在低FODMAP饮食中要避免的食物清单可能看起来太多了，让人们想知道什么是安全的。别担心。有了这27个低FODMAP食谱，你就可以制定一个健康的、傻瓜式的低FODMAP饮食计划，开始你摆脱消化不适的旅程。
FODMAP 代表可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇。如果这一切听起来像胡言乱语，简单地说：这些是短链碳水化合物和糖醇，人体吸收不良。
这些糖和碳水化合物的吸收不良与不舒服的腹痛和腹胀有关。FODMAPs和消化不良之间的这种联系已经导致了消化不良的患者 IBS , 西博 和其他消化系统疾病采取低FODMAP饮食来帮助缓解症状。( 1. )
27种低FODMAP配方
注：我建议使用天然甜味剂，如生蜂蜜、真枫糖浆或有机椰子糖，以从这些食谱中获得最多营养。此外，还应消除传统牛奶，使用椰奶、杏仁奶或有机草饲羊奶或奶酪，用海盐代替食盐，用椰子油、橄榄油或橄榄油代替菜籽油和植物油 酥油 .在高温下烹饪时，用鳄梨油代替橄榄油。
低FODMAP早餐食谱
1. 低FODMAP南瓜派燕麦
受秋季启发的燕麦片配方为典型的燕麦片赋予了独特的南瓜风味。这是一个很好的早餐选择，可以在一周开始准备，在繁忙的日子里重新加热。你也可以把它舀到罐子里，边走边享受。
2. 藜麦粥
藜麦是一种营养丰富、营养丰富的蔬菜 高蛋白食品 这取代了麦片粥配方中的燕麦。关于这个简单的早餐食谱，我最喜欢的一件事是，你的餐具室里可能已经有了所有的食材。你只需要搅拌这顿饭，就可以得到藜麦、肉桂、杏仁奶、枫树糖浆、香草精和一小撮海盐。
3. 番茄韭菜煎饼
在遵循低FODMAP饮食食谱时，很容易错过洋葱给你的菜肴带来的风味。 韭菜 它有一种温和的洋葱味，可以稍微抑制这种渴望。沉迷于这种番茄韭菜煎饼，谁知道呢，你可能再也不会错过洋葱了。
4. 酮奶昔
当你挣扎着去 健康脂肪 在你的饮食中，试试这种酮类冰沙。现在，只允许八分之一的鳄梨，所以一定要把数量减少一半。不过，别担心，这款冰沙仍然会有美味的奶油味。
5. 无麸质西葫芦香蕉面包松饼
在一般的烘焙销售中，你是找不到这些松饼的。在一个松饼里放满了西葫芦和香蕉，你会得到一份蔬菜和水果。
6. 小胡瓜和菲塔饼
想知道小胡瓜是什么吗？是的 西葫芦 ! 不，你不需要任何花哨的蔬菜来做小胡瓜和菲塔饼。这个食谱使用容易获得、价格低廉的原料，制作简单快捷，加热效果好。
晚餐/午餐
7. 低FODMAP火鸡（或鸡肉）特拉兹尼
虽然低FODMAP鸡肉砂锅菜菜谱不容易找到，但这一款很适合。当你想到舒适的食物时，你可能不会首先想到鸡肉煎饼，但是在你想要一顿丰盛的奶油大餐的夜晚，这道奶酪菜肴绝对可以抑制这种渴望。
照片： 没有Fodmaps的乐趣
8. 低FODMAP彩虹包装
这些色彩鲜艳的彩虹包装提供了一个轻松清新的午餐选择；当你不想加热烤箱或在炉子上做饭时，它们非常适合温暖的夏天——这里不需要热量。
9 低FODMAP姜黄鸡米汤
低FODMAP汤食谱可能很难获得，因为大多数蔬菜、鸡肉和牛肉汤含有洋葱和/或大蒜，这两种都是低FODMAP饮食中不允许的。这个适合肚子的食谱使用水代替汤料来去除洋葱和大蒜，但别担心……没有它，汤仍然很美味。
10 古泰国肉丸
这些古老的泰国肉丸即将成为你的低FODMAP膳食计划的主食。它们是古生物，不含麸质，不含坚果，还有 不含乳制品 ，非常适合你的IBS饮食。另外，这道菜从开始到结束只需要30分钟，所以你可以在最繁忙的工作之夜尽情享用。
照片： 卡丽金的厨房
11 提卡马沙拉鸡
低FODMAP并不一定意味着低味道。tikka masala鸡肉食谱与这种印度料理的经典口味相得益彰。虽然白米饭的FODMAP值很低，但我建议将其换成白米饭 糙米 更健康的低FODMAP选项。
12 安可橙烤鸡和意大利面南瓜
虽然这听起来像是一道辛辣的菜，但凤尾鱼智利粉实际上相当温和。取而代之的是，它的味道是甜的和烟熏的——这道烤鸡食谱中的橙色风味确实有助于突出这一点。如果你不太喜欢 意大利面南瓜 ，这种鸡肉与其他传统鸡肉配菜很相配。
照片： 劳伦·伦伦德
13 法国炖牛肉
炖肉有很多值得喜爱的地方。你可以在一个温暖舒适的碗里吃到各种各样的蔬菜。烘烤时间长，提供了一个简单的免提晚餐选择，也可以制作嫩牛肉。不管外面冷不冷，你一定会喜欢这个。
14 亚洲风味浓汤
在这道亚洲风味的汤中加入蛋白质，使其成为一顿完整的一餐，或者去掉一种蛋白质作为开胃菜或配菜享用。无论哪种方式，你都会享受到青豆的味道， 博彩 还有萝卜。
15 酸奶莳萝汁水煮三文鱼
很难想象你会厌倦 鲑鱼 ，但如果你想要的是与一般烤三文鱼或烤三文鱼食谱稍有不同的菜式，那么是时候来看看这种带酸奶莳萝酱的水煮三文鱼了。
小吃/配菜
16 油炸车前草食谱
吃一口这些油炸大蕉会让人感觉像是一种放纵的零食，但大蕉富含维生素a、C、B6和钾，是一种营养丰富的零食，可以帮助你在两餐之间保持营养。
17 烤茄子酱
这道不含大蒜的菜的特色是 茄子 作为主要成分。这种蔬菜富含锰、维生素K和硫胺素，以及许多其他重要营养素。
照片： 喂我菲比
18 烤胡萝卜-墨西哥辣椒沙拉配佩皮塔
你有没有想过做一个烤胡萝卜蘸酱？也许不会……但是在你做了这个食谱之后，你会想为什么不。
19 加香料的奎奴亚藜配杏仁和羊蹄铁
藜麦是几乎所有主菜的绝佳配菜，无论是鸡肉、火鸡、牛肉、羊肉还是素食，你都可以在主菜中加入藜麦香料。搭配杏仁片、羊奶干酪和各种香料 藜麦配方 检查所有的箱子。你会得到一点松脆，一点美味和刚刚足够的味道。
照片： FODMAP每天
20 低FODMAP鹰嘴豆泥
当你需要低FODMAP开胃菜时，这个 鹰嘴豆泥 这是一个简单，美味的选择，你所有的朋友都会喜欢…即使你的朋友不注意难消化的食物。
21 低FODMAP萨尔萨
在下一次聚会上，把这道萨尔萨酱放在低FODMAP鹰嘴豆泥旁边，可以选择多种零食。这种萨尔萨和传统的萨尔萨很像。最大的区别是：这个食谱消除了不需要的食物 果聚糖 在洋葱中使用大葱-仅绿色部分。
甜点
22 黑巧克力、种子和坚果蘸米糕
这些年糕蘸着黑巧克力、种子和坚果，作为甜点或甜食，会让你充满健康的脂肪和脂肪 抗氧化剂 .选择糙米蛋糕和至少70%的黑巧克力，以获得最大的营养。
23 低FODMAP零食面团
饼干面团似乎不适合健康、肠道友好的饮食，但这种零食面团不含鸡蛋，FODMAP低，所以你不必担心吃这种生面团。事实上，它是由零面粉制成的……只有鹰嘴豆、花生酱、枫树糖浆和其他健康的素食成分。
24 古西葫芦布朗尼配黑巧克力片
用这些古老的西葫芦布朗尼在你的饮食中加入更多的蔬菜。你必须选择一根未成熟的香蕉，而不是成熟的香蕉，以及用枫糖浆代替蜂蜜，以避免高水平的果糖。
25 健康菠萝冰淇淋
你知道吗？你只需要三种简单的原料和一个搅拌器就可以做出健康的素食冰淇淋？没错，不需要冰淇淋机。该配方仅以椰汁、菠萝和枫糖浆为原料，低FODMAP，不含乳制品，不含素食和麸质。
照片： 有点好吃
26 黑巧克力松露球
这些黑巧克力松露球是一个简单的，可定制的食谱。虽然说明书上提到了椰子、无麸质饼干、葵花籽、南瓜籽和可可粉，但你可以选择可可粉， 大麻籽 或者其他你喜欢的低FODMAP浇头。
27 巧克力芝麻布丁
甲种 已经成为最受欢迎的超级食品之一，这是有充分理由的。这些小种子富含纤维、锰和其他有益的营养物质，对健康有益。在这款巧克力奇亚籽布丁中享受奇亚籽的好处。
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