问题 肥胖 或者部分通过平衡“饥饿激素”水平进行情绪化进食，比如 ghrelin 瘦素。Ghrelin和 瘦素 根据你最近吃了多少、你的情绪、压力水平、睡眠、基因、当前体重和炎症程度等因素，一天中的涨落都会有所不同。换句话说，在抑制或刺激你的日常食欲方面有很多作用。
除了通过激素调节、营养素或其他方式降低食欲之外 用于安全促进减肥的精油 可以通过其他几种方式帮助你改变体重，比如燃烧更多储存的身体脂肪来获取能量（这些被称为热原），改善体重 血糖水平的平衡 ，抑制对垃圾食品或糖果的渴望，改善甲状腺健康，增加“快乐荷尔蒙”或5-羟色胺等内啡肽的释放，并可能让你一整天都有更多的能量用于额外的体育活动。
如今，有各种各样的产品声称具有这些抑制食欲的作用，但并不是每一种都被证明是有效的，甚至不是非常安全的。风险最大的减肥补充剂包括瓜拉那、藤黄、苦橙或麻黄碱。 根据FDA的说法，“补充剂不被视为药物，因此它们没有像药物一样严格遵守安全性和有效性要求。”( 1. )这就是为什么我建议接近 减肥 整体上——尤其是通过e 进食、燃烧脂肪、天然食物和其他不会导致服用药片或摄入大量咖啡因等并发症的天然食欲抑制剂都可以。
五大天然食欲抑制剂
1.绿茶提取物
绿茶 它已经被饮用了数千年，至今仍是我们所能买到的最健康的饮料之一。它一直是数百项研究的焦点，涉及从预防痴呆症等认知障碍到管理代谢功能障碍等各个方面。最近，绿茶提取物中的某些抗氧化剂和物质与对代谢疾病的有益作用以及调节食欲激素的改善有关。
Cochrane meta anylsis包括14项涉及绿茶使用的研究发现，与对照组或安慰剂相比，绿茶的摄入与轻度但显著的减肥结果相关。( 2. )一项研究测试了绿茶提取物对一组成年人的影响，并将其与不服用绿茶的对照组进行了比较。该研究发现，12周后，服用857毫克绿茶的成年人的ghrelin（饥饿激素）水平显著降低。
绿茶提取物组的参与者在胆固醇水平和高胆固醇水平方面也有改善 脂联素 与安慰剂组相比。脂联素水平低与胰岛素抵抗等问题有关， 代谢综合征 炎症加剧。 EGCG ，最丰富的绿茶儿茶素和一种强大的生物活性成分，在研究中也被证明像抗癌化合物一样发挥作用，促进产热活动，因此减少脂肪细胞增殖，帮助燃烧身体脂肪获取能量。( 3. )
虽然并非每项研究都显示绿茶提取物具有如此强烈和积极的减肥效果，但对于大多数成年人来说，每天摄入800-900毫克绿茶提取物似乎是安全的，通常会分三次服用。( 4. )虽然它们通常很罕见，但在服用绿茶提取物时，要注意r 报告的不良反应可能包括轻度头痛、高血压症状、便秘或可能增加的尿路感染症状。
2.藏红花提取物
一些研究表明，服用某些药物 藏红花 提取物可以通过增加能量对情绪调节产生积极影响 内啡肽 以及血清素水平。藏红花抑制食欲的效果，包括减少零食摄入和提升情绪，似乎是体内血清素作用增强的结果。( 5. )经过大约六到八周的治疗，这有助于改善抑郁症、情绪化饮食和经前综合症的症状。事实上，某些研究发现藏红花提取物的效果几乎与服用低剂量处方抗抑郁药（如氟西汀或丙咪嗪）一样好。
此外，虽然研究结果喜忧参半，但有证据表明，从藏红花中提取一种名为西红花酸的化学物质可能会减少运动期间的疲劳，并有助于增加能量消耗。( 6. )为了获得藏红花的抗抑郁作用，从标准的每日剂量30毫克开始，使用长达八周。如果你有任何可能干扰藏红花对血清素代谢影响的现有疾病（例如抑郁症），最好先征求医生的意见。
3.葡萄柚精油
葡萄柚对减肥的好处 这是十几项研究的重点，似乎是由于有益的酸、抗氧化剂、挥发油和酶，它们有助于减少食欲、降低食欲、刺激淋巴系统，并给你带来轻微的振奋能量。
关于葡萄柚对嗅觉刺激的影响（气味如何影响中枢神经系统）的研究表明，吸入葡萄柚的气味可以积极改变自主神经信号、脂肪分解（脂肪代谢）和食欲调节。以下是一些研究的发现，这些研究是如何进行的 葡萄柚精油 影响食欲和体重：( 7. , 8. )
- 葡萄柚油的气味能刺激交感神经，为身体提供能量 棕色脂肪组织 肾上腺，这可能有助于刺激减肥。
- 闻葡萄柚还有助于刺激ghrelin诱导的进食，让你感觉更饱，更不容易屈服于食欲。
- 葡萄柚皮（皮）中的酶具有抗氧化和抗炎作用。它们可以帮助消化脂肪或糖，维持平衡的血糖水平，这可能会让你感觉不到暴躁，需要快速的咖啡因或糖疗法。
- 葡萄柚油和提取物已被证明对胰岛素抵抗或糖尿病患者有益，与安慰剂相比，可显著降低血糖后两小时的胰岛素水平。
- 一些人还发现，柑橘类水果的清香有助于减少对甜食的渴望，改善情绪，从而减少情绪化进食。人体脂肪也被葡萄柚中的酶分解。
某些研究表明，每周只需接触三次15分钟的葡萄柚精油，就可以帮助参与者减少食欲和练习习惯（比如慢运动， 注意饮食 )更好地控制他们的体重。 如何在家里或外出时使用葡萄柚精油？尝试加入几滴纯葡萄柚精油（c 伊曲斯乐园） 可以是办公室/家里的扩散器，也可以是淋浴或沐浴皂，或者是用载体油直接按摩到皮肤上（只需做皮肤斑贴测试，确保你没有过敏反应）。
4.高纤维食物
数百年来，无论是来自食物来源还是浓缩补充剂形式的膳食纤维都被用来促进饱腹感、改善肠道健康和消化功能，并帮助维持强大的免疫力和心脏健康。尽管纤维摄入量与饥饿、体重和体脂呈负相关，但研究表明，美国成年人的平均纤维摄入量仍不到建议水平的一半。( 9 )
纤维是什么让你的食欲减退的？因为纤维一旦被消耗就无法被消化，再加上它在水中吸收了自身重量的很大一部分，高纤维食物有助于减缓身体对葡萄糖（糖）的消化，让你感觉更饱更久，并消除食欲。许多高纤维食物的营养密度也很高，这意味着你的营养价值更高，有助于防止脱水或营养不足。
吃 高纤维饮食 -类似于 地中海饮食法 或者那些以长寿著称的人生活在 蓝色地带 吃——可以延长寿命，更好地调节健康体重，改善肠道/消化健康，激素健康等等。根据《华尔街日报》的研究 肥胖报告 “有证据表明，缺乏纤维摄入与以下因素之间存在显著关联：缺血性心脏病、中风、动脉粥样硬化、2型糖尿病、超重和肥胖， 胰岛素抵抗 高血压 血脂异常 以及胃肠道疾病。”( 10 )
为了更快、更长时间地摄入正确的食物， 多消费 高纤维食品 ，包括芝麻籽、亚麻籽、淀粉或非淀粉新鲜蔬菜、豆类和水果（尤其是浆果）。
5.辛辣食物
天然辛辣（加上消炎）成分，如 卡宴 ，黑胡椒，咖喱，姜黄，生姜，蒲公英或肉桂可能有助于提高你的身体燃烧脂肪的能力，抑制饥饿水平，使葡萄糖水平正常化，减少与衰老有关的自由基损伤，减少你对甜食的胃口。
研究发现，食用辣椒等调味品和高碳水化合物食物相关的结果表明，红辣椒会增加饮食诱导的产热（加热身体并燃烧脂肪）和脂质氧化。( 11 )其他关于药物作用的研究 辣椒素 ，一种负责辣椒辣味的植物化学物质，已经表明这种化合物可以通过影响消化系统中的瞬时受体（如一种叫做TRPV1的受体）来调节代谢活动。
因为它们有很多好处，几乎不含卡路里，而且很容易用在各种食谱上，所以基本上没有理由不喜欢香料。 有证据表明，在你的饮食中加入更多的香料和香草（尤其是姜黄、黑胡椒和辣椒），可以帮助你减少诸如增味剂、盐和糖的摄入，同时帮助你减少体重增加，而不会产生负面影响。试着在自制茶或排毒饮料、卤汁中加入一些，在鱼或其他蛋白质上，在炒菜、蔬菜或汤中加入。
控制食欲的其他建议：
- 食用ω-3脂肪酸和 益生菌 两者都与减少炎症、更好的情绪控制、抗衰老作用和改善肠道/消化系统健康有关。
- 摄入足够的蛋白质和蛋白质 健康脂肪 ，这和纤维一样对控制饥饿感至关重要。
- 多喝水。
- 通过控制压力来控制情绪化进食。学会用心吃饭有助于让你在吃饭时感到更满意。
- 保证充足的睡眠。
- 小心别碰它 过度训练 ，无论你吃什么，都会让你感到非常饥饿和疲劳。
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处方减肥药的危险
市售减肥药通常含有多种兴奋剂，包括咖啡因、草药，有时还含有消化酶或酸。一般来说，它们都会产生不良副作用，导致 不健康的减肥方法 .
咖啡因是最常见的减肥成分之一，因为它通常具有降低食欲、提高动力和增加活动能量的诱人效果。然而，正如你过去可能经历过的那样 咖啡因太多 在很短的时间内会引起强烈的副作用，如神经过敏、头痛、失眠、焦虑、心悸、腹泻等。
虽然全世界大多数成年人每天至少摄入一些咖啡因，主要以咖啡或茶的形式存在，但c Affine通常仅限于“燃烧脂肪”的补充剂。当减肥药片制造商将咖啡因添加到他们很少使用的剂量中时，它可能会导致短期问题，如依赖性和神经过敏，或者更糟糕的是，与现有的医疗条件或药物产生危险的相互作用。
由于与药物相互作用或血压变化，广受欢迎的减肥药的其他副作用，如瓜拉那， 藤黄 或 麻黄素 例如，可能包括焦虑、睡眠困难、消化不良、腹泻、心跳加快、头痛、依赖性和血压变化，这些变化有时可能是危险的。
有些商品可以买到 产热的 补充剂（尤其是含有麻黄碱的补充剂，也被称为麻黄碱）甚至被发现会导致急性肝衰竭，并导致严重反应，如过度出血、脑压力增加、疲劳、不适和黄疸。 ( 12 )这就是麻黄碱现在被滥用的原因之一 在美国，由于高血压、心悸、中风、癫痫、心脏病发作，甚至在罕见情况下死亡的报告反应增加，被禁止作为膳食补充剂成分。
使用天然食欲抑制剂时的注意事项
因为根据你目前的健康状况和年龄，总是有可能产生许多不同的反应，所以即使使用天然的食欲抑制剂，也要注意你的感受。由于高剂量会导致中毒、皮肤或粘膜发黄、呕吐、头晕、腹泻和心脏问题等危险反应，因此请仔细遵守剂量说明。
一般来说，人们对在怀孕或哺乳期间使用天然食欲抑制剂的安全性知之甚少，因此为了安全起见，明智的做法是避免在这些时间使用上述补充剂。儿童和老年人通常也应该避免在没有医生意见的情况下摄入过多的咖啡因或补充剂。
如果你有以下任何健康问题，在试图抑制你的减肥欲望（尤其是如果你每天服用药物）之前，请与专业人士交谈：
- 心脏疾病，如高血压或低血压或心悸。
- 焦虑、失眠、抑郁或双相情感障碍等心理健康状况，因为藏红花或绿茶提取物等某些补充剂可能会影响你的情绪和能量水平。
- 头晕或眩晕，因为即使是低水平的咖啡因也会使情况变得更糟。
- 对胡椒过敏， 黑麦草 , 奥利亚 或 猪毛菜 植物种类，如藏红花和辣椒等草药或香料，可能会导致敏感人群产生过敏反应。
与其他食欲抑制剂相比，使用天然食欲抑制剂的底线是：虽然减肥药片、茶或其他产品可能会让你精力充沛、食欲减退或暂时情绪高涨，但它们不太可能导致任何长期减肥，尤其是当你没有做出其他健康的生活方式改变时。注重全面、营养丰富的饮食，预防关键维生素或矿物质的缺乏，并保持活跃。那么你一开始就不需要求助于减肥产品。
关于天然食欲抑制剂的最后思考
- 广受欢迎的减肥药——如瓜拉那、藤黄或麻黄碱——通常用于抑制食欲和帮助减肥。但服用这些产品时，经常会出现一些副作用，包括神经过敏、焦虑、睡眠困难、消化不良、腹泻、心跳加快或头痛，这就是为什么自然食欲抑制剂总是更好的选择。
- 天然的食欲抑制剂包括绿茶提取物、高纤维食品、藏红花提取物、葡萄柚精油和辣椒等香料。
- 这些天然的食欲抑制剂、草药、食物和化合物可以通过诱导产热、温暖身体、平衡血糖水平、吸收消化道中的水分、减轻炎症、改善情绪或能量、平衡饥饿/饱腹激素（如ghrelin和leptin）以及改变某些激素的释放来帮助抑制食欲 消化酶 .
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