对于那些开始跑步以保持身材的人来说，一个主要的吸引力是所需的运动量是多么少。没有花哨的设备或昂贵的会员资格可担心——只需系好你的运动鞋，打开前门，上路就行了。但是，虽然跑步者的兴奋感非常好，但你可能会开始注意到一些不太好的副作用：肌肉酸痛、脚趾甲变黑或足底筋膜炎，以及其他症状 常见跑步损伤 .
这就是为什么我列出了九种方法，以充分利用每一次跑步。即使你是一名中级跑步者，这些针对初学者的跑步小贴士也会提高你的跑步水平，保证你的身体安全，让跑步成为你未来几年可以享受的健康活动。
9个跑步小贴士（为了更好的跑步！）
1.热身
你的播放列表已经启动，你已经准备好踏上人行道了。但是你热身了吗？在跑步前不这样做可能会导致肌肉拉伤、肌腱受伤或起步速度过快，这会让你感觉筋疲力尽，在你想要之前就已经筋疲力尽。
跳过静态拉伸，这弊大于利。相反，尝试一个能让你的血液流动和心率加快的常规，给你的肌肉一个机会来温和地热身，并以较慢的速度打开你的关节。先以轻快的速度步行几分钟，然后再过渡到慢跑几分钟。然后加入一些动态拉伸和运动，比如跳高、蹲下或踢屁股。
2.设定目标并始终如一地跑
有时候我们只是想出去呼吸新鲜空气，清醒一下头脑。但是，总的来说，制定一个目标，无论是长期的还是特定的训练，都会激励你，甚至可以提高你的跑步水平。例如，你是在为比赛而训练还是希望达到一定的距离？你会把注意力集中在间歇跑上，而不是保持一致的配速吗？你只是希望每周有几天出去跑步吗？
记住，对于初学者来说，实现目标的唯一方法就是坚持下去。有些时候，你可能无法达到你想要的跑步质量，或者你外出的时间会比你想要的少。没关系：坚持跑步比每次都成为超级明星更重要。
一定要记住，你想要设定现实可行的目标，尤其是当你刚刚开始的时候。在两个月内从沙发上跑完全程马拉松是不现实的（或者对你有好处！）。但从沙发到5公里是可行的。总的来说，我不建议你每周增加10%以上的里程数或跑步量。
根据2013年的一份报告，最终，如果你打算跑马拉松 国际运动物理疗法杂志 ，建议跑步者在马拉松比赛前每周至少跑18英里，以降低因跑步而受伤的风险。( 1. )
3.结合爆发训练
你不需要花几个小时跑步就能获得好的身体效果。 冲刺训练 间歇训练是燃烧脂肪和减肥的最佳方法之一。它结合了短时间、高强度的锻炼和在一次锻炼中重复的缓慢恢复阶段。你将保持85%到100%的最大心率，而不是保持在50%到70%的范围内，就像你以中等速度运动时那样。
热身后，一个简单的方法是冲刺20秒，然后慢跑20秒，然后重复10分钟到半小时的循环。冲刺训练也很容易调整到你的水平；它的美妙之处在于，它使用你个人的“最大力量”来获得结果。如果你的短跑模式是快步走，那就太棒了。如果你能像风一样绕着跑道奔跑，那也很棒。只要记住不断挑战自己，不管你在哪里。
4.交叉列车
跑步对身体和精神都有好处，但它不应该是你唯一的锻炼方式。对于初学者来说，跑步小贴士还意味着结合其他类型的训练，或者交叉训练，因为你可以增强跑步时没有用到的肌肉——也有助于防止受伤——并让跑步肌肉有机会恢复。此外，它有助于防止精疲力竭，因为最终，每次锻炼都会让跑步变得无聊！
确保在不跑步的日子交替进行交叉训练，或者在较短的跑步日内进行交叉训练。如果你是一名长跑运动员，那么在休息日就要冒着潜入交叉训练活动的风险；你的身体需要这些来完全恢复。
不确定该怎么办？游泳提供了很好的有氧运动，同时让关节有机会休息。你将增强你的上身和手臂，增加耐力。骑自行车是另一种以有氧运动为中心的运动，与跑步相辅相成。A. 力量与调节研究杂志 研究表明，周期交叉训练有助于在越野和田径赛季之间的恢复阶段保持有氧运动表现，相当于将所有有氧运动时间都用于跑步。( 2. )
力量训练也很关键。它让你有机会专注于未充分利用的肌肉，增强你的核心力量，从而在跑步时保持你的状态，避免疲劳。瑜伽和普拉提也是拉伸、增加柔韧性和发展核心力量的绝佳运动。或者试试 交叉配合训练 认真挑战自己。
5.获得正确的运行前和运行后燃油
你的身体需要 运动员的最佳食物 跑步前后。正确的搭配可以让你在整个训练过程中保持活力，然后帮助肌肉恢复。一般来说，我建议在跑步前一到两小时内进食，然后在跑步后20到45分钟再次进食。
如果你正在进行长距离或超高强度的跑步，我建议你事先摄入碳水化合物与蛋白质比例为4:1的食物，比如 羊奶 水果、坚果和格兰诺拉麦片酸奶；发芽谷物面包（比如 E 泽基尔 面包 )涂上你最喜欢的坚果黄油；或者藜麦炒菜。注意：如果你正在以稳定的速度进行长跑，你会想要一些 健康脂肪 在你的饮食中帮助耐力。但是如果你在短时间内以非常高的强度锻炼，避免脂肪，因为当你的心率升高时，脂肪会阻碍消化。
如果你想进行中等水平的跑步，并且为了减肥而跑步，我建议你碳水化合物与蛋白质的比例为2:1，比如一根香蕉和一把坚果，或者自制一杯 杏仁黄油条 .对于每个人，我建议避免辛辣食物，高脂肪食物，难以消化或消化 高纤维食品 .记住，看看什么最适合你。
6.选择合适的鞋子
对于初学者来说，跑步小贴士还必须与你锻炼时使用的鞋子类型有关，因为它会对你跑步时的舒适度产生巨大影响。我建议你去跑步用品店，穿上合适的鞋子，尝试不同的款式。根据你的脚的形状和之前的受伤情况，你可能会发现一种款式或品牌最适合你。
还要注意尺寸；如果你穿的是跑鞋，你可能会想选择一双比正常尺码大一号的鞋。这是因为，当你跑步时，你的脚会肿胀，你需要空间来容纳你新长出来的脚。有一个迹象表明你的鞋子尺码不对？你的脚趾甲经常变黑或脱落。
在过去的几年里，赤脚跑步和极简主义跑鞋的数量有上升也有下降（想想Vibrams，五指鞋）。所以现在还不要扔掉你的鞋子。如果你的脚受伤了，这种方式可能会加剧他们，同时给脚增加压力。例如，2013年发表在 英国运动医学杂志 研究表明，穿着极简主义的鞋子跑步似乎会增加受伤的几率，完全极简主义的设计尤其会增加小腿和小腿的疼痛。( 3. )
同时，BJSM的另一项研究只涉及赤脚跑步，但对受伤率的结论性不那么明确。相反，报告指出，“赤脚跑步会改变膝关节和踝关节的工作量，这可能会对跑步者的治疗和表现产生影响。”( 4. )对于脚踝来说，踝关节和膝关节的弯曲度要小得多，这对我们中的一些人来说很好，但对其他人来说不是很好。
如果你决心感受脚下的地面，坚持在草地上跑低里程（在草地上你也可以从跑步中受益） 接地效应 )或者是一条跑道而不是人行道。或者试着穿一双带有轻缓震系统的中性鞋。它将提供足部所需的保护，同时最大限度地减少“额外费用”
7.注意表面
你跑步的表面和你穿的鞋的类型一样重要。因为跑步是一项高强度的运动，你的关节和肌腱会受到你跑步里程的影响。
每个表面都有优点和缺点。虽然草通常被认为是最好的跑步场地之一，因为它柔软且冲击力相当低，但你需要注意不均匀的拉伸，以避免扭伤脚踝。如果你正在为比赛进行训练，在沥青路面（又名公路）上跑步是很有用的，这样你的身体就可以在比赛日前很早就适应环境，不过你需要注意车辆。
跑步机平稳平稳，但肯定会让人厌烦——在斜坡上跑步，并结合间歇训练（试试 塔巴塔协议 )继续订婚。尽管混凝土人行道被认为是最糟糕的路面之一，因为它们有多硬，但它可能是你唯一的选择。
同样，这取决于你的选择和你的身体如何反应。最好的选择可能是在可能的情况下替换曲面；在跑步机上进行快速、高能量的晨跑，在泥泞的小路上进行长时间的周末跑步，在草地公园和狗一起慢跑，并在周中的混凝土路面上进行几次跑步。
8.倾听你的身体
你可能已经注意到，我在这篇文章中提到看到你的身体如何反应。那是因为它太重要了！你的身体一直在和你说话，但这取决于你去倾听。当有什么伤害的时候——而不是那种“伤痕累累”的类型——不要强迫自己坚持到底。休息一下或者去看医生。
记住，对别人有用的东西，无论是鞋子、一天中的训练时间，甚至是吃饭时间，对你来说可能都不一样。克制自己和跑步习惯与他人比较的冲动，专注于保持自己的身体快乐。
9.伸展！
在坚持锻炼之后，你的肌肉应该得到充分的拉伸，重点放在臀大肌、腘绳肌、股四头肌、IT带（或髂胫束）和脚上。我制作了一段我最喜欢的视频 它可以伸展臀部和臀大肌 , 特别是对于你们这些习惯了一天大部分时间坐着的人。IT带沿着每条腿的外侧运行，可能容易受伤 肌腱炎 如果你不采取措施保持它柔软。
瑜伽在这里也非常有用，因为许多瑜伽姿势可以缓解这些地方的紧张情绪。我还强烈建议在每次跑步后使用泡沫辊按摩身体部位，并解决出现的任何扭结。如果你患有 足底筋膜炎 ，将每只脚的底部滚动到网球上会有所帮助。
接下来读： 20种锻炼技巧，让你的一天更加健康
