不可否认的是，你的肠胃之间有着复杂的联系 微生物组 以及整体健康。由数万亿微生物组成，越来越多的研究表明，肠道菌群的健康被认为对健康和疾病有巨大影响。( 1. )改善肠道微生物群的组成是GAPS饮食背后的主要概念。GAPS饮食是一种治疗性饮食，专注于治愈肠道渗漏综合征，减少炎症，甚至治疗某些神经疾病。
该计划去除精制碳水化合物和难以消化的食物，并替换富含益生菌和营养素的食物，以帮助改善肠道健康。
所以如果你想知道如何治愈 肠漏症候群 让你的消化系统健康得到提升，继续阅读关于这种创新饮食的知识。
什么是饮食？
肠道和心理综合征饮食，也称为GAPS饮食，是一种治疗性饮食，常用于治疗炎症性肠病、肠漏综合征、自闭症、ADHD、抑郁症、焦虑症和自身免疫性疾病。
这种饮食最初是受到特定碳水化合物饮食的启发( SCD饮食 )它是由西德尼·瓦伦丁·哈斯博士在20世纪20年代开发的，用于帮助治疗消化系统疾病。2004年，娜塔莎·坎贝尔博士出版了《GAPS饮食》一书， 肠道和心理综合征， 概述了这一突破性饮食的细节。
谷物、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物都被排除在饮食之外，取而代之的是 营养丰富的食物 很容易消化。
GAPS节食计划分六个阶段推出，其中GAPS节食第一阶段限制最大。随着饮食习惯的发展，越来越多的食物被重新列入GAPS饮食清单。
由于该计划强调营养丰富的食物，并消除了几种可能不太适合消化的食物，许多人已经看到该计划在改善肠道健康和治疗各种疾病方面取得了成功。
然而，关于GAPS饮食本身的益处的研究有限，尽管肠道健康在健康的许多方面起着重要作用，但目前尚不清楚这种饮食的益处有多深远。然而，尽管缺乏关于饮食的专门研究，但已有大量研究对其许多单独成分进行了研究，并证明这种饮食可能具有许多健康益处。
GAPS饮食的5个好处
1.可能有助于改善自闭症症状
自闭症是一种发育障碍，始于儿童早期，导致与他人的交流和互动受损。尽管GAPS饮食据称有助于改善自闭症症状，但仍缺乏研究GAPS饮食与自闭症之间的联系。
然而，几项研究发现，GAPS饮食中包含的某些饮食调整可能会有所帮助 减少自闭症症状 .尤其是消除麸质，已被证明对自闭症有良好的效果。
2016年的一项研究比较了80名自闭症儿童无麸质饮食和常规饮食的效果，发现 无麸质饮食 能有效控制自闭症行为和胃肠道症状。( 2. )2017年的另一项小型研究表明，无麸质、无酪蛋白的饮食有助于减轻自闭症儿童的症状。( 3. )
尽管如此，还需要对GAPS饮食进行更多的研究，以专门衡量其潜在的有效性。
2.可以改善血糖
GAPS饮食排除了谷物、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物等食物，这些都是导致高血糖的常见原因。这些食物富含碳水化合物，在血液中很快分解成糖。
虽然没有专门针对GAPS饮食对血糖的影响的研究，但有大量研究表明，适量摄入碳水化合物对维持血糖有很大影响 正常血糖 例如，一项研究发现 低碳水化合物、高蛋白饮食 有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制 糖尿病 . ( 4. )相反，在 美国营养学院杂志 据报道，更高的精制碳水化合物摄入量与更高的糖尿病风险有关。( 5. )
尽管有这些有希望的结果，但还需要更多的研究来专门研究GAPS饮食对血糖的影响。
3.促进免疫健康
肠道微生物群是一个庞大的生态系统，由生活在消化系统中的数万亿微生物组成。肠道微生物群的健康状况会对你的整体健康产生很大影响，甚至可能会影响你的免疫系统。
GAPS饮食强调富含发酵食品和酒精的饮食 益生菌 ，两者都能增加肠道中有益细菌的数量。
这些都是有益的 肠道细菌 它们被认为与免疫系统的细胞沟通，从而改变和改善身体对疾病和感染的反应方式，并促进增强免疫力。( 6. , 7. )
4.可以减轻炎症
虽然炎症可能是身体的正常免疫反应，但慢性炎症与多种慢性疾病有关，包括癌症、心脏病和糖尿病。( 8. )炎症也是炎症性肠病（IBD）和克罗恩病等消化系统疾病的关键组成部分。
GAPS饮食包括许多 消炎食品 ，例如富含抗氧化剂的蔬菜、有益心脏的脂肪和鱼类。它还强调富含益生菌的发酵食品。一些研究表明，益生菌可以在体内发挥抗炎作用。( 9 )
由于其对炎症的有益作用，这种饮食也可能有助于治疗肠漏综合征。事实上，GAPS饮食有时被称为漏肠饮食，因为它可能会降低肠道通透性或漏肠。几项研究表明，肠道通透性增加可能与潜在的炎症有关。( 10 , 11 )通过改变饮食来减少这种炎症可能是一种有效的预防疾病的方法 肠道渗漏的症状和体征 ，如食物过敏、吸收不良和皮肤炎症。
5.可以预防抑郁症
虽然目前还没有关于GAP饮食本身对健康的影响的研究 抑郁症 ，大量研究表明，改善肠道健康可能会对心理健康产生重大影响。
2017年的一项由10项研究组成的综述发现，补充益生菌可能对减轻抑郁症症状有效。( 12 )杂志上的另一项研究 胃肠病学 研究表明，在44例抑郁症患者中，一种特定的益生菌菌株与抑郁症状的减轻和生活质量的改善有关 肠易激综合征 . ( 13 )
饮食的其他方面也可能与抑郁症有关。美国的一项研究 美国临床营养学杂志 例如，研究人员发现，更高的精制谷物摄入量（在GAPS饮食中被消除）与更高的抑郁风险相关。同时，饮食中的某些食物，如水果和蔬菜，与风险降低有关。( 14 )
GAPS饮食清单
在GAPS饮食中，精制碳水化合物、淀粉类蔬菜和谷物被禁止食用，而易消化的非淀粉类蔬菜、肉类、鱼类和有益心脏的脂肪则占据了中心位置。以下是GAPS节食食品清单，供您打印出来，下次去杂货店时随身携带：
蔬菜
- 朝鲜蓟
- 芝麻菜
- 芦笋
- 鳄梨
- 甜菜
- 甜椒
- 博彩
- 西兰花
- 西兰花兔
- 芽甘蓝
- 甘蓝
- 胡萝卜
- 芹菜
- 羽衣甘蓝
- 黄瓜
- 茄子
- 茴香
- 蒜
- 青豆
- 菊芋
- 甘蓝
- 蘑菇
- 橄榄
- 洋葱
- 欧洲防风
- 南瓜
- 萝卜
- 生菜
- 海草
- 菠菜
- 南瓜（夏季和冬季）
- 西红柿
- 萝卜
- 豆瓣菜
鱼类（仅野生捕获，未养殖）
- 凤尾鱼
- 低音的
- 鳕鱼
- 石斑鱼
- 黑线鳕
- 比目鱼
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 玛希玛希
- 红鲷鱼
- 鲑鱼
- 沙丁油鱼
- 海鲈
- 鳟鱼
- 金枪鱼
- Walleye
坚果和豆类（理想的发芽或坚果黄油）
- 杏仁（发芽或作为生坚果黄油）
- 巴西坚果
- 椰子（严格来说是核果）
- 榛子
- 利马豆（浸泡）
- 澳洲坚果
- 海军豆（浸泡）
- 山核桃
- 松子
- 胡桃
- 坚果黄油
- 坚果粉（适量——每天不超过1/4杯）
脂肪/油（有机和未精制）
- 鳄梨油
- 杏仁油
- 黄油（牧场）
- 椰子油
- 亚麻籽油
- 酥油
- 大麻籽油
- 澳洲坚果油
- 橄榄油
- 芝麻油
- 棕榈油（可持续）
- 核桃油
乳制品（生的、陈的和草饲的）
- 山羊奶酪（陈化60天以上）
- 开菲尔（培养山羊奶）（发酵24小时以上）
- 生绵羊奶酪（60天以上陈酿）
- 绵羊酸奶（发酵24小时以上）
- 生奶牛奶酪（60天以上陈酿）
- 生奶牛amasai、开菲尔和酸奶（发酵24小时以上）
肉类（有机、草食）
- 牛肉
- 野牛
- 骨汤
- 鸡
- 鸭子
- 鸡蛋（自由放养）
- 羔羊
- 土耳其
- 鹌鹑和其他野生动物
- 鹿肉和其他野生动物
水果（适量）
- 苹果
- 杏子
- 香蕉
- 浆果
- 蓝莓
- 甜瓜
- 樱桃
- 椰子
- 无花果
- 葡萄柚
- 葡萄
- 几维鸟
- 柠檬
- 石灰
- 芒果
- 油桃
- 橙色
- 番木瓜
- 桃子
- 梨
- 菠萝
- 李子
- 石榴
- 覆盆子
- 大黄
- 草莓
- 西瓜 （没有种子）
香料和香草
- 罗勒
- 黑胡椒
- 香菜
- 芫荽籽
- 肉桂色
- 孜然
- 小茴香
- 茴香
- 蒜
- 生姜
- 造币厂
- 西芹
- 薄荷糖
- 迷迭香
- 圣人
- 海盐
- 龙蒿
- 百里香
- 姜黄
调味品
- 苹果醋
- 椰子醋
- 海盐
面粉
- 椰子粉
- 杏仁粉
饮料
- 杏仁乳
- 椰子开菲尔
- 椰汁
- 草药茶
- 生蔬菜汁
- 起泡水
- 泉水（或过滤）
- 葡萄酒，适量
甜味剂（适度）
- 生蜂蜜
- 将枣制成酱
补充剂
- 消化酶
- 鱼油还是发酵鱼肝油
- 谷氨酰胺粉
GAPS简介饮食
开始GAPS饮食时，建议从GAPS intro饮食开始，该饮食分为六个阶段。然后在3-6周的时间里慢慢地重新引入食物。
当你进入一个新阶段时，一定要一次只引入一种新食物来监测你的耐受性。如果你发现你的身体对某种食物有负面反应，你可能想再推迟几周再把这种食物添加到你的饮食中。
在介绍饮食的最后，肉，鱼，蔬菜， 发酵食品 鸡蛋应该占你一餐的大部分。
第一阶段
- 牛肉、水煮或炖肉汤
- 白菜，熟的
- 西兰花，熟的，没有茎
- 胡萝卜，熟的
- 花椰菜，熟的，没有茎
- 鸡肉、水煮或炖肉汤
- 羽衣甘蓝，熟的
- 茄子、去皮、熟的
- 发酵蔬菜汁，1茶匙随餐
- 鱼、水煮或炖
- 大蒜，熟的
- 姜根
- 生蜂蜜
- 甘蓝，熟的
- 动物脂肪（鸡肉）或动物脂
- 羊肉、水煮或炖
- 洋葱，熟的
- 家禽：鸭、火鸡和鹌鹑在水中煮或在肉汤中炖
- 南瓜、熟的（新鲜、非罐装）
- 海盐
- 西葫芦，熟的
- 菠菜，熟的
- 茶（洋甘菊、生姜或薄荷）
- 火鸡、水煮或炖肉汤
- 萝卜，熟的
- 冬瓜，熟的
- 酸奶、自制、发酵24小时以上（每天1汤匙）
- 西葫芦，熟的
第二阶段
第一阶段的所有食物，以及：
- 生蛋黄（牧场/有机）
- ghee（慢慢介绍）
- 椰子油（因其具有很强的抗菌性而逐渐引入）
- 鳄梨
第三阶段
第2阶段的所有食物，以及：
- 坚果黄油（生的和发芽的）
- 杏仁粉（最多1/4杯）
- 椰子粉（最多1/4杯）
- 发酵蔬菜（酸菜）
- 熟芦笋
- 熟白菜
- 芹菜，熟的
- 新鲜香草，熟的
第四阶段
第三阶段的所有食物，以及：
- 胡萝卜汁
- 烤肉和烤肉
- 干香草
- 特级初榨橄榄油
第五阶段
第4阶段的所有食物，以及：
- 自制苹果酱
- 梨酱，自制的
- 黄瓜去皮
- 芒果
- 干草
- 西红柿
- 蔬菜汁
第六阶段
第5阶段的所有食物，以及：
- 生苹果
- 浆果
- 香蕉
- 樱桃
- 椰子
- 椰汁
- 日期
- 几维鸟
- 桃子
- 梨
- 菠萝
- 覆盆子
GAPS节食食谱
遵循GAPS节食法并不一定是无聊的。事实上，GAPS节食食物清单上有很多食物可以给任何一餐增添情趣。以下是一些GAPS节食食谱，可以帮助你入门：
注意事项
GAPS饮食可能并不适合所有人。例如，那些吃素的人或 素食 可能无法满足他们的营养需求，因为GAPS节食食品清单主要基于动物产品。
此外，这种饮食并不打算取代传统的治疗方法，如消化障碍、自闭症或抑郁症。使用GAPS饮食改善肠道健康，但如果你患有上述任何一种疾病，也要遵循值得信赖的医疗从业者的建议。
在饮食的第一阶段，一定要慢慢地引入新的食物，并一次一种地添加回来，以评估你的耐受性。如果食物的耐受性不好，不要再把它们添加到你的饮食中，以防止不良副作用。
最后，一定要把这种饮食与健康生活方式的其他关键组成部分结合起来，比如有规律的体育活动、常规的睡眠计划和锻炼 最低压力水平 帮助优化你的结果。
最后的想法
- GAPS饮食计划旨在减少炎症，治疗某些神经系统疾病，通过改善消化系统的健康来愈合肠道。
- 该饮食计划去除谷物、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物，代之以营养丰富、易于消化的食物。
- 该计划分为六个阶段；GAPS节食食品清单上的食品应缓慢引入并评估耐受性。
- 尽管关于GAPS饮食的具体影响的研究有限，但通过饮食改善肠道健康与许多潜在的健康益处有关。
- 研究表明，遵循类似的饮食模式有助于降低血糖、降低抑郁风险、减少自闭症症状、增强免疫健康和减轻炎症。
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