由于阿特金斯饮食和其他类似的减肥计划而闻名，低碳水化合物饮食以快速减肥而闻名。尽管当你想到低碳水化合物饮食计划时，你最初可能会想到什么，或者你可能会被告知为什么低碳水化合物饮食对你有害，但研究表明，如果做得好，均衡的低碳水化合物饮食几乎不会带来健康风险。
事实上，某些低碳水化合物饮食，比如 生酮饮食 ，不仅对减肥非常有效，而且对改善其他健康指标，如 血糖水平 还有神经健康，荷尔蒙平衡等等。
什么是低碳水化合物饮食？基础知识
低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物食物的饮食，如添加糖、谷物、淀粉类蔬菜和水果的食物，并强调高蛋白质和高脂肪的食物。
低碳水化合物饮食并不是什么新鲜事，一个多世纪以来，医学界已将其用于各种目的。
有什么问题 低碳水化合物饮食的好处 ? 基于几十年的研究，低碳水化合物饮食与以下益处有关：
- 快速减肥
- 减少饥饿
- 更好地控制胰岛素和血糖
- 提高认知能力
- 降低患心脏病的风险
- 降低患某些类型癌症的风险
你可能想知道：低碳水化合物饮食是如何起作用的？为什么低碳水化合物饮食会让我感觉更好？
低碳水化合物饮食计划是有效的，因为它会导致葡萄糖（糖）储备迅速耗尽，当你的供应量变得足够低时，你的身体会将脂肪转化为燃料作为备用来源——无论是来自你的饮食的脂肪，还是你自己储存的身体脂肪。
此外，虽然我们中的许多人都遵循高碳水化合物、低脂的饮食，富含加工食品、添加糖和额外热量，但低碳水化合物饮食计划消除了许多有害成分，并优先考虑营养丰富的全食。
那么，在低碳水化合物饮食中，你应该吃多少碳水化合物呢？一个女人每天应该吃多少碳水化合物来减肥？
尽管根据你遵循的低碳水化合物饮食计划的类型，这些摄入量可能会有很大差异，但大多数都涉及将碳水化合物摄入量限制在每日总热量的30%-40%以下。
不同类型的低碳水化合物饮食
当提到低碳水化合物饮食时，人们可能会有很多不同的意思，这会让人们对低碳水化合物饮食的实际情况产生一些困惑。有几种独特的方案可供选择，每种方案都根据低碳水化合物饮食中的碳水化合物含量，以及饮食中其他营养成分（如蛋白质或脂肪）的含量而有所不同。
找到最佳的低碳水化合物饮食计划来减肥或增进健康，这一切都取决于决定什么对你最有效。无论是高蛋白、低碳水化合物的饮食计划、高脂肪、低碳水化合物的饮食、低碳水化合物的素食饮食，甚至是低碳水化合物的素食饮食，几乎每个人都有不同的饮食习惯。
高蛋白低碳水化合物饮食
一般来说，那些没有刻意控制蛋白质摄入的人通常每天从食物中获得15%-25%的热量 蛋白质食品 .
如果你选择低碳水化合物、高蛋白饮食，你的饮食将大致分为30%到35%的蛋白质、20%或更少的碳水化合物，以及大约45%到50%的脂肪。每顿饭你都要摄入1-2个手掌大小的蛋白质，比如鱼或肉。
高脂肪和高蛋白饮食的主要区别在于人们摄入的蛋白质量——以肉、鱼、蛋等形式存在。更高脂肪的饮食，比如酮类饮食，需要更多的热量 健康脂肪 以黄油、油和肥肉的形式存在，而高蛋白饮食仍然包括脂肪，但较少。
高脂肪、低碳水化合物饮食
生酮饮食——低碳水化合物、高脂肪饮食的一种形式——是一种严格消除几乎所有葡萄糖来源的饮食模式，目的是让身体进入“脂肪燃烧模式”，也称为营养模式 酮病 生酮饮食有几个不同的名称，包括“无碳水化合物饮食”或“极低碳水化合物生酮饮食”（简称LCKD或VLCKD）。
自20世纪20年代以来，医生一直使用生酮饮食治疗癫痫和代谢疾病患者！它们的益处有据可查，包括帮助治疗癫痫和促进快速减肥。
一些研究还发现，对于糖尿病患者来说，非常低碳水化合物的饮食也有助于稳定血糖水平和血糖水平 降低糖尿病风险 .
此外，过去一个世纪的研究不仅表明，酮类饮食可以减少患者患癫痫发作的数量，而且还可以预防癫痫 积极影响 身体脂肪、血糖、胆固醇水平、饥饿和神经健康。
当你遵循传统的生酮饮食时，你每天75%的热量来自健康脂肪，5%来自碳水化合物，约20%来自蛋白质。一般来说，生酮饮食通常将每日碳水化合物净摄入量限制在20-30克，这是通过从碳水化合物总量中减去纤维克数计算出来的。
虽然低碳水化合物的酮式饮食非常适合合适的人，但许多人在食用碳水化合物稍高的改良酮式饮食，或“酮循环”或 碳水化合物循环 “在一周的某些日子里，他们会增加碳水化合物的摄入量。
与高蛋白饮食相比，生酮饮食被认为是“中等蛋白质”重要的是，不要在酮症饮食中过度摄入蛋白质，因为这会干扰你产生酮体以获取能量的能力，并导致营养性酮症。
低脂肪、低碳水化合物饮食
许多人认为你需要遵循低碳水化合物、低脂饮食来减肥和改善健康。然而，这与事实相差甚远。
事实上，尽管膳食脂肪通常与身体脂肪有关，但摄入健康脂肪实际上对整体健康非常有益。
特别是橄榄油等食物中的单不饱和脂肪已经被发现 链接 降低体重、血糖水平、甘油三酯和血压。同时，坚果、种子和鱼等成分中的多不饱和脂肪可能会有所帮助 改进 心脏健康的几个方面。
理想的情况是，你应该从富含脂肪的鱼类、橄榄油、鳄梨、坚果和种子等食物中获得大量健康脂肪。这些食物有助于扩大低碳水化合物饮食计划的效果，促进更好的健康。
低糖、低碳水化合物饮食
就像低碳水化合物饮食一样，低碳水化合物、低糖饮食可以最大限度地减少淀粉和糖的消耗，从而促使身体进入脂肪燃烧模式。这两种饮食都侧重于减少糖果、甜味饮料、精制谷物和加工食品等食品中添加的糖。
相反，这些饮食强调从富含必需维生素和矿物质的营养全食中获得健康的脂肪和高质量的蛋白质。
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吃的食物
在高蛋白、低碳水化合物的饮食中，你的饮食应该富含健康脂肪、优质蛋白质和非淀粉蔬菜。以下是一些低碳水化合物饮食计划中的顶级食物。
1.健康脂肪
- MCT油
- 冷榨椰子、棕榈果、橄榄、亚麻籽、澳洲坚果和鳄梨油
- 黄油和酥油
- 鳄梨
- 猪油
- 鸡油还是鸭油
2.优质蛋白质
- 草饲牛肉和其他类型的肥肉，包括羔羊、山羊、小牛肉、鹿肉和其他野味
- 器官肉 包括肝脏
- 家禽，包括火鸡、鸡肉、鹌鹑、野鸡、母鸡、鹅、鸭
- 无笼鸡蛋和蛋黄
- 鱼类，包括金枪鱼、鳟鱼、凤尾鱼、鲈鱼、比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。
3.不含淀粉的蔬菜
- 所有绿叶蔬菜，包括蒲公英或甜菜绿、羽衣甘蓝、芥末、芜菁、芝麻菜、菊苣、菊苣、苦苣、茴香、萝卜、酸菜、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜等。
- 十字花科蔬菜 比如西兰花、卷心菜、芽甘蓝和花椰菜
- 芹菜、黄瓜、西葫芦、韭菜和韭菜
- 新鲜香草
- 其他低碳水化合物蔬菜，包括芦笋、蘑菇、， 竹笋 豆芽、甜椒、糖豌豆、荸荠、萝卜、， 豆薯 ，青豆，蜡豆，西红柿
- 鳄梨（严格来说是一种水果）
4.全脂奶制品
- 全脂牛乳 羊奶 （理想的有机原料）
- 全脂奶酪
5.零食
- 骨汤 （自制或蛋白粉）
- 牛肉干还是火鸡干
- 煮熟的鸡蛋
- 额外蔬菜（生的或熟的）配自制调料
- 1/2牛油果加鱼片（鲑鱼）
- 生菜肉末
6.调味品
- 香料和香草
- 辣酱
- 苹果醋
- 不含糖的芥末
- 可可粉
- 香草精
- 甜菊糖
7.饮料
- 水
- 无糖咖啡（红茶）和茶
- 新鲜蔬菜汁
- 骨汤
避免食用的食物
在低碳水化合物饮食中，你应该限制糖、精制谷物、加工食品和含糖饮料的摄入。以下是一些在遵循全面的高蛋白、低碳水化合物饮食计划时应该限制或避免的特定食物。
1.糖
- 白砂糖、棕砂糖、甘蔗糖、生砂糖和糖果糖
- 糖浆，如枫树、角豆、玉米、焦糖和水果
- 亲爱的 龙舌兰糖浆
- 任何由果糖、葡萄糖、麦芽糖、葡萄糖和乳糖等成分制成的食物
2.精制谷物
- 小麦、大米、藜麦、面包、意大利面、谷物
- 玉米和所有含有玉米的产品，包括爆米花、玉米饼、玉米粒、玉米粥和玉米粉
- 所有类型的面粉制品，包括面包、百吉饼、面包卷、松饼、意大利面等。
3.加工食品
- 饼干、薯条、椒盐卷饼等。
- 各种糖果
- 所有甜点，如饼干、蛋糕、馅饼、冰淇淋
- 煎饼、华夫饼和其他烘焙早餐
- 燕麦和谷物
- 零食碳水化合物、格兰诺拉麦片、大部分蛋白质棒或膳食替代品等。
- 罐头汤、盒装食品、任何预先包装的食物
- 含有人工成分的食物，如 人工甜味剂 （三氯蔗糖、阿斯巴甜等）、染料和香料
4.甜味饮料和高热量饮料
- 苏打汽水
- 酒精（啤酒、葡萄酒、白酒等）
- 甜茶或咖啡饮料
- 牛奶和奶制品替代品（牛奶、大豆、杏仁、椰子、Lactaid®、奶油、半乳糖等）
- 水果汁
低碳水化合物膳食计划和样品菜单
一份健康、低碳水化合物的饮食计划不一定是无聊或无味的。查看这些简单的低碳水化合物饮食食谱和7天的膳食计划，获得一些帮助改变饮食的灵感：
星期一
- 早餐： 蔬菜煎蛋卷配番茄、甜椒和菠菜
- 午餐： 日式照烧三文鱼 炒甘蓝和蘑菇
- 晚餐： 西兰花花椰菜米饭烤鸡
星期二
- 早餐： 全脂纯酸奶配蓝莓、核桃和肉桂
- 午餐： 蔬菜汉堡配生菜包和沙拉
- 晚餐： 地中海烤羊排 配芦笋
星期三
- 早餐： 无壳菠菜蛋饼
- 午餐： 墨西哥玉米卷沙拉配碎牛肉、西红柿、生菜、鳄梨、甜椒和沙拉
- 晚餐： 香草烤火鸡胸脯配芽甘蓝
星期四
- 早餐： 椰子加布丁配不加糖的椰子片和杏仁
- 午餐： 茄子卷 混合蔬菜
- 晚餐： 西葫芦薯条烤石斑鱼
星期五
- 早餐： 炒蛋和淡培根
- 午餐： 鸡肉生菜裹花椰菜炒饭
- 晚餐： 炖羊肉 配大蒜烤西兰花
星期六
- 早餐： 高脂肪低碳水化合物煎饼
- 午餐： 填充甜椒，配碎牛肉、西红柿、洋葱、大蒜、欧芹和奶酪
- 晚餐： 烤白菜牛排烤鸡
星期日
- 早餐： 冰沙配希腊酸奶、杏仁牛奶、蓝莓、肉桂和香草
- 午餐： 无麸质烤肉丸 还有西葫芦面
- 晚餐： 希腊沙拉配菠菜、羊奶、黑橄榄、黄瓜、洋葱和鹰嘴豆
购物清单
在冰箱里装满低碳水化合物饮食食物，比以往任何时候都更容易坚持你的饮食，并控制你的碳水化合物消耗。下一次你去超市时，看看这个简单的低碳水化合物饮食清单，储备这些健康的食材：
- 草食肉类： 牛肉、山羊、鹿肉、羔羊肉、小牛肉、器官肉
- 放养家禽： 鸡肉、火鸡、鸭子、鹅等。
- 野生鱼类： 鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等。
- 鸡蛋和蛋白
- 水果： 鳄梨、浆果、柠檬、酸橙、甜瓜
- 蔬菜： 西兰花，花椰菜，西红柿，甜椒，绿叶蔬菜，芹菜，芦笋，芽甘蓝
- 健康脂肪： 橄榄油、椰子油、猪油、MCT油、黄油、酥油
- 全脂奶制品： 牛奶、羊奶、硬奶酪
- 香草/香料： 罗勒、牛至、肉桂、姜黄、百里香、迷迭香胡椒等。
外出就餐小贴士
想知道当你在餐馆或外出时，低碳水化合物饮食应该吃什么吗？以下是一些在外出就餐时坚持低碳水化合物饮食菜单的建议：
- 在到达餐厅之前，在网上查看餐厅的菜单，提前计划好要点什么
- 外出就餐前，吃一点清淡、低碳水化合物的零食，以抑制食欲，防止暴饮暴食
- 不要吃意大利面、披萨或米饭，而是选择含蛋白质的主菜
- 用不含淀粉的蔬菜代替薯条，来代替美味、低碳水化合物的配菜
- 放弃汉堡包子，选择生菜卷
- 如果可以的话，要米饭、披萨皮或用花椰菜做的土豆来保持低碳水化合物含量
- 寻找烤肉而不是面包屑的肉
- 注意调味汁和调味品；有些食物含糖量高，可以增加碳水化合物的摄入量
- 选择低碳水化合物饮料，代替果汁或鸡尾酒等含糖饮料
- 与其吃甜点，不如喝一杯不加糖的咖啡或茶来充实你的一餐
风险和副作用
低碳水化合物饮食危险吗？均衡的高蛋白、低碳水化合物饮食既健康又有营养，此外还有许多令人印象深刻的健康益处。
然而，你可能需要注意一些潜在的副作用。
总的来说，当谈到低碳水化合物节食以及情绪和能量水平的变化时，似乎有很多变化——一些人感觉很棒，而另一些人一开始有点挣扎。这就是为什么当你改变饮食时，注意你的感受，并在必要时进行调整是很重要的。
自我报告以及某些试验的数据表明，极低碳水化合物饮食或生酮饮食可能会增加疲劳等症状， 酮饮食便秘 ，脑雾和一些人的易怒，这些副作用被称为“碳水化合物流感” 酮症流感症状 .”
然而，当把碳水化合物大幅减少到总热量的5%到10%时，通常情况就是这样。大多数低碳水化合物饮食的副作用通常在你的身体调整后，在改变饮食后的1-2周内消失。
显然，减少身体活动的欲望、经历大脑迷雾和脾气暴躁对那些想要感觉更健康和减肥的人来说是适得其反的，所以这些影响需要你自己去监控。
如果你感觉非常迟钝和情绪化，或者有“脑雾”，不能清晰地思考，试着每周几天重新摄入一些碳水化合物，直到你感觉更好。体验低碳水化合物饮食的好处需要一些尝试和错误，再加上大量的耐心。
最后的想法
- 低碳水化合物饮食计划是一种限制从糖、淀粉和谷物等食物中摄入碳水化合物的饮食模式。相反，它强调富含重要营养素的健康脂肪和蛋白质食品。
- 低碳水化合物饮食健康吗？许多研究发现，遵循营养丰富的低碳水化合物饮食可以改善血糖控制、体重控制、心脏健康、大脑功能等。
- 有几种不同类型的低碳水化合物饮食可供选择，每种类型的低碳水化合物饮食都因碳水化合物摄入量和其他大量营养素而有所不同。
- 你可能会想：在低碳水化合物饮食中我应该吃多少碳水化合物？根据计划的类型，可能会有很大的不同。然而，一般来说，大多数低碳水化合物饮食将碳水化合物消耗量限制在每日总热量的30%-40%以下。
- 虽然有许多低碳水化合物饮食的好处和风险要考虑，它可以是一个很好的选择，那些希望减少饥饿水平，减轻体重，提高他们的整体健康。
