根据最近的调查结果，估计大约 80%的美国人 （25岁至64岁之间的英国人）每周的锻炼量也不足以达到政府规定的每日体力活动的推荐水平。( 1. )虽然健身率肯定在上升，而且每周进行某种形式的锻炼的人比以往任何时候都多，但大多数成年人仍然发现很难在力量和运动方面都保持健康 有氧运动 .
当大多数人决定是时候养成一些更健康的习惯时，仅仅通过步行来减肥和改善他们的健康状况似乎不足以给他们带来健康 锻炼的好处 他们在追。但事实是，步行是人类最古老的体育活动形式，而 步行的好处 太棒了！早在交叉健身、自愿参加马拉松或在健身房锻炼的日子之前，人们就开始步行了。他们走了很多路。
虽然步行可能不会让你拥有梦寐以求的撕裂的身体，但如果你刚刚开始锻炼，或者只是缺乏更积极的动机，步行是一个很好的开始。即使你是一名经验丰富的运动员，并且更喜欢通过运动来锻炼身体 突发健身训练 无论是高强度的锻炼还是高强度的运动，步行仍然是一种很好的活动形式，可以补充这些高强度的锻炼。
考虑到步行非常方便，不会磨损关节，但仍能燃烧卡路里，加速新陈代谢，并有助于预防几十种不同的疾病，所以多走路真的没有坏处。
步行如何有益健康
最近，伦敦政治经济学院（London School of Economics and Political Science）进行的一项研究将步行作为对抗体重增加的最佳预防措施之一。( 2. )在这项特定的研究之前，已有数十项研究表明，每天 散步是有益的 让人们感觉更年轻、更健康、更快乐。
伦敦经济和政治学院的研究得出结论，经常步行减肥可能是有益的 就像去健身房一样有益，甚至更多 这项研究调查了超过50000名成年人在13年的时间里各种锻炼对健康指标的影响。研究结果发现，步行者往往比那些去健身房锻炼或定期只进行高强度锻炼的人更瘦。
每天轻快而有意识地走至少30分钟与情绪低落有关 体质指数 与非步行者相比，腰围更小。( 3. )更令人印象深刻的是，这一结果在女性、50岁以上的人和低收入人群中尤其明显——这三个群体因体重问题而臭名昭著。
尽管人们从一开始就通过步行来帮助控制体重和延长寿命，但我们在20世纪90年代左右首次听说有意识地步行减肥和抗击某些疾病。此时，疾病控制中心与美国运动医学院合作首次建议所有成年人在一周的大部分时间里至少进行30分钟的“快步走”，以促进健康。与此同时，美国心脏协会也加入了“每天步行30分钟”的行列。( 4. )步行一直被认为是满足日常“中等强度体力活动”指导原则的黄金标准，因为几乎任何人都可以在任何时间免费进行步行。
多年来，步行与预防某些疾病和疾病有关，包括：
关于步行对健康的好处，我们所知道的大部分信息主要来自流行病学和相关研究，这意味着研究人员观察经常步行的人群，然后将其健康的某些因素与不经常步行的人群进行比较。
正因为如此，我们不能总是得出步行 它本身 有助于防止体重增加或使人无法患上疾病——但我们可以假设，走路次数较多的人也可能养成其他健康习惯，这些习惯共同保护他们免受衰老的各种影响。
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6步行的健康益处
如果你不是有意每天步行，以下是你想要开始步行的六个原因：
1.帮助你保持健康的体重
如前所述，在减肥或维持体重方面，散步与高强度锻炼同样有效——在某些情况下可能更有效。与各种“严格”的活动相比，这甚至是正确的，这些活动会增加你的心率并导致你出汗，比如游泳、骑自行车、在健身房锻炼、跳舞、跑步、足球/橄榄球、羽毛球/网球、壁球和有氧运动。伦敦学校的研究对所有这些运动进行了比较，但步行的减肥益处仍然有效。
如果步行大约30分钟并不像其他剧烈运动那样消耗大量卡路里，你可能会想知道它如何帮助减肥。以快速或轻快的速度行走确实会消耗大量的身体能量，但优点可能是这是一种简单的方法 运动黑客 要跟上，有特别的精神好处，不会像其他要求很高的活动那样让人筋疲力尽。归根结底，任何类型的运动只有在你真正跟上它的时候才是有益的，因此，既然如此多的人可以在不受伤的情况下保持行走状态，它似乎提供了严重的长期好处。
一些人从理论上说，每天进行大约一小时的高强度锻炼可能会让一些人在一天剩下的时间里不太可能做很多其他事情。繁重的家务、烹饪、清洁、购物、修剪草坪等都会消耗大量体力——对于大多数忙碌的成年人来说，能做的事情就这么多。或者，在走路时，这可能更像是一种心理影响：一旦“检查”了健身箱，一天中剩下的时间里，人们可能会觉得自己“脱离了困境”，不需要太多地专注于走动。当有人每天步行锻炼时，净效应可能是他们一整天都在燃烧更多的卡路里，尽管他们的实际锻炼强度较小，因为他们认为步行更容易，从而释放更多的能量。
此外，散步似乎对许多人都有治疗作用，而且很舒缓（尤其是在户外散步时）。因为散步可以帮助平衡压力荷尔蒙，比如 皮质醇 它可能会让你更容易坚持其他的健康习惯，比如营养饮食和良好的睡眠，这两者都支持你追求健康 快速减肥 .
2.低冲击，易对接头造成损伤
步行最好的一点是，它可以帮助对抗慢性病，而不会让你处于运动相关损伤的中等风险。根据一些研究，不太可能做其他类型运动的人仍然倾向于步行，这既是为了健康，也是为了享受。这几乎是最安全的锻炼方式，即使是对于肥胖的成年人、老年人，或者那些患有糖尿病、心脏病和关节炎等疾病的人，也可能阻止他们参加其他活动。
你可能会认为不是这样，但经常散步实际上可以支撑你的关节，因为它可以改善血液循环，有助于健康 淋巴系统 做它的工作，把毒素从体内抽出来，降低炎症。正常情况下，关节软骨没有直接的血液供应，但你运动得越多，你的肌肉就越发达 滑膜关节 液体循环，使氧气和营养物质被带到脆弱或受伤的区域。事实上，根据关节炎基金会，保持不活动是导致疼痛和疼痛的主要原因之一，因为这导致关节被切断了必需的液体供应。( 5. )
如果你过去遭受过伤害或疼痛，你可以逐渐增加行走的强度，而不需要私人教练或太多指导。伸展、充分休息和缓慢起步有助于预防疼痛和进一步的炎症（下文将对此进行详细介绍）。
3.有益于改善和维护心脏健康
2013年的一项研究发表在 美国预防医学杂志 研究发现，快走对健康有益 静息心率 血压、运动能力、最大耗氧量和生活质量。这项研究对1000多名患有各种疾病的患者进行了跟踪调查，发现步行对大多数成年人有显著好处，可以防止心脏病发作、中风或中风 冠心病 . ( 6. )
心脏病是美国的头号杀手，它与现代久坐的生活方式有关，缺乏日常体育活动，压力大，饮食不良。快走被认为是一种简单、安全、有效的锻炼方式，即使是对年龄较大、有疾病史或之前受过伤害、无法进行高强度锻炼的人来说也是如此。
研究表明，每天快步走大约30分钟，每周走五天（这是大多数权威机构的建议）可以降低19%的冠心病风险，而提高速度和强度（比如爬山）可以给你更多的保护。从本质上说，走路时你越努力，做得越多，你的生活就会越好。为了使心脏健康，试着逐渐增加你的总步行时间、距离、频率、能量消耗和速度。
4.对抗抑郁，改善情绪
好消息：你可以得到同样的” 跑步者高中 “即使你以较慢的速度走路。所有形式的锻炼都是有益的 抑郁症的自然疗法 和情绪相关的问题，因为它们会在你的大脑中释放“感觉良好”的激素，包括内啡肽。
想感受步行带来的更大影响吗？然后走到户外练习“ 接地 “赤脚直接接触草地或沙子。让你的血液流动，同时吸收一些阳光，提高你的维生素D水平，花更多的时间在大自然中，这些都是超级有效和简单的方法，让你每天都感到更快乐。
随着年龄的增长，散步也能让你保持愉快的心情。它与一个 老年痴呆症的减少 疾病、痴呆、记忆力丧失和其他形式的智力衰退。旧金山加利福尼亚大学的一项研究发现，步行甚至与长寿和长寿有关。( 7. )同一部门的另一项研究对6000名65岁以上的女性进行了跟踪调查，发现每天步行2.5英里比每周步行不到半英里更能防止记忆丧失。
5.支持老年人的骨骼健康
与其他类型的运动类似，随着年龄的增长，定期散步有助于阻止骨质流失。当你行走和移动身体时，你患多孔性骨病的风险会降低，因为你在对抗重力，迫使你的骨骼变得更强壮，以支撑你的体重。这降低了骨折或骨折的风险 骨质疏松症 ，随着年龄的增长，这种情况变得越来越普遍。
Brigham and Women’s Hospital进行的一项研究发现，每天步行30分钟的绝经后女性髋部骨折风险降低了40%。( 8. )
6.可以在任何地方完成，不需要设备
负担不起昂贵的健身房会员费，或者没有时间定期参加高端健身班？没问题，因为步行可以直接从你自己的前门走，而且完全不需要花费任何费用。你甚至不一定要一次走完所有的路才能让它有价值。
可以这么说，这一切都是“加起来的”，因为一整天多走几步就可以让你逐渐接近每天锻炼30-60分钟的目标。即使每天进行几次较短的散步，比如有时间时每次15-20分钟，也有助于改善肌肉、心脏和激素功能。
仍然缺乏开始的动力？试着把步行想象成一种交通工具，它在方便的同时也带来许多健康益处。几项有趣的研究表明，步行和骑自行车出行与心脏病风险降低11%有关，并与炎症市场的改善有关， 血脂异常 , 甘油三酯 ，舒张压和空腹胰岛素水平。( 9 )
考虑一下你的邻居或工作地点的布局，试着在你的一天里多走一些有目的性的路，比如徒步旅行或者步行去附近的朋友家。
步行减肥：我们需要做多少？
步行被认为是一种中等强度的活动，大多数专家建议人们以每小时至少3到4英里的速度“轻快地”步行，以便在步行减肥时获得最大的效果。从长远来看，“轻慢跑”通常以5-6英里/小时的速度进行，而短跑的速度可以达到9-10英里/小时（如果你真的全力以赴，甚至更快）。另一个共同目标是四处走动 一万步 每天大约四到五英里（取决于你的步幅），随着你的日常差事和活动逐渐累积。通常，一英里步行大约需要2000步，所以当你朝着更高的目标前进时，你可以慢慢增加距离。
但是在2021发布的新研究发现，定期注册很少。 每天7000步 与每天采取较少步骤的慢性病患者相比，可以降低50%到70%的早逝风险。
要走多少路 你需要做什么才能真正减肥，还是注意到身体成分的变化？就像所有与健康相关的事情一样，它取决于你的个人体型，以及你生活方式中所有其他因素的组合——比如你的饮食和睡眠质量，你以工作为生的类型，以及你的压力水平。毕竟，如果你的饮食很糟糕，你总是缺乏睡眠，除了短暂的锻炼时间外，你一天中大部分时间都坐着，只是多走几步来减肥可能不会有多大效果。
美国政府（以及许多其他国家）建议成年人每周进行150分钟或以上的中等强度体力活动。换句话说，理想情况下，几乎每天至少要快步走30分钟，如果时间允许，不要害怕多走。在减肥方面，60到90分钟可能更有益，但不要让时间太短感到不知所措，阻止你做任何事情。它不一定是“要么全有要么全无”——一天中的每一点点都会有所帮助。
虽然步行很美妙，但不要很快忘记政府对步行的建议 力量训练 也这也是一个好主意，考虑加入几个中等强度，强度建设锻炼到你的每周例行-也就是说，如果你有足够的能力这样做。如果你挑战你的肌肉，继续改变你训练身体（和大脑）的方式，走路减肥甚至更有效。
例如，在步行的同时进行一到三次高强度间歇训练可以大大提高成绩。 HIIT训练 可以比步行时间短，只需10-20分钟，但是 高强度间歇训练的好处 在减肥、代谢功能、肌肉锻炼和血糖控制方面都有深远的影响。此外，专家指出，做纯粹的有氧训练是很好的，但当你忽视力量的培养时，你实际上可能会让自己面临更大的骨科损伤、骨质流失、肌肉流失和其他问题的风险。底线是什么？行动起来，但要换个姿势，保持乐趣，以最好的方式支撑你的身体。
步行小贴士，以及现在要尝试的步行训练
如果你还没有开始运动，最好慢慢开始，逐渐提高运动强度，即使你很渴望并想开始步行减肥。设定一个最初的目标，比如每次步行15到20分钟，每天一到两次，具体取决于你的日程安排。增加你的持续时间和配速，使你每天达到30-60分钟，包括热身和降温，以及一些伸展运动，以帮助防止受伤。
- 热身：先放慢速度，以你最大努力的50%左右的速度行走。一旦你的双腿感觉放松了，你可以移动到最大努力的60%到75%。如果你有能力，最终你可以将步行和短跑结合起来，进行更高强度的间歇训练，在非常剧烈的短时间爆发和休息之间交替进行，让你喘口气。
- 不管大多数人怎么想，当你的肌肉已经热身时，伸展运动是非常安全和有益的，因为这有助于他们变得更加灵活。步行前并不总是需要伸展身体，但如果你容易受伤，或者你计划在步行和跑步之间交替（尤其是如果你只是 开始跑步 ).为了保护身体，在短时间热身后，你可以集中精力拉伸小腿、大腿前部（股四头肌）、大腿后部（腘绳肌）和下背部，理想情况下每次拉伸30秒。
- 一旦你感觉放松了，就开始以更快的速度行走，比如3-4.5英里/小时（或者你在大约15到20分钟内完成一英里所需的时间）。就你的努力而言，你应该能够在走路时进行中断的对话，但不能像你加快速度那样好。
- 当谈到正确的走路姿势时，保持胸部挺直，肩膀放松。让你的脚后跟先着地，向前滚动，同时你要把脚趾推离地面，以保持平衡 防止常见的步行/跑步伤害 .你也可以用手臂来推动身体，消耗更多的能量，或者让手臂自然摆动。挤压腹部有助于激活腹部和背部肌肉。
- 为了结束锻炼，你可以在最后五分钟的步行中放松下来喘口气。然后通过做更多的伸展运动来降温，尤其是专注于你的腘绳肌和股四头肌，它们可能会变得很紧。使用廉价的 泡沫辊 锻炼是按摩深筋膜组织的一种很好的方法，它可以在行走或跑步时变得疼痛，所以请考虑把它放在你的家里。
随着你的耐力和耐力的提高，你可以每隔几天增加5到10分钟的步行时间。你可能开始每周步行三次，很快就会发现你步行了五到六天。这就是当你注意到自己身体和情绪的积极差异时会发生的事情！
一旦你走了30-45分钟，你可以专注于提高你的速度或距离——例如，让你的目标是在同样的时间内走更长的距离（比如40分钟内走三英里，而不是2.5英里）。你花在“高强度”区域的时间越多，比如你最大努力的50%到60%，你就会得到越多的好处，所以尝试至少20分钟达到这个水平。
记住，你可以通过以下方式保持事情的趣味性：带着目的地走路（比如去杂货店，甚至去上班），改变路线，更频繁地走楼梯而不是电梯，或者把车停在离你要去的地方更远的地方。
还担心受伤吗？好消息是，人们在不活动时最容易受伤，所以你做得越多，你就越能得到更好的保护。正如老话所说，“要么动，要么丢。”你可以通过穿合适的鞋子、拉伸、热身和缓慢起步来防止受伤。
如果你的运动鞋已经破旧不堪，试着换一双，甚至在运动商店里把脚穿好，以确保你的运动鞋能最好地支撑你的身体。看看你的运动鞋后跟，看看它是否破旧不平，这表明你需要新的！刚开始走路时，关节和肌肉的一些初始酸痛是正常的，但随着肌肉适应新的活动水平，这种酸痛应该会消失。
接下来读： 20种锻炼技巧，让你的一天更加健康
