有很多自然疗法可以帮助你降低体重 胆固醇水平 通常，你几乎不需要付出任何努力就能迅速取得成果。虽然控制胆固醇水平确实有很多选择，但实际上可以很简单，比如把饮食中的一些食物换成更健康的食物，改变你的锻炼计划，或者在其中添加一两种补充剂。
准备好开始了吗？让我们来看看28种降低胆固醇的简单方法，以及它如何影响你的健康。
健康胆固醇水平
血脂谱血液检测报告了血液中胆固醇和甘油三酯的水平。医疗机构已经为总LDL、坏LDL和低密度脂蛋白建立了一套范围 高密度脂蛋白胆固醇 以及甘油三酯，但最重要的事情时要考虑如何降低胆固醇自然是的比率低密度脂蛋白与高密度脂蛋白胆固醇，应在2:1左右。( 1. , 2. )
以下是有助于保持最佳胆固醇水平的推荐范围：
总胆固醇
| 低于200毫克/分升 | 向往的 |
| 200-239毫克/分升 | 临界高度 |
| 240毫克/分升及以上 | 高的 |
低密度脂蛋白胆固醇
| 低于70毫克/分升 | 非常适合心脏病高危人群 |
| 低于100毫克/分升 | 非常适合有心脏病风险的人 |
| 100-129毫克/分升 | 近乎理想 |
| 130-159毫克/分升 | 临界高度 |
| 160-189毫克/分升 | 高的 |
| 190毫克/分升及以上 | 很高 |
高密度脂蛋白胆固醇
| 低于40毫克/分升（男性）， 低于50毫克/分升（女性） | 贫穷的 |
| 50-59毫克/分升 | 较好的 |
| 60毫克/分升及以上 | 最好的 |
甘油三酯
| 低于100毫克/分升 | 最优的 |
| 低于150毫克/分升 | 典型的 |
| 150-199毫克/分升 | 临界高度 |
| 200-499毫克/分升 | 高的 |
| 500毫克/分升及以上 | 很高 |
高胆固醇的危险
胆固醇是一种由肝脏产生的天然物质，是人体细胞、神经和激素正常运转所需的物质。
虽然你的身体需要胆固醇，但过量的胆固醇会在动脉壁上积聚并形成脂肪斑块，减少流向身体重要部位的血液流量。如果斑块长期持续形成，它可以显著增加 心脏病发作的风险 或者中风。
那么是什么导致高胆固醇呢？信不信由你，答案远远不止高胆固醇饮食。
虽然胆固醇通常保持平衡，但富含氢化脂肪和精制碳水化合物的不健康饮食会破坏这种微妙的平衡，导致胆固醇水平升高。这种不平衡表现为低密度脂蛋白（坏胆固醇）和低密度脂蛋白（好胆固醇），这会增加心脏病发作或中风的风险。其他原因可能包括身体不活动、糖尿病、压力和肥胖 甲状腺功能减退 .
但要记住，并不是所有的胆固醇都是平等产生的。低密度脂蛋白胆固醇，也被称为“坏胆固醇”，是一种可以在动脉壁上积聚并增加心脏病风险的形式。另一方面，高密度脂蛋白胆固醇通常被称为“好胆固醇”，因为它通过血液流动，清除动脉中的有害胆固醇，帮助增强心脏健康。
那么，如何在降低低密度脂蛋白胆固醇水平的同时增加高密度脂蛋白胆固醇，以保持心脏处于最佳状态呢？以下是一些降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇以促进心脏健康的简单方法。
如何自然降低胆固醇
吃的食物
没有必要遵循低胆固醇饮食，以保持在健康的低密度脂蛋白胆固醇范围内。每天只需在饮食中加入几份能降低胆固醇的食物，就可以帮助降低胆固醇水平和胆固醇水平 甘油三酯 优化心脏健康。
以下是一些顶级的 降胆固醇食品 你可能想考虑备货：
1.橄榄油
特级初榨橄榄油富含对心脏有益的不饱和脂肪，可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平，增强心脏健康。( 3. )
2.蔬菜
蔬菜是最好的食物之一 营养丰富的食物 这意味着它们富含维生素、矿物质和纤维以支持心脏健康，但热量较低。毫不奇怪，研究发现，无论男性还是女性，多吃蔬菜都能降低低密度脂蛋白胆固醇水平。( 4. )
3.坚果
坚果富含纤维和矿物质 健康脂肪 ，如果你正在寻找如何降低胆固醇的方法，这将使它们成为一种极好的膳食添加剂。一项对25项研究的综述表明，食用更多健康坚果与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低以及甘油三酯降低有关。( 5. )
4.种子
亚麻籽等营养丰富的种子品种已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，从而保持心脏健康。( 6. )
5.鲑鱼
像鲑鱼这样的高脂肪鱼类富含有益的营养成分 ω-3脂肪酸 ，有助于降低胆固醇水平，减轻炎症，增强心脏健康。( 7. )
6.姜黄
多亏了一种叫做 姜黄素 姜黄已被证明能降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。( 8. )
7.大蒜
大蒜以其丰富的促进健康的特性而闻名，研究表明，大蒜甚至可以提高胆固醇水平。根据一项对39项研究的综述，定期食用大蒜至少两个月可以降低胆固醇水平，降低患心脏病的风险。( 9 )
8.秋葵
这种受欢迎的植物富含纤维、钾和抗氧化剂，有助于促进心脏健康。一项动物研究表明，秋葵提取物能够有效降低肥胖小鼠的胆固醇和血糖水平。( 10 )
9.豆类
在饮食中添加豆类对心脏健康有很大影响。研究表明，富含豆类（如扁豆、豆类和豌豆）的饮食可以降低血液中的胆固醇水平。( 11 )
10.红薯
这种美味的块茎含有几种促进健康的蛋白质和化合物，在动物模型中已被证明能降低胆固醇。( 12 )
11.绿茶
绿茶富含抗氧化剂和儿茶素，是日常生活中最健康的饮料之一。研究表明，喝绿茶可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。( 13 )
12.柿子
在你的日常饮食中加入几份这种营养丰富的柑橘类水果可能会对心脏健康产生重大影响。一项研究发现，食用从柿子果实中提取的纤维可以有效降低成年人的胆固醇水平。( 14 )
13.鳄梨
鳄梨富含纤维、钾和健康脂肪，所有这些都有助于控制胆固醇。牛油果不仅可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，还可以降低总的和有害的低密度脂蛋白胆固醇。( 15 , 16 )
14.无麸质全谷物
全谷物可以降低胆固醇水平，改善心脏健康。( 17 )但因为面筋可能会引起高度炎症，所以最好选择不含面筋的全谷物，如荞麦、藜麦和糙米。
避免食用的食物
清理饮食是降低低密度脂蛋白水平和增强心脏健康的最有效方法之一。但没有理由拒绝 高胆固醇食物 完全脱离你的饮食；事实上，鸡蛋、红肉、乳制品和其他食物中含有胆固醇，可以作为健康饮食的一部分适量摄入。
相反，把重点放在从饮食中避免摄入以下四大食物上，作为降低胆固醇的简单方法：
1.糖和精制碳水化合物
添加糖和精制碳水化合物 超加工食品 可以通过降低血液中良好的胆固醇水平来降低胆固醇比率。( 18 )
2.酒精
虽然每天喝一杯红酒实际上对心脏健康有益，但过量饮酒会对胆固醇水平产生有害影响。通过坚持每天1-2份来保持适度饮酒，以帮助优化心脏健康。( 19 )
3.咖啡因
在咖啡、苏打水或能量饮料等含咖啡因饮料中过量摄入可能会导致一些人的胆固醇水平升高。( 20 )每天限制咖啡和茶1-2杯，以控制胆固醇。
4.反式脂肪
反式脂肪经常存在于加工食品和预包装烘焙食品中，它可以增加低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，并增加患病风险 冠心病 . ( 21 )最好通过减少加工食品的摄入，将这些不健康的脂肪从你的饮食中完全去除。
补充剂
虽然改变饮食习惯本身通常是降低胆固醇水平的有效方法，但添加一些降低胆固醇的补充剂可以进一步提高效果。以下是一些你可以尝试使用的补充剂：
1.鱼油（每天1000-2000毫克）
富含对心脏有益的ω-3脂肪酸， 鱼油 如果鱼不总是能成为你每周的晚餐轮换，这会特别有益。鱼油能有效提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平，清除动脉中的低密度脂蛋白胆固醇。( 22 )
2.辅酶Q10（每日200-300毫克）
辅酶Q10 是一种辅酶，已被证明有助于降低胆固醇水平。它通过去除多余的胆固醇和防止动脉粥样硬化来保持动脉畅通。( 23 )
3.烟酸（每天1500毫克）
烟酸 ，也称为维生素B3，通常用于治疗高胆固醇。事实上，烟酸已被证明能降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时还能增加有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。( 24 )
4.红曲米（1200毫克，每日两次）
从经过发酵的白米中提取，13项研究中的一项分析表明 红曲米 能有效降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。( 25 )
5.大蒜（每天500毫克）
除了在你的饮食中添加大蒜，你还可以考虑在你的天然药物橱柜中加入大蒜提取物。尤其是在人体和动物研究中，陈年大蒜提取物已被证明具有降低胆固醇的特性。( 26 )
精油
某些精油也可能对胆固醇水平产生影响。为了获得最佳效果，在扩散器中加入几滴这些功能强大的精油，以充分利用它们提供的独特健康益处：
1.薰衣草油
薰衣草油 已被证明可以降低压力和皮质醇水平，这对心脏健康尤其有益。( 27 )
2.柏树油
和薰衣草油一样，柏树精油也被证明可以减轻压力，促进心脏健康。它也经常被用来促进血液循环，帮助降低胆固醇水平。( 28 )
3.迷迭香油
由于迷迭香油的抗氧化特性，动物研究表明，迷迭香油可以降低血脂水平，帮助稳定血糖。( 29 )
运动
说到降低胆固醇水平，多做运动和调整饮食一样重要。以下是两种对心脏健康有重大影响的运动：
1.有氧运动
有氧运动或有氧运动是一种有助于增强心肺功能的运动形式。研究表明，除了保持身材苗条外，有氧运动还有助于降低胆固醇水平。( 30 )步行、跑步和骑自行车只是增加每日有氧运动量的几种简单方法。
2.阻力训练
阻力训练是一种迫使肌肉收缩、增强力量和耐力的体育活动。一些研究还表明，阻力训练对心脏健康也有好处，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。( 31 )举重和像蹲下或弓箭步这样的举重练习是阻力训练的一些例子，你可以把它们添加到你的日常训练中。
注意事项
尽管这些都是降低胆固醇水平的有效方法，但请记住，它们应该与其他健康习惯结合使用，以最大限度地发挥功效。例如，健康饮食的降胆固醇效果，在加上定期锻炼和固定的睡眠计划时会被放大。
在开始任何形式的补充之前，一定要咨询你的医生，尤其是如果你有任何潜在的健康状况或正在服用任何药物。此外，始终与值得信赖的医疗从业者合作，为您确定最佳治疗方案，这一点很重要。
最后的想法
- 当谈到如何降低胆固醇时，结合饮食和生活方式的改变可能是最有效的。
- 把不健康的食物换成对心脏健康的食物，多做运动，尝试一些降低胆固醇的补充剂和精油，都可以降低胆固醇水平，增强心脏健康。
- 慢慢来，试着每周做一些小的改变，以帮助降低胆固醇水平，优化你的整体健康。
- 和往常一样，如果你有任何潜在的健康状况或正在服用任何药物，一定要咨询你的医生，以找到适合你的最佳治疗方案。
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