是的，发酵。 它无处不在，每天都在发生，无法逃避，你已经听说了它的好处 发酵食品 .但是什么是发酵，为什么它如此重要？
发酵是用来生产最好的葡萄酒的过程；我们的许多基本主食，如面包和奶酪；还有令人愉悦的乐趣，包括啤酒、巧克力、咖啡和酸奶。发酵是一个简单的过程，任何人和任何地方都可以用最基本的工具来享受和完成。世界各地的文化发酵的时间比我们耕种土壤或写书的时间更长，因此受益于无数美味佳肴。
最重要的是，发酵在我们吃的食物中带来了一些惊人的健康益处。发酵有什么好处？嗯，发酵有助于提高营养素的消化和生物利用度，以及管理和预防疾病，包括幽门螺杆菌感染、癌症、肝病、关节炎、炎症性肠病和乳糖不耐受。此外，已经证明 发酵食品可以减少社交焦虑 .
什么是发酵？
什么是发酵？它是利用微生物，如细菌或酵母，在厌氧条件下将碳水化合物转化为酒精或有机酸的过程。
发酵有两种类型：酒精发酵和酒精发酵 乳酸 . 酒精发酵 或乙醇发酵，是指丙酮酸（来自葡萄糖代谢）被细菌和酵母分解成二氧化碳和乙醇的过程。酒精发酵已被用于生产啤酒、面包和葡萄酒。
葡萄糖糖酵解产生的丙酮酸分子可进一步发酵成乳酸。乳酸发酵将乳糖转化为乳酸。( 1. )
发酵食物有几个好处。 首先，发酵有助于增强食物的消化。你的身体需要足够的能量 消化酶 正确吸收、消化和利用食物中的营养。当像卷心菜和黄瓜这样的蔬菜被浸泡并静置，直到糖被分解以促进细菌生长时，这就是蔬菜被发酵的时候。
发酵食品中也含有有益的细菌，这些细菌可以增强食物中的有益细菌 消化系统 .由于70%至80%的免疫系统位于肠道，因此肠道菌群的适当平衡非常重要。
发酵还有什么好处？它能保存食物。怎样在发酵过程中， 有机物会产生醋酸、酒精和乳酸，这些都是“生物防腐剂”，可以保持营养和防止腐败。乳酸通过降低pH值起到防腐剂的作用，从而抑制有害细菌的生长。( 2. )
什么是发酵？发酵与益生菌
19世纪末，微生物学家意识到健康人胃肠道中的微生物与患病者不同。这些有益的微生物区系被命名为 益生菌 ，字面意思是“为了生活”益生菌是被证明对人类和动物有促进健康作用的微生物。发酵食品和饮料之所以有益，是因为它们含有天然益生菌。
根据 应用微生物学杂志 ，食用益生菌的好处包括“（i）改善肠道健康；（ii）增强免疫系统，合成并提高营养素的生物利用度；（iii）减少乳糖不耐受症状，降低易感个体的过敏患病率；（iv）降低某些癌症的风险。”( 3. )
益生菌不仅能平衡肠道内的有益细菌，还能帮助“调节”免疫系统。高达70%的免疫系统存在于肠道，因此，用益生菌培养肠道免疫力可以保持肠道健康。 益生菌丰富的食物 包括发酵奶酪、酱油、泡菜和泡菜。就像有发酵食品一样，你也可以用发酵益生菌饮料如凯菲尔和康普茶来滋养肠道。
发酵有什么好处？发酵对健康的益处
1.促进消化
发酵 将营养物质分解成更容易消化的形式。当发酵食品中的乳酸杆菌大量繁殖时，它们的维生素水平增加，消化率提高。说到 大豆 ，这种富含蛋白质的豆子不经发酵就无法消化。发酵将大豆复杂的蛋白质分解为易于消化的氨基酸，为我们提供了传统的亚洲成分，如味噌、塔玛里（酱油）和天妇罗。( 4. )
牛奶对许多人来说也很难消化。发酵乳制品中的一种细菌将乳糖（许多人无法耐受的乳糖）转化为可消化的乳酸 在法国对报告有轻微消化问题的女性进行的一项研究中，这些女性报告说，当发酵乳中含有 乳双歧杆菌 被消耗掉了 . ( 5. )
2.抑制幽门螺杆菌
幽门螺杆菌 （幽门螺杆菌感染）是许多胃肠道疾病的重要危险因素。一些发酵食品有助于抑制幽门螺杆菌感染。
发表在《科学》杂志上的一项观察性研究 世界胃肠病学杂志 涉及464名参与者的研究发现，与那些不喝酸奶的人相比，每周喝酸奶超过一次的人的幽门螺杆菌血清阳性率较低 . ( 6. )这证实了其他研究结果，即发酵乳可以改善幽门螺杆菌检测阳性患者的胃肠道症状。( 7. )
3.具有抗癌作用
癌症是由控制细胞生长和分裂的异常基因激活或突变引起的。研究人员认为，益生菌培养物和发酵食品可能通过以下方式减少对化学致癌物的接触：( 8. )
- 消除摄入致癌物的毒性
- 改变肠道环境，减少代谢活动或可能产生致癌化合物的细菌数量
- 产生导致程序性细胞死亡或凋亡的代谢产物
- 产生抑制肿瘤细胞生长的化合物
- 刺激免疫系统抵御癌细胞增殖
关于发酵食品的帮助方式，有几篇报道 治疗癌症 :
- 荷兰和瑞典的大型队列研究观察了定期食用发酵乳制品在降低膀胱癌风险方面的效果。
- 一种名为乳酸杆菌的细菌通过排出有害的重金属和杂环芳香胺来防止重金属的毒性。杂环芳香胺是熟肉中发现的致癌物质。
- 泡菜 这是一种发酵的卷心菜，含有能促进有机磷农药降解的菌株，分解一种叫做硝酸钠的致癌食品防腐剂。
4.提高营养素的生物利用度
发酵有助于创造新的营养素，如维生素B、叶酸、核黄素、烟酸、， 硫胺素 和生物素，并已被证明能提高某些膳食营养素的利用率、消化率和数量。( 9 ) 通过细菌酶水解和乳酸的产生，脂肪和蛋白质的生物利用度得到提高， 丁酸 乳酸菌可增加游离氨基酸和短链脂肪酸（SCFA）。
当SCFA被吸收时，它们可能有助于防止结肠粘膜的病理变化。它们在维持结肠的适当pH值方面发挥着重要作用，这对各种细菌酶的表达以及肠道中致癌物和外来化合物的代谢非常重要。
5.减少乳糖不耐受症状
乳酸杆菌消耗牛奶中的乳糖，并将其转化为乳酸，使个人更容易消化。酸奶中的乳酸会降低乳酸含量 乳糖不耐受症状 乳糖酶缺乏的个体。这可能是因为牛奶中的乳酸菌导致小肠中乳糖酶的增加。( 10 )
对该主题的一次审查指出：( 11 )
在临床实践中，用发酵乳制品代替牛奶可以减少腹泻，改善消化，改善短肠综合征和腹泻儿童乳糖不耐受参与者的其他不耐受症状。
蔗糖酶缺乏的婴儿也表现出对蔗糖的消化增强。
6.帮助治疗肝脏疾病
非酒精脂肪酸 肝病 肝细胞中多余脂肪的积聚不是由酒精引起的。肝脏疾病可导致肝脏肿胀、疤痕，甚至导致癌症或肝衰竭。
在一项双盲、随机、对照的临床试验中，一些参与者每天摄入300克发酵食品 益生菌酸奶 含有嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌，而对照组每天摄入300克常规酸奶八周。与对照组相比，食用益生菌酸奶组的丙氨酸转氨酶、天冬氨酸转氨酶、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低。这些参数的降低可能有助于肝脏疾病风险因素的管理。( 12 )
7.改善关节炎症状
大多数人都认识关节炎患者。它是导致残疾的主要原因，其症状包括关节疼痛、疼痛、僵硬和肿胀。 人们认为炎症与 类风湿性关节炎症状 可能会受到发酵食品消费的影响。
随机双盲，对益生菌治疗活动性类风湿关节炎的安慰剂对照试验研究发现“在研究之前和研究期间，至少有四个关节肿胀、四个关节压痛，且服用不含类固醇的稳定药物至少一个月的患者，在接受益生菌治疗三个月后，健康评估问卷得分显著改善。”( 13 )
8.治疗炎症性肠病
发酵 添加益生菌的牛奶可以在肠道中显示出对炎症和功能性肠道疾病的直接作用。临床试验表明，益生菌有助于减轻炎症性肠病患者的腹痛、腹胀、便秘和肠胃胀气，包括 克罗恩病 . ( 14 )
最佳发酵食品
1.凯菲尔
开菲尔是一种独特的乳制品，由乳酸和乳酸混合而成 牛奶中乳糖的酒精发酵。开菲尔是由微生物产生的 具有相对稳定和特定平衡的开菲尔谷物的活性 乳酸菌和酵母。
这个 开菲尔的好处 使其成为“功能性食品”，这意味着它可能有助于治疗或预防疾病。这与减少乳糖不耐受有关，更好 免疫系统 活性、降低胆固醇和抗癌作用。( 15 ) C 因此，在过去几年中，对开菲尔的研究有所增加 .
2.泡菜
泡菜是一种辛辣且受欢迎的食物 发酵 韩国美食。由于它碳水化合物、脂肪含量低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高，是控制体重的理想发酵食品 .
3.康普茶
康普茶是一种发酵茶，可以在家中制作，也可以在商业上购买。 康普茶的益处 包括降低血压、改善胆固醇水平、增强身体对癌症的抵抗力以及为身体排毒。
4.味噌
味噌是一种半固体的糊状食品，有甜有咸的味道，在世界范围内越来越受欢迎。它一直是日本的主食，用于烹饪 味噌汤 和配菜作为调味品。在味噌生产过程中由酶形成或释放的生物活性化合物已被证明具有抗氧化、抗糖尿病、抗癌和抗高血压的特性 .
5.纳托
日本传统食物 发酵 大豆酱 枯草芽孢杆菌 是纳托。发酵过程中的酶会产生含有纳豆激酶的粘液。 纳托 是天然血液稀释剂吗 .
6.酸菜
酸菜 是用乳酸菌发酵的切碎的卷心菜。通过发酵卷心菜，它可以通过保护血管变得更具功能。
7.坦佩
其中一个例外是“ 大豆对你有害 “规则，坦佩是一种原产于印度尼西亚的发酵大豆。( 17 )在一项临床研究中，在接受标准治疗的活动性肺结核患者中，连续两个月每天食用煮沸的丹贝对体重增加和身体功能改变有积极影响。( 18 )
8.酸奶
没有任何一种养殖食品比酸奶更为人所知或公认的健康益处了。益生菌酸奶富含钙、锌、B族维生素、益生菌和蛋白质。
什么是发酵？如何发酵食物
发酵你自己的食物似乎是一个令人畏惧的冒险，但它可以在家里做的帮助下，易于遵循的指示。发酵食品是通过一种称为乳酸发酵的过程制成的，该过程将淀粉和糖添加到食品中的自然细菌中，产生乳酸。这个过程被用来创造有益的B族维生素，酶， ω-3脂肪酸 以及益生菌菌株。( 19 )
发酵食品是经济实惠的，可以帮助你长时间获得食物。另外，发酵法比传统的罐装法更好。几乎任何水果或蔬菜都可以发酵，你可以加入不同的香草和香料来增加发酵的多样性。以下是如何开始的列表：( 20 )
1.设备
大多数发酵所需的基本设备是用来存放它们的容器。玻璃容器是一个很好的选择，因为它们不含像BPA这样的化学物质，也不容易划伤。由于各种原因，应避免使用塑料容器，例如塑料容易损坏、吸入化学物质以及可能影响发酵的外来细菌。
陶瓷容器通常用于固定大批量蔬菜。食品级陶瓷容器可用于发酵，但避免使用花瓶和装饰性陶器，因为它们不用于发酵食品。用布或咖啡纸过滤器用合适的橡皮筋固定小罐子。黄油薄纱和带橡皮筋的密织毛巾也可以用来固定发酵食品。罐装盖子应该有气闸，以减少霉菌和酵母的形成。
2.准备蔬菜
切碎、切片、磨碎或切碎是准备发酵蔬菜的几种方法。把蔬菜切成小块可以加快发酵过程。
3.盐、乳清或发酵剂培养
根据你想要发酵什么，食谱可能会特别要求盐、发酵剂、糖或其他 乳清 .
4.称重
最好用河石把蔬菜牢牢地固定在盐水下。你可以在当地的河边买到，或者用肥皂擦洗后煮15-20分钟。你也可以用蔬菜的重部分来增加盐下发酵蔬菜的重量。重要的是将发酵过的蔬菜放在盐水下以防止变质。
5.储存
蔬菜发酵完毕后，将其移至寒冷的环境中。如果你注意到蔬菜冒出气泡，有酸味，味道很好，你就会知道蔬菜什么时候可以储存。如果发现腐烂或变质的气味，请丢弃，彻底清洁容器，然后再试一次。
发酵食品配方
什么是发酵？发酵史
纵观历史，许多人都认识到发酵是一种神秘的生命力。法国化学家路易斯·巴斯德（Louis Pasteur）将注意力转向了发酵过程，他与甜菜根酒精制造商莉莉·实业家（Lillie industrialist）合作，后者的工厂遇到了不一致的结果。
根据 野生发酵：活培养食品的风味、营养和工艺： ( 21 )
巴斯德对甜菜根发酵的有条不紊的研究很快使他相信发酵是一个生物过程。1857年4月发表了一篇关于发酵的研究论文《乳制品发酵法》（Mémoire sur la Refugation appelée lactique）。巴斯德通过加热甜菜汁来破坏自然产生的乳酸菌，并将其加入产酒精酵母，从而解决了甜菜根酒精制造商的问题。
这是加热过程的最早应用，现在被认为是每一个牛奶盒的巴氏杀菌。巴斯德的发现极大地促进了发酵饮料和食品的大规模生产。这些产品已经享受了数千年，通过使用从大自然中学习的过程创造出来，通常伴随着祈祷、仪式和供品。
鱼类、水果、肉类、牛奶和蔬菜极易腐烂，我们的祖先利用各种技术储存食物供日后食用。18世纪的英国探险家詹姆斯·库克船长因与大量泡菜一起航行而征服了船员中的坏血病而被皇家学会认可。他的60桶德国泡菜持续了27个月，没有一名船员患坏血病，此前在一次漫长的海上航行中导致大量船员死亡。
什么是发酵？发酵预防措施
由于发酵不当的食品可能受到污染 生牛奶 ，怀孕期间应避免食用某些发酵食品。( 22 ) 在使用过程中，请遵循建议的温度、时间和重量 发酵 防止污染 .
酪胺是在陈年食品和发酵食品中发现的天然物质，是公认的偏头痛诱因，所以如果你患有偏头痛，要小心。( 23 )
关于什么是发酵的最后思考
- 发酵无处不在，人类已经使用了数千年。
- 发酵有什么好处？发酵对健康有很多好处，比如提高生物利用度，减少乳糖不耐受症状，保持抗炎和抗癌特性。
- 发酵食品中含有益生菌，可以在泡菜、开菲尔、纳豆、， 坦佩 ，康普茶和酸奶。
- 适当准备发酵食品可以让你在很长一段时间内享受美味的发酵并从中受益。
接下来读： 益生元：对肠道健康有+5益处
