麸质是怎么回事？ 这是一种在小麦、大麦和黑麦等谷物中发现的蛋白质。( 1. )它构成了这些谷物中80%的氨基酸（蛋白质的组成部分）。虽然在燕麦、奎奴亚藜、大米或玉米等许多古代谷物中实际上没有发现麸质，但现代食品加工技术通常会用麸质污染这些食品，因为它们是使用与小麦加工相同的设备加工的。
除此之外，麸质现在被用来帮助制造各种包装食品中的许多高度加工的化学添加剂。再加上制造业可能导致交叉污染，这意味着微量的麸质通常会出现在看似不含麸质的食品中，比如沙拉酱、调味品、熟食肉和糖果。这是一个好消息 无麸质饮食 比最初看起来更具挑战性。
在美国，据估计，谷物面粉（尤其是含有麸质的小麦制品）、植物油和添加的糖现在占大多数人每天摄入的总热量的70%左右！( 2. )显然，这不是一种理想的饮食方式，但即使你正在食用健康的全食饮食，你是否仍在与麸质不耐受的迹象作斗争？你可能会惊讶地发现，一些常见的不想要的健康症状可能与你今天早上吃的那片吐司有关。
什么是麸质不耐受？
麸质不耐症不同于 乳糜泻 ，当一个人对麸质有真正的过敏时，就会诊断出这种疾病。乳糜泻实际上被认为是一种罕见的疾病，约有1%或更少的成年人患有乳糜泻。一些研究表明，对于每一位被诊断为腹腔疾病的患者，还有六位患者尽管存在与腹腔相关的肠道损伤，但仍未被诊断。 ( 3. )
乳糜泻或真正的麸质过敏症的症状包括营养不良、发育迟缓、癌症、严重的神经和精神疾病，甚至死亡。然而，即使有人的乳糜泻检测呈阴性，他或她仍有可能患有麸质不耐受症，这本身就构成了许多风险。
几十年来，西方医学界对麸质不耐症的主流观点是，你要么有，要么没有。换句话说，你要么乳糜泻检测呈阳性，患有麸质过敏症，要么检测呈阴性，因此没有理由不吃含麸质的食物。然而，今天，正在进行的研究和轶事证据（人们的实际经验）表明，麸质不耐症的症状毕竟不是那么“黑白分明”。
我们现在知道，面筋不耐症的症状是一系列的，对面筋过敏并不一定是全部或全部。这意味着在没有乳糜泻的情况下，有可能出现麸质不耐受症状。一个被称为非腹腔麸质敏感性（NCGS）的新术语被赋予了这种情况。( 4. )
患有NCG的人在光谱范围内的某个地方：他们没有乳糜泻，但当他们避免面筋时，他们感觉更好。这在多大程度上是正确的取决于具体的人，因为不同的人可能会对麸质产生不同程度的负面反应。研究人员发现，在麸质不耐受或NCGS患者中，某些因素通常适用，包括：
- 尽管有相似的症状，但乳糜泻检测阴性（使用两种标准，组织病理学和免疫球蛋白E，也称为IgE）
- 报告出现胃肠道和非胃肠道症状（例如， 肠漏症候群 ，腹胀和 脑雾 )
- 在无麸质饮食中体验这些麸质敏感性症状的改善
面筋不耐受症状
麸质相关疾病造成的损害，包括乳糜泻和NCGS，不仅限于胃肠道。最近几十年的研究表明，麸质不耐受症状几乎出现在身体的每个系统：中枢神经系统（包括大脑）、内分泌系统、心血管系统（包括心脏和血管的健康）、生殖系统和骨骼系统。
因为麸质不耐受会导致自身免疫反应和 炎症水平（大多数疾病的根源） )，它与许多疾病有关。但问题是，许多人未能将这些症状归因于未经诊断的食物敏感性。麸质过敏症状也会被忽视，并且会持续下去，因为不知道患有麸质过敏的人不会改变饮食习惯。麸质不耐受的最初迹象是什么？是时候看看这个麸质不耐症症状清单了。
麸质不耐受或非腹腔麸质敏感性（NCGS）的症状很普遍，可能包括：
- 消化和 IBS症状 ，包括腹痛、痉挛、腹胀、便秘或腹泻
- “脑雾”，难以集中注意力和记忆信息
- 经常头痛
- 与情绪相关的变化，包括焦虑和抑郁症状增加( 5. )
- 持续的低能量水平和 慢性疲劳综合征
- 肌肉和关节疼痛
- 手臂和腿部麻木和刺痛
- 生殖问题和不孕症( 6. )
- 皮肤问题，包括皮炎、湿疹、酒渣鼻和皮疹（也称为“麸质疹”或“麸质不耐受疹”）
- 营养缺乏，包括贫血（缺铁）
谷蛋白不耐受也与学习障碍，包括自闭症和ADHD的高风险相关。( 7. )此外，患神经和精神疾病的风险可能更高，包括痴呆症和阿尔茨海默氏症( 8. , 9 )
麸质是如何引起这么多不同的问题的？不管大多数人怎么想，麸质不耐症（和乳糜泻）不仅仅是一个消化问题。这是因为研究表明，非腹腔麸质敏感性会导致肠道发生显著变化 微生物组 随着致病微生物的增加。考虑到我们的整体健康在很大程度上取决于肠道健康，这是一个大问题。(9)
麸质不耐症几乎可以影响身体的每一个细胞、组织和系统，因为肠道中的细菌有助于控制从营养吸收和激素产生到代谢功能和认知过程的一切。
原因
有多种因素可以使人们更容易出现麸质不耐受症状：他们的总体饮食和饮食习惯 营养密度 肠道菌群损害、免疫状态、遗传因素和 激素平衡 都能扮演一个角色。
麸质在许多人身上引起各种症状的确切方式首先与它对消化道和肠道的影响有关。麸质被认为是一种“抗营养剂”，因此几乎所有人都难以消化，无论他们是否有麸质不耐受症。
抗营养剂 是植物性食物中天然存在的某些物质，包括谷物、豆类、坚果和种子。植物含有抗营养物质作为一种内置的防御机制；就像人类和动物一样，它们有生存和繁殖的生物学必要性。由于植物无法通过逃跑来保护自己免受捕食者的攻击，它们进化为携带抗营养“毒素”来保护物种（在某些情况下，当它们有能力抵御体内的感染、细菌或病原体时，这些毒素实际上对人类有益）。
麸质是谷物中发现的一种抗营养物质，当人类食用时具有以下作用：( 10 )
- 它可能会干扰正常消化，并会导致腹胀、胀气、便秘和腹泻，因为它会影响肠道中的细菌。
- 它会对肠道内壁造成损伤，在某些情况下会导致“肠道渗漏综合征”和自身免疫反应。
- 它与某些氨基酸（蛋白质）、必需维生素和矿物质结合，使它们无法被吸收。
肠漏综合征 与麸质不耐症有关，麸质不耐症是一种在肠道内壁形成微小开口，然后大量蛋白质和肠道微生物通过肠道屏障泄漏时发生的疾病。通常保存在肠道内的分子随后能够进入血液并在全身传播，在那里它们可以引发慢性、低度的炎症反应。
在2016年发表的一项临床试验中，研究人员发现，血液中两种特定炎症蛋白水平较高的某些人具有非乳糜泻谷蛋白敏感性标记，尽管他们的乳糜泻检测结果未呈阳性。这些个体对小麦（不一定只是面筋）敏感，因为当他们从饮食中消除面筋时，特定的生理因素会改善。( 11 )
对于导致面筋不耐受症状的原因，一种完全不同的方法在于解开面筋不耐受的复杂概念 FODMAPs .被认为是治愈IBS的潜在关键，了解FODMAPs（代表可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）可能在减少面筋不耐受症状方面发挥重要作用。
2018年发表的另一项临床试验发现，一些自我报告患有NCGS的人实际上对麸质反应不强烈，但 做 对果聚糖产生负面反应，果聚糖存在于高FODMAP食物中。( 12 )
症状的自然治疗
1.尝试消除饮食
医生有时会犹豫是否将患者的症状归因于麸质不耐症，因为这些症状可能是由其他疾病引起的，因此有时患者需要自己解决问题。遵循 消除饮食 这是测试你个人对麸质反应的最好方法。消除饮食的结果有助于确定哪些症状可归因于麸质，并让你知道是否该去麸质了。
消除饮食包括从饮食中完全去除麸质至少30天（但最好更长，如三个月），然后再加入。如果症状在消除期有所改善，然后在再次食用麸质后再次出现，这是麸质导致症状的明显迹象。然而，一次只测试一个变量（面筋）而不是几个变量（如乳制品、面筋和糖）是非常重要的，因为这可能会导致你错误地将症状归为症状。
因为FODMAP可能会导致面筋不耐受的症状，你可能想尝试一种消除饮食，包括从你的饮食中消除高FODMAP食物。如果传统的消除饮食表明你实际上对小麦制品不敏感，这可能特别有益。
此外，你还可以消费 消化酶 用于麸质不耐症，如木瓜中的麸质不耐症。事实上，来自日本的研究人员给非腹腔麸质过敏的患者服用了一种消化酶混合物。 他们得出结论 :
在这项人体临床研究中，我们证明了微生物和番木瓜酶混合物在改善NCGS症状方面的功效。
2.遵循无麸质饮食
根据腹腔疾病的基础上，没有治疗面筋敏感性，唯一的治疗是遵循无麸质饮食。( 13 )
一旦你做了一个消除饮食/麸质挑战，并能确定你是否以及有多大程度上不耐吃含麸质的食物，你就会知道遵循无麸质饮食对你有多重要。如果你在消除期后将麸质重新添加到饮食中时对麸质有严重反应，你可能需要进行腹腔疾病检测，以了解是否需要无限期避免100%的麸质。如果你确定自己没有乳糜泻，你仍然应该尽量避免使用麸质，以防止肠道刺激、进一步的消化问题和持续的症状。
无麸质饮食是指不含小麦、黑麦和大麦的饮食。这意味着你必须避免在商店里找到的大多数烘焙食品、含面粉的食品（比如餐馆里的披萨或意大利面）、大多数包装食品（面包、谷类食品、意大利面、饼干、蛋糕等）和某些类型的酒精，包括啤酒。仔细检查配料标签，因为面筋隐藏在许多包装食品中。
如果你没有乳糜泻，偶尔吃含麸质的食物很可能不会造成长期损害或严重的健康问题，但坚持的时间越长，你会感觉越好，也会更习惯于无麸质饮食。不含麸质，专注于添加更多 消炎食品 在你的饮食中修复你的皮肤 消化系统 并治愈任何营养不足。这些产品包括有机动物产品、生奶制品、蔬菜、水果、坚果、种子和蔬菜 益生菌食品 .
说到烘焙，自然地尝试一下 无筋面粉 小麦粉的替代品：
- 糙米
- 红薯
- 藜麦
- 杏仁粉
- 椰子粉
- 鹰嘴豆粉
如果去除所有来源的麸质后症状没有改善怎么办？
记住，麸质并不是唯一能引起消化问题的东西。( 14 )传统的乳制品、坚果、贝类和鸡蛋也会引起过敏，或成为过敏源 食物过敏 .再说一遍，FODMAPs可能也是你问题背后的真正罪魁祸首。(12)
3、考虑做试验
专家通常建议你首先进行小麦过敏和乳糜泻检测。研究人员认为，与乳糜泻相关的两个主要基因（HLA-DQ2和HLA-DQ8）检测呈阴性的患者也明显不太可能出现麸质不耐受或NCGS。( 15 )如果你的家人患有乳糜泻或麸质不耐症，你可能想和医生谈谈这些基因的检测，以及可以显示你的免疫系统有多活跃的抗体。
切记，乳糜泻是一种自身免疫性疾病，会表现出高水平的某些抗体（包括转谷氨酰胺酶自身抗体或自身免疫性共病），但对于麸质不耐受的人来说可能不是这样，或者抗体水平可能不那么严重。( 16 )不管是哪种方式，如果你更加自信，确定自己的立场都会有所帮助 易受影响 比普通人对麸质有反应。
那么如何测试面筋的敏感性呢？不幸的是，没有标准的面筋敏感性测试。一些医生提供唾液、血液或粪便检测。其他需要考虑的测试包括 连蛋白 试验（也称乳果糖试验）和IgG食物过敏试验。这些类型的 肠道漏检 可以表明 麸质（或寄生虫， 假丝酵母 有害细菌）导致肠道通透性。Zonulin控制着肠壁和血液之间开口的大小，所以高水平表明通透性。
随着时间的推移，如果肠道内壁继续变得通透性，“微绒毛”（排列在肠道内并从食物中吸收营养的微小细胞膜）可能会受损，因此了解病情的严重程度对于阻止病情恶化非常重要。
麸质不耐症、乳糜泻、小麦过敏
非腹腔麸质过敏（麸质不耐受）或小麦不耐受的人可能会出现与患有腹腔疾病的人相似的症状，包括腹痛、腹胀、腹泻、便秘、“大脑模糊”、头痛或在吃了令人不适的食物时出现皮疹。乳糜泻还可能导致更严重的症状，包括贫血、骨质疏松、口腔溃疡、神经系统损伤、胃酸反流和脾脏功能减退（脾脏功能减退）。( 17 , 18 )
患有乳糜泻的人必须避免麸质，麸质存在于小麦、黑麦、大麦中，有时也存在于燕麦中。不耐麸质的人应该避免吃同样的食物，但他们潜在的非乳糜泻麸质敏感性症状没有乳糜泻患者严重。
小麦过敏不应与麸质不耐受或乳糜泻混淆。小麦过敏是一种食物过敏，是免疫系统对特定食物蛋白质的过度反应。如果患有小麦过敏的人食用了包括麸质在内的四种小麦蛋白质中的任何一种，就会引发免疫系统反应，从而引发过敏反应。小麦过敏症状包括瘙痒、肿胀、呼吸困难甚至过敏。然而，小麦过敏症患者通常不会经历肠道损伤。(13)
与食物不耐受不同，食物过敏可能是致命的。( 19 )
面筋不耐症、肠易激综合征、乳糖不耐症
面筋不耐症、乳糖不耐症和IBS都会导致类似的症状，比如胃痉挛、胀气和腹胀。
最近一篇关于面筋敏感性和肠易激综合征研究的综述发表在《美国医学杂志》上， 营养物 得出的结论是，无麸质饮食既有利于报告麸质相关症状的麸质敏感患者，也有利于同样对麸质或小麦敏感的IBS患者。研究人员说，“无论是否识别出有问题的成分，科学界都同意，从饮食中撤下小麦可以显著改善IBS患者亚群的症状，这些患者有时可以被诊断为NCG。”无麸质对IBS有好处吗？这当然是可能的，尤其是对于患有“麸质敏感型IBS”的IBS患者( 20 )
乳糖不耐症的症状肯定与麸质不耐症或IBS的症状相似。然而，乳糖不耐症的症状肯定是由接触一种物质引起的：乳糖，它主要存在于乳制品中。普通的 乳糖不耐受症状 包括腹泻、胀气、腹胀/肿胀、腹痛/痉挛、恶心、呕吐、头痛或偏头痛，以及痤疮。这些乳糖不耐受的警告信号可能在食用乳制品后30分钟到两天内出现，范围从轻微到严重。
避免食用的食物
什么食物富含麸质？全谷物绝对是榜首。几十年来，美国人的饮食越来越强调全谷物。我们一直被告知，它们富含纤维和营养，应该每天食用多次。之所以如此，有几个原因：全谷物生产成本低，货架稳定，易于运输和储存，用于制造各种加工产品，利润率高。
综合考虑，谷物的营养密度很低，特别是当考虑到它们的营养素的生物利用度时。谷物中的许多维生素或矿物质实际上不能被身体利用，因为存在抗营养物质，包括前面描述的面筋。
虽然全谷物是世界上最健康饮食的一部分（比如 地中海饮食法 )通常，它们还被大量营养丰富的食物所平衡，包括健康脂肪（如有益的橄榄油）、蔬菜、蛋白质和水果。谷物当然可以在均衡饮食中发挥作用，但总的来说，与营养更丰富的食物（如草食动物产品、鱼、蔬菜、水果、种子和坚果）相比，谷物在某种程度上是次优的食物来源。因此，与其他碳水化合物来源（例如淀粉类蔬菜或水果）相比，少摄入碳水化合物是一个明智的想法。
当没有麸质不耐症的人适量食用时，全麦饮食可能会降低炎症，可能会降低全因死亡率（死亡），与心脏病或死亡风险降低相关，可能会降低糖尿病风险，并可能支持健康体重。( 21 , 22 , 23 , 24 )
即使是不含麸质的谷物——如玉米、燕麦和大米——也含有与麸质结构相似的蛋白质，因此，即使是这些蛋白质也会导致一些人产生免疫反应。许多人在饮食中不添加任何麸质、谷物或豆类会感觉更好，但他们甚至不知道这一点，因为他们从未经历过长时间不吃这些食物。你可能想试试看 无谷物饮食 要测试这一点，需要去除所有谷物，无论是否不含麸质。
想知道麸质不耐症患者应该避免哪些食物吗？除了避免小麦、黑麦和大麦等更明显的谷物罪魁祸首外，谷蛋白还可能隐藏在一些意想不到的地方，因此请查看标签：
- 罐头汤
- 啤酒和麦芽饮料
- 调味薯条和饼干
- 沙拉酱
- 汤料
- 商店买的酱汁
- 酱油
- 熟食/加工肉
- 磨碎的香料
- 某些补充剂。是 谷氨酰胺 无麸质的？事实证明，许多谷氨酰胺补充剂来自小麦。
最好吃的食物
总的来说，你会想要寻找被标记为无麸质的食品，因为这可以确保产品不含麸质和交叉污染。
如果你基本上是健康的，并且确实选择吃谷物，那么试着集中精力吃无麸质谷物，比如大米， 无麸质燕麦 , 荞麦 、藜麦和藜麦 苋菜 。通过浸泡适当准备谷物（尤其是含有麸质的谷物）也是一个好主意， 发芽 发酵它们。发芽谷物有助于提高营养物质的生物利用度，减少面筋和其他抑制剂的存在，并使它们更易于消化。寻找酸面团或 发芽谷物面包 （比如 以西结面包 )，比普通面粉面包耐受性更好。
以下是一些天然无麸质食品，营养丰富，可以帮助你在避免麸质的同时全面饮食：
- 藜麦
- 荞麦
- 糙米
- 苋菜
- 高粱
- 特氟夫
- 无麸质燕麦
- 小米
- 坚果粉（如椰子和果酱） 杏仁粉 )
- 坚果和种子
- 水果和蔬菜
- 豆类
- 优质有机肉类和家禽
- 野生海鲜
- 生/发酵乳制品，如开菲尔
健康食谱
好消息是，现在吃无麸质饮食比以往任何时候都容易。每天都有无穷无尽的健康无麸质食谱可供选择。以下是我的一些最爱：
有趣的事实
一些估计表明，患有麸质不耐受症的人比患有乳糜泻的人多6到10倍。( 25 )这意味着十分之一的成年人可能患有某种形式的NCGS或麸质不耐受症。然而，尽管如此，目前研究人员很难估计麸质不耐症和NCG的确切患病率，因为目前还没有一种确定的诊断测试，也没有对必须出现哪些症状达成共识。( 26 )
准确诊断NCGS也很困难，因为谷蛋白引起的许多症状都很广泛，与其他疾病（如疲劳、身体疼痛和情绪变化）引起的症状非常相似。正如我之前提到的，肠易激综合征之间似乎有很大的重叠( IBS )症状和面筋不耐受。( 27 )
许多IBS患者在遵循无麸质饮食后感觉更好。在IBS患者中，面筋可能会导致症状恶化，但除面筋外，小麦的其他特性（如淀粉酶-胰蛋白酶抑制剂和低发酵、低吸收、短链碳水化合物）也可能导致消化不良。( 28 )
注意事项
如果你怀疑自己可能有麸质不耐症，请与医生讨论测试选项和遵循排除饮食。如果你决定遵循无麸质饮食，那么你的饮食全面且营养丰富是非常重要的。
如果你认为你注意到了儿童的麸质不耐受症状，重要的是要知道，除非医学上有必要或在医生或营养师的监督下进行，否则不建议为儿童提供无麸质饮食，因为如果计划不当，可能缺乏重要的营养素。
还需要注意的是，大米是无麸质饮食中谷物的常见替代品，它可能含有砷和汞，这是大量有害的重金属。明智的做法是食用各种各样的无麸质谷物，而不是将大米作为碳水化合物的替代品。 ( 29 )
最后的想法
虽然一度被认为只是一个神话，但科学已经揭示，麸质不耐症确实存在于没有乳糜泻的个体中。
如果一个人的乳糜泻检测结果未呈阳性，但仍有麸质不耐受症状，并在从饮食中消除麸质时注意到症状有所改善，则可能会出现这种不耐受，医学上称为非乳糜泻麸质敏感性。
对一些人来说，面筋是症状背后的罪魁祸首。还有一些证据表明，小麦，而不仅仅是麸质，会导致某些人出现这些症状。然而，IBS或对高FODMAP食物的不耐受等情况可能会导致这些问题。
治疗面筋不耐受症状的自然治疗计划包括：
- 试试消除饮食
- 遵循无麸质饮食
- 考虑做试验
接下来读： 如何克服面筋敏感性
