根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，美国人每天71%的钠来自加工食品和餐馆食品，而我们每天摄入的钠中只有少量来自盐瓶。( 1. )我不是来妖魔化盐或钠的。事实上，钠对我们的身体正常运转是必不可少的，它是我们所需要的营养之一，所以我们最终不会患癌症 电解质失衡 问题是，许多人每天摄入过多的钠，摄入了不健康的食物 高钠食物 这就是为什么低钠饮食可能是正确的选择。
钠可以自然地在一些健康食品中找到，但是 加工食品 人们外出时吃的食物（尤其是快餐）因盐过量而闻名。如果你的钠水平太高，首先，减少那些不健康的加工食品——如果你想让你的钠水平回到正轨，低钠饮食可能是你最好的选择。
你对低钠饮食有兴趣吗？如果是这样，了解高钠食物和低钠食物是很重要的。如果你只是想减少钠摄入量，我将告诉你一些最简单、最健康的方法。
什么是低钠饮食？
低钠饮食 限制盐和其他富含钠的食物中钠的摄入。它与低碳水化合物饮食和低糖饮食相比如何？A. 低碳水化合物饮食 限制碳水化合物的摄入，尤其是面包和意大利面等高碳水化合物食物。低糖饮食通常会限制添加糖的摄入，而 无糖饮食 是一种典型的远离所有添加糖源以及 隐藏的糖类食物 。无糖饮食计划有时甚至鼓励减少高碳水化合物食物（如水果和谷物），这些食物仍然是健康的，但确实含有天然糖。
有 高血压 或心力衰竭是一些最常被医生要求限制每日盐摄入量的人。做到这一点的最好和最健康的方法是吃一种专注于新鲜的全食的均衡饮食。新鲜水果和蔬菜的含盐量自然较低，而加工食品、罐头食品和快餐是应该避免的最严重的问题。 ( 2. )
每天摄入多少克钠 通常可以吗？根据疾控中心的说法：( 3. )
《2015-2020年美国人饮食指南》建议，作为健康饮食模式的一部分，美国人每天摄入的钠量应少于2300毫克。根据这些指南，绝大多数成年人摄入的钠超过了他们应该摄入的量——平均每天超过3400毫克。
盐对你有害吗？简单的回答是：不，以正确的数量和形式对你来说并不坏。我一直建议尽量避免食用经过大量加工的食盐、加工食品和快餐。盐中含有钠，因此，它经常受到很坏的评价。但事实是，我们绝对需要钠来保持健康，因此，虽然一些人可能会从低钠饮食中受益，但以健康的方式进行这项工作很重要。钠有助于维持血液和体液平衡，这是肌肉收缩所必需的，也有助于神经信号传递。简单地说，钠是人体正常工作所需的一种元素。( 4. )
当谈到解决高血压问题时，重点通常是减少盐，但关键是要知道我们的身体需要钠和钾的健康平衡。研究表明，当涉及到高血压时 钾 对于超重的人来说，摄入和减肥都是关键。( 5. , 6. )
最佳低钠食物
我的 营养密集型食物清单 每天都有很多很棒的低钠食物可供选择。以下是一些关于天然低钠食物的更多想法：( 7. , 8. )
- 新鲜或冷冻水果
- 新鲜或冷冻蔬菜
- 干果
- 新鲜或冷冻牛肉， 羔羊 、家禽和鱼类
- 鸡蛋
- 橄榄油
- 椰子油
- 无盐种子，包括向日葵、亚麻和亚麻 甲种
- 低钠奶酪，如温斯莱代尔奶酪、埃门塔尔奶酪、马苏里拉奶酪、奶油奶酪等 白干酪
- 无盐空气爆裂 爆米花
- 干豌豆和豆类
- 酸奶
- 自制汤 少加盐或不加盐
正如你所见，这张单子上有很多东西都是完美的低钠零食。许多人对鸡蛋中的钠感到好奇。一个鸡蛋含有大约70毫克的钠。所以它不是零，但很低。( 9 )令人惊讶的是，面包可能是一种意想不到的钠来源，这就是为什么你可能会在当地的杂货店看到低钠面包的选择。如果你想多吃低钠食物，那么坚持吃新鲜的全食通常是一个有益的指导方针。
当使用食盐时，我强烈建议完全避免加工食盐，选择更天然的食盐，例如 粉色喜马拉雅海盐 的确，高质量的粉色喜马拉雅盐是你能买到的最纯净的盐之一，与食盐非常不同，食盐经过了大量加工，消除了其他矿物质。
高钠食物
事实上，有些食物味道不咸，但钠含量可能仍然很高。也有很多食物味道非常咸，因为它们含有过量的钠。
CDC在2010年的一份报告中列举了五种能让美国人摄入大部分钠的食物：酵母面包、鸡肉和混合鸡肉晚餐、披萨、意大利面和冷切。( 10 )
钠最常见的形式是氯化钠或食盐。钠也自然存在于许多健康食品中。比如牛奶， 芹菜 甜菜都含有钠。饮用水通常也含有钠，但含量取决于水源。软化水中加入了钠。
如果你每天都在观察钠的摄入量，那么了解一些钠含量最高的食物的最高违规者是很有帮助的：( 11 )
- 快餐
- 加工肉类 ，包括冷切、培根、热狗、香肠、博洛尼亚、火腿和意大利腊肠
- 培根肥肉还是咸猪肉
- 起酥油和猪油
- 大蒜盐还是调味盐
- 肉汤方块
- 凤尾鱼罐头
- 橄榄和泡菜
- 大豆、红烧和伍斯特郡酱汁
- 加工奶酪
- 罐装或即食肉汁混合物
- 罐头汤
- 瓶装沙拉酱和沙拉酱混合物
- 肉类嫩化剂和腌料
- 许多零食，比如薯条和饼干
- 钠防腐剂或调味品，如味精
- 烧烤和牛排酱
低钠饮食计划
如果你是一个可以从钠排毒中获益的人，以下是一些减少钠摄入量并遵循低钠饮食的健康方法：
- 少吃加工食品 ：到目前为止，这是我最喜欢的减少不健康钠摄入的方法。
- 多吃新鲜农产品： 将新鲜和冷冻的水果和蔬菜作为你饮食的主食，以避免添加盐和增加重要营养素的摄入。
- 选择合适的蛋白质 ：无论你是否在低钠饮食中，从新鲜的肉和鱼中获取蛋白质都比从加工过的蛋白质中获取蛋白质更可取，因为加工过的蛋白质中含有过量的钠。
- 更多家常菜： 如果你或你家里的其他人在做饭，与外出就餐或吃预先做好的饭菜相比，你会对食物中的成分有更多的控制。
- 阅读标签： 仔细阅读标签是避免高钠食物和减少每日钠摄入量的另一个最佳方法。除了钠或盐，还要寻找其他钠源，包括味精、小苏打或碳酸氢钠、发酵粉磷酸二钠、海藻酸钠、柠檬酸钠或亚硝酸钠。( 12 )
- 发挥创意： 记住，盐并不是给食物调味的唯一方法。添加富含抗氧化剂的草药和香料，如 蒜 、胡椒粉、新鲜柠檬汁和 苹果酒醋 ，是一种在不添加额外钠的情况下提高食物风味的健康方法。
- 盐瓶位置： 如果你真的很难摄入过多的钠，最好不要把盐瓶放在吃饭的地方。
- 小心罐头食品： 罐装豆类和蔬菜通常都会加盐，所以如果你必须使用罐装食品（而不是新鲜的、冷冻的或干燥的），一定要清洗罐装食品，尽可能地去除钠。
- 避免使用软化水： 不要使用软化水烹饪和饮用，因为它含有添加的钠。
- 避免服用某些药物： 这可能令人惊讶，但低盐饮食的人也需要注意钠的惊人来源，如抗酸剂。
如果你在寻找低钠食谱，请留意那些含有天然低钠全食品成分的食谱，如果含有盐，不要担心，因为你可以控制食谱中的盐含量。
以下是我最喜欢的低钠饮食食谱：
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注意事项
即使你应该考虑食物中的钠含量和每天的钠摄入量，你也应该意识到低钠饮食、无盐饮食或无盐饮食的危险。一些研究将过度限制食盐与胰岛素抵抗、低密度脂蛋白“有害”胆固醇和甘油三酯水平的增加以及其他重大健康问题联系起来。一些研究甚至发现低钠饮食可能对心脏有害。( 13 , 14 )
低血钠或低血钠的常见症状 低钠血症 包括恶心呕吐、头痛、精神错乱、精力丧失和疲劳、烦躁不安和易怒、肌肉无力、痉挛或抽筋、癫痫发作和昏迷。
克利夫兰诊所建议不要使用 盐代用品 除非由于潜在的药物和/或营养相互作用，你首先向医生或营养师咨询。
梅奥诊所还指出，一些盐替代品或低钠盐含有食盐和其他化合物的混合物，如氯化钾。有了这些产品，很容易摄入过量，最终导致钠摄入过多。尽管钾有助于钠的平衡，但如果你有肾脏问题，或者你服用导致钾在体内滞留的高血压或充血性心力衰竭药物，摄入过多钾可能是一件坏事。
最后的想法
- 钠是人体必需的微量元素，但如今许多人从加工食品和外出就餐中摄入了过多的钠。正确的低钠饮食会有所帮助。
- 使用食盐时，远离加工过的食盐，选择真正的、高品质的粉色喜马拉雅盐。
- 低钠食物包括新鲜或冷冻的水果、蔬菜、肉和鱼。
- 其他适合低钠饮食的健康低盐食品包括鸡蛋、橄榄油、椰子油、家常菜、汤和炖菜（你可以控制含盐量！），还有未加盐的坚果、种子和豆类。
- 无论你是低钠饮食还是仅仅为了吃得更健康，在家做饭都是控制食物中盐含量和其他成分的简单方法。
- 除了海盐，健康的添加到食谱中，如大蒜、香草、香料和苹果醋，都是在不增加钠含量的情况下增加膳食风味的简单方法。
- 仔细阅读标签，避免使用添加了大量加工盐的产品。
- 研究指出，限制盐摄入过多会对健康造成严重危害，所以要小心不要限制摄入过多。
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