西兰花是最健康的蔬菜吗？由于西兰花所提供的所有营养，它当然接近榜首。
向任何营养师、医生、神经病或营养学研究人员询问他或她的个人最常见疾病清单 营养丰富的食物 和 十字花科蔬菜 比如西兰花肯定会出现在所有的菜上。
考虑到西兰花营养是一种蔬菜，富含抗氧化剂、纤维、多种维生素和矿物质，这也就不足为奇了。
西兰花有什么好处？很难知道从哪里开始。
西兰花是什么？
从技术上讲，西兰花是卷心菜科的一种可食用绿色植物，卷心菜科是一种被称为 甘蓝。 因为它与 甘蓝 西兰花有许多相同的营养价值，它来自意大利语的复数 布罗科洛 ，意思是“卷心菜的花冠”
西兰花有什么好处？作为十字花科蔬菜芸苔科的一员——这一科包括白菜、卷心菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜等其他蔬菜——它是一种名为异硫氰酸盐的植物化学物质的极好来源，可以抵抗自由基损伤。
除了 异硫氰酸酯 ，这种蔬菜也含有 萝卜硫素和吲哚 — 两种类型 具有强大的抗氧化剂和解毒酶刺激剂，保护细胞和DNA结构。它还含有硫代葡萄糖苷、类胡萝卜素、叶绿素、维生素E和K、必需矿物质、酚类化合物等。
类型
虽然绿色西兰花是目前最常见的一种，但这种蔬菜实际上有很多颜色，从深鼠尾草到紫绿色不等。 一些研究表明 蔬菜颜色越深、颜色越鲜艳，抗氧化能力越高。
今天，世界各地都在种植和食用许多不同类型的西兰花。现存许多物种的一些例子包括：
- 卡拉布雷斯 是一种在美国很受欢迎的传家宝品种。
- 嫩茎花椰菜，也叫花椰菜，是花椰菜和中国花椰菜的杂交品种——花椰菜更温和、甜、土
- 西兰花
- Rapini，在美国也被称为花椰菜rabe。
- Beneforté是一种罕见的杂交西兰花品种，含有比标准品种多2至3倍的葡糖拉菲化合物
- 贝尔斯达，一个杂交品种
- 比米
- 命运
- 迪西科
- 绿巨人
- 绿色魔法
- 紫芽
味道怎么样
西兰花的味道通常被描述为青草味、泥土味和轻微的苦味。它不像许多深色绿叶蔬菜那么苦，但不像许多红色和橙色蔬菜那么甜。
如果你喜欢更温和、更甜的口味，西兰花是个不错的选择。如果你想要更酸更辣的东西，西兰花是你最好的选择。
历史与事实
西兰花最早于公元前六世纪在地中海北部地区作为一种可食用作物种植。早在罗马帝国，西兰花就被认为是一种独特的有价值的食物，可以促进健康和长寿。
这种常见的蔬菜最初是在18世纪中期被带到英国的，后来被意大利移民引入美国，但直到20世纪20年代才真正被人们所熟知。
虽然西兰花可能被认为是一种较新的蔬菜，但它的营养现在在全世界受到赞扬，而且它几乎是所有菜肴的一部分，从印度菜和日本菜到美国菜和法国菜。如今，西兰花的最大生产国是中国、印度、意大利、墨西哥、法国、波兰和美国。 
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西兰花营养的7大健康益处
为什么西兰花对你的身体健康？研究将西兰花营养和十字花科蔬菜消费与大量健康益处联系起来。西兰花的许多好处包括：
- 癌症预防
- 降低血压和胆固醇水平
- 延缓衰老
- 更好的牙齿和牙龈健康
- 更好的骨骼健康
- 预防皮肤过早老化和过敏
- 更好的伤口愈合
- 改善眼部健康
- 解毒血
- 肝脏保护
- 改善荷尔蒙健康和肾上腺功能
- 提高生育率
- 新陈代谢增强 以及更好地管理健康的体重
- 更好的认知功能，即使到了老年
1.帮助对抗癌症
西兰花为什么是蔬菜 超级食品 说到癌症预防？
正如你刚刚了解到的，这是最好的信息来源之一 抗癌的异硫氰酸酯化合物 通过降低氧化应激， 保护细胞线粒体功能 中和致癌物，对抗毒素。他们通过减少不良饮食、环境暴露、重金属和衰老过程中产生的毒素的毒性作用来做到这一点。
异硫氰酸酯通过刺激特殊的“致癌物杀手化学物质”的释放来工作，这种化学物质可以加速体内毒素的清除。许多研究表明 高抗氧化食品 就像十字花科蔬菜 阻止 癌性肿瘤生长并阻止DNA损伤的发生，因此众所周知，它们可以显著降低结肠癌的风险， 膀胱癌 、前列腺癌、乳腺癌和其他癌症。
除了提供高水平的异硫氰酸盐，西兰花营养对癌症预防也很有价值，因为它含有高水平的一种叫做萝卜硫素的植物化学物质。这种防病化合物 增加激活 被称为第二阶段的酶，能有效对抗体内的致癌物。
事实上，莱菔硫烷是任何已知植物化学物质的2期酶的最有效诱导剂，有助于降低某些最致命癌症的风险，包括前列腺癌。
十字花科蔬菜可以降低患乳腺癌和宫颈癌的风险，这使得它们对女性尤为重要。这是由于它们对体内雌激素的影响。
它们增加了良好的雌激素代谢物（非良性且与癌症生长无关的代谢物）的比例，但减少了潜在有害的代谢物。男性体内的雌激素水平自然也较低，因此西兰花营养也有助于男性预防与雌激素相关的癌症。
美国癌症协会 推荐 每周吃几次十字花科蔬菜以获得最佳保护。西兰花消费量 改善 身体以多种方式对抗癌症的能力，包括提供抗氧化剂、调节酶、控制细胞凋亡和细胞周期。
2.保持强健的骨骼
西兰花营养富含维生素K、钙、镁和钾，这些都是骨骼、指甲和牙齿健康所必需的。高水平的维生素K和铁对维持骨密度至关重要（此外还有许多其他好处，如促进血液健康和提高能量水平）。
有些人甚至说，维生素K比钙更能增强骨骼，一杯西兰花营养就可以提供超过270%的日常维生素K需求。在人类干预研究中有证据表明，维生素K和维生素D共同作用对骨代谢产生积极影响，而且 维生素K缺乏症 或 维生素D缺乏症 增加患骨相关疾病的风险。
维生素K也可以 积极影响 钙平衡是骨代谢的关键矿物质。
在这种蔬菜中发现的钙对预防癌症也至关重要 缺钙 此外，还要建立和保持强健的牙齿和骨骼，尤其是到了老年人更容易骨折、骨折和骨密度降低的时候。
如果你的身体得不到足够的钙，它会从你的骨骼中偷走钙，以帮助你保持血液中的稳定量，因此在你的饮食中加入更多的西兰花是一个很好的选择 自然骨质疏松症治疗 以及预防方法。
3.保持心脏健康
如果你担心保护心脏，为什么要吃西兰花？西兰花营养对心脏健康有多方面的好处，比如预防心脏病发作和中风，保持动脉畅通，以及纠正高胆固醇和高血压。
流行病学研究发表在 美国临床营养学杂志 欣然展现 更高的水果和蔬菜摄入量，尤其是十字花科蔬菜的摄入量 相关的 心血管疾病风险较低。西兰花的高纤维含量营养对健康有益 自然快速降低胆固醇 .
它通过与胆固醇结合并将其从体内排出，防止胆固醇进入血液。
萝卜硫素还可以显著改善高血压水平和肾功能，而这种蔬菜中的叶黄素可以防止动脉增厚和斑块积聚，从而导致心脏骤停。
西兰花有抗炎作用吗？是的，它富含对减少炎症、对抗自由基损伤和保护心血管健康非常重要的矿物质。
其中包括钙、钾和镁。例如，众所周知，钙在保持骨骼健康和强壮方面起着关键作用，但它也有助于血液凝结，保持肌肉和神经正常工作。
4.增强肠道和消化系统健康
除了促进心脏健康， 高纤维食品 同时保持消化系统的通畅和健康。
西兰花会让你大便吗？这当然有帮助。
把吃全食作为饮食的一部分 高纤维饮食 促进正常排便，改善肠道和结肠健康，增强碱性消化道（增强免疫力），预防便秘、IBS和其他消化系统疾病。
西兰花中丰富的异硫氰酸盐萝卜硫烷化合物也能有效对抗肠道内的有害细菌，防止氧化，从而导致消化器官内的癌症。
东京理工大学临床药理学部门的研究发现，当老鼠在broccoli饲养的食物很高时， 有 经验 减少胃细菌定植，降低肿瘤生长和炎症的表达，提高抗氧化活性，提高免疫力。西兰花营养由于其独特的营养成分，进一步支持身体的自然解毒过程 植物营养素 有助于肝功能的葡萄糖苷、葡甘酯和葡甘蓝素。
5.保持眼睛健康和视力
西兰花营养还有一个鲜为人知的好处，那就是它能使你的眼睛免受与年龄有关的疾病。信息技术 积极影响 眼睛健康得益于高水平的类胡萝卜素 叶黄素 以及玉米黄质，这对眼睛健康和老年人保持良好视力至关重要。
它们有助于保护夜视，防止紫外线对眼睛视网膜和角膜造成损害。饮食中富含抗氧化剂、维生素C和维生素A是预防黄斑变性的自然方法，黄斑变性是老年人失明的主要原因。
6.促进皮肤健康
想要保持健康，年轻的皮肤，甚至到老年？由于其萝卜硫素有助于修复皮肤损伤，西兰花营养有益于皮肤的外观、感觉和健康。
其高水平的维生素A和维生素C可防止胶原蛋白分解、皮肤癌、紫外线损伤、皱纹和皮肤炎症。另外，一个 维生素A 在西兰花营养中发现， β-胡萝卜素 ，对免疫功能至关重要，并已被证明有助于对抗癌症，包括皮肤癌。
7.有助于减肥
为什么西兰花对节食者有好处？因为它是地球上营养最丰富的食物之一。
一杯煮熟的蔬菜热量刚刚超过50卡路里，但含有大量纤维、蛋白质和解毒植物化学物质。
西兰花是碳水化合物吗？作为一种富含纤维的复合碳水化合物，它是维持平衡血糖水平、持续能量和帮助你感觉饱腹的绝佳选择。
想知道你的秘密吗 快速减肥 ? 在你的膳食中加入更多高容量、低热量、高营养的食物。
由于西兰花的水分含量高，所以它的营养量很大，所以它占据了你胃中的空间，可以抑制食欲或暴饮暴食，而不会给食物增加太多热量。
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营养成分
除了已经证明的抗癌能力外，西兰花还被认为是一种营养强化剂，可以提供高水平的维生素和矿物质。正如你在下面看到的，它是一种天然的高膳食纤维来源， 植物蛋白 ，维生素K、A、C等。
根据2018年发表在《华尔街日报》上的一项研究 分子 ，西兰花 浓度更高 与植物的其他部分相比，甘蓝素和新甘蓝素的氨基酸含量更高，而西兰花叶片的氨基酸含量更高 类胡萝卜素 叶绿素、维生素E和K、酚含量和抗氧化活性。
一杯煮熟的西兰花营养 大约 :
- 55卡路里
- 11克碳水化合物
- 4克蛋白质
- 5克纤维
- 100微克维生素K（276%DV）
- 101毫克维生素C（168%DV）
- 120毫克维生素A（48%DV）
- 168微克叶酸（42%DV）
- 0.4毫克维生素B6（16%）
- 0.4毫克锰（16%）
- 457毫克钾（14%DV）
- 105毫克磷（10%DV）
- 33毫克镁（8%DV）
- 62毫克钙（6%DV）
如何选择和存储
考虑到环境工作组年复一年地将有机西兰花列为化学喷施最多的蔬菜之一，所以尽可能购买有机西兰花是很重要的。虽然你可以在农贸市场和杂货店寻找生的新鲜西兰花，但购买冷冻的有机西兰花也是一个不错的选择，可以为你节省一些钱。
选择这种蔬菜时，要注意花蕾明亮、紧密、紧凑。黄色或棕色的花蕾和柔软的外观意味着蔬菜正在变坏。
为了保持这种蔬菜的高营养含量，你需要尽快食用新鲜的西兰花，最好是在采摘后的两到三天内。这是因为在西兰花中发现的植物营养素 部分丢失 在收获后储存期间。
为了保持花椰菜新鲜，将其存放在冰箱中，用湿纸巾松松地包裹，或将花椰菜茎部分浸入装满冰水的水罐中。不要将其储存在密封容器或塑料袋中，因为它需要空气循环。
你也可以将切碎的西兰花冷冻几个月，如果你没有时间在新鲜时吃完的话。
如何使用和烹饪
西兰花的哪一部分最健康？
花椰菜头或树状小花是最受欢迎的食用部位，但整个花椰菜茎是可以食用的，富含营养。许多健康专家建议食用茎秆，因为它们可以被视为高纤维食物，同时食用附着在茎秆上的富含营养的绿叶蔬菜。
你每天应该吃多少西兰花？
每天只喝一到两杯对你的饮食来说是一个很好的补充，因为这足以提供许多关键营养。超过这些可能会导致一些人胃部胀气和不适。
西兰花最好煮熟还是生的？
这种蔬菜无论是生的还是熟的都完全可以食用，尽管与熟的蔬菜相比，生的蔬菜更容易引起胃痛。它的营养成分在高温烹调时会很脆弱，所以最好在低温下烹调，尽可能短时间烹调。
在准备之前不要清洗蔬菜，然后轻轻冲洗并修剪茎部的坚硬部分。
你应该怎么煮西兰花？
这种常见的蔬菜可以蒸、炒、烤、炒、酱等。
高温烹饪会导致它失去一些微妙的营养。试着保持较低的烹饪温度和较短的烹饪时间。
它很容易燃烧，在煮过头的时候会积水——我们都知道这有多不讨人喜欢。将西兰花煮至柔软且风味增强的简单方法如下：
- 用橄榄油在炉子上炒不到10分钟
- 在沸水中迅速烫几分钟
- 在350华氏度的烤箱里烤20分钟
你也可以在几分钟内将西兰花放入一个有盖的大锅中，加入几汤匙水，蒸四到五分钟或直到变软。这是保持高营养水平的好方法。
食谱
如何在家中使用西兰花作为健康食谱？
充分利用西兰花所提供的营养：
- 用柠檬和大蒜做烤花椰菜
- 在全谷物意大利面或谷物菜肴中加入一些
- 将其混合到香蒜酱和其他酱汁中
- 用生的或熟的西兰花浇在沙拉上
- 在三明治或玉米卷中加入“西兰花沙拉”
西兰花与许多不同的口味和菜系搭配得很好，可以与早餐、午餐或晚餐一起食用。搭配它的口味包括橄榄油、大蒜、西红柿、洋葱、柠檬、欧芹、姜、咖喱和其他香料。
吃西兰花搭配一些蔬菜也是有益的 健康脂肪 就像橄榄油或椰子油一样，因为某些维生素是脂溶性的，这意味着它们只能与脂肪一起在体内消化、吸收或运输。这些包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
以下是一些简单健康的西兰花食谱：
其他食谱包括用陈年切达干酪和椰奶做西兰花奶酪汤，烤鸡肉配西兰花酱，鸡蛋和西兰花砂锅，或牛肉和西兰花炒菜。
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风险、副作用和相互作用
每天吃西兰花可以吗？
一些人担心食用大量十字花科蔬菜会对甲状腺健康产生影响。幸运的是，这里没有太多可担心的。
根据这项研究，需要大量十字花科蔬菜才能导致任何类型的甲状腺功能减退。这似乎也是一种主要针对现有碘缺乏症患者的风险。
如果你有甲状腺问题，食用煮熟的十字花科蔬菜，每天保持一到两份。否则，大多数人都可以从心满意足地吃大量十字花科蔬菜中获益匪浅。
西兰花也是 有潜力 引起过敏反应和与某些药物的相互作用，包括华法林。总的来说，十字花科植物被认为对人类非常安全，过敏除外。
服用华法林的患者在饮食中添加大量十字花科蔬菜之前，应咨询医生。
如果你患有IBS或对FODMAP食物敏感，为什么西兰花对你不好？西兰花和花椰菜等蔬菜由于碳水化合物的种类，对一些人来说很难消化 它们包含 ，打电话给 FODMAPS .
由于未消化的碳水化合物被肠道细菌代谢而产生消化症状，这些可能会导致气胀和腹胀。如果你在吃西兰花时感到胃气、腹痛、腹泻和/或便秘，你可能想尝试先减少摄入量，然后可能同时避免摄入，尤其是生的。
最后的想法
- 西兰花是美国的一种可食用植物 芸苔属 卷心菜家族。它与蔬菜有关，包括 花椰菜 绿色和紫色卷心菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和芽甘蓝。
- 这种蔬菜营养丰富，富含异硫氰酸盐、萝卜硫素和吲哚等植物化学物质。它还提供维生素A、维生素C、钙、维生素K、镁和钾。
- 食用它的好处包括帮助预防癌症、心脏健康、体重管理、眼睛和皮肤健康、肠道和消化支持、健康的骨骼和牙齿，以及减缓衰老的影响。
- 这种常见的蔬菜可以生吃或煮熟，整个植物（芽和茎）都可以食用。它可以蒸、炒、烤、炒、煮等等。
