IIFYM是一种灵活的饮食，不会对你的食物选择设定规则或限制。通过简单地控制你的大量营养素摄入量，IIFYM可以帮助你减肥或增重，具体取决于你的目标。
IIFYM不仅简单易懂，而且有助于提高人们对食物选择的责任感和意识。对于那些既想实现自己的目标，又能适度享受自己喜爱的食物的人来说，这可能也是一个不错的选择。
继续阅读你需要了解的关于IIFYM的所有信息，包括一些好处、缺点以及如何遵循它的逐步说明。
什么是IIFYM？
IIFYM，也被称为“如果它适合你的宏”，是一种专注于 大量营养素 你消费。IIFYM饮食计划不是计算卡路里，而是跟踪你的蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入量。
IIFYM的概念是由安东尼·科洛娃（Anthony Collova）提出的，他厌倦了传统饮食，开始通过控制大量营养素的摄入来减肥。
自成立以来，互联网上充斥着对IIFYM的正面和负面评论。虽然有人声称这是一种灵活有效的减肥方法，但也有人指出，它可能会导致不健康的饮食习惯，可能并不适合所有人。
计算宏
计算你的大量营养素摄入量是IIFYM饮食的基石。IIFYM网站提供了一个免费的工具来确定你的需求，使你可以很容易地开始调整你的饮食和跟踪你的营养摄入。
然而，你也可以手动计算出你的大量营养素需求。下面是一些简单的步骤 如何计算宏 .
1.测定基础代谢率
基础代谢率是一个用来描述 热量 根据你的年龄、身高和体重，你的身体在休息时会燃烧。免费的IIFYM宏计算器可以帮助您轻松确定这个数字，但您也可以将信息插入以下等式，以确定您的需求：
- 男人们： 66.47+（6.24倍体重单位磅）+（12.7倍身高单位英寸）− （6.755×年龄（以年计）
- 女人： 655.1+（4.35×磅重）+（4.7×英寸高）− （4.7×年龄，以年为单位）
2.考虑体力活动
因为你的 基础代谢率 只测量休息时燃烧的卡路里量，重要的是要考虑到你白天做的任何体育活动。要做到这一点，只需将你的基础代谢率乘以一个活动因子，该因子应基于你的体力活动程度。
- 久坐不动的： x 1.2（非常有限的练习）
- 轻度活跃： x 1.375（每周三天或更少的轻度运动）
- 适度活跃： x 1.55（每周大部分时间适度运动）
- 非常活跃： x 1.725（每天剧烈运动）
- 额外活动： x 1.9（每天两次剧烈运动）
3.根据目标进行调整
一旦你计算出为了保持体重每天应该摄入多少卡路里，就应该根据你的具体体重目标进行调整了。
如果你想减肥，你应该减少15%到20%的热量摄入。相反，如果你希望增加体重，每天增加5%到10%的卡路里目标。
4.计算大量营养素需求
接下来，是时候确定你应该瞄准的大量营养素比例了。
根据IIFYM网站，每磅瘦体重至少应摄入0.8克蛋白质和0.3-0.4克脂肪。你饮食中剩余的卡路里应该来自 碳水化合物 大约20%到25%的瘦体重（克）来自纤维。
你也可以调整你的大量营养素比例来满足你的需求。通常情况下，它是 推荐 目标是45%到65%的热量来自碳水化合物，20%到35%来自脂肪，10%到35%来自蛋白质。
5.开始追踪
一旦你确定了你的大量营养素和卡路里需求，是时候开始监测你的摄入量了。使用在线 健身跟踪器 或 食品杂志 追踪你的摄入量，确保你坚持你的大量营养素目标。
用餐计划
以下是一份基于1800卡路里饮食的膳食计划样本（以及一些健康的IIFYM食谱），其中约45%至65%的卡路里来自碳水化合物，20%至35%来自脂肪，10%至35%来自蛋白质。
第一天
- 早餐： 2个炒蛋配1/2杯菠菜、1/2杯蘑菇和1/2杯胡萝卜+2片发芽小麦面包配1汤匙。草饲黄油
- 午餐： 4盎司烤鸡+1杯红薯块+1杯蒸西兰花+1/2杯熟藜麦
- 晚餐： 1杯西葫芦面配2汤匙。香蒜酱和4盎司。 烤肉丸子 +1杯烤芦笋
- 零食： 1个中等大小的苹果，2汤匙杏仁黄油+1根香蕉
第二天
- 早餐： 1/2杯燕麦片配1/2杯草莓、1/2杯蓝莓、1盎司杏仁和肉桂
- 午餐： 烧烧三文鱼 +1杯芽甘蓝+1杯草蒸粗麦粉
- 晚餐： 玉米煎饼碗，1杯煮糙米，1/2杯黑豆，1片番茄，1/2鳄梨，2汤匙。莎莎香菜
- 零食： 1杯希腊酸奶加1汤匙。chia种子+1中橙
第三天
- 早餐： 绿色思慕雪配1杯燕麦牛奶、1勺蛋白粉、2杯菠菜和1杯混合浆果
- 午餐： 蔬菜汉堡配1/2片牛油果+1汤匙中烤土豆。草饲黄油+1杯炒蒜甘蓝
- 晚餐： 3盎司。 烤蒜柠檬鸡 +1杯烤花椰菜+1/2杯熟法罗
- 零食： 1盎司开心果+1杯胡萝卜加2汤匙。鹰嘴豆泥+1杯葡萄
健康福利
IIFYM饮食可能有几个好处。这里有几个最重要的原因来考虑这个流行的饮食计划。
1.可能会增加体重减轻
对许多人来说，遵循IIFYM可以增加体重减轻和改善身体成分。这主要是因为 涉及 减少热量摄入，这是减肥的重要组成部分。
它的蛋白质含量也相对较高，已经证明 减少 食欲、热量摄入和体重。此外，蛋白质也得到了改善 展示 减少 ghrelin ，一种负责刺激饥饿感的激素。
然而，请记住，根据你的饮食质量，潜在的IIFYM减肥可能会有很大的不同。例如，用缺乏营养的加工食品填充你的饮食，可能对减肥或整体健康没有那么有效。
2.可以提高饮食质量
IIFYM计划没有对允许的食物设置任何限制。虽然这确实给错误和不健康的选择留下了空间，比如快餐、便餐或加工配料，但更容易专注于符合你每日大量营养素比例的营养全食。
理想情况下，健康的IIFYM饮食应该通过优先考虑 营养丰富的食物 富含蛋白质、脂肪和碳水化合物。
3.促进问责制
IIFYM要求你追踪你白天吃的所有食物，以确保你坚持你的大量营养素目标。这有助于防止全天吃草或吃零食，从而让你承担责任。
研究表明，记饮食日志可能有助于减肥。根据《华尔街日报》2019年的一项研究 肥胖 ，记录每日饮食摄入量与体重减轻显著相关。
更重要的是，参与者在记录他们的每日摄入量和 砍 在六个月的研究过程中，花费的时间减少了37%。
4.灵活易用
节食者通常喜欢IIFYM饮食的灵活性，因为它简单、易于遵循，并且没有与其他饮食相同的严格规则和规定。相反，只要符合IIFYM蛋白质、脂肪和碳水化合物的分配，几乎任何食物都可以享用。
虽然这并不意味着你应该吃垃圾食品，但你仍然可以偶尔适度地享受你最喜欢的食物。
风险和副作用
遵循IIFYM膳食计划有几个风险和缺点。首先，饮食只关注大量营养素的摄入，但不一定要考虑饮食的质量。
事实上，几乎任何食物都可以纳入饮食，包括 加工原料 比如油炸食品、薯条、饼干和饼干。专注于营养丰富的全食不仅能让你更容易达到你的大量营养目标，还能提高你饮食的整体质量，确保你获得所需的维生素和矿物质。
因为饮食要求你仔细跟踪和监控你的食物摄入，它也会促进不健康的饮食习惯。因此，通常不建议有饮食紊乱史的人服用。
它还需要大量的时间和精力来称量和记录你吃的所有东西。因此，它也可能会干扰某些社会情况，对某些人来说可能会有问题。
在IIFYM饮食中，你也可以很容易地养成习惯，选择你可能更喜欢的食物。然而，这会减少你饮食的多样性，使你更难获得身体所需的一系列重要维生素、矿物质和抗氧化剂。
最后的想法
- 什么是IIFYM？“如果它符合你的宏量”，或IIFYM，是一种注重你摄入的宏量营养素的饮食计划。
- 要计算理想的大量营养素比例，你可以使用IIFYM计算器或手动确定你的需求。
- 跟踪你的大量营养素摄入量可能有助于增加体重减轻，改善饮食质量，并促进问责制。饮食也非常灵活，易于遵循。
- 另一方面，饮食不优先考虑高质量的成分，可能会促进不健康的饮食习惯，可能会减少饮食多样性，而且可能非常耗时。
- 如果你决定遵循IIFYM饮食，一定要在你的饮食计划中包括各种健康的全食，以最大限度地发挥潜在的健康益处。
