焦虑可能是一种致残状态，伴随着长期的压力和整体健康的下降。即使用常规药物治疗，它也会导致许多慢性病。这就是为什么我们需要使用焦虑和其他情绪障碍的自然疗法来解决问题的根源，而不是为你的症状提供创可贴。
事实上，焦虑会影响所有年龄段的人，一生中的患病率在4.3%到5.9%之间。此外，40%到60%的焦虑症患者有过类似的经历 抑郁的迹象 ，这使它成为一种更严重、更难正确治疗的疾病。( 1. )研究表明，焦虑症患者无法成功实现短期或长期缓解，五年后缓解率仍低达38%。( 2. )
好消息是，有许多治疗焦虑症的天然药物是安全的，不会像许多抗焦虑药物那样引起不良副作用。通过食用干净均衡的饮食，包括重要的营养素，如B族维生素、镁和ω-3脂肪酸，并使用 抗焦虑精油 ，你会立即注意到你的情绪、能量水平和睡眠模式的不同。
此外，还有许多补充剂和生活方式的改变，作为焦虑的自然疗法。
原因和风险因素
焦虑是对压力或危险情况的正常反应，通常被称为“战斗或逃跑”反应。这也是最普遍的心理健康状况。当焦虑持续或是对不适当的环境做出反应时，焦虑就会成为问题，随着时间的推移，焦虑会对你的日常生活产生负面影响。事实上，有很多焦虑症，包括广泛性焦虑症， 强迫症 、社交焦虑症和恐慌症。
焦虑的原因包括：
- 强调
- 痛苦的生活经历
- 甲状腺问题
- 功能失调的血清素
- 过量饮酒
- 咖啡因或糖摄入量
- 激素失衡
此外，研究表明，焦虑症的风险因素包括女性、童年和成年时经历过有压力的生活事件、有心理健康障碍家族史、经济资源有限以及童年时害羞。( 3. )
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症状和体征
尽管焦虑的特点是过度焦虑和紧张，但焦虑的其他生理和心理症状包括：
- 肌肉紧张
- 胸闷
- 心悸
- 高血压
- 失眠症
- 消化问题
- 恐慌症发作
- 易怒
- 注意力不集中
- 躁动
- 出汗
- 焦虑
- 无法社交
常规治疗
通常，焦虑症是通过精神药物和认知行为疗法的结合来治疗的。焦虑症的药物干预包括：
- 5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs） : 去甲肾上腺素再摄取抑制剂 用于治疗焦虑、抑郁、惊恐障碍、纤维肌痛和背痛。它们的作用是阻止或延迟血清素和去甲肾上腺素的再摄取，这有助于改善你的情绪。SNRI的一些品牌包括Cymbalta、Pristiq、Effexor和Savella。这些药物的常见副作用包括头晕、恶心、食欲不振、性问题、便秘、体重减轻、失眠、头痛、口干和躁动。
- 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs） : SSRIs 用于纠正大脑中的低血清素水平。SSRI用于治疗焦虑症和抑郁症。一些常用的SSRIs处方包括Lexapro、Prozac、Zoloft和Celexa。这些药物可能的副作用包括嗜睡、恶心、腹泻、头痛、性问题、躁动、头晕、口干、失眠和视力模糊。事实上，研究表明，大约30-50%的SSRI患者会经历这种轻微的副作用。( 4. )
- 苯二氮卓类 ：苯二氮卓类药物用于增强GABA的作用，GABA是一种神经递质，可降低引起焦虑的神经元的活动。 苯二氮卓 药物用于治疗焦虑、失眠、戒酒、背包袭击和癫痫（由于其抗惊厥特性）。最受欢迎的苯二氮卓类药物包括Xanax、安定、利百利和曲嗪。这些药物的副作用包括头晕、头痛、视力模糊、出汗、睡眠困难、协调能力受损、困惑以及老年患者跌倒风险增加。( 5. )
谢天谢地，对于焦虑也有自然疗法可以尝试。
焦虑的自然疗法
饮食
1.饮食干净均衡
几项研究表明，饮食选择与心理、生理和行为之间存在联系。饮食选择影响一个人从出生到成年。摄入过多或过少的卡路里会增加焦虑症状和其他心理或情绪障碍。( 6. )此外，不良的饮食会导致许多焦虑症状，包括喜怒无常、疲劳和血糖水平异常，从而导致紧张和不安。不良的饮食也会导致体重增加。这会影响你的身体形象，让你产生无价值感和自我怀疑。
吃 消炎食品 s 是治疗焦虑的天然药物，因为它们对神经递质合成和平衡你的情绪和压力反应很重要。此外，吃健康的脂肪、未精制的碳水化合物和瘦肉蛋白也很重要。为了改善焦虑症状，确保添加维生素B食物， 富含镁的食物 ，高钙和高胆固醇的食物 ω-3食物 也要注意你的饮食。
- 野生鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、白鱼和鲱鱼）
- 草饲肉牛
- 有机鸡肉
- 营养酵母
- 鸡蛋
- 酸奶还是开菲尔
- 绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜和羽衣甘蓝）
- 新鲜蔬菜（如芹菜、白菜、西兰花、甜菜和洋蓟）
- 新鲜水果（如蓝莓、菠萝、香蕉和无花果）
- 海菜
- 健康脂肪（如鳄梨、椰子油和橄榄油）
- 豆类（如黑豆、小豆、鹰嘴豆和蚕豆）
- 豆类（如扁豆和豌豆）
- 坚果（如核桃、杏仁和腰果）
- 种子（包括亚麻籽、木瓜籽、大麻籽和南瓜籽）
- 粗粮（如法罗、藜麦和大麦）
2.避免食用含糖和加工食品
研究表明，食用高脂肪的食物 血糖指数 会导致焦虑和抑郁。糖和精制碳水化合物会让你一整天的血糖升高或降低，增加焦虑、紧张和疲劳。这些食物会引起情绪波动，改变你的能量水平，使你更难控制焦虑症状。它们还会导致炎症，改变你的大脑结构和神经递质功能。( 7. )
维持 正常血糖水平 改善焦虑症状，远离精制食品，包括烘焙食品（如糕点和饼干）、甜饮料、快餐、油炸食品、加工肉类和精制谷物（可以在谷物和包装面包中找到）。
一个涵盖了这些基础并可能影响焦虑的特定饮食选择是 酮饮食 .对动物的初步研究发现，遵循这种高脂肪、低碳水化合物的饮食可能会降低焦虑的风险。( 8. )
3.限制咖啡因和酒精
过多的咖啡因或酒精会增加焦虑症状，如喜怒无常、神经紧张和神经过敏。英国《金融时报》发表的一项研究 英国精神病学杂志 研究发现，戒酒与较低的焦虑风险有关。为了减少焦虑，完全避免饮酒或每周饮酒量限制在1-3杯，但一次不超过两杯。( 10 )
研究还表明 摄入过多咖啡因 咖啡因会诱发焦虑症状，患有恐慌症和社交焦虑症的人似乎对咖啡因的影响特别敏感。( 11 )每天最多喝一杯咖啡或红茶。
补充剂
4.阿什瓦甘达
南非醉茄 是一种适应原药草，经常被用作治疗焦虑症的天然药物，因为它有助于稳定身体对压力的反应。在一项评估ashwagandha治疗焦虑症有效性数据的系统性综述中，研究人员发现，大多数研究得出结论，ashwagandha治疗焦虑症状有显著改善。( 12 )
然而，ashwagandha不仅仅是一个 减压器 . 它还能防止大脑退化，并通过破坏对大脑和身体造成损害的自由基来改善焦虑症状。研究表明，ashwagandha有助于提高注意力，减少疲劳，对抗焦虑，而大多数抗焦虑药物都没有副作用。( 13 )
5.卡瓦根
研究表明 卡瓦根 可用于治疗焦虑症，因为它是一种非添加性和非催眠性抗焦虑药。卡瓦被用来改善情绪、缓解焦虑和促进社交。它通过刺激多巴胺受体和诱导快感来工作。
事实上，在澳大利亚进行的一项随机对照试验发现，卡瓦可以被视为治疗广泛性焦虑症的一线疗法，而且对正在接受治疗的人来说是安全的。( 14 )Cochrane报道的一项荟萃分析涉及7项试验，表明卡瓦疗法对焦虑症有显著疗效，副作用很少，这些副作用都被认为是轻微的。( 15 )
在你的医疗服务提供者的指导下服用卡瓦，因为它可以与某些药物相互作用。此外，如果使用卡瓦，请不要饮酒，并注意最常见的副作用，包括头痛、嗜睡和腹泻。
6.5-HTP（5-羟基色氨酸）
补充5-HTP，5-HTP由 色氨酸 （一种作为情绪调节器的必需氨基酸），可以帮助治疗许多与焦虑有关的问题，包括睡眠障碍、情绪化和头痛。 5-HTP 增加血清素，血清素是一种镇静神经递质，在神经细胞之间传递信号，并改变调节情绪和睡眠模式的大脑功能。
研究表明，5-HTP疗法具有镇静作用，因此可以显著降低焦虑。然而，重要的是，不要在任何抗焦虑或抗抑郁药物处方中服用5-HTP。( 16 , 17 )
7.GABA（γ-氨基丁酸）
加巴 是一种氨基酸，有助于减少神经系统的焦虑，也有助于放松肌肉。除缓解焦虑外，它还用于多种疾病，包括减轻经前综合症、缓解失眠、稳定血压、治疗多动症、燃烧脂肪和缓解疼痛。
GABA也是一种抑制性神经递质，可以产生镇静作用，帮助调节神经细胞，缓解焦虑。抗焦虑药物，如Xanax和安定，可以增加大脑中GABA的含量。当地的健康食品或维生素商店里有GABA补充剂。或者，另一种选择是使用 缬草根 ，这会自然地增加你大脑中的GABA水平，有助于缓解焦虑。( 18 )
8.镁
镁在身体中扮演着许多重要的角色 镁缺乏 是成年人的主要缺陷之一。因此，如果你正与焦虑作斗争，你可能想尝试一下 镁补充剂 . ( 19 )镁有助于放松肌肉和神经系统。此外，它对GABA功能和调节某些激素至关重要，这些激素对稳定大脑和促进放松至关重要。
镁通常用于对抗焦虑、消化不良、肌肉痉挛和睡眠障碍。寻找柠檬酸盐、螯合物和氯化物中的镁，这是身体吸收更好的形式。然而，要注意，过量的镁会导致腹泻，所以要小心剂量。因此，从少量镁开始，逐步达到对你有效的剂量。
9.维生素B复合物
B族维生素 有助于克服压力，稳定情绪。尤其是维生素B6，是治疗焦虑症的天然药物，因为它能改善情绪，平衡血糖水平，维持健康的神经系统。事实上 维生素B6缺乏症 包括焦虑、易怒、抑郁、情绪变化、肌肉疼痛和疲劳。
此外 维生素B12 对于对抗慢性压力、情绪障碍和抑郁也很重要。它有助于提高你的注意力，提高能量水平，让你的神经系统正常运作。( 20 )
精油
10.薰衣草油
薰衣草油 已被证明可以减少焦虑，帮助放松身体。在德国进行的一项多中心、双盲、随机研究发现，西莱克森是一种口服薰衣草油胶囊，与苯二氮卓一样有效，苯二氮卓是一种抗焦虑药物，通常会引起镇静，并有很高的药物滥用可能性。( 21 )
研究还表明，局部使用薰衣草油或吸入薰衣草有助于诱导平静，缓解紧张、头痛和肌肉疼痛等焦虑症状。( 22 )在手掌上滴3滴薰衣草油，然后在脖子、手腕和太阳穴上摩擦。你也可以在家里或工作中喷洒薰衣草油，直接从瓶子里吸入，立即缓解压力，然后在温热的洗澡水中加入5-10滴薰衣草油，自然地消除焦虑。
11.罗马洋甘菊
罗马洋甘菊精油 由于其温和的镇静剂和促进放松的特性，被用于镇定神经和减少焦虑。吸入罗马洋甘菊会引发情绪，因为这种香味会直接进入大脑，帮助对抗焦虑症状。
一项研究发表在 健康和医学的替代疗法 研究发现，与安慰剂相比，口服甘菊油能显著降低焦虑和抑郁症状。( 23 )在家里或工作时滴入5滴罗马洋甘菊油，直接从瓶中吸入，或局部涂抹在颈部、胸部和手腕上。罗马洋甘菊也足够温和，可以作为儿童焦虑的天然药物。
生活方式
12.体育活动
有规律的体育活动有助于改善睡眠质量，减少炎症，增强信心，提高能量水平，缓解压力和紧张。焦虑症患者可以从瑜伽和太极等锻炼中受益，因为它们促进放松，并涉及有助于减轻压力和肌肉紧张的深呼吸技巧。
2012年的一篇评论发表在 替代医学综述 研究发现，在研究瑜伽对焦虑和压力影响的35项试验中，有25项发现，练习瑜伽后，压力和焦虑症状显著减轻。( 24 )
事实上 瑜伽改变你的大脑 通过影响你的GABA水平和抑制神经活动。除了瑜伽和太极，你还可以练习其他有助于身体平静的运动。例如，在户外跑步、散步或徒步旅行、举重甚至跳舞都有助于缓解压力。
13.充分休息
伯克利大学的研究人员发现睡眠不足可以通过刺激大脑中与情绪处理相关的区域来刺激预期的焦虑。这意味着睡眠不足会导致常见的焦虑症状。这些症状包括过度担忧，通过恢复适当的睡眠模式，焦虑症患者可以减少恐惧、担忧和紧张感。( 25 )
目标是每晚睡7-9小时以减轻压力， 平衡你的荷尔蒙 ，防止喜怒无常，减少疲劳。你也可以在卧室里涂抹薰衣草或罗马洋甘菊精油来帮助放松。
14.冥想
2013年的一项随机对照试验发表在 临床精神病学杂志 研究发现，正念冥想对焦虑症状有有益的影响，并在面对压力挑战时改善了压力反应和应对机制。( 26 )
如果你是新手，试试看 引导冥想 作为一种治疗焦虑的自然疗法，可以在YouTube和播客上找到。它将有助于降低皮质醇水平，改善睡眠质量，提高家庭和工作效率，治疗焦虑。
15.寻求支持
在你克服焦虑的过程中，从你的家人、朋友、社区和专业治疗师那里寻求支持是非常有帮助的。例如 认知行为疗法 是一种心理治疗，它关注于一个人在决定我们的行为和感受时的潜在想法。治疗师帮助你改变思维模式和反应，这样你就能更好地应对压力。
如果你的焦虑影响了你的生活质量，考虑加入当地的支持小组或者与其他正在处理焦虑的人联系。总之，你可以和你的社区成员一起使用这些自然疗法来缓解焦虑，并在他们的支持下克服困难。
注意事项
如果你选择使用这些自然疗法治疗焦虑症，请在你的医疗保健提供者的指导下进行。此外，确保他或她知道你正在服用哪些其他药物，以避免危险的互动。
例如，其中一些天然药物，包括卡瓦根、5-HTP和GABA，确实与常用的抗焦虑和抗抑郁药物相互作用。因此，不要将这些补充剂或草药与处方药一起使用。
要点
- 焦虑是对压力或危险情况的正常反应。然而——被称为“战斗或逃跑”反应——这是最普遍的心理健康状况。
- 研究表明，焦虑症患者无法成功实现短期或长期缓解，五年后缓解率仍低达38%。
- 焦虑症的常规治疗包括精神药物和认知行为疗法的结合，尽管焦虑症也有自然疗法。
焦虑症的自然疗法提供了不产生副作用的替代疗法，并且已经被证明是有效的。这些治疗焦虑的自然疗法包括：
- 镁、GABA和维生素B复合物等补充剂
- 卡瓦根之类的草本植物
- 精油
- 饮食和生活方式的改变
如果你患有焦虑症，试试这些自然疗法。
接下来读： ADHD症状、饮食和治疗
