地中海饮食的9大好处|苦荞之家

Mediterranean diet - Dr. Axe

地中海饮食不仅是一种美味的饮食和生活方式，而且也是一种现实和可持续的饮食方式 减少引起疾病的炎症 还有减肥（或者保持健康的体重）。事实上，2019年1月，当《美国新闻》对41种最受欢迎的饮食进行评估时，他们认为地中海饮食是最受欢迎的饮食 #1最佳整体饮食 .”

地中海饮食长期以来一直是人类已知的最健康的饮食之一。地中海饮食的历史和传统来自意大利南部、希腊、土耳其和西班牙周边地区的历史饮食和社会模式。

因此，地中海饮食实际上甚至不是我们通常认为的“饮食”，更像是一种终生的饮食和生活方式。数千年来，生活在地中海沿岸的人们沉迷于 高纤维饮食 水果和蔬菜，也包括适量的优质脂肪和蛋白质，有时还可以喝一杯当地酿制的葡萄酒来完成一顿饭。

同时，这种饮食模式在预防疾病、改善情绪、甚至“令人愉快”的体重控制方面也享有盛誉。没错，研究表明，同样的饮食可以帮助你减掉多余的体重，也可以防止超重，还可以降低你患抑郁症、心血管疾病等的风险。

从数千年前的意大利开始，并传播到希腊、西班牙和地中海周围的其他地区，这种饮食现在在世界各地成功地促进健康和长寿。虽然它一直存在，甚至在书籍和研究致力于它之前，这种饮食确实在20世纪90年代开始在世界各地流行起来，当时哈佛大学的一位医生将其展示为一种有益于改善心脏健康的饮食， L 配重 以及解决其他健康问题。

地中海饮食对你还有好处吗？

2013年，一项针对西班牙7000多人的里程碑式研究发表。该研究的受试者被分为三组：接受关于遵循地中海饮食和将特级初榨橄榄油送到家中的建议的受试者；接受关于遵循地中海饮食和将坚果送到家中的建议；在对照组中，接受关于遵循低脂饮食的建议。

研究发现，那些吃地中海饮食并辅以橄榄油的人死于癌症的可能性降低30% 心脏病发作 ，疾病，中风或死于心血管疾病的人比那些吃低脂饮食的人要多。( 1. )事实上，这项研究比计划提前完成，因为结果太过激烈，继续进行下去被认为是不道德的。对于我们这些提倡地中海饮食的人来说，这项研究是一个受欢迎的验证。

但在2018年6月，作者采取了罕见的一步，撤回了最初的研究 新英格兰医学杂志 基于最初研究的缺陷。结果表明，大约15%的受试者实际上并不是随机被安排在某个特定的群体中——有家庭成员参与的人被安排在同一个群体中；一家诊所将所有人分配到同一组；另一个研究地点没有正确使用随机化表。

该研究的作者表示，在将非随机人群排除在研究之外并重新检查数据后，结果仍然成立。但由于这项研究不是真正随机的，它不能再声称地中海饮食和橄榄油对健康的好处是直接造成的。

相反，该研究的修订版于2018年6月13日发布。( 2a )这项最新的研究对数据进行了统计调整，解释了这不是100%随机的事实。这种说法也比较温和——它没有说地中海饮食是心血管疾病和死亡率降低的直接原因，而是简单地说，遵循这种饮食的人患心血管疾病和死亡的例子较少。

那么地中海饮食仍然健康吗？绝对地虽然这项研究可能有缺陷，但它并没有改变新鲜水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物、鱼类和蔬菜的事实 健康脂肪 比如橄榄油（偶尔喝一杯葡萄酒！）所有被证明对你有益的食物。总之，它们构成了一种对你的健康非常有益的饮食——不管是学习还是不学习。

作为艾伦·S·布雷特，医学博士，杂志主编 NEJM杂志手表 他说，“重新分析数据后，原始结果基本上没有变化。”( 2b )

健康益处是什么？

许多营养专家认为地中海饮食是最有益心脏健康的饮食方式之一，地中海饮食的基础是 消炎食品 以植物性食物和健康脂肪为基础。

根据大量研究，这种特殊的饮食可以预防心脏病、代谢并发症、抑郁症、癌症、2型糖尿病、肥胖症、痴呆症、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的发展。最棒的是，即使有所有这些好处，它仍然为人们提供了“吃喝玩乐”的机会

有没有想过为什么地中海地区的人看起来如此幸福和充满活力？人们很容易将他们良好的健康和积极的情绪仅仅归因于一个因素——比如他们的饮食——但事实是，这是他们生活方式因素的组合和数百年来，他们未经加工的饮食促进了他们的长寿和低发病率。

根据哈佛大学公共卫生学院的说法，“加上有规律的体育活动和不吸烟，我们的分析表明，80%以上的冠心病、70%的中风和90%的2型糖尿病可以通过与传统地中海饮食相一致的健康食物选择来避免。”( 3. )

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包括哪些食物？

地中海式的饮食方式促进了食物的发展，包括：

新鲜水果和蔬菜（尤其是绿叶蔬菜，如菠菜甘蓝和不含淀粉的蔬菜，比如 茄子 , 花椰菜洋蓟（番茄和茴香）
橄榄油
坚果和种子（比如杏树还有用来做塔希尼的芝麻）
豆类和豆类（尤其是扁豆和豆类） 鹰嘴豆 用来做 鹰嘴豆泥 )
香草和香料（如牛至、迷迭香和欧芹）
全谷物
每周至少吃两次野生鱼和海鲜
优质牧场饲养的家禽、鸡蛋、奶酪、，羊奶，益生菌丰富 凯菲尔 或者适量食用酸奶
在特殊场合或大约每周食用一次红肉
大量的淡水和一些咖啡或茶
通常每天喝一杯红酒

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橄榄油的重要性

几乎每一位营养学研究人员都将地中海饮食的传说中的健康益处至少部分归因于大量的营养素 橄榄油 几乎每顿饭都有。橄榄本身就是一种古老的食物，大约从公元前3000年起，橄榄树就一直生长在地中海地区。

橄榄油加入含有 ω-3脂肪 ，比如鲑鱼和核桃，作为健康脂肪酸的精英类别。橄榄油有大量研究支持其健康益处——事实上，它得到了大量研究的支持，以至于FDA甚至允许在含有特定健康声明的橄榄油瓶上贴标签（到目前为止，这只允许在橄榄油、ω-3脂肪和核桃上贴标签）。这个说法？

有限且非决定性的科学证据表明，由于橄榄油中含有单不饱和脂肪，每天食用约2汤匙（23克）橄榄油可能会降低患冠心病的风险。为了实现这一可能的好处，橄榄油可以替代等量的饱和脂肪，而不是增加你一天摄入的卡路里总量。( 4. )

那么橄榄油是什么让它对你这么好呢？

首先，橄榄油中含有非常高的酚类化合物，这是一种有效的抗氧化剂，能够降低炎症和炎症 对抗自由基损伤 橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，其中最重要的是油酸。众所周知，油酸在很多方面都对心脏非常有益，尤其是与许多其他精炼植物油、反式脂肪或氢化脂肪相比。

与大多数以谷物为基础的碳水化合物相比，橄榄油对心脏健康的益处甚至更大——例如，高单不饱和脂肪饮食 低密度脂蛋白胆固醇 根据一些研究，与高碳水化合物饮食相比，提高高密度脂蛋白胆固醇和降低甘油三酯的效果更好。( 5. )

你每天应该吃多少橄榄油？尽管建议会因具体的卡路里需求和饮食而有所不同，但一到四汤匙似乎都是有益的。据估计，地中海地区的人可能每天摄入三到四汤匙，这是一些健康从业者向心脏病患者推荐的量。

请记住，并非所有的橄榄油都是平等生产的。不幸的是，大多数试图利用橄榄油健康炒作的商业制造商都争先恐后地向市场出售各种假冒橄榄油，它们都是仿冒品和劣质产品。问题是，这些油并不总是经过适当的采集或加工，这会杀死它们的许多脆弱营养素，并使它们的一些脂肪酸腐臭或有毒。

以下是真正的区别：寻找表明你的油是“特级初榨”的标签，最好是冷压的。橄榄油在油中几乎是独一无二的，因为你可以不经任何加工就食用它的原始形式（例如，你可以直接压榨橄榄，享受它们的天然油）。

虽然它很精致，不一定是烹饪用的最佳油，但冷榨或榨油机榨的油没有经过提炼，所以它能更好地保存所有的天然维生素、必需脂肪酸、抗氧化剂和其他营养素。虽然未精炼的油在没有高热、热水、溶剂的情况下被分离，并且未经过滤，但另一方面，一些油被加热到很高的程度，这降低了它们的效益。

9地中海饮食的好处

1.加工食品和糖含量低

饮食主要由非常接近自然的食物和成分组成，包括橄榄油、豌豆和豆类等豆类、水果、蔬菜、未经精制的谷类产品，以及少量动物产品（通常是“有机”和本地生产的）。与典型的美国饮食不同，它的含糖量非常低，几乎不含任何转基因生物或人造成分，比如 高果糖玉米糖浆 ，防腐剂和风味增强剂。地中海地区的人们喜欢吃水果或少量自制的甜点 天然甜味剂 就像蜂蜜一样。

除了植物性食物，饮食的另一个主要主食是当地捕获的鱼，以及适量食用牛、山羊或绵羊奶酪和酸奶，这些都是获得健康脂肪和胆固醇的一种方式。像鱼一样 沙丁油鱼 凤尾鱼是饮食的核心部分，传统上，凤尾鱼在肉制品中的含量低于今天的许多西方饮食。

虽然地中海地区的大多数人都不是素食主义者，但该饮食只提倡少量肉类和较重的膳食，而是全面选择较轻、更健康的鱼类。这对那些希望减肥和改善胆固醇、心脏健康和ω-3脂肪酸摄入量的人来说是有益的。

2.帮助你以健康的方式减肥

如果你想在不饿的情况下减肥，并以一种现实的方式保持体重，并且可以持续一生，这可能是你的计划。这种饮食既可持续又有价值，世界各地的许多人都在减肥等方面取得了巨大成功，因为它可以帮助控制体重，并通过食用许多营养丰富的食物自然轻松地减少脂肪摄入。

无论你是喜欢吃低碳水化合物、低蛋白质还是介于两者之间的食物，地中海饮食都有解释的余地。这种饮食注重健康脂肪的摄入，同时保持相对较低的碳水化合物，并改善一个人的脂肪摄入量 优质蛋白质食品 .如果你认为蛋白质比豆类和谷物更重要，那么你可以选择以健康、不受剥夺的方式减肥，食用大量海鲜和优质乳制品（同时提供其他益处，如ω-3脂肪酸，通常还有益生菌）。

鱼类、乳制品和 草食/自由放养肉类 含有身体所需的健康脂肪酸，帮助你感觉饱足，控制体重增加，控制血糖，改善情绪和能量水平。但是如果你更喜欢吃植物，豆类和全谷物（尤其是如果它们浸泡过并且发芽 )也要做出好的填充选择。

3.改善心脏健康

研究表明，更多地坚持传统的地中海饮食，包括大量的单不饱和脂肪和脂肪酸 ω-3食物 ，与全因死亡率显著降低相关，尤其是 心脏病 许多研究表明，富含橄榄油中的α-亚麻酸（ALA）的地中海饮食具有显著的保护作用，一些研究发现，地中海式饮食可将心脏性死亡风险降低30%，将心脏性猝死风险降低45%。( 6. )

沃里克医学院的研究还表明，当比较食用更多葵花籽油的人和食用更多特级初榨橄榄油的人的高血压时 降低血压 数量要高得多。( 7. )

橄榄油也有助于降低高血压，因为它使一氧化氮的生物利用度更高，从而更好地保持动脉扩张和畅通。另一个保护元素是，它有助于对抗氧化促进疾病的作用，并改善内皮功能。记住，要保持低调 胆固醇水平 地中海地区的人通常也不难保持健康的胆固醇水平，因为他们获得了大量健康的脂肪。

4.帮助对抗癌症

根据 欧洲癌症预防杂志 ,

地中海饮食预防癌症的生物学机制与ω-6和ω-3必需脂肪酸的平衡比例以及水果、蔬菜、橄榄油和葡萄酒中的大量纤维、抗氧化剂和多酚的有利作用有关。( 8. )

植物性饮食 其中包括大量水果和蔬菜，是地中海饮食的基石。地中海饮食几乎可以从各个方面帮助抗癌——提供抗氧化剂、保护DNA免受损伤、阻止细胞突变、降低炎症和延缓肿瘤生长。许多研究指出，橄榄油也可能是一种 自然癌症治疗 降低结肠癌和肠癌的风险。它可能对癌细胞的发育有保护作用，因为它可以降低炎症和氧化应激，并有促进平衡血糖和更健康体重的趋势。

5.预防或治疗糖尿病

有证据表明，地中海饮食是一种抗炎饮食模式，有助于对抗与慢性炎症有关的疾病，包括代谢综合征和2型糖尿病。( 9 )地中海饮食对预防糖尿病如此有益的一个原因是，它可以控制过多的胰岛素（一种控制血糖水平的激素），使我们体重增加，并在节食的情况下保持体重。

通过平衡全食来调节血糖水平——包括健康的脂肪酸、优质蛋白质来源和一些低糖碳水化合物——身体燃烧脂肪的效率更高，能量也更多。含大量新鲜农产品和脂肪的低糖饮食是健康饮食的一部分 天然糖尿病饮食计划 .

根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，地中海饮食的脂肪含量高于美国标准饮食，但饱和脂肪含量较低。它通常是大约40%的复合碳水化合物，30%到40%的健康脂肪和20%到30%的质量的比例 蛋白质食品 由于这种平衡在一定程度上是理想的，可以控制体重增加和饥饿，这是身体保持激素内环境稳定的好方法，因此某人的胰岛素水平可以正常化。作为一种副产品，它还意味着一个人的情绪更可能保持积极和放松，能量水平更高，体育活动更容易。

地中海饮食中的糖含量很低，因为目前唯一的糖通常来自水果、葡萄酒和偶尔的当地制作的甜点。说到饮料，许多人喝大量的淡水、咖啡和红酒。但是苏打水和甜味饮料并不像在美国那么受欢迎。

虽然一些地中海饮食中确实含有大量的碳水化合物——比如意大利面或面包——但活跃的饮食和极低水平的糖摄入意味着胰岛素抵抗在这些国家仍然很少见。地中海式饮食有助于防止血糖水平的高峰和低谷，这会消耗能量，影响情绪。所有这些因素都有助于这种饮食的糖尿病预防能力。

地中海地区的大多数人在醒来后一到两个小时内都会吃到均衡的早餐，当血糖处于最低水平时，他们就可以通过平衡血糖来开始一天的工作。他们通常一日三餐都吃得饱饱的，富含纤维和健康脂肪。许多人选择在中午而不是晚上吃最丰盛的一餐，这让他们有机会在活动时利用这些食物获取能量。

你可以看到这与标准的美国饮食有什么不同，后者通常会导致许多人死亡 不吃早餐 ，整天吃高碳水化合物和高糖的能量消耗型食物，晚上久坐时吃很多东西。

6.保护认知健康，改善情绪

以地中海的方式进食可能是一个不错的选择 自然帕金森病治疗 ，这是一个保存记忆的好方法，也是我们朝着正确的方向迈出的一步 自然治疗阿尔茨海默病 还有痴呆症。当大脑没有获得足够的多巴胺时，就会发生认知障碍。多巴胺是身体正常运动、情绪调节和思维处理所必需的一种重要化学物质。

健康的脂肪，如橄榄油和坚果，加上大量的消炎蔬菜和水果，可以对抗与年龄相关的认知衰退。这些有助于对抗接触毒性、自由基、炎症造成的不良饮食或食物过敏的有害影响，这些都可能导致大脑功能受损。这就是为什么坚持地中海饮食与阿尔茨海默病发病率较低有关的一个原因( 10 )

益生菌食品 像酸奶和开菲尔一样，它也有助于建立健康的肠道，我们现在知道这与认知功能、记忆和情绪障碍有关。

7.可能会帮助你活得更长！

富含新鲜植物食物和健康脂肪的饮食似乎是长寿的最佳组合。在橄榄油和一些坚果中发现的单不饱和脂肪是地中海饮食中的主要脂肪来源。一次又一次的研究表明，单不饱和脂肪与较低水平的心脏病、癌症、抑郁症、认知衰退和阿尔茨海默病、炎症等疾病有关。这些是目前发达国家主要的死亡原因，尤其是心脏病。

在著名的里昂饮食心脏病研究中，1988年至1992年间心脏病发作的人要么被建议遵循标准的心脏病发作后饮食建议，该建议可以大大减少饱和脂肪，要么被告知遵循地中海风格。大约四年后，随访结果显示，地中海饮食的人患心脏病的几率减少了70%——这大约是大多数降胆固醇处方药降低风险的三倍！地中海饮食组的全因死亡风险也比标准低脂饮食组低45%。( 11 )

这些结果是正确的，尽管胆固醇水平没有太大变化，这告诉你心脏病不仅仅与胆固醇有关。里昂研究的结果令人印象深刻且具有开创性，因此出于伦理原因，该研究不得不提前停止，以便所有参与者都能遵循高脂肪地中海式饮食，并获得其促进长寿的回报。

8.帮助你减压和放松

另一个影响因素是，这种饮食鼓励人们花时间在大自然中，睡个好觉，聚在一起吃一顿家常菜，这很好 缓解压力的方法 因此，有助于预防炎症。一般来说，这些地区的人们一定会在大自然中花很多时间在户外；在家人和朋友的陪伴下进食（而不是独自或外出）；并留出时间来欢笑、跳舞、园艺和练习爱好。

我们都知道这一点 长期的压力会降低你的生活质量 还有你的体重和健康。那些实行节食的人有着悠闲的慢节奏用餐的奢侈，几乎每天都吃当地美味的食物，也有规律的体育活动——这些都是帮助保持快乐心情的重要因素。

此外，地中海饮食的历史包括对葡萄酒的热爱和迷恋——尤其是红酒，适量饮用红酒被认为是有益和保护的。例如，红酒可能有助于对抗肥胖，还有其他好处。这种健康生活方式的明智选择可以延长寿命，避免与压力有关的慢性并发症和疾病，如激素失衡、疲劳、炎症和体重增加引起的慢性并发症和疾病。

9.有助于对抗抑郁症

2018年发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究发现，健康的饮食选择，即与地中海饮食一致的饮食选择，有助于降低患抑郁症的风险。( 12 )参与该研究的研究人员调查了坚持一系列饮食对心理健康的影响，包括地中海饮食、健康饮食指数（HEI）、停止高血压饮食的饮食方法（DASH饮食）和饮食炎症指数。他们发现，当人们遵循传统的地中海饮食，并且总体上吃各种消炎食品时，患抑郁症的风险降低得最多。

消炎食品有助于改善你的情绪和心理健康吗？炎症通常被称为许多情绪和精神疾病的根源，包括精神分裂症、强迫症、抑郁、焦虑、疲劳和社交退缩。那些容易引发炎症的生活习惯——比如不良饮食、慢性压力和睡眠不足——也会导致大脑状态，从而导致精神疾病。( 13 )营养丰富的饮食似乎有助于直接保护大脑的某些部分，而其他饮食/生活方式的改变，如获得良好的睡眠、饮食注意、提前计划饮食以及限制压力，也可以带来更平静的心态。( 14 )

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